Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: assumere una posizione di casa
• Metodo 2 di 4: Esecuzione dell'esercizio
• Metodo 3 di 4: Metodo avanzato
• Metodo 4 di 4: Frequenza
• Consigli
• Avvertenze
• Di che cosa hai bisogno

Questo esercizio di media intensità rafforza i glutei e i quadricipiti.

Passi

Metodo 1 di 4: assumere una posizione di casa

1. 1 Stai a circa un metro dalla panca con le spalle. Prendi un manubrio in ogni mano.
2. 2 Allunga una gamba indietro e posizionala sulla superficie della panca da allenamento. Rilassa le spalle.

Metodo 2 di 4: Esecuzione dell'esercizio

1. 1 Abbassa i fianchi mentre pieghi lentamente le ginocchia. Continua verso il basso finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. Non dovresti piegare troppo le ginocchia, ad esempio, il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi della stessa gamba.
2. 2 Ritorna alla posizione di partenza spingendo le gambe anteriori e di supporto. Presta molta attenzione ai tuoi glutei.

Metodo 3 di 4: Metodo avanzato

1. 1 Aumenta il peso dei manubri o dei kettlebell che vengono sollevati se le cose sono troppo facili per te. Inoltre, puoi usare una palla da ginnastica invece di una panca. Assicurati che la palla sia saldamente sul pavimento.

Metodo 4 di 4: Frequenza

1. 1 Esegui da 12 a 15 ripetizioni di questo esercizio in una serie su ciascuna gamba. Termina dopo aver completato 2 o 3 set.
2. 2 Se sei ansioso di vedere i risultati, esegui 4 serie 2 giorni a settimana per 6 settimane. Il primo giorno della settimana in cui ti alleni, esegui questo esercizio con uno sforzo moderato, ma il secondo giorno dovresti lavorare sodo su questa serie di esercizi. Aumenta il numero di serie e ripetizioni per essere più efficace.

Consigli

• Se è troppo difficile per te, metti le mani sui fianchi invece di tenere i manubri.
• Se una palla da ginnastica birichina ti perseguita con il suo rotolamento in tutte le direzioni, avvolgi un asciugamano e mettilo sotto la palla su tutti i lati.
• Questo esercizio ha un effetto positivo sulla forza e sulla flessibilità dei muscoli delle cosce e delle gambe, nonché sui gruppi muscolari glutei.

Avvertenze

• Usa estrema cautela quando fai questo esercizio se hai problemi di equilibrio.
• L'esercizio improprio può portare a possibili lesioni.

Di che cosa hai bisogno

• Panca da allenamento
• manubri
• Palla da ginnastica (opzionale)