Come aumentare i fianchi con l'esercizio

Video: Glutei Esplosivi, Vita Stretta, Pancia Piatta e Fianchi Rotondi

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: esercizio che non richiede attrezzatura
Metodo 2 di 3: attrezzature per esercizi
Metodo 3 di 3: misure aggiuntive che possono aiutare ad aumentare i fianchi
Consigli
Avvertenze

Nell'area dei fianchi e delle articolazioni dell'anca, c'è un intero complesso di muscoli responsabili dei tuoi movimenti. Compreso tra l'intero gruppo muscolare, un ruolo importante è svolto dal muscolo grande gluteo, che rappresenta la maggior parte dei fianchi. Ma mentre l'esercizio può aumentare le dimensioni dei fianchi, non può cambiare il tipo di osso. La regione dell'anca smette di crescere intorno ai vent'anni. Mentre l'esercizio può favorire la crescita muscolare, per ottenere risultati duraturi, lo sport dovrebbe essere parte integrante del tuo stile di vita.

Passi

Metodo 1 di 3: esercizio che non richiede attrezzatura

1 Prova a far oscillare la gamba da una posizione sdraiata su un fianco. Sdraiati su un fianco su un tappetino, posiziona i piedi uno sopra l'altro e piega leggermente le ginocchia. L'area pelvica deve essere rigorosamente perpendicolare al pavimento (nessuna inclinazione in avanti o all'indietro). Piega un po' di più la parte inferiore della gamba per fornire un supporto migliore per l'equilibrio e raddrizza la parte superiore della gamba, lasciando il piede in una posizione naturale. Solleva la coscia verso l'alto e leggermente indietro (mantenendo la posizione naturale del piede), quindi abbassala all'indietro.
- Alza e abbassa la parte superiore della gamba in serie da 5-10 ripetizioni, a seconda delle tue condizioni fisiche, quindi girati dall'altro lato e fai lo stesso esercizio dall'altro lato.
2 Fai l'esercizio con le vongole. Questo esercizio è un po' come far oscillare le gambe, solo che in questo caso entrambe le gambe saranno piegate. Sdraiati su un fianco come se dovessi fare le oscillazioni delle gambe sdraiate. Metti i piedi uno sopra l'altro e piega le ginocchia. Piegati in avanti con le ginocchia per assumere una posizione fetale libera. I piedi dovrebbero essere al livello del bacino e le ginocchia dovrebbero essere davanti.
- In questa posizione, inizia a sollevare lentamente la parte superiore del ginocchio, come l'apertura di una conchiglia. Non sollevare il piede della gamba superiore dal piede inferiore, dovrebbero toccarsi.
- Quindi abbassa lentamente la parte superiore della gamba sulla parte inferiore della gamba.
- Esegui l'esercizio per circa un minuto.
- Quando hai finito con un lato, ripeti l'esercizio sull'altro lato.
- Esegui fino a tre serie per lato.
3 Fai affondi laterali. Stai dritto, metti le mani sui fianchi e stringi lo stomaco. Alza il ginocchio destro e porta la gamba destra di lato finché non senti un notevole allungamento dei muscoli della gamba sinistra. Appoggia la gamba destra sul pavimento e piegala leggermente al ginocchio e tieni la gamba sinistra dritta. Il piede sinistro dovrebbe continuare a stare saldamente sul pavimento. Spingi da terra con il piede destro e torna alla posizione di partenza stando in piedi. Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.
- Durante l'esercizio, puoi alternare le gambe o prima eseguire una serie completa di attacchi su una gamba e poi sull'altra.
- Fai 10-20 ripetizioni dell'esercizio per ogni gamba, a seconda delle tue condizioni fisiche.
- C'è anche un'altra opzione per eseguire questo esercizio, quando la gamba non è riposta sul pavimento nella posizione originale in piedi. In questo caso, la gamba rimane piegata al ginocchio e sollevata dal pavimento. Questo esercizio è un po' più difficile e richiede un maggiore controllo sull'equilibrio.
4 Prova a spostare il peso da un piede all'altro. Questo esercizio si applica anche agli affondi, ma con esso non muovi le gambe, ma il tuo stesso corpo. Per la posizione di partenza, stai dritto con i piedi distanti 30–90 cm. Affondo sul lato destro, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta. Quindi raddrizzarsi di nuovo senza sollevare le gambe dal pavimento. Tieni la schiena più dritta possibile, non abbassare la testa e assicurati che il ginocchio al momento dell'affondo (su una gamba piegata) non sporga mai in avanti oltre la punta delle dita dei piedi. Eseguire un affondo simile a sinistra. Questo esercizio mette meno stress sulle ginocchia e mette più stress sui muscoli che vuoi costruire.
- Fai 10-20 ripetizioni dell'esercizio in ogni direzione, a seconda delle tue condizioni fisiche.
5 Prova gli affondi all'indietro. Tali attacchi ti consentono di allenare perfettamente i muscoli delle cosce esterne. Per fare un affondo all'indietro, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e con un piede fai un ampio passo indietro appena dietro la gamba di supporto. Allo stesso tempo, siediti con entrambe le ginocchia piegate e indugia un po' nella posizione di affondo. Quindi inizia lentamente ad alzarti e riporta la gamba posteriore nella sua posizione eretta originale.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte per entrambe le gambe. Segui tre approcci in totale.
- Puoi prendere i manubri tra le mani per complicare un po' questo esercizio.
6 Fai squat tradizionali. Stai dritto e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la pancia tesa e la schiena dritta. Inizia ad abbassarti come se fossi seduto su una sedia, ma fermati quando le ginocchia sono piegate ad angolo retto e i fianchi sono paralleli al pavimento. Quindi risalire alla posizione di partenza stando in piedi (non muovere le gambe). Ripeti l'esercizio 5-10 volte, a seconda delle tue condizioni fisiche.
- Per aumentare il carico, facendo squat, puoi tenere i manubri tra le mani. Il peso dei manubri dovrebbe essere scelto a tua discrezione: usa tali manubri con i quali ti senti a tuo agio a lavorare in un dato momento.

