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• Passi
• Consigli

I pull-up coinvolgono i muscoli della schiena dei bicipiti e degli avambracci. Questo tipo di esercizio è in molti casi un indicatore della forma fisica di una persona, cioè chiunque riesca a tirarsi su almeno una volta è abbastanza in forma e chi riesce a completare 10 o più ripetizioni ha al momento dati fisici sorprendenti. ...

Tuttavia, i pull-up possono far sudare duramente anche un atleta esperto. A differenza di altri esercizi basati sul tuo peso, come squat, affondi e flessioni, pull-up e altri esercizi di pull-up richiedono alcune attrezzature. Inoltre, come inizi a sviluppare i tuoi pull-up se non puoi farne uno al momento?

O pesi più di 100 chilogrammi e non riesci nemmeno a guardare la sbarra senza irritarti, oppure sei a pochi centimetri dal tuo primo pull-up. In ogni caso, questo articolo è perfetto per te, in quanto presenta un regime di allenamento pieno degli esercizi necessari per eseguire il primo pull-up, ma non devi fare tutto alla lettera, scambiare liberamente gli esercizi, ridurre o aumentare il numero di ripetizioni a seconda delle vostre preferenze.

Passi

1. 1 Inizia sollevando i manubri dalla posizione del ginocchio alla panca ginnica se ti stai avvicinando ai pull-up dallo zero assoluto. In questo esercizio, devi solo sollevare i manubri il maggior numero di volte possibile. Ogni due giorni di allenamento, scegli quei manubri che puoi sollevare continuamente in 3 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti tra le serie. Una volta che ti senti a tuo agio con quanto sopra, passa a manubri più pesanti.
   • Dopo aver iniziato a superare tutte le ripetizioni e gli approcci con un manubrio da 10 kg senza troppe difficoltà, prova a fare lo stesso con un manubrio da 12 kg.
   • Se la tua corporatura è più grande dell'orso medio, allora molto probabilmente dovrai spingere sui manubri per perdere peso e rafforzare i muscoli, quindi forse prova a sollevare i manubri da 18 kg.
2. 2 È tempo di sollevare il proprio peso corporeo. Tirare su il tuo corpo ad angolo è un ottimo modo per prepararti per veri pull-up sulla barra, poiché questo esercizio utilizza tutti gli stessi muscoli di cui hai bisogno per sollevare il mento sopra la barra. Usa una macchina da fabbro. Puoi anche personalizzarlo in base alle tue preferenze. Si consiglia ai principianti di iniziare con la barra alta, che ridurrà l'angolo e quindi il carico durante il sollevamento. Nel tempo, abbassa la barra sempre più in basso per diventare ancora più forte.
   • Contrai i glutei e gli addominali e mantieni il corpo eretto. Concentrati sul sollevamento con le braccia.
   • Posiziona le barre all'altezza alla quale eserciti il ​​massimo sforzo per 3 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti tra le serie.
   • Quando ti senti a tuo agio con il compito da svolgere, abbassa la barra in basso.
   • Se è troppo difficile per te, piega le ginocchia e lascia che la regione dell'anca si pieghi mollemente, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento. Questa posizione non è una roccaforte della bellezza, ma ti renderà più facile finché non avrai abbastanza forza.
   • Ed ecco il set standard di attività fisica, che inizia con un esercizio sui muscoli della schiena:
     • Lunedì: 3 serie da 8 ripetizioni di pull-up con peso corporeo angolato.
     • Mercoledì - 3 serie da 8 ripetizioni degli stessi esercizi, ma con le impugnature dalla parte inferiore della barra.
     • Venerdì: 3 serie da 8 ripetizioni di pull-up a corpo libero inclinato.
     • E poi basta alternare l'afferrare la barra con le mani per sviluppare diversi gruppi muscolari.
   • Una volta che riesci a fare pull-up a 45 gradi, sei pronto per salire di una tacca.
   • Puoi anche sostituire la macchina del fabbro con un tavolo da cucina.
3. 3 Esegui pull-up con supporto. In palestra, probabilmente troverai una barra per trazioni con supporto, sebbene questo metodo di sollevamento non sia del tutto completo, ti aiuterà a sviluppare i muscoli necessari per ulteriori progressi. Oppure prova esercizi alternativi:
   • Pull-up supportati dalla sedia. Posiziona semplicemente una sedia contro la sbarra e appoggia un piede contro di essa quando tiri su.
   • Pull-up con un espansore. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla barra, formando un anello in cui posizionerai il ginocchio mentre ti sollevi.
   • Chiedi al tuo partner di aiutarti.

   Consigli:

   • Stringere i muscoli dei glutei e dei muscoli addominali durante l'esercizio, cercare di non oscillare troppo.
   • Tieni le scapole vicine e concentrati sull'abbassare la barra con le mani.
   • Sforzati di utilizzare la quantità minima di supporto. Se riesci a fare trazioni con solo due gambe su una sedia, prova ad appoggiarti su una sola gamba.
   • Quando usi una fascia di resistenza, scegline una che abbia meno resistenza quando sei abbastanza forte per farlo.
   • Una volta che puoi eseguire 3 serie da 8 ripetizioni con supporto, è il momento di andare avanti e più in alto.

