Come sviluppare l'autocontrollo

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Passi
Metodo 1 di 2: autocontrollo nel momento del desiderio
Metodo 2 di 2: autocontrollo a lungo termine
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Sviluppare l'autocontrollo è impegnativo, ma puoi apportare cambiamenti nella tua vita e affrontare l'impulsività. Sentirti in controllo di te stesso e delle tue azioni porterà a una sensazione di maggiore controllo sulla tua vita, un senso di potere e potere su chi sei e un maggiore senso di autostima.

Passi

Metodo 1 di 2: autocontrollo nel momento del desiderio

1 Impara a riconoscere i pensieri impulsivi. Avere strategie che ti aiutino a resistere alla tentazione al momento dell'impulso può aiutarti a sviluppare l'autocontrollo.Inizia facendo un elenco delle abitudini comportamentali che vorresti controllare e delle situazioni che spesso innescano tali comportamenti. Se riesci a riconoscere i momenti in cui vuoi agire impulsivamente, sarai più pronto a creare un divario tra desiderio e azione.
2 Stabilisci dei limiti di tempo per i pensieri impulsivi. Creare spazio nel tuo pensiero ti aiuterà a ripensare le tue azioni da un punto di vista più razionale. Ti aiuterà anche a imparare a ritardare le tue azioni, piuttosto che agire solo in base ai desideri.
- Ad esempio, se spendere soldi o fare shopping è un'area in cui vuoi sviluppare l'autocontrollo, prendi l'abitudine di fare una pausa di ventiquattro ore prima di acquistare qualsiasi cosa. Puoi annotare ciò che volevi acquistare su un piccolo taccuino e, dopo ventiquattr'ore, rivedere la tua lista e decidere se hai davvero bisogno di quelle cose.
3 Prova a respirare con la pancia. Questo consiglio può essere utile se stai cercando di smettere di fumare o di frenare le tue abitudini alimentari. Se hai voglia di una sigaretta o di qualcosa da mangiare, invece di soccombere immediatamente a questo desiderio, imposta un timer sul telefono per cinque minuti e concentrati sulla respirazione nello stomaco. Ricorda a te stesso che le voglie sono solo voglie, non sono necessarie. Fai una pausa di cinque minuti, respira e immagina che le voglie si dissolvano lentamente ad ogni espirazione. Presta attenzione a come ti senti. Vuoi ancora mangiare senza pensare o soccombere alla voglia di fumare?
- Cerca di chiudere gli occhi e inspirare lentamente attraverso il naso. Continua a riempire i polmoni, aprendo completamente il torace e l'addome inferiore. Infine, espira lentamente e in modo naturale: puoi farlo con la bocca o il naso.
4 Trova una distrazione salutare. Sarà più difficile per te evitare le voglie se ti siedi e ti soffermi su di esse. Meglio riconoscere il tuo desiderio e cercare attivamente di distrarti con qualcos'altro. Questo aiuta a distrarre la mente dal fattore che ha scatenato le voglie e ti dà l'opportunità di decidere davvero se vuoi cedere all'impulso.
- A volte può essere utile fare qualcosa con le mani, come ricamare, lavorare a maglia, origami o anche mandare messaggi a un amico.
5 Trova un'altra attività. Oltre alle "distrazioni" a breve termine, cerca attivamente di sostituire le abitudini comportamentali che vorresti controllare con alternative separate. Dandoti più tempo per calmare la mente, puoi prendere decisioni più chiare e indipendenti.
- Ad esempio, se stai cercando di smettere di sprecare soldi sconsideratamente, potresti fare una passeggiata in un parco o in una foresta dove non sarai in grado di comprare qualcosa. E se stai cercando di controllare l'eccesso di cibo, prendi l'abitudine di andare a correre o in palestra quando senti il bisogno di mangiare troppo.

