Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: cambia le tue abitudini alimentari
• Metodo 2 di 3: vivere in modo più sano
• Metodo 3 di 3: decidi se consultare un medico
• Suggerimenti
• Avvertenze

Se prendi una decisione seria di voler perdere peso, puoi essere sopraffatto da tutte le diverse opzioni, opinioni e piani dietetici tra cui scegliere. Fortunatamente, puoi perdere peso in modo naturale apportando piccoli cambiamenti pratici alla tua dieta, alla routine di esercizi fisici e allo stile di vita in generale. Invece di cercare di rovinare tutta la tua vita, concentrati sul fare piccoli cambiamenti nella tua giornata che ti faranno fare più esercizio fisico e mangiare più sano. Tali cambiamenti sono più facili da sostenere, così lavori verso i tuoi obiettivi quasi inosservato e inizi a sentirti meglio ogni giorno.

Al passo

Metodo 1 di 3: cambia le tue abitudini alimentari

1. Presta attenzione ai segnali di fame del tuo corpo e smetti di mangiare quando senti di averne abbastanza. Il tuo corpo ha il suo modo di "contare le calorie" e monitorare le dimensioni delle porzioni. Mangia fino a quando non sei pieno, piuttosto che fino a quando non sei pieno o anche troppo pieno, in modo da consumare meno energia e avere porzioni più piccole ad ogni pasto e quando fai uno spuntino. Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarti, ma puoi!
   • Smetti di mangiare non appena senti che lo stomaco si sta allungando, se inizi a sentirti "pieno" o se inizi ad essere un po 'stanco.
   • Molti programmi dietetici commerciali o le cosiddette diete miracolose ti dicono di contare il numero di calorie, carboidrati o punti che assumi. Tuttavia, non è così facile e spesso semplicemente non è sostenibile.

   Stop alle diete improvvise: Le diete che promettono di perdere peso molto rapidamente, dicono che dovresti prendere una certa pillola o mangiare il meno possibile di un certo tipo di prodotto, di solito sono troppo belle per essere vere. Il modo migliore e più sicuro per perdere e mantenere il peso è apportare piccoli cambiamenti realizzabili nel tuo stile di vita. Diete estreme, esercizio fisico eccessivo o non esercizio fisico possono essere dannosi per la salute.

   
   
