Come fare yoga?

Video: Yoga - Come iniziare da zero - 10 min

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: Per iniziare
Parte 2 di 3: lezioni di yoga
Parte 3 di 3: portare la tua pratica yoga al livello successivo
Avvertenze
Articoli aggiuntivi

Lo yoga è un antico insieme di credenze nelle tradizioni indù, buddista e giainista che lotta per la disciplina spirituale. L'aspetto spirituale dello yoga è meno compreso in Occidente ed è più comunemente noto come allenamento fisico di determinate posizioni o asana. Lo yoga ha molti usi e filosofie, tra cui rafforzare i muscoli, rilassarsi, aumentare l'energia, migliorare lo stretching ed espandere la mente. Chiunque può praticare yoga, dalla pratica delle asana alla meditazione e agli esercizi di respirazione.

Passi

Parte 1 di 3: Per iniziare

1 Determina gli obiettivi della tua pratica yoga. Prima di iniziare lo yoga, sarebbe utile identificare il motivo per cui vuoi fare questa pratica. Lo yoga può essere un metodo di esercizio, un modo per ridurre lo stress o affrontare lo stress, un rimedio per malattie o lesioni o un percorso verso la realizzazione spirituale e la pace.
- Pensa a quali parti della tua salute vuoi lavorare, come forza, flessibilità, resistenza, ansia o depressione. Puoi anche praticare lo yoga per migliorare la tua salute generale.
- Puoi scrivere i tuoi obiettivi nella tua pratica yoga. Aggiorna spesso i tuoi obiettivi e aggiungine di nuovi per mettere alla prova la tua forza in ogni momento. Ad esempio, i tuoi obiettivi potrebbero essere "allenati più spesso" o "maestra Lolasana".
2 Sappi che non esiste uno yoga "buono" o "giusto". Esistono diversi stili e modi di praticare lo yoga e ci saranno sempre yogi più esperti di te. È importante ricordare che lo yoga non è né una competizione né uno sport tradizionale, ma una pratica personale di consapevolezza, rilassamento e miglioramento fisico progettata per arricchire la tua vita e il tuo corpo.
- Chiunque può praticare lo yoga e trarne beneficio. Introduci lo yoga nella tua routine quotidiana per migliorare la tua salute fisica e mentale, anche se pratichi per 10 minuti al giorno.
- Può volerci un po' di tempo per trovare uno stile o una scuola di yoga specifici che ti piacciono. Allo stesso modo, prove ed errori ti aiuteranno a trovare l'insegnante giusto per te e per i tuoi obiettivi.
- Pratica una mente aperta e una mente aperta. Invece di pensare: "Sono completamente inflessibile, non riuscirò nello yoga", capisci che "lo yoga è la flessibilità della mente, non del corpo".
- Ricorda che lo yoga non è una competizione. Ogni persona ha abilità diverse e l'obiettivo dello yoga è concentrarsi su se stessi e non su ciò che fanno gli altri.
3 Raccogli l'attrezzatura di cui hai bisogno. Come minimo, avrai bisogno di un tappetino da yoga. Puoi anche acquistare una cinghia da yoga, blocchi per lo yoga e una grande coperta o cuscino. Questi articoli ti aiuteranno a migliorare e approfondire la tua pratica yoga, oltre a renderla più confortevole.
- Cerca un tappetino spesso e antiscivolo. Se hai un budget limitato, invece di acquistare un nuovo tappeto, puoi sempre utilizzare gli strumenti a portata di mano: una coperta, un asciugamano o dei cuscini.
- Tappetino e altri materiali possono essere acquistati presso negozi di articoli sportivi, studi di yoga e negozi di yoga online.
4 Indossare indumenti traspiranti e larghi. Hai bisogno di un abbigliamento comodo e traspirante. Questo ti aiuterà a ottenere una gamma completa di movimento e flessibilità ed eviterà l'inconveniente di indumenti stretti.
- Non devi comprare vestiti speciali per lo yoga, cerca solo di indossare qualcosa di comodo e non troppo stretto. Le donne possono indossare leggings, canotta e reggiseno sportivo. Gli uomini possono indossare pantaloncini sportivi e una normale maglietta.
- Quando provi pose più impegnative, puoi indossare pantaloni più stretti e una maglietta che non cada, distraendoti dal processo.
- Se stai praticando il Bikram yoga, che si svolge in un ambiente caldo, o una pratica di yoga atleticamente intensa come Jivamukti, assicurati di indossare indumenti leggeri e traspiranti che assorbano bene il sudore.
5 Trova un posto comodo dove studiare. Se decidi di provare lo yoga a casa prima di iscriverti a un corso, trova un luogo confortevole e rilassante per esplorare la tua pratica yoga. Assicurati di avere abbastanza spazio per muoverti e un po' di privacy dal mondo esterno.
