Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: eseguire esercizi di respirazione
• Metodo 2 di 4: cambiamenti nello stile di vita
• Metodo 3 di 4: Affrontare le difficoltà respiratorie
• Metodo 4 di 4: Quando vedere un dottore
• Consigli
• Avvertenze

Sentirsi senza fiato è sia spaventoso che stressante. Per far fronte a questo, fai esercizi di respirazione: respira profondamente, calmati e ripristina la respirazione naturale. Inoltre, cambia il tuo stile di vita per migliorare la respirazione. Se ti manca il respiro, prova a cambiare posizione per facilitare la respirazione. Tuttavia, dovresti consultare il medico se hai difficoltà respiratorie intermittenti, disturbi d'ansia o attacchi di panico.

Passi

Metodo 1 di 4: eseguire esercizi di respirazione

1. 1 Per inspirare più profondamente, fallo con lo stomaco (respirazione addominale o diaframmatica). Sdraiati in una posizione comoda, quindi metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspira lentamente attraverso il naso per riempire d'aria l'addome. Senti la pancia sollevarsi con la mano. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, tirando fuori le labbra con un tubo.
   • Ripeti 5-10 volte.
   • Il braccio sul petto dovrebbe essere immobile durante questo esercizio. Si alza solo la pancia.
   • Ripeti questo esercizio 2-3 volte al giorno e la tua respirazione migliorerà.
   • Una volta che hai imparato l'esercizio, puoi farlo stando seduto. Nel tempo, sarai in grado di farlo stando in piedi.
2. 2 Esercitati a contare la respirazione per calmarti. Puoi rallentare la respirazione rapida se conti per te stesso: quando espiri, trattieni il respiro, espira. Inspira, contando lentamente fino a cinque per te stesso, quindi trattieni il respiro, contando di nuovo fino a cinque. Quindi espira, contando lentamente fino a 5. Ripeti 5 volte in modo che il respiro abbia un ritmo naturale.
   • Puoi contare in diversi modi, questo è normale. Ad esempio, se vuoi, puoi contare non fino a cinque, ma fino a tre. Fai come ritieni opportuno.
3. 3 Fai la respirazione alternata attraverso le narici per affrontare lo stress. Pizzica una narice con il dito. Quindi inspira lentamente attraverso la narice libera finché i polmoni non sono pieni. Trattieni il respiro per 1 secondo, quindi pizzica quella narice ed espira lentamente attraverso l'altra. Ora inspira attraverso di esso, pizzicalo ed espira attraverso la prima narice.
   • Continua a respirare alternativamente per 3-5 minuti per ripristinare la respirazione naturale.
4. 4 Usa il metodo di respirazione 4-7-8 per rilassarti. Siediti, raddrizza la schiena, quindi premi la punta della lingua sul palato superiore. La tua lingua dovrebbe rimanere sempre in questa posizione. Espira l'aria attraverso la bocca per liberare i polmoni. Copriti la bocca, ora inizia a inspirare attraverso il naso, contando mentalmente fino a 4. Quindi trattieni il respiro contando fino a 7. Contando fino a 8, espira l'aria mentre emetti un fischio.
   • Completa il ciclo di respirazione 4-7-8 per calmarti e rilassarti.
5. 5 Aspira lentamente nell'aria, quindi espira mentre emetti un suono per rallentare la respirazione. Inspira lentamente attraverso il naso fino a riempire i polmoni. Quindi, mentre espiri attraverso la bocca, emetti un basso ronzio. Continua a canticchiare finché i tuoi polmoni non sono vuoti. Può aiutarti a rallentare la respirazione e rilassarti.
   • Fai molti di questi respiri, in modo che il tuo respiro rallenti e diventi uniforme.
   • Se vuoi, pronuncia il mantra Om mentre espiri.