2. Cerca di mangiare il più consapevolmente possibile dedicando molto tempo prima di ogni pasto. Mangiare consapevolmente rende più facile mangiare di meno e può persino farti sentire pieno con meno. Prima di ogni pasto, siediti in silenzio e minimizza le distrazioni, come il telefono o l'audio della televisione. Presta attenzione a ogni morso e controlla cosa senti di tanto in tanto per determinare se potresti averne avuto abbastanza.
   • Prima di mangiare, chiediti: `` Mangio perché ho fame, perché sono annoiato, o perché sono stressato o molto felice? '' Se il motivo non è solo la fame, allora fai qualcos'altro.
   • Cerca di attendere da venti minuti a mezz'ora prima di ogni pasto. Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro, bevi un sorso d'acqua ogni tanto o fai due chiacchiere con i tuoi compagni di tavola.
   • Quando mangi, presta attenzione al gusto, alla consistenza, ai colori e agli odori del cibo. Questo può aiutarti a concentrarti meglio e mangiare più lentamente.
3. Scegli fonti di proteine ​​magre in modo da consumare meno calorie ma fornire comunque al tuo corpo abbastanza carburante. Assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​ti farà sentire pieno più a lungo e meno propenso a fare uno spuntino nel mezzo. Ad esempio, le proteine ​​magre possono essere trovate in latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollo, manzo magro, pesce e crostacei, fagioli, lenticchie e tofu.
   • Cerca di includere una fonte di proteine ​​magre in ogni pasto e spuntino. Ciò garantirà che i tuoi pasti siano più equilibrati e continuerai a sentirti pieno per tutto il giorno.
   • La maggior parte delle persone ha bisogno di 55-165 grammi di proteine ​​al giorno da fonti come carne, pollo, pesce o frutti di mare, uova, fagioli e / o noci.
   • Prova a consumare due o tre porzioni di latticini al giorno. Una porzione è, ad esempio, un quarto di litro di latte, 40 grammi di formaggio o 200 grammi di yogurt.
4. Mangia cereali integrali per ottenere fibre extra, ferro e carboidrati lenti. Se possibile, opta per prodotti a base di cereali integrali invece di prodotti a base di farina bianca per dare al tuo corpo alcune vitamine e minerali extra. Quando fai la spesa, opta per il pane integrale rispetto al pane bianco e opta per la pasta integrale o il riso integrale invece delle opzioni più elaborate e sbiancate.
   • Il tuo corpo impiega più tempo a digerire i cereali integrali, quindi tali prodotti continuano a fornirti carboidrati ed energia più a lungo rispetto ai prodotti a base di cereali più lavorati. Questo può aiutarti a evitare di avere fame a metà pomeriggio e mantenerti pieno più a lungo.
   • I prodotti a base di cereali sbiancati sono più lavorati e contengono meno sostanze nutritive rispetto ai prodotti a base di cereali integrali. Puoi prendere la versione bianca o più modificate ogni tanto e talvolta non è disponibile nient'altro. Quindi, se possibile, opta per le versioni integrali, ma niente panico se mangi un prodotto più elaborato di tanto in tanto.
   • Prova a mangiare dalle tre alle otto porzioni di cereali o prodotti a base di cereali ogni giorno, a seconda della tua età e di quanto sei attivo. Una porzione è, ad esempio, una fetta di pane, 125 grammi di riso o pasta o 5 cracker integrali.
5. Prova a mangiare una porzione di verdura o frutta ad ogni pasto, in modo da ottenere abbastanza vitamine. Riempirsi di frutta e verdura è un ottimo modo per ridurre le calorie, pur continuando a fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Se possibile, mangia anche frutta e verdura come spuntino.
