Come fare sport sui mezzi pubblici

Video: La mobilità sostenibile sarà a misura di uomo o a forma di auto? | Andrea Vaccaro | TEDxTorino

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 2: cambiamenti salutari nel modo in cui viaggi
Metodo 2 di 2: allenamento da seduti
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

I passeggeri trascorrono da 30 minuti a 2 ore al giorno per recarsi al lavoro. Molte persone guidano o si siedono sull'autobus dopo essere state sedute per ore su una sedia da ufficio. Può essere difficile trovare il tempo per i 30 minuti consigliati di esercizio al giorno. Se puoi, cammina o pedala ogni giorno invece di andare in bicicletta. Se devi sederti in macchina o in autobus, puoi fare un esercizio di 10 minuti per allungare i muscoli e ridurre il dolore alla schiena e al collo. Se stai guidando, questi esercizi possono essere eseguiti quando sei in un ingorgo o ti fermi a un semaforo rosso. Puoi provare ogni volta che puoi facendo gli esercizi. Continua a leggere per scoprire come fare esercizio durante il viaggio.

Passi

Metodo 1 di 2: cambiamenti salutari nel modo in cui viaggi

1 Acquista una bicicletta e vai al lavoro ogni giorno. È meglio se il tuo viaggio dura circa 30 minuti e hai un posto dove parcheggiare la bici al lavoro.Se questo cambiamento è positivo per te può essere giudicato solo dalla sicurezza del percorso.
- Ricorda, non hai bisogno di una bici costosa, ma dovresti comprare un casco e un nastro riflettente. Acquista un manuale di segnalazione manuale del ciclista e segui attentamente le raccomandazioni. Puoi acquistare uno zaino o una borsa a tracolla facile da trasportare e cambiare gli stivali per il lavoro.
2 Vai al lavoro 2-3 giorni a settimana. Esplora il percorso per andare al lavoro, se è comodo, sperimenta l'escursionismo per lavorare con stivali con una buona soletta del collo del piede. Questo può essere un buon antistress per te dopo il lavoro, dandoti il tempo di prendere una boccata d'aria fresca e riscaldarti dopo una dura giornata.
- Assicurati che ci siano parchi e sentieri lungo il tuo percorso su cui camminare. Non camminare mai su autostrada, prati o strade non sicure.
3 Parcheggiare più lontano dall'edificio. Certo, questa sembra una cattiva idea, se parcheggi a 500 metri dall'ufficio avrai un miglio in più da percorrere nel tuo programma.
4 Sali sull'autobus o in treno fino a metà strada. Se stai seduto tutto il giorno, stai in piedi sull'autobus, anche se ci sono posti a sedere. Aggrappati ai corrimano e contrai i muscoli addominali per supportare la frenata e le curve.
5 Fai le scale quando puoi. Non usare mai un ascensore per salire o scendere di un piano. Se soffri di dolore al ginocchio, sali sempre le scale e scendi con l'ascensore.
6 Fai esercizio mentre aspetti l'autobus. Solleva i polpacci, alzati sulle punte dei piedi e mantieni la posizione per 10 secondi. Puoi anche muoverti da un piede all'altro per 30 secondi e alzare il piede per 10 secondi.
- Un esercizio alternativo è la marcia. Mentre cammini sul posto, coinvolgi i muscoli addominali e marcia, solleva la gamba in modo che il piede sia parallelo al suolo. Fallo per un minuto finché non senti la tensione muscolare.

Metodo 2 di 2: allenamento da seduti

1 Fai esercizi di respirazione profonda per 2 minuti. Inspira così profondamente che la cassa toracica e il diaframma si espandono. Espira lentamente tutta l'aria dai polmoni. Ripeti per 2 minuti per 1 canzone alla radio.
- L'obiettivo di questo esercizio è ridurre lo stress. È importante aumentare la respirazione e fermarsi prima di rilassarsi troppo. La respirazione profonda per lunghi periodi di tempo può portare a un profondo rilassamento e sonnolenza.
2 Esegui l'esercizio per gli occhi per 1 minuto. Guarda da uno specchio all'altro, o da un lato all'altro, su e giù se sei sull'autobus. Questo aiuterà a prevenire ed evitare l'affaticamento degli occhi.
3 Fai i crunch. Tirare i muscoli pelvici e impegnare i muscoli addominali inferiori. Quindi impegna i muscoli addominali superiori e muovi il petto, oscillando leggermente i fianchi.
- Mantieni la posizione per 10 secondi e riposa per 3 secondi, ma continua a respirare durante l'esercizio. Ripeti da 8 a 12 volte fino a quando i muscoli sono stanchi. Gli automobilisti possono farlo quando si fermano in un ingorgo o sostano al semaforo, i pendolari su un treno, autobus o aereo possono farlo quando gli si addice.
4 Contrai i muscoli addominali obliqui. Contrai i muscoli addominali inferiori e superiori e solleva la coscia destra il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassa e ripeti con l'anca sinistra.
- Ripeti 10 volte su ciascun lato finché non ti senti stanco nei muscoli.
5 Alza le braccia verso il tetto dell'auto o dell'autobus. Contrai contemporaneamente i muscoli addominali e della schiena. Resisti per 10 secondi stando fermo al semaforo.
- Ripeti da 3 a 10 volte durante la corsa. Non esercitare durante la guida o in movimento.
6 Fai esercizi isometrici. Immagina di tirare ogni muscolo del tuo corpo. Inizia muovendo le dita dei piedi e poi stringi ogni gruppo muscolare per 3 secondi fino a raggiungere le braccia, il collo e la testa.
7 Esegui esercizi isometrici di sterzata stando in piedi al semaforo. Gira la ruota dall'altra parte e prova a stringere le mani per 3 secondi, come se volessi stringere la ruota. Rilassati, quindi ruota la ruota e allontana le mani per 3 secondi.
- Ripeti 10 volte o finché il semaforo non cambia. Puoi ripetere l'esercizio ad ogni semaforo o fino a quando i tuoi muscoli non si stancano.
8 Spingere dal volante. Metti le mani a ore 10 e ore 2 sul volante. Allunga le braccia. Sdraiati sul manubrio per 3 secondi e spingi per 3 secondi.
- Rilassati dopo 1 ripetizione e poi ripeti 10 volte fino a quando il semaforo non si accende o i muscoli si stancano.

Consigli

Un altro modo per soddisfare le tue esigenze di fitness è iscriverti a una palestra vicino al tuo posto di lavoro. Cammina lì prima o prima del lavoro e puoi saltare l'ora di punta e tornare a casa più velocemente. Puoi anche andarci all'ora di pranzo se hai bisogno di alleviare lo stress o fare una pausa dal lavoro.
Potrebbe essere necessario aumentare il tempo di allungamento o le ripetizioni in base al livello di forma fisica. Se esegui questi esercizi 5 volte a settimana, dovresti essere in grado di eseguire più ripetizioni ogni settimana e vedrai cambiamenti nelle dimensioni della tua vita.

Avvertenze

Ricorda che gli esercizi in macchina dovrebbero essere fatti solo quando ti fermi al semaforo o in un ingorgo. Alcuni esercizi, come la respirazione profonda, il controllo degli specchietti o la contrazione dei muscoli addominali, possono essere eseguiti durante la guida, solo se non distraggono.