Metodo 2 di 4: cambiamenti nello stile di vita

1. 1 Presa schiena drittarespirare più facilmente. Quando ci si piega, i polmoni vengono compressi e le vie aeree ostruite, rendendo difficile la respirazione. Raddrizza la schiena quando sei seduto e quando sei in piedi. Inoltre, porta indietro le spalle e solleva il mento. Questo ti aiuterà a respirare più liberamente.
   • Guardati allo specchio per assicurarti di avere la postura corretta. Esercitati a stare in piedi o seduto dritto finché non ti senti a tuo agio.
2. 2 Alza la testiera se hai difficoltà a respirare durante il sonno. Potresti avere difficoltà a respirare mentre sei sdraiato, specialmente di notte. Se ciò accade, usa dei cuscini o solleva in altro modo la parte superiore del corpo. Questo allevierà la pressione sui polmoni in modo da poter respirare meglio mentre dormi.
   • Puoi anche provare a mettere una coperta piegata sotto il cuscino.
3. 3 Limitare l'esposizione agli inquinanti atmosferici e ad altri irritanti. L'aria inquinata è dannosa per i polmoni e le vie respiratorie e rende difficile la respirazione. Sebbene non sia possibile isolarsi completamente dagli inquinanti atmosferici, è possibile ridurre la propria presenza in tali luoghi. Ecco alcuni suggerimenti per evitare l'esposizione all'aria inquinata:
   • evitare il più possibile i contaminanti esterni;
   • attenzione agli allergeni;
   • non usare profumo o acqua di colonia;
   • rinunciare ai deodoranti per ambienti;
   • Scegli prodotti per la cura personale e detergenti inodori;
   • non accendere candele e incensi;
   • Effettuare più spesso una pulizia a umido della casa per evitare l'accumulo di polvere e muffe;
   • farsi da parte quando qualcuno fuma per evitare il fumo passivo.
4. 4 Segui una dieta ipoallergenica per sbarazzarti dell'intestino che perde. Mangiare cibo inadatto può causare fori microscopici nell'intestino che consentono ai batteri e alle particelle di cibo di filtrare dove non dovrebbero. Di conseguenza, l'infiammazione e il dolore iniziano nel corpo, che sta cercando di sbarazzarsi degli "invasori". L'infiammazione può causare problemi respiratori e allergie. Segui una dieta ipoallergenica per migliorare la salute dell'intestino.
   • Evita i comuni allergeni alimentari come latte, glutine, uova, soia, zucchero, noci e caffeina per 3-4 settimane. Non appena inizi a sentirti meglio, reintroduci i cibi uno alla volta per vedere se ti stanno danneggiando. Smetti di mangiare cibo che sta causando la ricomparsa dei sintomi.
5. 5 Utilizzare un filtro dell'aria per migliorare la qualità dell'aria interna. Sfortunatamente, l'aria all'interno della tua casa può essere piena di sostanze inquinanti. Possono irritare i polmoni e rendere difficile la respirazione. Fortunatamente, i filtri dell'aria interna aiutano a rimuovere questi inquinanti in modo da poter respirare più facilmente. Usa i filtri HEPA (per la purificazione dell'aria) per migliorare la qualità dell'aria nella tua casa.
   • Installare filtri HEPA nel condizionatore d'aria. In alternativa, è disponibile un ventilatore con filtro dell'aria per migliorare la qualità dell'aria.

   Opzione: le piante d'appartamento purificano anche l'aria. Decora la tua casa con le tue piante preferite per mantenere pulita l'aria della tua casa.

   
   
6. 6 Esercizio per migliorare la salute delle vie aeree per 30 minuti al giorno. Potresti avere mancanza di respiro dopo l'esercizio. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica e a respirare più facilmente. Fai 30 minuti di cardio moderato almeno 5-6 volte a settimana per metterti in forma. Ecco alcuni esercizi da provare:
   • fare una camminata veloce;
   • correre;
   • allenarsi su un trainer ellittico;
   • andare in bicicletta;
   • nuotare;
   • prendere lezioni di ballo;
   • entrare a far parte di una squadra sportiva attiva.
7. 7 Se fumi, smetti. Probabilmente sai che il fumo ha un effetto negativo sul sistema respiratorio. Se sei consapevole dei pericoli del fumo ma stai ancora lottando per smettere, parla con il tuo medico dell'uso di ausili per smettere di fumare. Questo si prenderà cura della tua salute respiratoria.
   • Ad esempio, il medico può prescrivere cerotti, gomme da masticare o farmaci prescritti per aiutarti a gestire la voglia di fumare. Possono anche darti consigli su dove ottenere una terapia di gruppo per aiutarti a smettere di fumare.

Metodo 3 di 4: Affrontare le difficoltà respiratorie

1. 1 Siediti e piegati in avanti con i gomiti sulle ginocchia. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, quindi piega leggermente il petto in avanti. Piega le braccia e appoggia i gomiti sulle ginocchia. Rilassa il collo e le spalle il più possibile. Rimani in questa posizione finché la respirazione non è tornata normale.
   • Dovresti sentirti meglio in 2-3 minuti.

   Opzione: Siediti al tavolo con le mani davanti a te. Piegati leggermente in avanti, abbassa la testa tra le mani. Rilassa le spalle e il collo.

   
   
2. 2 Bevi qualcosa di caldo per rilassare le vie respiratorie. I liquidi caldi rilassano naturalmente le vie respiratorie e il muco sottile. Bevi liquidi caldi a piccoli sorsi quando la respirazione è difficile. Questo ti aiuterà a respirare più liberamente.
   • Ad esempio, puoi bere acqua o tè caldo.
3. 3 Appoggia la parte bassa della schiena contro un muro, piegati leggermente in avanti e rilassati. Stai in piedi con le spalle al muro, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati leggermente in avanti, metti le mani sui fianchi. Rilassa le spalle e le braccia, quindi concentrati sul respiro. Rimani in questa posizione finché la respirazione non è tornata normale.
   • Dopo 2-3 minuti, la respirazione diventerà più facile.
4. 4 Quando le difficoltà respiratorie sono causate da sforzo o ansia, respira con le labbra in un tubo. Questo dovrebbe aiutare a normalizzare la respirazione. Pizzica le labbra, quindi inizia a inspirare lentamente attraverso il naso, contando mentalmente fino a 2. Arriccia le labbra come se stessi per fischiare, quindi espira lentamente contando fino a 4. Ripeti finché la respirazione non è normale.
   • Dovresti sentirti meglio espirando attraverso le labbra a coppa per 2-3 minuti. Se non funziona, potrebbe essere necessario provare altri esercizi di respirazione o chiamare il medico.
   • Includi la respirazione a labbra socchiuse nella tua routine quotidiana per aiutare a gestire i problemi respiratori cronici. Fallo 4-5 volte al giorno per 1-2 minuti per aiutarti a respirare più facilmente.
5. 5 Dormi su un fianco con un cuscino tra le ginocchia. Potresti sentirti a corto di fiato mentre dormi, soprattutto se stai male o russi. Per aiutarti a respirare più facilmente, dormi dalla tua parte. Usa dei cuscini sotto la testa per sollevare la parte superiore del corpo e un cuscino tra le gambe per allineare la colonna vertebrale.
   • Se ti rigiri nel sonno, usa coperte o cuscini per rendere scomodo il rotolamento in una posizione diversa.