   • Frutta e verdura sono ricche di fibre, che possono anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo dopo aver mangiato.
   • Assicurati di avere sempre un po 'di frutta fresca sul bancone in modo da poterla prendere quando hai fame, oppure tagliare a listarelle alcune verdure come carota, sedano e peperone e mangiarle con humus o una salsa allo yogurt.
   • Se non riesci a procurarti frutta o verdura fresca, anche le versioni surgelate sono ottime! Le verdure e la frutta congelate vengono solitamente congelate molto rapidamente in modo da preservare le vitamine e i minerali.
   • Prova a mangiare da 175 a 350 grammi di frutta e tra 150 e 450 grammi di verdura ogni giorno.
6. Per ottenere meno calorie, mangia meno prodotti trasformati. Le calorie in tali prodotti sono talvolta denominate "calorie vuote" perché contengono poche o nessuna cosa utile al tuo corpo, come vitamine, minerali, proteine ​​o fibre. Può essere abbastanza difficile lasciare i prodotti trasformati, perché spesso sono molto gustosi! Se mangi prodotti trasformati, cerca almeno di rendere più sani gli altri pasti con ingredienti freschi e non trasformati.
   • Cerca di evitare cibi come biscotti, torte, pasticcini, salumi, cibi surgelati, patatine, salatini, cibo in scatola e succhi di frutta con aggiunta di zucchero.
   • A volte non c'è davvero nient'altro disponibile oltre ai prodotti trasformati, e questo non è un problema! Ciò non significa davvero che non puoi più perdere peso o che hai rovinato tutto subito. Prova a pensarci un momento e mangia di nuovo i prodotti freschi il prima possibile.
7. Bevi abbastanza per evitare di soffrire la fame. L'acqua fa così bene al tuo corpo che non sorprende che tu senta sempre che dovresti bere di più! La disidratazione può farti sentire affamato prima del solito durante il giorno, quindi non dimenticare di sorseggiarlo regolarmente.
   • Generalmente è meglio per gli uomini bere 3,5 litri al giorno, mentre 2,5-3 è raccomandato per le donne. La maggior parte di questi fluidi dovrebbe provenire dall'acqua, ma dovrai prenderne un po 'da altri liquidi che bevi e mangi. A seconda della tua età e di quanto sei attivo, potresti dover bere di più o di meno.
   • Bere un grande bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Questo ti farà sentire più pieno e mangerai di meno.
8. Prendi un nuovo hobby come rimedio per le abbuffate e il mangiare senza cervello. A volte mangiare non significa solo fornire carburante al tuo corpo; può anche essere un modo per distogliere la tua attenzione dai tuoi sentimenti o per darti qualcosa da fare quando sei annoiato. O semplicemente perché ti piace davvero un certo tipo di cibo! Se ti ritrovi a tornare all'armadio delle caramelle, aspetta un momento e chiediti se hai davvero fame. In caso contrario, fai qualcos'altro per distrarti e interrompere il ciclo di spuntini senza cervello.
   • Leggi, scrivi nel tuo diario, risolvi un puzzle, fai lavori di bricolage o artigianato, gioca a un videogioco, chiama qualcuno; ci sono tutti i tipi di cose divertenti che puoi fare. Scegli qualcosa che ti ecciti davvero in modo che sia più probabile che lo faccia effettivamente quando senti il ​​bisogno di fare di nuovo uno spuntino.
   • Se ti piace un particolare tipo di cibo, come il cioccolato, conservalo per un orario o un giorno specifico della settimana. Impegnati ad aspettare, piuttosto che mangiarlo quando vuoi, in modo che una volta mangiato, sia ancora più delizioso. Inoltre, questo riduce la possibilità che mangerai troppe prelibatezze speciali. Ad esempio, potresti essere d'accordo con te stesso sul fatto che a colazione mangi solo un cornetto il sabato mattina, invece che ogni mattina.

