Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: carico leggero
• Parte 2 di 3: esercizio moderato
• Parte 3 di 3: carico elevato
• Avvertenze

Gli studi hanno dimostrato che 30 minuti di attività fisica quotidiana, che aumentano la frequenza cardiaca (FC), sono sufficienti per migliorare significativamente la tua salute. Inoltre, una bassa frequenza cardiaca provoca una sensazione di freddo, soprattutto quando una persona invecchia.Per contrastare questo, devi sforzarti di eseguire determinati movimenti. Naturalmente, ci sono modi per aumentare la frequenza cardiaca con altri metodi, ma se usi tali fondi senza attività fisica, non ci saranno effetti positivi sulla salute.

Passi

Parte 1 di 3: carico leggero

1. 1 Cambia la tua postura seduta. Passa da una sedia normale a una palla da ginnastica. In questo caso, i muscoli si tenderanno automaticamente per mantenere l'equilibrio e mantenere la schiena dritta. Puoi anche astenerti completamente dalla posizione seduta, cercando di trascorrere più tempo possibile in posizione eretta. Anche questi piccoli cambiamenti avranno un effetto positivo sul tuo cuore.
2. 2 Cambia il tuo modo di viaggiare in luoghi diversi. Non cercate di parcheggiare l'auto vicino al lavoro o all'ingresso del supermercato, anzi lasciatela nell'angolo più lontano del parcheggio. Dimentica gli ascensori, sali le scale (almeno 1-2 rampe se è troppo difficile superare l'intera distanza). In generale, cerca di essere attivo e la tua frequenza cardiaca aumenterà.
3. 3 Smagliature. Dopo un po' di attività, fai semplici allungamenti per rilassare il cuore. I buoni allungamenti dovrebbero includere l'allungamento dei muscoli del polpaccio, dei muscoli posteriori della coscia e degli allungamenti delle spalle.
4. 4 Andare in giro. Camminare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Alcuni luoghi possono essere raggiunti senza auto e, in generale, vale la pena utilizzare la camminata per camminare. Non devi nemmeno provare ad andare veloce! Tutto il corpo lavora a un ritmo normale e la frequenza delle contrazioni aumenta.
5. 5 Fai sesso. Sembra duro, ma la frequenza cardiaca aumenta durante il rapporto. Se aggiungi a questo flirt preliminare, otterrai circa 30 minuti di maggiore stress sul cuore e in mezz'ora puoi bruciare più di 100 calorie!
6. 6 Pratica yoga o tai chi. Se gli esercizi standard sono difficili da eseguire, puoi sostituirli con lo yoga o il tai chi. Entrambi i complessi aumentano la frequenza cardiaca e sono ottimi modi per perdere peso rafforzando muscoli e tendini.

Parte 2 di 3: esercizio moderato

1. 1 Andare a correre. Per migliorare la frequenza cardiaca è sufficiente fare jogging con un ritmo rilassato che non causi molto stress. Anche così, è meglio iniziare con un po' di riscaldamento per preparare il tuo corpo. Se inizi un esercizio senza preparazione, puoi allungare un muscolo o farti male.
2. 2 Fare escursionismo. L'escursionismo non è solo un esercizio per aumentare la frequenza cardiaca, ma anche una grande opportunità per esplorare il mondo che ti circonda. Puoi visitare le attrazioni naturali della zona e, se ciò non è possibile, puoi anche passeggiare per la città. Tutto ciò di cui hai bisogno è una strada e alcune salite / discese.
3. 3 Andare a nuotare. È un'eccellente forma di esercizio, il cui enorme vantaggio è il leggero stress sulle ossa. Pertanto, il nuoto è la scelta migliore per chi è in sovrappeso e ha problemi articolari. Nell'acqua, puoi muoverti attivamente e il peso è distribuito in modo che il carico sulle articolazioni sia minimo.
4. 4 Vai a fare un giro in bicicletta. Pedala nei dintorni o in un'area dedicata ai ciclisti. Puoi persino usare la tua bicicletta come mezzo di trasporto principale per andare al lavoro o al negozio. Se la strada è in piano, il ciclismo può essere classificato come un esercizio a bassa attività, ma è sufficiente percorrere piccole colline e il carico aumenta immediatamente.
5. 5 Salta la corda. Questa attività può sembrare infantile, ma è un esercizio incredibilmente efficace. Prima che tu possa pensarci, il tuo respiro diventa più pesante e il tuo cuore balza nel petto. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda che corrisponda alla tua altezza. Per gli adulti, la corda per saltare dei bambini sarà troppo corta e scomoda.

Parte 3 di 3: carico elevato

1. 1 Arrampicata. Fare escursioni in montagna.Se vivi in ​​una zona pianeggiante, puoi trovare un istruttore che fa arrampicata indoor o siti interessanti nella zona. L'arrampicata può essere costosa, ma i soldi spesi per l'attrezzatura valgono i benefici dell'arrampicata - tutti quelli che lo fanno lo confermeranno!
2. 2 Jogging. Passa dal jogging alla corsa completa. In questo caso, devi cercare un tapis roulant di qualità, poiché il rischio di lesioni aumenta con la modalità difficile. Correre velocemente provoca un impressionante aumento della frequenza cardiaca.
3. 3 Fai flessioni. Questo è un esercizio classico, la cui esecuzione richiede uno sforzo significativo, ma tutti gli inconvenienti sono coperti da un aumento della frequenza cardiaca, nonché da un aumento della massa muscolare in tutto il corpo. L'allenatore della palestra stava dicendo la verità quando ha consigliato le flessioni per rafforzare tutti i muscoli del core. La cosa principale è riscaldare il corpo prima di fare questi esercizi.
4. 4 Fai squat. Questo è un esercizio in cui le ginocchia sono a breve distanza l'una dall'altra. Quindi abbassi i glutei come se fossi seduto su una sedia. Sembra facile, ma in pratica è tutto molto più complicato. Se eseguito correttamente, questo è un esercizio eccellente per aumentare la frequenza cardiaca e mantenere in forma i muscoli del core, rendendo più facile sedersi con la schiena dritta.
5. 5 Fare aerobica. Tutti i bambini amano fare aerobica in palestra, quando possono saltare e allungare i muscoli sotto forma di gioco. Uno dei migliori esercizi è fatto in questo modo. Stai dritto, salta in una posizione con enfasi sulle mani, esegui un push-up dal pavimento e nel salto torna alla posizione di partenza. Ripeti i movimenti il ​​più velocemente possibile e la frequenza cardiaca aumenterà in modo significativo.

Avvertenze

• Non esagerare. Un livello sicuro consiste nell'aumentare la frequenza cardiaca entro il 60% del ritmo massimo. Questa cifra dipende dall'età: per un adolescente, la norma sarà di 164 contrazioni e per le persone anziane - 116. Il superamento di questo livello causerà troppo stress al tuo cuore.