Come aumentare la massa magra

Video: Come aumentare la Massa Muscolare [9 fattori essenziali]

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: riduzione del grasso totale
Parte 2 di 3: aumentare la massa muscolare attraverso l'esercizio
Parte 3 di 3: mantenimento della massa muscolare magra
Consigli

Per aumentare la massa corporea magra, dovrai apportare alcune modifiche alla tua dieta, programma di esercizi e stile di vita. Inoltre, potrebbe essere necessario ridurre la massa grassa relativa. Ciò contribuirà a ridurre il peso corporeo complessivo aumentando la componente di massa corporea magra. Ci vorrà del tempo per raggiungere questo obiettivo, ma una corretta alimentazione ed esercizio fisico ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

Passi

Parte 1 di 3: riduzione del grasso totale

1 Riempi la tua dieta con proteine magre. Un'adeguata quantità di proteine è essenziale per una dieta sana, la perdita di peso e l'aumento di massa muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, devi consumare i tipi corretti di proteine e in quantità sufficienti.
- La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo sesso, età e livello di attività. Tuttavia, se vuoi aumentare la massa muscolare, cerca di consumare circa 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
- Cerca di mangiare cibi che contengono proteine magre perché hanno meno calorie. Pollame, uova, maiale magro, frutti di mare, legumi, tofu e manzo magro sono buone scelte.
- Per raggiungere questo obiettivo, dovresti includere da una a due porzioni di proteine a ogni pasto. Ogni porzione dovrebbe contenere 100-120 grammi o avere le dimensioni di un mazzo di carte.
2 Mangia da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Sia la frutta che la verdura sono ricche di sostanze nutritive che possono aiutarti a migliorare la tua salute e perdere peso. Se combinato con una dieta ricca di proteine ed esercizio fisico, questo servirà al tuo scopo.
- Frutta e verdura sono ricche di fibre alimentari, povere di calorie e ricche di vitamine, oligoelementi e antiossidanti. Pertanto, sono di grande valore nutritivo.
- Per mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno, è necessario includere da una a due porzioni con ogni pasto principale e spuntino. Una porzione di frutta è 1/2 tazza e una porzione di verdura è 1-2 tazze di verdura.
3 Mangia una quantità limitata di cereali. Ridurre l'assunzione di carboidrati ti aiuterà a perdere grasso senza perdere massa magra. Se combinato con l'esercizio, questo ti aiuterà a costruire massa corporea magra.
- È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a perdere peso corporeo e a perdere grasso.
- I cereali si trovano in molti tipi di alimenti, ma la maggior parte di essi si trova nei prodotti a base di cereali (come pane, riso, cracker). Questi alimenti forniscono un valore nutritivo inferiore rispetto ad altri alimenti che contengono carboidrati, come i latticini o la frutta.
- Se mangi cereali, cerca di limitarti a una porzione di circa 30 grammi o 1/2 tazza.
- Inoltre, cerca di mangiare cibi integrali al 100% quando possibile. Questi alimenti contengono più fibre e altri nutrienti benefici rispetto agli alimenti a base di cereali lavorati (come pane bianco o riso bianco).
4 Fai uno spuntino prima e dopo gli allenamenti. Questo ti permetterà di recuperare l'energia persa e ringiovanire.
- Se non hai abbastanza energia per allenarti e recuperare da esso, noterai una diminuzione della sua efficacia nel tempo.
- In genere si consiglia di mangiare qualcosa che contenga carboidrati complessi prima dell'allenamento. Questo ti manterrà forte durante l'allenamento. Mangia un tipo di frutta, uno yogurt o una tazza di farina d'avena.
- Mangia una combinazione di proteine/carboidrati dopo l'esercizio. Così, reintegra l'energia spesa e fornisce al tuo corpo le proteine necessarie per il recupero muscolare. Prova la banana al burro di arachidi, la frutta secca e il mix di noci o lo yogurt greco alla frutta.
- A seconda di quanto tempo hai programmato i pasti, puoi usarli come rinforzo pre o post allenamento. Ad esempio, se ti alleni al mattino, la colazione può servirti per recuperare dopo l'esercizio.
5 Limita l'assunzione di dolci, cibi grassi, sale e alcol. Gli alimenti ricchi di zuccheri o grassi aggiunti, così come l'alcol, hanno calorie extra. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare tali alimenti può portare all'accumulo di grasso, specialmente nell'addome.
- Riduci al minimo l'assunzione di questi alimenti. Questo ti aiuterà a perdere peso in generale e a ridurre la massa grassa.
- Gli zuccheri aggiunti sono quegli zuccheri che vengono aggiunti al cibo durante il processo di cottura. Non hanno alcun valore nutritivo e contengono solo calorie vuote.Riduci l'assunzione di cibi come caramelle, bevande zuccherate, pasticcini, succhi di frutta in scatola zuccherati e dessert.
- Ricorda che salse, sughi e condimenti sono molto spesso ricchi di zucchero e/o sale. Aggiungendoli ai tuoi pasti, stai aumentando l'apporto calorico senza rendertene conto. Limita il loro uso o fai a meno di loro.
- Dovresti anche limitare l'assunzione di alcol. Si consiglia alle donne e agli uomini di bere, rispettivamente, non più di 1 e 2 bicchieri di vino al giorno.
6 Dedica 150 minuti di cardio settimanali. Oltre ad essere essenziale per rimanere in salute, ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo. Sebbene il cardio non ti aiuti necessariamente a costruire muscoli, può aiutarti a perdere grasso.
- Come regola generale, si consiglia di eseguire allenamenti cardio per almeno 150 minuti a settimana, ovvero cinque allenamenti di 30 minuti. Cerca di allenarti a un ritmo medio in modo che la frequenza cardiaca aumenti, il respiro si acceleri e sudi.
- L'esercizio fisico può includere jogging e corsa più veloce, nuoto, un gruppo di aerobica o ciclismo.
- Prova una o due sessioni di cardio a intervalli. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento può aiutarti a ridurre la massa grassa in modo più efficace rispetto ai normali allenamenti cardio (come fare jogging per 30 minuti). Inoltre, l'allenamento a intervalli accelera il metabolismo, aiutando il corpo a bruciare le calorie in eccesso.