- Su ogni lato, dovresti avere circa un metro di spazio libero in modo da non sbattere contro un muro o qualche tipo di oggetto interno.
- Il luogo in cui pratichi dovrebbe essere tranquillo e calmo in modo che nessuno interferisca con la tua concentrazione. Inoltre, è improbabile che la scelta di un luogo confortevole, come un seminterrato fresco e umido, sia l'opzione migliore.
6 Riscaldati con saluti al sole. Lo yoga può essere piuttosto attivo, quindi è necessario riscaldare adeguatamente il corpo. Diverse serie di saluti al sole, o Surya Namaskara, possono preparare efficacemente i muscoli e la mente per la pratica dello yoga.
- Ci sono tre diversi saluti al sole. Fai 2-3 serie di diversi tipi di Surya-namaskara come riscaldamento. Questi vari saluti al sole ti aiuteranno a sviluppare e preparare i tuoi muscoli e a mantenerti al sicuro e facile da praticare.
- Le attività di gruppo spesso iniziano con un saluto al sole. Se ti abitui a iniziare a casa, ti sentirai più a tuo agio se deciderai di unirti al gruppo in futuro.
7 Impara diverse asana yoga. C'è un'enorme varietà di posizioni, o asana, per la pratica dello yoga, che vanno da difficili e tese a semplici e rilassanti. Inizia la tua pratica yoga con alcune asana che ti piacciono e con cui ti senti a tuo agio e che si allineano anche ai tuoi obiettivi yoga.
- Esistono quattro diversi tipi di posizioni yoga: in piedi, capovolta, allungamento, torsione e piegamento in direzioni diverse. Prova una o due di ogni posa per bilanciare la tua pratica.
- Le pose in piedi includono la posa della montagna (Tadasana), la posa dell'albero (Vrikshasana) e le pose dell'eroe (Virabhadrasana I, II e III).
- Le posizioni invertite includono la verticale (Mukha Vrikshasana) e la verticale (Salamba Shirshasana).
- Le posizioni di stretching includono la posizione della locusta (Salabhasana), la posizione del cobra (Bhujangasana) e la posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana).
- Se lo si desidera, è possibile aggiungere asana di torsione tra i piegamenti avanti e indietro per bilanciare e allungare la colonna vertebrale. Le posizioni di torsione includono la torsione Bharadwaja (Bharadvajasana) e la mezza posa Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- I piegamenti in avanti includono il piegamento in avanti da seduti (Pashchimottanasana) e la posa della stella (Tarasana).
- Termina la pratica con la posizione del cadavere (Shavasana), che ti aiuterà a rilassarti dopo la sessione di yoga.
- Mantieni ogni asana per 3-5 respiri.
- Bilancia sempre le asana che funzionano da un lato mentre le esegui dall'altro.
- Puoi trovare migliaia di posizioni yoga su Internet.
8 Concentrati sul tuo respiro. La respirazione yogica, o pranayama, è una delle abilità di base di qualsiasi pratica yoga. Concentrarsi sul respiro approfondisce la pratica delle asana, ti sintonizza con il tuo corpo e ti aiuta a rilassarti.
- Pranayama aiuta il corpo a far circolare l'ossigeno in diverse parti del corpo. L'obiettivo è respirare profondamente, inspirando ed espirando completamente e in modo uniforme attraverso il naso.Ad esempio, puoi inspirare per 4 conteggi, trattenere il respiro per 2 conteggi e poi espirare completamente per 4. Il numero di account può essere modificato in base alle tue capacità.
- Se vuoi ottenere il massimo dalla respirazione yogica, allora siediti dritto con le spalle indietro. Mantieni una postura corretta senza piegarti. Inspira lentamente e in modo uniforme, concentrandoti sulla pancia e tirandola in dentro per espandere i polmoni e il torace.
- Puoi anche provare la respirazione Ujjaya, che ti aiuterà a esercitarti in modo più efficiente e fluente. Con questa respirazione, inspiri ed espiri in modo uniforme attraverso il naso, emettendo un leggero suono nel processo, simile al suono del mare.
9 Dedica del tempo allo yoga il più spesso possibile. Indipendentemente da quali asana, pranayama o obiettivi scegli per la tua pratica yoga, sarebbe utile praticare il più spesso possibile. Anche se puoi dedicare 10-15 minuti a una sessione, più pratichi, più impari e più raccogli i benefici dello yoga.
- Puoi accendere la musica, accendere una candela o uscire per rilassarti e dimenticare altre preoccupazioni.