Metodo 2 di 3: vivere in modo più sano

1. Aumenta gradualmente la tua attività fisica per aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in eccesso. Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle che assumi e puoi farlo rendendo l'esercizio una priorità. Per iniziare ogni giorno, fai più del tipo di attività fisica a cui eri già abituato a fare più esercizio.
   • Ad esempio, se la tua forma principale di esercizio sono le scale al lavoro o fai il bucato, vedi se puoi anche fare una passeggiata di venti o trenta minuti tre o quattro volte a settimana.

   Mancia: Pensa a come aggiungere più esercizio alla tua routine quotidiana; tali cambiamenti non devono essere drastici, e con un po 'di più qui e un po' di più là, puoi fare molta strada. Ad esempio, prendi le scale invece dell'ascensore, mettiti dietro la scrivania invece di sederti, cammina sul posto durante il tuo programma televisivo preferito o parcheggia in fondo al parcheggio quando fai la spesa.

   
   
2. Per rendere più facile la perdita di peso, aggiungi un programma di esercizi alla tua routine settimanale. Aumenta la quantità di esercizio di base dalle attività quotidiane e inizia a eseguire un piano con modi più strutturati di esercizio. Ricorda sempre che qualcosa è meglio di niente quando si tratta di esercizio, e anche fare una passeggiata a ritmo sostenuto un paio di volte a settimana può avere importanti benefici per la salute.
   • Prova a muoverti almeno 150 minuti ogni settimana. Ad esempio, puoi dividerlo in cinque sessioni di mezz'ora o anche dieci sessioni di 15 minuti, se preferisci.
   • Per renderlo più divertente, prova a trovare un'attività che ti piace davvero fare. Passeggiate, jogging, nuoto, ballo, lezioni di aerobica, tennis, equitazione; cerca di capire cosa funziona bene per te in modo da continuare a farlo.
   • Prova anche a includere due o tre sessioni di allenamento della forza a settimana nel tuo programma. Più massa muscolare hai, più calorie il tuo corpo può bruciare. Ad esempio, puoi sollevare piccoli pesi mentre guardi la TV o fare degli squat o degli affondi durante una pausa in ufficio.
3. Partecipa a gare per motivarti a fare esercizio ogni giorno. Sono disponibili tutti i tipi di app e programmi che ti sfidano a raggiungere un obiettivo specifico nell'area dell'esercizio fisico ogni giorno o ogni settimana, ad esempio sotto forma di un determinato periodo di tempo. Quando ti registri al concorso, paghi una piccola somma; se raggiungi il tuo obiettivo, riceverai indietro i tuoi soldi alla fine della sfida. Puoi iscriverti con altri alla stessa sfida in modo da incoraggiarti a vicenda a raggiungere l'obiettivo!
   • Una bella app è, ad esempio, Charity Miles. Questa app dona denaro a un ente di beneficenza di tua scelta per ogni esercizio completato. Non devi pagare in anticipo, ed è un bel modo per restituire qualcosa subito mentre fai la tua dose quotidiana di esercizio.
   • Un'altra app è StepBet, dove puoi scommettere con denaro se riesci a tenere il passo con una specifica sfida di fitness di sei settimane. Se raggiungi l'obiettivo, riceverai indietro i tuoi soldi più parte dell'investimento delle persone che non ce l'hanno fatta.
4. Dormi da sette a nove ore a notte in modo che il tuo corpo possa funzionare in modo ottimale. Dormire troppo poco può rendere più difficile perdere e mantenere il peso. Inoltre, se non dormi abbastanza, sarai troppo stanco per muoverti attivamente. Ogni notte, circa un'ora prima di andare a dormire, prova a spegnere il telefono e ad altre distrazioni, come la TV.
   • La ricerca ha dimostrato che si produce di più l'ormone grelina, chiamato anche ormone della fame, quando si dorme troppo poco. Ciò rende più difficile continuare a mangiare porzioni più piccole o non fare troppi spuntini nel mezzo.
5. Controlla la quantità di stress che sopporti per impedire al tuo corpo di produrre troppo cortisolo. Quando il tuo corpo è sotto pressione, produce cortisolo, che poi entra nel flusso sanguigno. Il cortisolo aumenta il livello di glucosio nel sangue e può persino squilibrare il sistema immunitario o interrompere la digestione. Un po 'di stress è del tutto normale e persino salutare, ma per sentirti al meglio devi essere in grado di controllarlo.
   • Se sei molto teso, prova ad ascoltare musica, meditare, leggere un libro, parlare con un amico o fare qualcos'altro che ti tranquillizzi.
   • Se trovi molto difficile controllare la quantità di stress che devi affrontare, fissa un appuntamento con un terapista. Lui o lei può consigliare strumenti specifici che possono aiutarti ad affrontare meglio lo stress.

