Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: consumare più calorie
• Parte 2 di 3: Risolvi i problemi di appetito
• Parte 3 di 3: Migliora le tue abitudini alimentari
• Consigli

È molto comune sentire parlare di diverse diete e strategie di perdita di peso, ma potresti essere interessato a imparare come aumentare l'apporto calorico in modo sano. Questo è particolarmente importante se sei incinta o stai allattando, fai bodybuilding, soffri di un disturbo alimentare, ti stai riprendendo da una malattia o ti prendi cura di un bambino sottopeso. Come con la perdita di peso, mentre aumenti di peso, anche tu devi determinare il numero di calorie che devi consumare e adottare misure per raggiungere un peso sano.

Passi

Parte 1 di 3: consumare più calorie

1. 1 Dividere i pasti. Invece di mangiare due o tre pasti al giorno, prova a dividerli in 5-6 piccoli pasti. Ciò contribuirà ad aumentare l'apporto calorico e prevenire l'eccesso di cibo in un pasto. Inoltre, è necessario fare uno spuntino con cibi ipercalorici tra i pasti. Le buone opzioni di snack includono:
   • Noccioline
   • Burro di arachidi con pane tostato o cracker
   • Spalmabili come hummus o guacamole con cracker o pane tostato
   • Il formaggio
   • Avocado
   • Frutta fresca o secca
2. 2 Bevi bevande ipercaloriche. Se sei troppo impegnato per fare uno spuntino o sederti e mangiare normalmente, prova bevande ipercaloriche come frullati e frullati proteici. Queste dovrebbero essere sicuramente bevande salutari che contengono sostanze nutritive, non solo caffeina e zucchero.
   • Prova a usare il latte di cocco nelle tue bevande. Il latte di cocco contiene grassi sani ad alto contenuto di calorie. Se vuoi utilizzare un prodotto ipocalorico, scegli il latte di mandorle o di canapa.
   • Per calorie e proteine ​​extra, prepara una bevanda più nutriente. Mescolare 1 litro di latte e 250 g di latte scremato in polvere istantaneo. Mescolare per 5 minuti e conservare in frigorifero. Utilizzare allo stesso modo del latte normale.
3. 3 Scegli cibi ricchi di calorie e sostanze nutritive. Cerca cibi ipercalorici che sono anche considerati più nutrienti. Molti di questi alimenti sono buone fonti di proteine, fibre e grassi sani. Includi nella tua dieta i seguenti alimenti ipercalorici:
   • Cereali integrali: pane integrale o farina di segale grossa, cereali di crusca, muesli, prodotti da forno di crusca, germe di grano e semi di lino
   • Frutta: banane, ananas, uvetta e altra frutta secca, succhi di frutta, avocado
   • Verdure: piselli, mais, patate, zucche invernali (ghiande, spaghetti, noci grigie)
   • Latticini: formaggi (soprattutto a pasta dura come il cheddar), gelato, yogurt, latte intero o "intero" e latticini come ricotta, panna acida, crema di formaggio
   • Carne o proteine ​​vegetali: manzo, maiale, pollo, burro di noci (come arachidi), fagioli e semi
4. 4 Aggiungi grassi sani alla tua dieta. Apporta piccole modifiche alla tua dieta. Non utilizzare cibi a basso contenuto di grassi o ipocalorici nel cibo. Aggiungi grassi sani (come l'olio d'oliva) alle verdure e ad altri pasti ipocalorici. Ad esempio, cuocere i broccoli a vapore e aggiungere un po 'di olio d'oliva alla fine.
5. 5 Evita le calorie vuote. Sebbene molti alimenti trasformati siano ricchi di calorie, non sono molto densi di nutrienti, il che significa che una persona consuma calorie vuote. Ciò è particolarmente vero se il cibo lavorato contiene molto zucchero aggiunto. Ciò significa che le calorie che consumi devono essere ricche di nutrienti per mantenere il tuo corpo sano e forte, non calorie vuote che non hanno alcun valore nutritivo. Ad esempio, gli avocado sono ricchi di calorie e sostanze nutritive (come fibre, vitamine del gruppo B, vitamine K, E, C, potassio, magnesio e così via), mentre anche un panino è ricco di calorie ma povero di sostanze nutritive. rispetto ai carboidrati raffinati e allo zucchero.
   • Le bevande possono anche contenere molte calorie vuote. Soda, alcol e frappè sono ricchi di calorie ma hanno pochi benefici per la salute.
   • Invece di bere soda o anche bevande dietetiche, bevi latte, succhi e bevande sportive per aggiungere calorie e sostanze nutritive alla tua dieta.

