Autore:
Randy Alexander
Data Della Creazione:
25 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
24 Giugno 2024
Contenuto
Può essere frustrante scoprire che si mangia e si beve tutto il tempo ma non si smette di avere fame. Ci sono molti fattori che portano a una persistente sensazione di fame. Questi includono consumo di cibo inappropriato, potenziali problemi di salute e confusione tra fame emotiva e fame fisica. Identificare la causa della tua fame può aiutarti a superarla e condurre uno stile di vita più sano.
Passi
Parte 1 di 3: usa il cibo giusto
Segui una dieta equilibrata. Potresti avere fame se non ricevi i benefici nutrizionali di una dieta equilibrata. Assicurati di includere tutti i principali gruppi di alimenti. Mangia molta frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali, oltre a quantità moderate di oli e grassi sani.
- Una colazione ben bilanciata può includere mezza tazza di avena integrale con un po 'di miele, una tazza di fragole crude e mezza tazza di ricotta.
- Un pranzo sano può includere un'insalata di verdure verde scuro con mirtilli rossi secchi, semi di girasole e formaggi sminuzzati come il formaggio feta o il formaggio di capra. Puoi preparare i tuoi condimenti per l'insalata o usare salse preconfezionate a basso contenuto calorico. Non ti piace l'insalata? Fare un panino! Metti le verdure, i mirtilli rossi e i semi di girasole al centro di una pita o di una tortilla integrale. Puoi anche aggiungere carne magra ai tuoi panini come il tacchino e cospargere un po 'di salsa.
- Una serata equilibrata può includere circa 113 grammi di carne o pesce, due verdure e un chicco di riso integrale. Ad esempio, puoi preparare salmone alla griglia, riso selvatico, broccoli al vapore o grigliati e zucchine.
Mangia cibi ricchi di fibre. Gli alimenti che contengono molta acqua o aria hanno più fibre. Ti sazieranno rapidamente e ti faranno sentire come se avessi mangiato molto e possono aiutarti quando hai fame. Alcuni cibi ricchi di fibre includono:- Legumi
- La minestra
- Verdure
- Popcorn
- frutta fresca
- Riso intero
Usa l'insalata prima dei pasti principali. La lattuga ha un alto contenuto di acqua, quindi mangiare un'insalata con un po 'di salsa prima di un pasto principale può aiutarti a sentirti più pieno più velocemente e meno probabilità di avere fame dopo un pasto.- Un'insalata non deve essere troppo esigente per essere deliziosa. Puoi aggiungere delle verdure verdi, succo di limone e olio d'oliva, quindi aggiungere qualche pomodorino.
- Se ti senti "goloso" o creativo, puoi usare frutta e verdura per le insalate. Puoi anche preparare un'insalata di mirtilli freschi o sedano con peperoncino rosso o barbabietole sott'aceto.
Fai uno spuntino con cibi sani. Fare spuntini con cibi ad alto contenuto energetico come frutta e fagioli può aiutarti a sentirti meno affamato tra i pasti. In particolare, i piselli sono un buon spuntino perché i grassi e le proteine sani vengono digeriti lentamente, fornendo più energia rispetto agli snack ad alto contenuto di zucchero.
Spremi un po 'd'acqua tra i cucchiai di cibo. A volte, darti più acqua può aiutarti a mangiare di meno. Bere molta acqua prima di un pasto e continuare a bere qualche sorso d'acqua mentre si mangia ti aiuterà a sentirti pieno senza dover mangiare troppo.
- Se ti senti stanco di bere acqua, puoi sostituirla con un'altra bevanda senza calorie. Di tanto in tanto, puoi bere acqua di seltz invece di acqua naturale.
- Puoi anche bere il tè verde come sostituto dell'acqua. Il tè verde agisce anche come antiossidante, che può contribuire ad aiutarti a perdere peso.
Stai lontano dal cibo spazzatura. Spuntini, cibi lavorati ad alto contenuto di grassi, sale e zucchero ti faranno sentire più affamato quando li mangi. Sono anche fatti per stimolare le papille gustative sulla lingua e sono essenzialmente avvincenti e ti fanno mangiare troppo.
- Gli alimenti ricchi di grassi possono innescare una reazione chimica nel cervello che ti fa mangiare di più, anche quando non sei veramente affamato.
- Agli alimenti trasformati sono stati rimossi tutti i nutrienti. Il tuo corpo ha bisogno di consumare cibi nutrienti per funzionare correttamente, quindi l'uso di alimenti trasformati ti invierà segnali di fame anche quando hai appena fatto un pasto o uno spuntino. con alimenti contenenti 1000 calorie.
- Mangiare cibi troppo salati può farti desiderare i dolci, quindi finirai per mangiare il doppio degli snack di cui hai bisogno.
Parte 2 di 3: evitare il mangiare emotivo
Distinguere tra fame emotiva e fisica. Questo potrebbe essere abbastanza sorprendente, ma la fame emotiva può camuffarsi da fame fisica. Conoscere la differenza tra i due può aiutarti a scegliere gli alimenti giusti. Ecco alcune differenze tra i due tipi di fame:
- La fame fisica si forma lentamente, mentre la fame emotiva sorgerà improvvisamente e immediatamente.
- La fame fisica non si concentra su un particolare cibo, mentre la fame emotiva può manifestarsi attraverso il desiderio di un particolare cibo o piatto.
- La fame emotiva può essere innescata dalla noia, mentre la fame fisica no. Tieniti occupato con altre attività. Se la fame è finita, è solo emotiva. Se è ancora presente, potrebbe essere la fame fisica.
