Come eseguire la panca con più peso

Video: Dimagrisco ma perdo volumi muscolari Master aiuto!

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: seguire la corretta tecnica di distensione su panca
Metodo 2 di 3: strategie complementari
Metodo 3 di 3: cambia la tua dieta e il tuo stile di vita
Consigli
Avvertenze

Quindi tua nonna può spremere dal suo petto più di te? O forse stai pressando abbastanza e vorresti vincere la competizione di powerlifting della città? Bene, abbiamo buone notizie per te. Leggi il nostro articolo per scoprire come migliorare i tuoi risultati!

Passi

Metodo 1 di 3: seguire la corretta tecnica di distensione su panca

1 Sdraiati con i piedi sulla panca e solleva il bacino. Premi le spalle sulla panca. La tecnica richiede che la maggior parte del carico sia prima sulle spalle. In questo modo sarà più facile sollevare il bilanciere.
2 Quindi abbassa i piedi sul pavimento senza sollevare le spalle dalla panca. Dovresti avere un arco nella tua schiena che ti aiuterà a sollevare più peso. Non affaticare il collo.
3 Tieni la barra in una presa chiusa con i pollici appoggiati sugli indici.
4 Determina dove metterai le mani sulla tastiera. Tutto dipenderà dalla tua altezza e dalla lunghezza delle tue braccia. Afferra la barra in modo che i tuoi avambracci siano rigorosamente verticali sotto di essa mentre la abbassi sul petto. Alcune persone lo fanno posizionando le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Più ampia è la presa, più i muscoli del torace sono collegati. Più stretta è la presa, più i tricipiti sono collegati.
- Tieni il bilanciere in un modo che sia comodo per te. È probabile che le persone con le braccia lunghe trovino più comodo tenere le braccia separate l'una dall'altra rispetto alle persone con braccia più corte.
5 Muovi le spalle da un lato all'altro per il massimo contatto con la panca. Se non sono al centro della panca, allora non avrai un fulcro e non sarai in grado di sollevare più peso.
6 Lascia che qualcuno ti assicuri sempre. Avrai quindi meno paura di non essere in grado di sollevare il peso massimo. E questo è un fattore psicologico molto importante. Dovresti sempre mirare a sollevare più del solito per evitare di trovarti su un plateau. L'assicuratore è insostituibile in questa materia.
7 Pratica una corretta tecnica di respirazione. Inspirare quando la barra è tra le braccia tese. Trattieni il respiro, abbassando il bilanciere sul petto e inizia a espirare, sollevandolo. Avendo spremuto fino alla fine, fai un nuovo respiro. Ricorda: una respirazione corretta è migliore per ossigenare i muscoli.

Metodo 2 di 3: strategie complementari

1 Prova a diminuire le ripetizioni e ad aumentare il peso del bilanciere. Per esercizi pesanti come la panca piana, 5 serie da 5 ripetizioni saranno sufficienti per aumentare i risultati. Alcuni powerlifter fanno serie con tre, due o anche una ripetizione.
2 Esegui prima la distensione con il bilanciere, quindi gli esercizi di isolamento di media forza. Inizia il tuo allenamento con una panca piana. Esegui serie con poche ripetizioni, ma con molto peso. Quindi esegui esercizi per pettorali, tricipiti e spalle con meno peso e più ripetizioni.
3 Abbassa la barra sul petto appena sopra la parte inferiore del petto. Non "rimbalzare" il bilanciere dal petto. Sebbene questo non sia generalmente pericoloso, questo metodo di pressatura non impegna i tricipiti durante l'intero sollevamento e riduce la tua forza.
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto è come attaccare le rotelle a una motocicletta per percorrere il tratto più tortuoso della strada. Se vuoi guidare la tua moto più velocemente, queste ruote ti ostacoleranno.
4 Fai flessioni e altri esercizi per i tricipiti. Più forti sono i tuoi tricipiti, più peso spremerai dal petto. Oltre alle flessioni, esegui esercizi come presse con la barra con presa stretta, sollevamenti con bilanciere sopra la testa (frantumatori di rocce) e altro ancora.
5 Non dimenticare i glutei. Mentre la tua schiena è inarcata, le tue spalle sono premute sulla panca e le tue gambe sono saldamente sul pavimento, dovresti anche essere aiutato dai muscoli dei glutei. Attivali quando stringi il bilanciere. Puoi quindi sollevare di più.
- Premi i glutei contro la panca. Non sollevare il bacino in aria. Questo è molto pericoloso: aumenta il carico sul collo e la possibilità di perdere l'equilibrio.
6 Riduci la quantità di esercizio cardio. Per costruire muscoli grandi e forti, hai bisogno di molte calorie. Se hai ancora bisogno di fare cardio, prova a reintegrare sempre le calorie perse.

Metodo 3 di 3: cambia la tua dieta e il tuo stile di vita

1 Dieta. Assumi 500 calorie in più di quelle che il tuo corpo normalmente brucia durante il giorno. Ma se mangi troppo, insieme ai muscoli, guadagnerai anche grasso. E questo, ovviamente, è meglio non permettere. L'ideale sarebbe consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno senza grassi.
- Per scoprire qual è la tua massa corporea senza grasso, scopri qual è la tua percentuale di grasso corporeo. Diciamo che la tua percentuale di grasso corporeo è del 10%. Ciò significa che il restante 90% è peso corporeo senza grasso. Se pesi 100 kg, il tuo peso corporeo senza grasso sarà 100 x 0,90 = 90 kg. Ciò significa che è necessario consumare 180 grammi di proteine al giorno.
2 Distinguere i carboidrati buoni da quelli cattivi. I carboidrati sono sgridati da tutti ormai. Ma in realtà, i carboidrati sono il carburante per le nostre cellule. I carboidrati complessi, in particolare, sono per noi più salutari, in quanto vengono metabolizzati più lentamente rispetto ai carboidrati semplici. Quindi prova a mangiare legumi, verdura, frutta e cereali integrali. Stai lontano da pane bianco, zucchero e cibi fritti.
3 Aggiungi grasso alla tua dieta. Come i carboidrati, il grasso è stato criticato senza pietà negli ultimi anni. La cosa più importante è distinguere tra quale grasso è dannoso e quale è utile. Quelli dannosi sono i grassi saturi, come quelli che si trovano nelle patatine e nelle barrette di cioccolato, e i grassi trans, che si trovano negli alimenti istantanei. Considerando che i grassi insaturi e gli acidi grassi sono molto benefici per la salute se consumati con moderazione.
- I grassi insaturi si trovano nelle noci, nell'olio vegetale, nell'olio d'oliva e nell'olio di avocado.
- Gli acidi grassi si trovano nell'olio di soia, nel pesce (sgombro, sardina, salmone), nei semi di lino e nelle noci.
4 Mangia più spesso invece di una o due volte al giorno. Prova a calcolare quante calorie bruci durante il giorno. Quindi inizia a mangiare di più per superare le calorie bruciate e iniziare a costruire muscoli. Cerca di mangiare da cinque a sei volte al giorno.
5 Dormi di più. Il sonno è necessario non solo per rilassarsi dopo una dura giornata, ma anche per dare ai muscoli il tempo di riprendersi e iniziare a crescere. I ricercatori hanno scoperto che durante il sonno REM, i livelli di ormone della crescita aumentano nel sangue. Quindi concediti 7-8 ore di sonno di qualità per aiutare il tuo corpo a riprendersi.
6 Non sovrallenare. È probabile che ti alleni troppo ti impedisce di costruire muscoli. Fai riposare i muscoli del torace per uno o due giorni, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Durante questo periodo, puoi allenare altri gruppi muscolari.