Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: modellare i muscoli del torace con l'allenamento della forza
• Parte 2 di 3: fare allenamento cardio
• Parte 3 di 3: vita sana
• Necessità

Gli uomini possono immagazzinare il grasso sui muscoli del torace, creando i cosiddetti seni maschili. Ciò può essere dovuto all'aumento di peso o ad altri fattori. Se hai troppo grasso sul petto, è importante consultare prima il medico per escludere una malattia sottostante. Se il tessuto extra si è sviluppato in te a causa dell'aumento di peso o di una lieve ginecomastia, puoi liberarti del seno maschile tonificando i muscoli del torace con esercizi di forza, cardio e una dieta sana.

Al passo

Parte 1 di 3: modellare i muscoli del torace con l'allenamento della forza

1. Costruisci i muscoli del torace. Fai esercizi di forza per rafforzare i muscoli del torace. Quando guadagni più muscoli, il tuo metabolismo accelera e bruci più grasso, il che ti fa anche perdere tessuto adiposo dal tuo seno. Puoi scegliere il sollevamento pesi con manubri o esercizi con il tuo peso corporeo come flessioni per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi.
   • Fai una serie di 8-12 ripetizioni per iniziare. Costruiscilo lentamente fino a tre serie man mano che diventi più forte.
   • È impossibile perdere peso nelle vicinanze. Quindi non puoi perdere peso in un solo posto. Con gli esercizi muscolari alleni i muscoli, ma non perdi automaticamente il grasso intorno ai muscoli. Ecco perché è importante combinare l'allenamento della forza con il cardio.
2. Fai flessioni. Uno dei modi più efficaci per rimettere in forma i tuoi pettorali è fare flessioni e variazioni su di essi. Le flessioni rafforzano i muscoli del petto e i muscoli più piccoli in quella zona. Inoltre, costruisci i muscoli della schiena e dell'addome, facendo sembrare tutto il tuo corpo più snello.
   • Sdraiati nella posizione della plancia. Tieni le braccia dritte e metti le mani sul pavimento un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Ricorda di mantenere contratti gli addominali e i muscoli delle gambe.
   • Prova le flessioni da mezza tavola o dalle ginocchia, se le flessioni regolari non funzionano ancora. Cerca di portare l'inguine, il petto e il mento sul pavimento più o meno allo stesso tempo.
   • Considera l'idea di fare variazioni di flessioni dopo 3-4 settimane, come flessioni con una mano sulla schiena, flessioni con uno schiaffo o flessioni con i piedi contro il muro.
3. Vai alla panca. Premendo un certo peso dal petto, puoi anche rafforzare i muscoli del torace. Fare molti di questi tipi di esercizi può aiutarti a sbarazzarti del tessuto mammario in eccesso.
   • Sdraiati sulla schiena su una panchina con una barra con pesi o manubri tra le mani. Tenendo i pesi vicino alla parte inferiore delle costole, piega i gomiti e spingi i pesi lontano da te finché le braccia non sono dritte. Tienili in alto per un momento e poi abbassa lentamente le braccia nella posizione originale. Inizia con 2,5 kg e aumentalo lentamente man mano che diventi più forte e puoi completare in sicurezza un intero set.
   • Prova a fare distensioni su panca diverse ogni 3-4 settimane per continuare a sfidare i tuoi muscoli. Puoi scegliere tra una varietà di opzioni, come la panca inclinata verso il basso o inclinata, con i manubri o con le mani vicine.
4. Fai le mosche. Unire le braccia, chiamato mosca, è un altro ottimo modo per tonificare i muscoli del torace, perdere peso e bruciare i grassi. Ci sono tutti i tipi di mosca, con manubri o cavi, e sono tutti buoni per rafforzare i muscoli del torace e perdere grasso.
   • Sdraiati sulla schiena o stai in piedi mentre ti pieghi leggermente in avanti. Prendi un peso di 2,5 kg con entrambe le mani con i palmi uno di fronte all'altro. Ora allarga lentamente le braccia per allungarle. Quindi avvicina lentamente le braccia. # * Puoi anche volare con una fascia di resistenza. Alzati e posiziona l'elastico all'altezza dei fianchi (potresti essere in grado di attaccarlo a un palo o alla maniglia della porta), tenendo un'estremità con ciascuna mano. Inizia con le mani aperte e poi portale davanti al petto, quindi riapri.
   • Cambia la tua routine ogni 3-4 settimane per continuare a sfidare i muscoli del torace. Prova le mosche ad angolo o verso il basso, le mosche con i cavi o anche le varianti un braccio alla volta.

