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• Passi
• Consigli
• Avvertenze

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica per gestire lo stress e raggiungere uno stato di profondo rilassamento. È stato sviluppato dal Dr. Edmund Jacobson negli anni '20. Ha scoperto che i muscoli possono essere rilassati prima tendendoli per alcuni secondi e poi rilasciandoli.La tensione e il rilassamento di vari gruppi muscolari in tutto il corpo inducono uno stato di rilassamento. Questo articolo ti fornirà istruzioni dettagliate su come utilizzare questa tecnica per migliorare la tua salute e ridurre lo stress.

Questa tecnica può essere praticata in gruppo in modo che gli studenti imparino a farla da soli. Questa tecnica è utile perché può essere eseguita a letto o su una sedia. Può essere usato per rilassarsi e può aiutare le persone con insonnia.

Passi

1. 1 Mettiti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi. Appoggia i piedi sul pavimento, non incrociare le gambe, rilassa le braccia, tieni le mani lungo i fianchi o sulle ginocchia.
2. 2 Inizia osservando il tuo respiro e come il tuo stomaco si alza ad ogni inspirazione e si abbassa ad ogni espirazione (pausa dopo ogni inspirazione). Man mano che il tuo respiro diventa più calmo e regolare, concentrati sul tuo viso. Quindi concentrati sui muscoli del viso.
3. 3 Contrai i muscoli facciali, facendo una faccia acida, come se avessi appena mangiato un limone, mantieni la smorfia per quattro secondi, quindi rilassa i muscoli del viso. Ripeti il ​​processo due volte su diversi gruppi muscolari in tutto il corpo.
4. 4 Notare che la tensione scompare da sola. Con ogni ciclo di tensione e rilassamento, noterai che diventa sempre più facile rilassare un gruppo muscolare specifico. Ripeti quello che hai appena fatto, solo ora inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, rilassandoti ancora di più ad ogni inspirazione.
5. 5 Ora rivolgi la tua attenzione alle spalle e al collo. Concentrati sui muscoli dell'avambraccio e del collo. Contrai i muscoli del collo, sollevando le articolazioni delle spalle verso le orecchie, mantieni la posizione per quattro secondi, quindi rilassati. Stringi le spalle e il collo, mantieni la posizione per quattro secondi e rilassati. Man mano che avanzi in questo esercizio, nota la differenza tra muscoli tesi e rilassati. Ricordati di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, alleviando la tensione residua nella zona dell'avambraccio e del collo, e sarà sempre più facile rilassare ogni gruppo muscolare. Ripeti, rilassandoti ancora di più ad ogni respiro.
6. 6 Presta attenzione ai muscoli delle braccia. Contrai i muscoli di entrambe le braccia, sollevando le braccia piegate all'altezza dei gomiti, tienili come se stessi sollevando dei pesi, mantieni la posizione per quattro secondi, poi rilassati. Ripetere. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, alleviando qualsiasi tensione residua tra le braccia. Con ogni ciclo, diventerà sempre più facile rilassare ogni gruppo muscolare. Ripeti, rilassandoti ancora di più ad ogni respiro.
7. 7 Ora rivolgi la tua attenzione ai muscoli delle tue mani. Contrai i muscoli delle mani, stringendo le mani a pugno, mantieni la posizione per quattro secondi, quindi rilassati. Concentrandosi sulle mani, ora contrarre i muscoli delle mani, tenere premuto per quattro secondi e rilassarsi. Nota che la tensione scompare naturalmente quando rilassi i muscoli. Ad ogni ciclo, noterai che diventa sempre più facile rilassare ogni gruppo muscolare. Ripeti, rilassandoti ancora di più ad ogni respiro.
8. 8 Presta attenzione ai muscoli della parte superiore della schiena, l'area intorno alle scapole. Contrai i muscoli della parte superiore della schiena, unisci le scapole, mantieni la posizione per quattro secondi, quindi rilassati. Concentrati sulle scapole, contrai i muscoli, mantieni la posizione per quattro secondi e rilassati. Nota che la tensione scompare naturalmente quando rilassi i muscoli. Ad ogni ciclo, noterai che diventa sempre più facile rilassare ogni gruppo muscolare. Ripeti, rilassandoti ancora di più ad ogni respiro.
9. 9 Ora rivolgi la tua attenzione ai muscoli addominali e lombari. Contrai i muscoli addominali, immaginando di provare a toccare la colonna vertebrale con l'ombelico, appoggia la parte bassa della schiena su una sedia, mantieni la posizione per quattro secondi, quindi rilassati. Concentrati sull'addome, ora contrai i muscoli addominali, mantieni la posizione per quattro secondi e rilassati.Nota ancora la differenza tra muscoli tesi e rilassati. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, alleviando la tensione residua nella parte bassa della schiena e nell'addome. Ad ogni ciclo, noterai che diventa sempre più facile rilassare ogni gruppo muscolare. Ripeti, rilassandoti ancora di più ad ogni respiro.
10. 10 Ora presta attenzione ai tuoi piedi. Stringi le dita dei piedi verso le ginocchia, mantieni la posizione per tre secondi e poi rilassa i muscoli del polpaccio. Concentrati sui polpacci, ora contrai i muscoli del polpaccio, mantieni la posizione per quattro secondi e rilassati. Presta attenzione alla differenza tra muscoli tesi e rilassati. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, alleviando la tensione residua nei polpacci. Ad ogni ciclo, noterai che diventa sempre più facile rilassare ogni gruppo muscolare. Ripeti, rilassandoti ancora di più ad ogni respiro.

Consigli

• Non dimenticare di goderti il ​​processo.
• Assicurati di non essere disturbato per almeno mezz'ora.
• Assicurati di essere in un posto sicuro: non dovresti usare attrezzature pericolose o guidare un'auto mentre fai il rilassamento muscolare.

Avvertenze

• Si prega di notare che questi suggerimenti non intendono sostituire i consigli psicologici o medici di un operatore sanitario qualificato.