Metodo 2 di 2: autocontrollo a lungo termine

1 Elenca le abitudini e i comportamenti che vorresti controllare. Se una persona cara ha accennato a qualche tua abitudine, prendi nota di questo suggerimento. Ricorda che il vero cambiamento viene dall'interno, quindi ascolta il tuo istinto e onora i tuoi sentimenti, ma prendi anche in considerazione il feedback che ricevi dai tuoi cari. Devi impegnarti a cambiare e autocontrollo per cambiare veramente il tuo comportamento.
- Ad esempio, può essere il fumo, l'eccesso di cibo, le abitudini lavorative, la produttività, l'alcol, il controllo dell'umore, lo shopping, la spesa e così via.
2 Scegli il comportamento principale che desideri controllare. Tutti noi abbiamo aree della vita in cui avremmo bisogno di più disciplina e autocontrollo, quindi non essere troppo duro con te stesso e prenditi il tuo tempo. Guarda la tua lista e scegli su cosa vorresti lavorare. Cambiare le abitudini richiede tempo e sviluppare l'autocontrollo richiede impegno.Rispetta la tua energia e fissa obiettivi realistici che puoi raggiungere.
- Quando scegli, ricorda che puoi controllare solo il tuo comportamento. Ad esempio, non dovresti scegliere qualcosa come "avere un buon rapporto con i tuoi genitori", poiché anche questo richiede uno sforzo da parte dei tuoi genitori. Sarebbe meglio formulare l'obiettivo così: “migliora le tue abitudini di comunicazione con i tuoi genitori”, poiché in questo caso dipende solo dal tuo comportamento.
- Sii realistico riguardo ai cambiamenti che puoi apportare che si adattano alla tua vita, al tuo tempo e alle tue capacità. Se provi a cambiare tutto in una volta, non importa quanto ambiziosi possano essere i tuoi obiettivi, rischi di sabotare i tuoi sforzi e di arrenderti.
3 Esplora i comportamenti. Cerca di imparare il più possibile su come gli altri hanno sviluppato l'autocontrollo in situazioni simili. Chiedi ai tuoi amici e ai tuoi cari che hanno fatto gli stessi cambiamenti nelle loro vite. Cerca in Internet informazioni sul comportamento specifico che stai cercando di modificare.
- Ad esempio, se stai cercando di rompere la tua abitudine di mangiare troppo, cerca libri sull'alimentazione impulsiva (o sui disturbi alimentari) e impara quante più strategie utili possibili per sviluppare l'autocontrollo nelle tue abitudini alimentari. Ad esempio, puoi tenere un diario alimentare e annotare tutte le strategie che incontri. Questo ti darà più opportunità di scoprire cosa funziona per te.
4 Guardati onestamente. Tieni un diario personale in modo da poter personalizzare l'esperienza di apportare modifiche. Sviluppare la consapevolezza dei propri fattori emotivi che causano impulsività e mancanza di autocontrollo ti aiuterà a riconoscere i comportamenti indesiderati. Costruire la consapevolezza dei comportamenti impulsivi ti aiuterà a sentirti più in controllo di te stesso, oltre a prendere decisioni su come vuoi sviluppare l'autocontrollo. Tutto dipende da ciò che è giusto per te e lo sviluppo dell'autocontrollo inizia con la comprensione del motivo per cui a volte sei impulsivo.
- Usando l'esempio dell'eccesso di cibo, guarda come ti senti quando inizi a mangiare impulsivamente. Hai notato che inizi a mangiare in modo incontrollabile quando sei stressato? Potresti mangiare troppo quando festeggi qualcosa. Hai notato che mangi troppo quando ti senti ansioso o triste?
5 Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Succede spesso che non riesci a sviluppare l'autocontrollo proprio perché sei deluso da te stesso, perché non potresti cambiare dall'oggi al domani, o non puoi abbandonare immediatamente una cattiva abitudine. Sintonizzati sul successo dei tuoi sforzi fissando obiettivi realistici e allontanandoti gradualmente dall'abitudine, non cercare di rinunciare a tutto durante la notte.
- Ad esempio, se stai cercando di sviluppare l'autocontrollo nel mangiare compulsivo, non provare a passare immediatamente a frutta e verdura, perché questo è un cambiamento nella dieta troppo drastico, per non parlare del fatto che è impossibile mantenere una dieta del genere per molto tempo.
6 Celebra i tuoi progressi. Ricorda sempre che la chiave è il progresso, non la perfezione. Tieni un calendario specifico per i tuoi sforzi. Annota in esso i giorni in cui sembra che ti sia mancato l'autocontrollo e scrivi nel tuo diario cosa lo ha preceduto, cosa potrebbe aver innescato un comportamento impulsivo. Più diventi consapevole di te stesso e dei tuoi modelli di comportamento, più facile sarà per te vedere l'arrivo di un momento difficile.
- Ad esempio, forse le vacanze sono un periodo impegnativo per te e ti ritrovi a mangiare molto di più durante questo periodo semplicemente a causa della pressione di tutte le faccende che devi rifare. L'anno prossimo saprai che le vacanze sono un periodo in cui l'autocontrollo diventa per te una sfida, quindi sarai pronto a rafforzare le strategie che hai imparato studiando le informazioni sull'eccesso di cibo.
7 Motivati. Identifica i motivi specifici per te stesso per cui vuoi controllare il tuo comportamento e ricordali costantemente a te stesso. Prova a trovare una motivazione intrinseca e scrivila nel tuo diario. Puoi anche scrivere un elenco di motivi su un piccolo pezzo di carta e portarlo costantemente con te nel portafoglio o nella borsa, o programmare promemoria sul telefono.