Metodo 3 di 3: decidi se consultare un medico

1. Se non riesci a perdere peso in modo naturale, consulta un medico. La maggior parte delle persone riesce a perdere o mantenere il peso seguendo una dieta sana e facendo più esercizio fisico, ma a volte altri fattori giocano un ruolo che rende più difficile la perdita di peso. Se hai provato diversi metodi naturali senza ottenere risultati, parla con il tuo medico.
   • Il tuo medico può valutare la tua salute generale e cercare di determinare se ci sono cause sottostanti che ti rendono difficile controllare il tuo peso.
   • Oltre a fare un esame fisico e farti domande sulle tue attuali abitudini alimentari e di stile di vita, il tuo medico potrebbe consigliarti di sottoporsi ad altri test per identificare potenziali problemi di salute.
   • A seconda del tuo peso e della tua salute attuali, il tuo medico potrebbe consigliarti trattamenti aggiuntivi che possono aiutarti a perdere peso, come farmaci o interventi chirurgici.
2. Discuti di tutto ciò che ti chiedi su come il tuo peso potrebbe influire sulla tua salute. Se sei in sovrappeso, non significa necessariamente che non sei sano. Tuttavia, se porti chili in più, potresti correre un rischio maggiore di sviluppare tutti i tipi di problemi di salute. Parla con il tuo medico se sei preoccupato di come il tuo peso potrebbe influire sulla tua salute. Il sovrappeso è associato a un rischio maggiore di:
   • Alto contenuto di trigliceridi e basso contenuto di "colesterolo buono" (HDL)
   • Alta pressione sanguigna
   • Diabete
   • Problemi di cuore
   • Emorragia cerebrale (ictus)
   • Problemi respiratori, come l'apnea notturna
   • Disturbi della cistifellea
   • Artrite reumatoide
   • Alcuni tipi di cancro
3. Chiedi al tuo medico di consigliarti su una perdita di peso sana e sicura. Se vuoi o hai bisogno di perdere peso, il tuo medico può aiutarti e lavorare con te per determinare modi sicuri, efficaci e realistici per perdere peso. Lui o lei può lavorare con te e aiutarti a determinare un peso target adatto a te.
   • Ad esempio, il medico può dirti quali forme di esercizio sono adatte a te e come potresti regolare in sicurezza la tua dieta.
   • Il medico può anche essere in grado di raccomandare un dietologo o un altro specialista per ulteriore aiuto e orientamento.
4. Informi il medico se è inspiegabilmente ingrassato o dimagrito. Aumentare o perdere peso improvvisamente senza una ragione apparente può indicare una grave condizione medica. Se noti che il tuo peso sta cambiando e non capisci esattamente perché, fissa un appuntamento con il tuo medico. Lui o lei può farti domande e condurre un'indagine per cercare di scoprire cosa sta succedendo. Le cause mediche comuni di cambiamenti inspiegabili nel peso corporeo includono:
   • Problemi alla tiroide
   • Malattie che influenzano l'equilibrio ormonale, come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o la sindrome di Cushing
   • Ritenzione di liquidi dovuta a problemi cardiaci o renali
   • Problemi emotivi, ansia o depressione
   • Alcuni farmaci
5. Parla con un medico se pensi di averne uno Disordine alimentare avere. Se ti accorgi di preoccuparti continuamente del tuo peso o della forma del tuo corpo, o se pensi di essere eccessivamente preoccupato per quanto mangi e fai esercizio, potresti avere un disturbo alimentare, o c'è il rischio di prenderne uno . I disturbi alimentari possono causare problemi di salute potenzialmente letali se non trattati, quindi fissa un appuntamento con il tuo medico il prima possibile se pensi di avere un disturbo alimentare. I sintomi comuni che possono indicare un disturbo alimentare includono:
   • Saltare regolarmente i pasti o seguire diete molto rigide
   • Essere fissati sul tuo peso, sulla forma del tuo corpo e sul tuo aspetto in generale
   • Binge eating o mangiare quantità insolitamente grandi
   • Sentirsi in colpa o disgustato con se stessi a causa delle proprie abitudini alimentari
   • Sentire il bisogno di vomitare, di usare lassativi o di fare esercizio fisico eccessivo dopo aver mangiato qualcosa
   • Evitare attività sociali
   • Ossessionato dalla dieta e dallo sport

Suggerimenti

• Prepara la borsa degli indumenti da palestra la sera prima in modo da essere pronto per andare la mattina dopo.
• Se stai cercando di perdere peso, monitorare i tuoi progressi può essere d'aiuto. Se possibile, pesati una volta alla settimana o una volta al mese, oppure misura la tua vita per vedere se hai già perso centimetri.
• Considera l'idea di unirti a un gruppo di supporto in modo da poter parlare con gli altri dei tuoi obiettivi di perdita di peso. Ci sono gruppi e forum su Internet, ma ci sono anche gruppi che si incontrano regolarmente da qualche parte.
• Prova a scrivere quello che mangi ogni giorno per una settimana. Questo può aiutarti a mappare le tue abitudini alimentari, rendendo più facile identificare dove potresti essere in grado di apportare piccoli cambiamenti.

Avvertenze

• Sii realistico riguardo alle tue aspettative su te stesso e ricorda sempre che pesare meno non significa sempre essere più sano! Se non sei sicuro di quale sia un buon margine di peso per te, consulta il tuo medico.