Parte 2 di 3: lezioni di yoga

1 Scopri tu stesso cosa vuoi dalle lezioni di yoga. Lo yoga si è evoluto in una varietà di stili e pratiche, ognuno con il proprio obiettivo. Prova diversi tipi di yoga e lezioni di diversi istruttori finché non trovi quello che ti piace di più.
- Chiediti cosa vuoi ottenere con lo yoga, tenendo conto delle varie domande e delle potenziali pratiche che possono aiutarti a rispondere.
- Cerchi qualcosa che possa rafforzare, tonificare e migliorare le condizioni del tuo corpo? Prova Vinyasa, Ashtanga o Jivamukti.
- Vuoi qualcosa per aiutare ad allungare i muscoli tesi? Prova le indicazioni Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- Vuoi rilassare il tuo corpo? Prova lo yoga riparatore, lo yin, il Sivananda o il Jivamukti.
- Vuoi rivitalizzare la tua mente? La maggior parte delle pratiche yoga ti aiuterà a migliorare la tua salute mentale, ma in particolare dovresti provare Kundalini, yoga tonico, Sivananda, yin o Jivamukti.
- Vuoi testare le tue possibilità? Prova Ashtanga Yoga o Jivamukti.
2 Trova un istruttore di yoga qualificato. Sebbene non esista una certificazione nazionale per gli istruttori di yoga, diversi tipi di yoga avranno programmi di certificazione individuali. Trova un istruttore di yoga qualificato e certificato che vuoi provare. Tutti i buoni istruttori avranno alcune caratteristiche di base in comune e dovresti sempre sentirti a tuo agio con loro.
- L'istruttore dovrebbe essere disposto ad adattarsi alle esigenze dei suoi studenti, anche nel mezzo della sessione.
- L'istruttore deve avere un atteggiamento e un'energia positivi e attraenti.
- L'istruttore deve avere una conoscenza ben sviluppata della filosofia, della pratica e della storia dello yoga.
- L'istruttore dovrebbe fornire feedback e consigli costruttivi quando necessario o quando richiesto.
3 Trova una comunità o uno studio con cui ti trovi bene. Ogni studio di yoga offre il proprio stile di yoga e ha la propria energia. Alcuni studi offrono cibo, tendono a concentrarsi maggiormente sulla comunicazione, mentre altri gruppi dedicano più tempo all'introspezione.
- Considera il livello degli altri partecipanti. Vuoi il mentoring di altri studenti più esperti del gruppo o vuoi imparare con persone del tuo livello? Un buon studio offrirà diversi livelli di attività per ogni tipo di studente, dai principianti agli studenti avanzati, e persino dallo yoga in gravidanza allo yoga postpartum.
- La maggior parte degli studi di yoga offre la prima lezione gratuitamente, quindi sperimenta le diverse offerte nelle vicinanze finché non trovi lo studio e l'istruttore che ti piacciono. Anche varie discipline yoga ti aiuteranno a migliorare.
4 Cerca le frasi "Impara e lavora". A volte gli studi di yoga offrono lezioni gratuite per le persone che accettano di sedersi alla reception, pulire i corridoi o pulire gli spogliatoi. Chiedi agli studi nelle vicinanze se offrono tali accordi, che sono un ottimo modo per risparmiare denaro e diventare parte della tua comunità yoga locale.
5 Considera i tutorial online. Mentre il feedback e la motivazione nelle sessioni di gruppo sono uno dei modi migliori per imparare, puoi imparare nuove pose e tecniche da un'abbondanza di fonti online. I siti Web e le app di yoga specializzati contengono migliaia di video che descrivono in dettaglio ogni possibile tipo di pratica yoga.
- Una rapida ricerca su Internet ti mostrerà gratuitamente le pose per tutti i livelli di abilità yoga.
- Assicurati di controllare le qualifiche dell'insegnante online o dei servizi online. Meglio trovare le lezioni tenute da un istruttore certificato.
- Alcuni siti offrono corsi di webcam one-to-one con un istruttore di yoga professionista se non riesci a trovare uno studio di yoga nelle vicinanze.