Parte 2 di 3: aumentare la massa muscolare attraverso l'esercizio

1 Fai due o tre sessioni di allenamento della forza settimanali. Questo ti aiuterà a costruire e rafforzare i tuoi muscoli.
- Oltre a ridurre il grasso corporeo, avrai bisogno di un allenamento di resistenza o di resistenza per costruire massa muscolare magra. Cardio e dieta da soli non costruiranno massa muscolare magra.
- Oltre ad aumentare la massa muscolare, l'allenamento della forza ha molti altri vantaggi. Aiutano a prevenire l'osteoporosi, rafforzano le ossa e accelerano il metabolismo.
2 Scegli una modalità che ti permetta di fare più ripetizioni. Quando sollevi pesi, puoi sollevare molti pesi solo poche volte o, riducendo il peso, fare più ripetizioni. Entrambi i metodi hanno i loro vantaggi, influenzando il guadagno muscolare e la forza muscolare in modi diversi.
- Di solito si consigliano più ripetizioni di un singolo esercizio quando si vuole aumentare la massa muscolare. Prova a fare 8-12 ripetizioni (non 4-6).
- Più ripetizioni fanno lavorare i muscoli più a lungo. Questo porta a un guadagno muscolare più veloce.
- Anche un minor numero di ripetizioni con l'allenamento della forza ha benefici (che potrebbero interessarti). Meno ripetizioni con bohI pesi più leggeri esauriscono rapidamente i muscoli, portando ad aumenti più rapidi della forza muscolare.
3 Prova a fare esercizi con più complessi, piuttosto che con lo stesso tipo di movimento. Gli esercizi con movimenti uniformi e complessi hanno i loro vantaggi. La maggior parte delle persone fa entrambi i tipi di esercizi, tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare, dovrebbero essere preferiti esercizi che includono movimenti complessi.
- Questi esercizi coinvolgono vari gruppi di muscoli e legamenti. Ciò ti consente di rafforzare molti muscoli contemporaneamente e costruire la loro massa. Questo tipo di esercizio può anche ridurre il tempo complessivo di allenamento.
- Esercizi con movimenti semplici e uniformi coinvolgono gruppi muscolari specifici. Di solito, questi esercizi sono utili per allenare i singoli muscoli, ma non per aumentare rapidamente la massa muscolare generale.