   Opzione: se preferisci dormire sulla schiena, prova a sollevare la testa e le ginocchia. Metti due cuscini sotto la testa per sollevare la parte superiore del corpo. Quindi posiziona due cuscini sotto le ginocchia per sollevarli e raddrizzare la colonna vertebrale.

   
   

Metodo 4 di 4: Quando vedere un dottore

1. 1 Rivolgiti immediatamente a un medico se hai difficoltà a respirare. Cerca di non preoccuparti, ma ricorda che la mancanza di respiro può essere un sintomo pericoloso per la vita. Se ti manca l'aria, chiama un'ambulanza o fatti accompagnare da qualcuno al pronto soccorso più vicino. Ti verrà dato il primo soccorso e ti sarà più facile respirare.
   • Non tentare di guidare da solo al pronto soccorso se si è a corto d'aria. Chiedilo a qualcuno intorno a te.
2. 2 Rivolgiti al medico se hai difficoltà a respirare regolarmente. Potresti non avere molto di cui preoccuparti, ma potrebbe essere che qualcosa di serio stia causando i tuoi problemi respiratori. Potresti avere una condizione medica che sta causando problemi respiratori. Il medico sarà in grado di fare una diagnosi accurata e prescrivere il trattamento appropriato.
   • Ad esempio, potresti avere l'asma che richiede un trattamento con steroidi per via inalatoria. Potresti avere una broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
   • Informa il tuo medico di eventuali altri sintomi e da quanto tempo li hai.
3. 3 Rivolgiti a un terapeuta per aiutarti a gestire il tuo disturbo d'ansia o attacchi di panico. L'ansia cronica e il disturbo di panico possono portare a difficoltà respiratorie.In tal caso, consulta un terapeuta che può insegnarti come affrontare l'ansia o gli attacchi di panico. Ti aiuterà a cambiare i tuoi pensieri e il tuo comportamento in modo da poter migliorare la tua respirazione.
   • Per una raccomandazione, contatta il tuo medico o cerca uno psicoterapeuta online. # * Sfortunatamente, l'assicurazione medica obbligatoria in Russia (come nella maggior parte dei paesi della CSI) non copre i servizi di uno psicoterapeuta. Tuttavia, in alcune città esistono centri di assistenza psicologica gratuita alla popolazione, dove sono impiegati specialisti altamente qualificati. Se il tuo datore di lavoro o tu stesso paghi per l'assicurazione sanitaria volontaria (VHI) con la copertura più completa, probabilmente include anche la psicoterapia. Scopri con la tua compagnia assicurativa se la tua polizza copre tali servizi, in che misura e cosa possono consigliare gli specialisti che lavorano su VHI.
   • Se soffri quotidianamente di ansia o attacchi di panico, il medico o il terapeuta può prescrivere farmaci per aiutarti a gestire la condizione. Può aiutarti ad affrontare le difficoltà respiratorie.
4. 4 Parlate con il vostro medico se sviluppate sintomi di apnea notturna. Quando la ventilazione polmonare viene interrotta per un po' durante il sonno, questa condizione è chiamata apnea notturna. Questa condizione può essere pericolosa per la vita se non trattata. Fortunatamente, il medico può prescriverti di utilizzare una macchina CPAP che mantiene una pressione costante delle vie aeree e respira durante la notte. Consultare il medico se si verifica uno dei seguenti sintomi:
   • bocca secca al risveglio;
   • Russare forte;
   • respiro convulso durante il sonno;
   • mal di testa al mattino;
   • difficoltà ad addormentarsi;
   • molto stanco;
   • difficoltà di concentrazione;
   • irritabilità.

Consigli

• Se trovi difficoltà a respirare a causa dell'attività fisica, rallenta finché la respirazione non torna alla normalità.
• Se il naso è bloccato, metti 1-2 gocce di soluzione salina in ciascuna narice ogni 2-4 ore. Se non funziona, usa un decongestionante nasale per alleviare la congestione, ma solo se non ci sono controindicazioni.

Avvertenze

• Se ti manca il fiato e capisci che non si tratta di un attacco di panico o di ansia, chiama immediatamente un'ambulanza o chiedi a qualcuno in giro di farlo.