- Ad esempio, stai cercando di sviluppare l'autocontrollo quando smetti di fumare. Puoi annotare il costo dell'acquisto delle sigarette, il loro impatto sulla salute, l'olfatto, le cure dentistiche e così via. Inoltre, fai un elenco di tutti i vantaggi di smettere di fumare. Puoi includere in questo elenco tali elementi: più soldi per altri rifiuti più utili, denti bianchi, respirazione più facile e così via. Annota tutti i motivi che potrebbero motivarti a smettere di fumare.
8 Incanala la tua energia in comportamenti positivi. Prova a trovare nuove abitudini che sostituiscano il comportamento che vuoi controllare. Considera questo processo come un percorso per scoprire cosa funziona per te. E cerca di non disperare se una certa strategia non funziona per te, passa a qualcos'altro. Prenderti cura di te rafforzerà i tuoi sforzi attivi per cambiare e sviluppare un maggiore autocontrollo.
- Ad esempio, se ti rimpinza quando sei stressato, prova ad esplorare altri modi per affrontare lo stress. Prova diverse tecniche di rilassamento e strategie sostitutive come la respirazione addominale, lo yoga, l'esercizio fisico, la meditazione, le arti marziali o il tai chi.
9 Trova un nuovo hobby. Immergersi in un nuovo hobby, come automobili, puzzle, motociclette, sport o pittura - oltre alla miriade di altri hobby che puoi ottenere - può essere una meravigliosa distrazione mentre sviluppi l'autocontrollo. Parte del cambiamento del comportamento consiste nel sostituire quel comportamento con qualcosa di più sano e meno impulsivo.
- Ci sono molte risorse su Internet a cui puoi fare riferimento per iniziare con questo processo. Questo potrebbe essere, ad esempio, Pinterest o altri gruppi di social media dove puoi incontrare altre persone con interessi simili.
10 Incoraggia te stesso a cambiare. Incoraggiati attivamente a fare i cambiamenti che desideri nella tua vita. Un atteggiamento positivo può davvero influenzare la tua capacità di sviluppare l'autocontrollo. Non essere troppo duro con te stesso se senti di non raggiungere i tuoi obiettivi. Concentrati su uno sforzo coerente e lascia andare il fallimento percepito. Riprova.
- Usa un diario per riformulare le affermazioni negative se ti senti come se fossi d'impulso piuttosto che progredire verso il tuo obiettivo. Ad esempio, se il tuo obiettivo è smettere di spendere soldi in modo impulsivo ma sei andato a fare shopping, rivaluta i tuoi obiettivi e ricorda a te stesso che hai avuto una giornata davvero brutta. Scrivi nel tuo diario come potresti fare diversamente la prossima volta, ad esempio, potresti andare a una lezione di yoga. Lodati per la tua consapevolezza e preparati a riprovare.
11 Usa il tuo sistema di supporto. Fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che stai cercando di cambiare il tuo comportamento. Chiedi ai tuoi sostenitori se puoi chiamare o scrivere loro se hai bisogno di supporto. Per credere in te stesso e cambiare la tua vita, devi anche lasciare che altre persone ti aiutino. Anche se l'automotivazione svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo dell'autocontrollo, consentire ad altre persone nella tua vita di tirarti su di morale, motivarti e ascoltarti quando ne hai bisogno ti aiuterà a rafforzare la tua determinazione a fare un cambiamento.
12 Premiati. Assicurati di elogiare te stesso per aver cercato di sviluppare l'autocontrollo e il cambiamento. Premiare te stesso per la pratica dell'autocontrollo ti aiuterà a rafforzare i comportamenti positivi per sostituire i comportamenti impulsivi.
- Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, puoi mettere da parte i soldi che spenderesti per le sigarette e concederti massaggi o trattamenti termali. Oppure, se stai cercando di non mangiare troppo, premiati con un piccolo regalo, come una maglietta nuova.
13 Sapere quando chiedere aiuto. Sebbene sviluppare l'autocontrollo sia un aspetto meraviglioso e ambizioso per cambiare la tua vita e sviluppare un senso di maggiore responsabilità per te stesso e le tue scelte, ci sono circostanze in cui una persona potrebbe aver bisogno di più aiuto della propria forza di volontà. Di seguito sono riportati alcuni esempi di quando cercare aiuto e supporto professionale:
- Se stai lottando con l'uso di alcol o altre sostanze.
- Se hai sviluppato un comportamento sessuale rischioso o che crea dipendenza.
- Se ti sei trovato ripetutamente in una relazione violenta o pericolosa.
- Se stai cercando di controllare la tua rabbia o le tue esplosioni e ferisci te stesso o qualcun altro nel processo.

Consigli

Il cambiamento non arriverà dall'oggi al domani, quindi sii paziente e stai calmo.
Non dimenticare di dormire a sufficienza. Questo ti manterrà fisicamente e mentalmente sano e ti darà anche una pausa dal pensare al tuo comportamento.
Preparati un sistema di punizione leggero. Ad esempio, se ti mangi le unghie, ogni volta che ti sorprendi a fare dei lavori domestici o di servizio, o mastichi una gomma per distrarti dall'abitudine e non trovarne una nuova.
Non punirti per aver commesso errori. Le persone non sono perfette. Chiunque può sbagliare.

Avvertenze

Non lasciarti trasportare dal tuo desiderio di controllo. È dannoso, ad esempio, non mangiare affatto. Non lasciare che l'autocontrollo diventi un'altra dipendenza.
Riconosci le situazioni in cui amici o persone care ti incoraggiano a tenere un comportamento distruttivo. A volte le persone intorno a noi ci provocano a sviluppare cattive abitudini. In tali situazioni, devi fare un passo indietro e sapere quando dire: "Ragazzi, non posso partecipare a questo in questo momento". Se insistono, chiedi: "Sai che mi fa male?" Vedi se il loro comportamento migliora dopo.