   Numero complesso standard 3:

   • Lunedì: Pullup con supporto - 3 serie da 8 ripetizioni.
   • Mercoledì: Pull-up ad angolo - 3 serie da 8 ripetizioni.
   • Venerdì: Pullup con supporto - 3 serie da 8 ripetizioni.
4. 4 Esegui pull-up inversi. Supponiamo che tu non abbia alcun mezzo di supporto con te, ma non vedi l'ora di iniziare a tirare su, quindi fai quanto segue: salta sulla barra orizzontale il più in alto possibile in modo che il tuo mento sia sopra la traversa, quindi cerca di resistere il più a lungo possibile, combattendo la legge dell'attrazione mondiale. Ma fai attenzione quando fai questo esercizio.

   Puoi saltare sulla sbarra o arrampicarti su di essa usando una sedia, ma in entrambi i casi dovrai mantenere il controllo mentre ti abbassi. Puoi scendere molto lentamente e fare solo una ripetizione, oppure scendere abbastanza velocemente per 3 secondi, completando più serie, dipende da te.

   Ed ecco il set standard per gli esercizi descritti sopra:

   • Lunedì - Pullup con supporto - 3 serie da 8 ripetizioni.
   • Mercoledì - Pull-up ad angolo - 3 serie da 8 ripetizioni.
   • Venerdì - pull-up inversi - da 3 a 5 serie (3 secondi per la discesa).

   Cerca di eseguire il maggior numero possibile di pull-up inversi (fino a 5 ripetizioni). Salta su e giù con un movimento cosciente, poi salta su e fallo di nuovo, e poi di nuovo. Rilassati e torna al lavoro. Una volta che inizi a fare 3 serie da 5 ripetizioni di pull-up inversi insieme a pull-up di supporto e ad angolo, sei ufficialmente pronto per il tuo primo vero pull-up.

5. 5 Esegui il tuo primo pull-up. A seconda del peso, del livello di forma fisica e del desiderio, puoi eseguire più di un pull-up. Molte persone, specialmente quelle che hanno trascorso molto tempo in palestra a pompare i bicipiti, troveranno più facile iniziare a tirare su con una presa inversa in cui i palmi sono rivolti verso di te. Considera quanto segue quando fai i pull-up:
   • Tieni le scapole vicine e concentrati sull'abbassare la barra con le mani.
   • Ancora una volta, contrai i glutei e gli addominali durante l'intero esercizio.
   • Porta il mento sopra la sbarra, altrimenti non conta come un mento in su.
   • Fai tutto ciò che ritieni necessario per completare il pull-up completo.
   • Se sei riuscito a sollevare solo una volta, esegui 3 serie una alla volta, quindi esegui le trazioni inverse per caricare finalmente i muscoli.

   Ed ecco una serie di esercizi del 4° livello:

   • Lunedì: Pull-up - 3 serie del numero massimo di volte.
   • Mercoledì: Pull-up ad angolo - 3 serie del numero massimo di volte.
   • Venerdì - 3 serie del numero massimo di volte.
6. 6 Dopo che sei riuscito a fare 3 serie di 10 pull-up completi, hai molti altri modi per complicare l'attività in magazzino:
   • Continua ad aumentare il numero di serie e ripetizioni.
   • Inizia a fare altri tipi di pull-up: presa larga (afferra una barra più larga del solito), pull-up da lato a lato, irregolari e così via.
   • Pull-up con rimorchio; se ti senti abbastanza sicuro da fare questo esercizio, ecco cosa ti serve:
     • Prendi una cintura per i pesi, anche se puoi semplicemente mettere i manubri nello zaino: questo metodo crea un angolo di carico non del tutto corretto, a differenza del peso sospeso tra le gambe (non scherzo).
     • Aggiungi un peso leggero ogni volta. Potresti sentirti sciocco con un'enorme cintura intorno alla vita e un piccolo peso sul fondo, ma devi iniziare da qualche parte, giusto?
     • Aggiungi più peso gradualmente. Riscalda 2 serie da 5 volte, quindi esegui 3 serie da 5 volte con il peso che pende. Se riesci a fare tutte e 3 le serie da 5 volte, prendi nota che dovresti aggiungere più peso la prossima volta.

   Ed ecco una serie avanzata di esercizi:

   • Lunedì: Pull-up con pesi - 3 serie da 5 ripetizioni.
   • Mercoledì - sollevando le gambe dalla posizione sospesa sulla barra orizzontale - 3 serie del numero massimo di volte.
   • Venerdì - Wide Grip Pull-Up - 3 serie di un numero massimo di volte.
   • La settimana successiva, alterna tra pull-up senza pesi e pull-up con pesi.

Consigli

• Si spera che tu capisca l'effetto del tuo peso corporeo sulla difficoltà di fare pull-up, quindi se vuoi davvero iniziare a tirare su, dovresti iniziare con la tua dieta. Meno pesi, più facile sarà per te fare quel tanto atteso primo mento sopra la sbarra.
• Non sottovalutare l'importanza dei muscoli della schiena. È consigliabile iniziare l'allenamento con il pompaggio di questi muscoli, poiché la salute della colonna vertebrale dipende spesso dai muscoli che la circondano.
• Passa al livello successivo quando puoi eseguire 3 serie da 8 ripetizioni di qualsiasi esercizio. Se vuoi passare a un lavoro più complesso ancora più velocemente, esegui almeno 3 serie di 5 volte l'elemento precedente.