Placa le tue voglie prima di un determinato cibo. A volte, il desiderio di un certo cibo può essere opprimente. Puoi rispondere completamente a quella sete; Ma tieni presente che la condizione è esclusivamente emotiva e non dovrebbe essere percepita come una vera fame.
- Consenti a te stesso di assaporare un po 'del cibo che desideri. Hai voglia di patatine? Puoi ordinare una piccola porzione di patata e gustarla lentamente. Vuoi mangiare il cioccolato? Puoi tagliare alcuni pezzetti di cioccolatini e gustarli lentamente tra ogni cucchiaino di caffè o tè.
- Sostituisci con cibi simili. Vuoi patatine fritte? Sostituiscilo con arachidi tostate al sale, che possono soddisfare le tue voglie di sale pur continuando a fornirti proteine e grassi sani, e ti manterranno pieno più a lungo. Questo metodo aiuterà anche a ridurre la tua futura voglia di snack. Vuoi mangiare pollo fritto? Puoi preparare il pollo impanato e grigliato nel forno poiché avrà la stessa consistenza del pollo fritto. Vuoi mangiare dolce? Usa frutta fresca di stagione.
Ritarda il processo alimentare. Se inizi a sentire che vuoi uno spuntino, prova a ritardare questo processo di alcuni minuti. Alcuni suggerimenti che possono aiutarti a ridurre la fame fino al prossimo pasto includono:
- Annusa la frutta. Annusare una mela o una banana può fornire un sollievo temporaneo dalla fame.
- Guarda il blu. Il blu agisce come un soppressore dell'appetito, mentre il rosso, l'arancione e il giallo aumentano questa sensazione. Circondati di blu mentre apporti le tue nuove abitudini alimentari.
- Fare una passeggiata. Se hai voglia di fare uno spuntino, puoi fare una breve passeggiata di 15 minuti (preferibilmente all'aperto). Questa azione può distrarre le tue voglie di snack e ti fornirà anche molti altri benefici.
Riduci i livelli di stress. Lo stress elevato può indurre il corpo a formare più cortisolo, che ti farà sentire affamato. Ridurre i livelli di stress può abbassare i livelli di cortisolo e renderti meno affamato. Ecco alcuni suggerimenti per ridurre lo stress:
- Ascoltare la musica. Molte persone trovano che la musica abbia un meraviglioso potere curativo. Puoi creare playlist di musica rilassante e ascoltarle regolarmente.
- Ridere di più.Ridere può ridurre lo stress e renderti più felice. La prossima volta, se senti la tua fame indotta dallo stress, puoi chiamare il tuo simpatico amico o guardare un nuovo divertente video di bambini o gatti su YouTube (qualunque cosa tu abbia). può farti ridere).
- Medita o prega. Coltivare l'aspetto spirituale attraverso la meditazione o la preghiera può aiutare a ridurre lo stress. Prenditi un momento per essere solo e calmo ogni giorno.
- Fai esercizio. L'esercizio fisico può ridurre lo stress e aiutare a ridurre la fame causata dalla noia. Anche camminare per 30 minuti al giorno può fare una grande differenza per la tua salute mentale e fisica.
Dormire a sufficienza. Il sonno fa bene alla salute fisica e mentale. Aiuta a ridurre lo stress, ti aiuta ad affrontarlo in modo più efficace e, nel complesso, il sonno ti aiuta a sentirti meglio. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Determinazione di un disturbo di salute
Evita di avere la tua ipoglicemia. L'ipoglicemia, nota anche come ipoglicemia (glucosio) nel sangue, può farti venire fame. Può anche farti tremare e avere vertigini. Puoi controllare il tuo livello di zucchero nel sangue con un monitor del glucosio o puoi modificare le tue abitudini alimentari per far fronte a questo problema.
- Mangia regolarmente molti piccoli pasti.
- Evita i cibi ricchi di zuccheri. Anche se "ipoglicemia" sembra che tu debba aggiungere zucchero extra, i cibi ricchi di zucchero non saranno la soluzione. Scegli invece cibi che rilasciano più energia più lentamente.
Sottoponiti al test per il diabete. Se hai sempre avuto fame, potresti aver avuto il diabete di tipo 2. Questo disturbo è causato dal fatto che le cellule del corpo non sono in grado di utilizzare l'insulina per separare lo zucchero dai nutrienti e darlo via. consentire loro di entrare nel flusso sanguigno.
- Poiché il tuo corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno, segnala al cervello di chiedere più cibo.
Test della tiroide. L'ipertiroidismo, o una tiroide iperattiva, può farti sentire regolarmente affamato. La ghiandola tiroidea controlla il metabolismo del corpo, o la velocità, della lavorazione degli alimenti. Un fiocco di neve iperattivo farà sì che il processo alimentare proceda troppo rapidamente, facendo sì che il corpo chieda più cibo.
Fai attenzione ai disturbi alimentari. Se ti senti costantemente affamato perché non stai ricevendo i nutrienti di cui hai bisogno, potresti soffrire di un tipo di disturbo alimentare come l'anoressia o l'anoressia (eccesso di cibo). Anche una dieta molto rigida può portare all'anoressia. Se sei sottopeso, potresti sentirti insoddisfatto del tuo fisico e avere problemi a mangiare, oppure se vomiti dopo aver mangiato, cerca subito l'aiuto di un professionista della salute mentale. immediatamente. annuncio pubblicitario