Parte 3 di 3: portare la tua pratica yoga al livello successivo

1 Stabilire un obiettivo. Una solida pratica yoga implica la definizione di un obiettivo. Dedica la tua pratica a qualcosa o qualcuno, allora diventerà per te più soddisfacente e piena di significato.
- Tocca leggermente le basi del palmo, poi i palmi stessi e infine le dita per congiungere le mani per la preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi se vuoi che l'energia scorra attraverso di loro.
- Se non conosci la tua intenzione, il tuo obiettivo potrebbe essere semplicemente "lasciar andare".
2 Aumenta la durata della tua pratica. Dopo aver preso confidenza con la pratica dello yoga, prova ad estendere la tua pratica mantenendo ogni posa un po' più a lungo e spostandoti dolcemente da un'asana all'altra. Aggiungi pose nuove e più impegnative mentre ti eserciti.
- Molte sessioni di yoga durano dai 60 ai 90 minuti. Determina la durata della tua pratica in base a questo.
3 Rafforza la tua pratica. Puoi intensificare la tua pratica man mano che acquisisci familiarità con la tua pratica consolidata. Questo può essere fatto semplicemente tenendo le pose un po' più a lungo e tuffandoti più a fondo in pose più impegnative.
- Nelle asana con affondi e squat, puoi scendere un po' più in basso.
- Per rendere la sessione più intensa, puoi aumentare la velocità del passaggio da una posa all'altra.
- Puoi anche incorporare nella pratica asana più complesse da ciascuno dei quattro gruppi. Ad esempio, puoi provare la verticale e la verticale (Shirshasana II) invece della solita verticale.
4 Aumenta la frequenza degli esercizi. Uno dei modi migliori per rafforzare la tua pratica yoga è aumentare il numero di giorni alla settimana che pratichi. Puoi esercitarti in sicurezza 5-7 giorni a settimana. Se fai dello yoga una parte della tua vita quotidiana, i suoi effetti positivi possono giovare alla tua salute fisica e mentale.
5 Iniziare con meditazioni. Molte persone amano iniziare la loro pratica con il canto o la meditazione. Aiuta a liberare i pensieri che distraggono, a concentrarsi sulla respirazione e sull'energia e ad aumentare la consapevolezza della mente e del corpo.
- Puoi iniziare la tua meditazione e/o cantare con "om", che è il suono più elementare.
- Se stai cantando, puoi sentire la vibrazione del mantra nel tuo basso addome. Se non hai questa sensazione, prova a sederti più eretto.
- Si possono scegliere altri mantra. Il Mahamantra, chiamato anche il "grande mantra" o Hare Krishna, ti aiuterà a raggiungere la purificazione e la pace della mente. Ripeti l'intero mantra tutte le volte che vuoi. Le sue parole: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Consenti ai pensieri di andare e venire ogni volta che sorgono. Questo ti aiuterà a concentrarti e a lasciar andare tutto ciò che non puoi controllare.
- Ogni volta che hai bisogno di rifocalizzare la tua mente, ripeti "I" ad ogni inspirazione e "rilascia" ad ogni espirazione.
- La meditazione richiede una pratica costante ed è una parte importante dello yoga. Avrai giorni buoni e giorni cattivi, accettare questo fatto fa parte del viaggio.
6 Stabilisci nuovi obiettivi. Se hai iniziato lo yoga con un semplice obiettivo: diventare sano o trovare un modo consapevole per liberarti dallo stress, prova ad aggiungere un nuovo scopo alle tue pratiche. Se ti sei concentrato solo sul corpo o solo sulla mente, prova a concentrarti sul corpo e sulla mente allo stesso tempo.
- Per concentrarti più profondamente sulla tua pratica, aggiungi il canto o la meditazione.
7 Continuare ad andare avanti. Ci sono innumerevoli benefici dello yoga, se lo pratichi regolarmente, puoi sperimentarli tutti. Ricorda che lo yoga è una pratica personale: non si tratta di assumere una posa particolare allo stesso modo della persona nel video o nella foto. La sua essenza è un viaggio verso l'asana, l'illuminazione, verso qual è il tuo obiettivo. Tieni sempre la mente e il cuore aperti.

Avvertenze

Lo yoga non dovrebbe mai essere doloroso, se in qualsiasi posizione provi dolore, prendi una versione più semplice dello stesso asana. Non forzarti in nessuna posizione e, se senti dolore, esci dalla posizione e prova qualcos'altro.
Presta attenzione alle transizioni tra le pose. Se il passaggio da asana ad asana viene eseguito male, puoi essere ferito come se la postura stessa fosse eseguita in modo errato.