Metodo 2 di 3: attrezzature per esercizi

1 Esegui calci laterali da una posizione eretta. Le oscillazioni laterali della gamba da una posizione eretta sono simili alle oscillazioni da una posizione prona, tranne per il fatto che stai in piedi e metti ulteriore stress sulla gamba in movimento. Stai in piedi con la mano destra su un muro, un binario o lo schienale di una sedia stabile. Prendi un manubrio con la mano sinistra e posizionalo sulla coscia sinistra. Piega leggermente la gamba sinistra e sollevala di lato, quindi riportala al suo posto.Tieni la schiena dritta.
- Fai 5-10 ripetizioni dell'esercizio (a seconda delle tue condizioni fisiche). Quando hai finito di fare l'esercizio su una gamba, passa all'altra gamba e fai lo stesso.
- Il peso del manubrio dipende da quanto peso aggiuntivo ti senti a tuo agio nel lavorare al momento. Inizia con un manubrio leggero e gradualmente (man mano che la tua forma fisica migliora) passa a pesi più pesanti.
- In alternativa, puoi usare una cintura di espansione. È una fascia elastica appositamente progettata per l'esercizio. Per usare un nastro del genere, legalo con un anello (o prendi immediatamente un nastro espansore a forma di anello), corrispondente alla circonferenza dei fianchi. Mettiti nel cappio e tiralo sopra le caviglie. Quando sollevi le gambe di lato, l'espansore resisterà ai tuoi movimenti.
2 Prova a rappresentare l'andatura di un mostro o di un lottatore di sumo. Questo esercizio richiede un espansore a forma di anello. Dovrebbe essere abbastanza grande da avvolgere le gambe e fornire una certa resistenza mentre le allarghi. L'espansore può essere posizionato a livello del ginocchio (appena sopra le articolazioni del ginocchio), alle caviglie o sulle dita del piede (a seconda di quale sia più comodo per te). Quando l'espansore è a posto, allarga le gambe abbastanza da sentire una moderata resistenza dall'espansore. Quindi piega leggermente le ginocchia, piega anche i gomiti ed estendili davanti a te.
- Per rappresentare l'andatura di un mostro, tieni teso l'espansore e cammina avanti e indietro, muovendo una gamba dopo l'altra.
- Per rappresentare l'andatura di un lottatore di sumo, tieni teso l'espansore e cammina a sinistra e a destra con passi laterali.
- Fai 5-10 ripetizioni di questo esercizio (in ogni direzione), a seconda delle tue condizioni fisiche.
3 Cammina di lato su un tapis roulant. Per questo esercizio, l'inclinazione del tapis roulant dovrebbe essere di 3-5 gradi e la velocità è di circa 3-5 km/h (molto lenta). Per prima cosa, sali sul tapis roulant con i piedi sui pannelli laterali (che non si muovono). Con il lato destro rivolto verso la parte anteriore del tapis roulant, posizionare la mano destra sulla maniglia anteriore del tapis roulant (sulla maniglia destra) e la mano sinistra sulla maniglia sinistra per supporto. Sali sul tapis roulant e inizia a camminare di lato. Di nuovo, se il tuo lato destro è rivolto verso la parte anteriore del tapis roulant, dovrai fare un passo avanti, incrociando la gamba sinistra con la gamba destra.
- Esegui questo esercizio per 5-10 minuti per lato, facendo una pausa di 30 secondi ogni minuto circa.
- Inizia l'esercizio a velocità estremamente bassa in modo da avere l'opportunità di abituarti ai movimenti. Una volta che ti senti a tuo agio, la velocità può essere aumentata. Tuttavia, tieni presente che la velocità non è il parametro principale in questo esercizio, la cosa principale qui è il movimento. Pertanto, lavorare a bassa velocità sarà altrettanto efficace.
4 Esegui swing con kettlebell con entrambe le mani. Se hai un paio di kettlebell o accedi a tali attrezzature in palestra, allora ti aiuterà a costruire i muscoli della coscia. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti, piegati nella regione pelvica e afferra l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani.
- Mantenendo le braccia e la schiena dritte, solleva il kettlebell e fallo oscillare in avanti mentre raddrizzi le gambe e il corpo. Il kettlebell dovrebbe descrivere una traiettoria di un quarto di cerchio in avanti e verso l'alto.
- Inoltre, seguendo il movimento naturale del kettlebell nella direzione opposta, piegati nuovamente nella zona pelvica, piega le ginocchia e riporta il kettlebell a terra.
- Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni dell'esercizio.