Parte 2 di 3: fare allenamento cardio

1. Alzati dal divano. Mentre l'allenamento della forza può aiutarti a sbarazzarti del grasso in eccesso dal tuo seno, dovrai anche perdere peso in tutto il corpo. Dovrai essere più attivo durante il giorno e fare un po 'di allenamento cardio. Semplici cambiamenti come camminare invece di prendere la macchina e prendere le scale invece dell'ascensore possono già bruciare calorie e grassi. Considera l'idea di portare un contapassi e prova a fare 10.000 passi ogni giorno e perderai peso più velocemente.
2. Fai esercizi cardio quasi ogni giorno. Combinando l'allenamento della forza con l'allenamento cardio e un'alimentazione sana, puoi eliminare il grasso in eccesso, compreso il petto. Una perdita di peso sensata va da 0,5 a 1 chilo a settimana. Fare qualche forma di esercizio 5-6 volte a settimana ti aiuterà a sbarazzarti più velocemente del grasso del seno.
   • Obiettivo per almeno 150 minuti di moderato o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio al giorno per ridurre il grasso del seno. Dividi i tuoi allenamenti in parti più facili da gestire se sei appena agli inizi. Ad esempio, puoi iniziare con allenamenti di 2-15 minuti.
   • Scegli attività che mettono alla prova il tuo corpo e che ti piace fare. Potrebbe essere necessario provare alcune cose prima di trovare qualcosa che ti piace. Considera attività come camminare, fare jogging, corsa, canottaggio, nuoto o ciclismo. Puoi anche utilizzare attrezzature come il cross trainer, i gradini o il vogatore. Ricorda che contano anche giocare a calcio con i tuoi figli o attività come saltare la corda o saltare sul trampolino.
3. Prendere lezioni. Boot camp, forma del corpo, Pilates e yoga sono anche ottimi modi per costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo. Può essere più motivante che dover fare tutto da solo. Iscriviti a lezioni che puoi seguire 3-4 volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Un ulteriore vantaggio di questo tipo di lezioni è che impari a eseguire correttamente gli esercizi, in modo da poterli svolgere in seguito a casa o nella stessa sala fitness.