Parte 3 di 3: mantenimento della massa muscolare magra

1 Prendere le misure. Per monitorare i tuoi progressi e dopo aver raggiunto il tuo obiettivo per assicurarti che le tue prestazioni non siano peggiorate, dovresti costantemente impegnarti. Effettuare misurazioni regolari ti aiuterà a tenere traccia di quanto sei progredito, oltre a rispettare i risultati che hai ottenuto.
- Dal momento che ci vorrà una piccola perdita di grasso per aumentare la massa muscolare, devi pesarti periodicamente. Man mano che la tua massa grassa diminuisce, vedrai diminuire il tuo peso.
- Ricorda che quando guadagni più massa muscolare, potresti scoprire che il tuo peso aumenta (quando la massa muscolare è molto più alta della tua massa grassa). Ciò richiederà altri metodi di misurazione più accurati che aiuteranno a stabilire il rapporto effettivo tra grasso e massa muscolare.
2 Tieni traccia della tua percentuale di grasso corporeo. Esistono diversi modi per misurare questo valore. È possibile utilizzare un test della plica cutanea o una bioimpedenza. Questi test possono essere eseguiti dal tuo medico o dal tuo allenatore in palestra.
- Oltre al tuo peso, tieni d'occhio anche la percentuale di grasso corporeo. Il tuo obiettivo è ridurre il grasso e costruire muscoli, aumentando al contempo il peso corporeo complessivo.
- Anche se il tuo peso è "congelato" o in aumento, finché la percentuale di grasso corporeo diminuisce, sei sulla strada giusta per aumentare la massa muscolare complessiva.
3 Dormire a sufficienza. La privazione cronica del sonno aumenta il rischio di aumentare sia il grasso che la massa corporea malsana.
- Cerca di dormire almeno sette (e preferibilmente 7-9) ore al giorno.
- Oltre a perdere peso e mantenere un peso corporeo ottimale, un sonno sano è vantaggioso in molti altri modi. Aumenta la capacità di concentrazione, migliora l'umore e rafforza il sistema immunitario.
4 Evitare lo stress. Come la mancanza di sonno, lo stress costante porta ad un aumento di peso e ad un aumento della percentuale di grasso corporeo. Entrambi questi fattori contribuiscono alla produzione dell'ormone cortisolo, che porta all'accumulo di grasso nell'addome.
- Lo stress può essere causato da quasi tutto. Lo stress frequente può portare a conseguenze negative. Oltre ad avere difficoltà a mantenere un peso corporeo ottimale e ad aumentare di peso, lo stress può causare frequenti sbalzi d'umore, affaticamento e persino disturbi del sonno.
- Prova a fare qualcosa di rilassante per ridurre lo stress. Potrebbe essere leggere un libro, fare una doccia calda, parlare con un amico o fare una passeggiata.

Consigli

Prima di apportare modifiche alla dieta o al piano di esercizi, assicurati di consultare il medico.
Per aumentare la massa muscolare, dovrai ridurre (o almeno mantenere lo stesso livello) la percentuale di grasso corporeo durante l'allenamento della forza.
I guadagni di massa magra non possono essere raggiunti rapidamente e senza sforzo. Ciò richiede pazienza e tempo.
Il modo migliore per ottenere guadagni di massa muscolare magra è attraverso una combinazione di una dieta sana, esercizio fisico e uno stile di vita sano.