Metodo 3 di 3: misure aggiuntive che possono aiutare ad aumentare i fianchi

1 Fai esercizi di yoga che coinvolgono i muscoli della coscia. Gli esercizi di yoga dell'anca sono progettati specificamente per allungare i muscoli tesi nell'area dell'anca.Tecnicamente parlando, tutte le posizioni yoga possono essere considerate come esercizi per i fianchi, poiché lo yoga in generale è progettato per rafforzare quest'area. Tuttavia, ci sono alcune posizioni specifiche che colpiscono quest'area, aiutano ad aumentare la sua mobilità, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il mal di schiena. L'esercizio mirato per i fianchi può probabilmente renderli doloranti e tesi, e lo yoga può aiutare a rilasciare quella tensione.
- Le seguenti posizioni sono consigliate per allungare i muscoli della coscia:
  - postura di un bambino felice;
  - posa ad angolo legato mentre si è sdraiati;
  - posa della rana;
  - posizione dell'occhiello;
  - varie varianti della posa di un piccione;
  - posa del cammello;
  - posa dell'eroe.
2 Allunga i muscoli della coscia. Le articolazioni dell'anca sono articolazioni abbastanza stabili con un gran numero di muscoli adiacenti e un'ampia gamma di movimento. Quando non usi i muscoli della coscia come dovrebbero (ad esempio, stai seduto alla scrivania tutto il giorno), possono diventare rigidi e doloranti. Allungare i muscoli della coscia è un ottimo modo per rilassare l'intera area dei fianchi, oltre a prendersi cura della colonna vertebrale e di una buona postura.
- Esistono diversi esercizi di stretching che possono aiutare a rilassare l'area dell'anca:
  - allungamento del flessore dell'anca;
  - stretching per i muscoli rotatori delle cosce;
  - stretching per gli adduttori delle cosce;
  - allungamento degli estensori dell'anca
  - allungamento del tendine del ginocchio in piedi
  - stiramento del tratto ileotibiale.
3 Mangia più proteine e carboidrati. Idealmente, i fianchi dovrebbero aumentare di volume a causa dell'aumento dei muscoli in quest'area. I muscoli cresceranno con esercizi mirati per quella zona. Ma per avere abbastanza forza per allenarsi e mantenere un regime sportivo a lungo termine, è necessario consumare carboidrati. È inoltre necessario consumare proteine che aiuteranno a costruire il tessuto muscolare.
- In media, una persona atletica dovrebbe consumare un pasto moderato 1-2 ore prima dell'esercizio e un pasto moderato 1-2 ore dopo l'esercizio. Quando il cibo è nutriente ed equilibrato, fornirà al corpo le proteine ei carboidrati necessari per l'energia e la crescita muscolare.
- Un esempio di menu per un pasto moderato (prima o dopo l'allenamento) per una donna potrebbe assomigliare a questo: una manciata di mandorle, un pezzo di carne (della dimensione di un mazzo di carte), una manciata di verdure e una manciata di riso o altri cereali. Un menu approssimativo per un uomo dovrebbe di solito essere leggermente più grande (a seconda della sua altezza e peso) fino a una doppia porzione, che è consigliata per le donne.
- Inoltre, durante e dopo l'esercizio, è necessario bere acqua per mantenere l'equilibrio idrico.
4 Assumi un personal trainer. Se sei seriamente intenzionato alla ricerca della taglia dei fianchi e hai abbastanza soldi a tua disposizione, puoi assumere un personal trainer.
- Si ricorda che è opportuno che l'allenatore sia in possesso di adeguate qualifiche sportive e professionali, confermate da documenti rilasciati secondo le modalità prescritte.
- Nella maggior parte dei casi, gli allenatori lavorano attraverso palestre e fitness club, il che significa che avrai anche bisogno di una tessera associativa per visitare un tale istituto.
- In alcune città, i personal trainer sono disponibili attraverso altri centri comunitari e programmi ricreativi.

Consigli

Sebbene la maggior parte delle persone smetta di crescere in altezza all'età di 20 anni, la crescita in larghezza può continuare fino all'età di 70 anni. Ciò è dovuto non solo all'aumento di peso, ma anche al fatto che nel corso degli anni le articolazioni dell'anca si spostano gradualmente ai lati.