Parte 3 di 3: vita sana

1. Rivolgiti al tuo medico per essere controllato per ginecomastia. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma dietetico. Questo è particolarmente importante se hai il seno maschile. Il tuo medico verificherà che tu non abbia la ginecomastia, che può causare il seno maschile a causa di uno squilibrio ormonale. La ginecomastia può anche indicare malattie più gravi, come il cancro al seno maschile.
   • Fai sapere al tuo medico perché hai preso un appuntamento. Dagli informazioni su quando hai notato per la prima volta il tessuto mammario in eccesso, se fa male e se hai aumentato di peso ulteriormente. A seconda dell'esame, il medico può determinare se hai la ginecomastia o la pseudoginecomastia, il che significa che immagazzini il grasso senza uno squilibrio ormonale.
   • Ascolta il consiglio del tuo medico su come trattare qualsiasi condizione. Nella maggior parte dei casi, gli uomini con ginecomastia lieve e pseudoginecomastia possono ridurre la quantità di grasso sul petto facendo esercizio e seguendo una dieta. Il tuo medico potrebbe chiederti di tornare dopo 3-6 mesi per vedere come stai.
2. Fare il pieno di energie. Proprio come l'esercizio fisico, è importante anche riposare se vuoi eliminare il grasso dal petto. Puoi persino aumentare di peso non riposando a sufficienza. Riposare uno o due giorni alla settimana e dormire almeno sette ore a notte ti aiuterà a perdere peso più velocemente ea liberarti del grasso mammario indesiderato.
   • In ogni caso, non fare esercizio per un'intera giornata a settimana. Quindi i tuoi muscoli possono riprendersi e diventare più forti.
   • Cerca di dormire 8-9 ore a notte e non meno di 7 ore. Fai un pisolino di 30 minuti durante il giorno se sei stanco.
3. Mangia pasti regolari e nutrienti. Le calorie giocano un ruolo importante in quanto si perde peso, quindi è importante mangiare tre pasti equilibrati e sani al giorno. Scegliendo ingredienti sani e nutrienti, perderai peso meglio e ti libererai gradualmente del grasso dal petto.
   • Mangia 500-1000 calorie in meno di quanto fai ora. Questa è una buona linea guida se vuoi perdere peso in modo ragionevole. Non mangiare mai meno di 1.200 calorie al giorno, in quanto ti sentirai infelice e con meno probabilità di perdere peso.
4. Scegli cibi diversi e sani dai cinque gruppi di alimenti. Assicurati di mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari delle cinque fette, inclusi frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini. Segui una dieta varia in modo da ottenere il maggior numero di nutrienti possibile. Il cibo sano contiene molte fibre, il che ti rende meno affamato.
   • Mangia frutta e verdura come fragole, mele, ribes nero, spinaci e patate dolci. Mangia cereali integrali come pasta integrale, riso integrale e avena. Mangia carni magre come pollo, pesce, manzo magro, oltre a legumi, burro di arachidi e uova per ottenere proteine. Mangia formaggio, ricotta e yogurt e bevi latte per ottenere il tuo latticini.
5. Evita il fast food. Alla maggior parte delle persone piace mangiare fast food, ma se vuoi perdere peso e sbarazzarti del tessuto adiposo sul petto, è il tuo peggior nemico. Il fast food e altri cibi malsani sono ricchi di grassi e calorie, quindi non perderai peso.
   • Evita i cibi ricchi di amido a base di carboidrati trasformati, come pane bianco, pasta bianca, riso bianco e pasticcini. Evitare del tutto questi alimenti o sostituirli con alternative integrali ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
   • Guarda gli zuccheri nascosti nella tua dieta leggendo le etichette. Lo zucchero provoca anche aumento di peso. Se vedi i termini sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio su un prodotto, non mangiarlo o berlo.
6. Cambia gradualmente la tua dieta. Mangiare sano per dimagrire e mantenere il peso è qualcosa che dovresti fare per il resto della tua vita. Se vuoi perdere peso, puoi iniziare con entusiasmo cambiando l'intera dieta. Ma questo può farti ricadere nelle tue cattive abitudini alimentari. Cambiamenti graduali nelle tue abitudini alimentari ti faranno andare avanti per tutta la vita, quindi spero che non ingrasserai mai più sul petto.
   • Inizia scambiando scelte malsane con cibi sani. Ad esempio, mangia riso integrale anziché bianco. Metti più verdure nel piatto che carne o patate. Prova i popcorn al microonde invece delle patatine. Se vuoi qualcosa da sgranocchiare, prendi le carote o altre verdure crude.
   • Concediti un giorno di peccato ogni settimana in modo da ridurre al minimo la possibilità di mangiare troppo.
7. Prepara un programma alimentare per tutto il giorno. Un modo per tenere traccia delle calorie e assicurarti di assumere abbastanza nutrienti è scrivere un piano alimentare. Questo ti impedisce anche di ricadere nelle tue cattive abitudini alimentari.
   • Scrivi un piano che includa tre pasti e due spuntini al giorno. Mangia qualcosa di diverso a ogni pasto. Ad esempio, inizia con mezza tazza di yogurt magro con mirtilli freschi, un panino integrale con marmellata senza zucchero e caffè senza zucchero per colazione. A mezzogiorno, prepara un'insalata con diverse verdure, pollo alla griglia e condimento fatto in casa. Mangia strisce di verdure crude con hummus come spuntino. Per cena, prova il salmone alla griglia con una piccola insalata e un contorno di verdure al vapore. Se vuoi un dessert, affetta una mela e spolverizza di cannella.
   • Quando pranzi fuori, assicurati di guardare avanti. Controlla il menu sul web o chiama il ristorante per vedere quali scelte salutari offrono. Scegli alcune opzioni salutari e scrivile nel tuo programma alimentare. Evita i colpevoli come un buffet illimitato, cestini di pane, piatti con molta salsa e snack fritti.
8. Assicurati di rimanere ben idratato. Se mangi sano e fai esercizio fisico, dovresti anche bere molta acqua. Questo rende più facile perdere peso e ti mantiene più sano. Cerca di bere 3 litri di acqua ogni giorno e anche di più se ti alleni molto.
   • Evita le bevande che contengono molte calorie, come la soda, il succo di frutta, il caffè freddo e l'alcol. Invece, opta per bevande senza calorie, come acqua, tè, caffè nero e acqua di sorgente.

Necessità

• Appuntamento con il medico
• Dieta sana
• acqua
• Pedometro
• Scarpe da corsa o fitness