Parte 2 di 3: Risolvi i problemi di appetito

1. 1 Decidi di quante calorie hai bisogno. Se puoi, lavora con un dietologo qualificato per determinare quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno. Puoi anche utilizzare il calcolatore online dell'indice di massa corporea (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) e il calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero (http: //www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Questi calcolatori ti permetteranno di calcolare il tuo BMI e ti daranno un'idea di quante calorie devi consumare ogni giorno.
   • Se il tuo BMI è pari o inferiore a 18,5, il tuo peso è considerato sottopeso. Dovrai consumare più calorie del minimo raccomandato se vuoi raggiungere un peso sano. È possibile, ad esempio, aumentare l'apporto calorico consigliato del 5-10%.
2. 2 Assumi farmaci stimolanti l'appetito durante il trattamento del cancro. Potresti avere una condizione medica che ti priva del tuo appetito, causandoti problemi nutrizionali. La cachessia, ad esempio, è una mancanza di appetito nei malati di cancro. Parla con il tuo medico se non hai fame. Lui o lei sarà in grado di prescrivere farmaci (come il progesterone) per migliorare l'appetito.
3. 3 Rivolgiti a uno psicoterapeuta se lo hai anoressia. Se ti è stata diagnosticata l'anoressia nervosa, potresti avere paura di ingrassare e in passato hai preso provvedimenti per perdere peso. Dovrai parlare con il tuo medico di come aumentare di peso in modo sicuro. La maggior parte delle terapie si concentra sia sulla terapia familiare che su quella individuale per aiutare la persona a stare meglio.
   • Alcuni studi mostrano che gli antidepressivi possono aiutare a curare l'anoressia e promuovere l'aumento di peso, ma questo non è completamente compreso.
4. 4 Riconosci la sensibilità alimentare associata all'autismo. Se tu o tuo figlio avete un disturbo dello spettro autistico, potreste notare un'avversione per determinati alimenti. Potresti voler mangiare solo una quantità limitata di cibi specifici, oppure i farmaci che stai assumendo potrebbero sopprimere l'appetito. Collabora con un dietologo per determinare se tu o tuo figlio siete carenti di alcuni micronutrienti. Puoi provare una dieta senza glutine o senza caseina.
   • Presta attenzione ai problemi sensoriali mentre mangi. Ad esempio, se tuo figlio non vuole mangiare verdure scivolose, prova a offrire verdure croccanti o dure.
   • Non costringere il tuo bambino autistico a mangiare cose che odia. Per lui può essere disgustoso quanto mangiare carne cruda o scarafaggi.
5. 5 Assumi calorie adeguate durante la gravidanza. Potrebbe essere difficile per te consumare abbastanza calorie salutari se avverti nausea o vomito nelle prime fasi della gravidanza. Sfortunatamente, non prendere abbastanza peso aumenterà il rischio di complicazioni durante la gravidanza. Per migliorare l'appetito, mangia piccoli pasti ed evita cibi piccanti e grassi. Potrebbe essere utile mangiare cibi morbidi per un po', soprattutto se sei sensibile agli odori del cibo. Per far fronte alle nausee mattutine, fai uno spuntino con i seguenti alimenti:
   • Cracker o salatini
   • Tè allo zenzero, tè alla menta o ginger ale
   • Cibi morbidi come purè di patate, pane tostato o brodo di pollo

Parte 3 di 3: Migliora le tue abitudini alimentari

1. 1 Mangiare regolarmente. Pianifica di mangiare all'ora stabilita della giornata. Questo ti impedirà di saltare i pasti e ti aiuterà a determinare quante calorie includere in ogni pasto. Sperimenta con il tuo programma: determina se vuoi mangiare pasti abbondanti alla volta o dividere i pasti in più pasti.
   • I bambini amano seguire una routine e sapere cosa aspettarsi. Offri ai tuoi bambini spuntini e pasti alla stessa ora ogni giorno. Saranno anche più propensi a mangiare se permetti loro di prendere le proprie decisioni alimentari.
   • Affinché un bambino accetti un nuovo prodotto, sarà richiesta un'offerta ripetuta (15-20 volte). Offri cibo nuovo, ma non costringere tuo figlio a mangiarlo.
2. 2 Concentrati sul cibo. Se sei costantemente impegnato durante il giorno, vai di fretta e dimentichi di mangiare, potrebbe essere difficile per te mangiare cibi sani o consumare abbastanza calorie. Devi assolutamente rallentare, sederti e goderti il ​​cibo. Crea un'atmosfera tranquilla dove puoi rilassarti e aspettare con ansia il tuo pasto.
   • Evita le distrazioni. Non dovresti, ad esempio, guardare la TV o parlare al telefono mentre mangi.
3. 3 Rendi il mangiare divertente. Forse non hai molta fame perché sei bloccato in una routine stabilita che non ti piace.Fai qualcosa per rendere il mangiare divertente e coinvolgente, così è più probabile che aspetti quell'ora del giorno. Puoi, ad esempio, fare un picnic per cambiare scena. Oppure fai un picnic a casa per aggiungere varietà alla tua routine quotidiana.
   • Il tuo bambino può essere incoraggiato a mangiare da elogi verbali o ricompense (come graziosi adesivi) per aver mangiato bene.
4. 4 Mangia quello che ti piace. È difficile mangiare cibi sani se non ti piace quello che mangi. Cerca di includere cibi sani e cibi che ti piacciono nella tua dieta. Ciò aumenta la probabilità che tu mangi ancora ciò che hai comprato. Ad esempio, invece di acquistare un pasto sano di cibi che non ti piacciono e mangiare poco, cucina uno dei tuoi cibi preferiti e usa un cibo sano come contorno.
   • Se tuo figlio non vuole mangiare un certo cibo, offrigli qualcosa che gli piace decisamente. Non costringere mai un bambino a mangiare qualcosa che non gli piace. È meglio offrire un altro prodotto nutriente simile.

Consigli

• Se soffri di anoressia e non sei in grado di aumentare l'apporto calorico da solo, devi consultare il medico.
• Un esercizio moderato può stimolare l'appetito e aiutarti a guadagnare massa muscolare sana.