Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: apporta cambiamenti sani nello stile di vita
• Metodo 2 di 4: esercizi di respirazione profonda
• Metodo 3 di 4: cambia il tuo modo di pensare
• Metodo 4 di 4: ottenere un trattamento professionale

Se sei costantemente preoccupato, ti senti teso, pensi in modo negativo o ti aspetti sempre che accadano cose catastrofiche, potresti avere a che fare con un disturbo d'ansia. Sebbene le cause esatte dei disturbi d'ansia siano incerte, spesso sono presenti gli stessi fattori di rischio di un membro della famiglia che ha un disturbo d'ansia, ha subito un trauma o ha una malattia mentale. Fortunatamente, la giusta combinazione di farmaci, trattamento cognitivo e cambiamenti nello stile di vita può aiutare a ridurre i sintomi e superare l'ansia.

Al passo

Metodo 1 di 4: apporta cambiamenti sani nello stile di vita

1. Cerca supporto sociale anche se non vuoi provare. Le persone con forti legami sociali tendono ad affrontare le diverse circostanze della vita in modo più sano rispetto alle persone senza queste connessioni. Conosci nuove persone per sostenere te stesso mentre impari a controllare la tua ansia. Unisciti a un gruppo locale di sostegno per l'ansia, unisciti a un'organizzazione religiosa o spirituale o fai incontrare spesso te e un gruppo di amici intimi.
   • Un senso di connessione e rassicurazione da altre persone può avere effetti positivi drastici sulla tua salute generale. In effetti, la ricerca mostra che le persone anziane con scarso sostegno sociale sono a maggior rischio di morte.
   • La solitudine può essere più pericolosa per la salute dell'obesità e può abbreviare la durata della vita come si fuma 15 sigarette al giorno. Per questo motivo, è importante trascorrere del tempo con gli altri.
2. Rendi il sonno una priorità. Il sonno e l'ansia hanno una complessa relazione pollo-o-uovo. Una mancanza di sonno può portare all'ansia e l'ansia può portare a una brutta notte di sonno. Per controllare la tua ansia, concentrati sul dormire almeno sette ore ogni notte. Usa i seguenti suggerimenti per dormire a sufficienza:
   • Avere un programma di sonno regolare.
   • Spegni i dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto.
   • Vai a dormire alla stessa ora ogni giorno.
   • Rendi la tua camera da letto un ambiente confortevole e rigorosamente per dormire.
   • Assicurati che la tua camera da letto sia fresca e buia.
   • Fare esercizio non meno di 2 ore prima di andare a dormire.
   • Sviluppa un rituale di rilassamento per la sera.
   • Usa l'aromaterapia come i profumi di lavanda per aiutarti a rilassarti.
   • Non bere più caffè nel pomeriggio.
   • Non mangiare troppo prima di andare a dormire.
   • Esci ogni giorno quando c'è il sole.
   • Smetti di fumare (la nicotina può influire negativamente sul tuo sonno).
   • Non bere alcolici 2 ore prima di andare a dormire.
3. Fai esercizio quotidiano. Oltre a mantenere la salute fisica in generale, l'esercizio fisico può avere un profondo impatto sul tuo benessere mentale. L'attività fisica genera endorfine, che forniscono al corpo sostanze chimiche che ti fanno sentire bene. Di conseguenza, l'esercizio fisico regolare può alleviare lo stress e distrarti dalle tue preoccupazioni.
   • I medici suggeriscono di fare esercizio per circa 30 minuti ogni giorno. Camminare, fare jogging, canottaggio o andare in bicicletta: a te la scelta. Basta scegliere un'attività a cui impegnarsi.
4. Mangiare una dieta equilibrata. Potresti non comprendere appieno la relazione tra ciò che mangi e come ti senti, ma certamente è lì. Alcuni cibi e bevande, come lo zucchero raffinato o la caffeina, possono peggiorare l'ansia. Invece, bevi molta acqua e mangia pasti sani che includono frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre.
   • Basa la tua dieta su prodotti freschi, pesce, fagioli, legumi, noci, cereali integrali e oli sani, che supportano la salute mentale. Tuttavia, elimina gli alimenti trasformati e le leccornie, che possono influire negativamente sulla salute mentale.
   • I prebiotici e i probiotici sono entrambi essenziali per la salute dell'intestino. Sebbene tu possa assumere integratori, puoi anche trovare fonti di cibo. Mangia frutta e verdura ad alto contenuto di fibre per aumentare il consumo di prebiotici. Ad esempio, mangia asparagi, pomodori, mango, cipolle, mele e banane. Per i probiotici, mangia yogurt con colture vive o attive, crauti, kimchi, zuppa di miso, kefir, tempeh e kombucha.
   • Sono state fatte molte ricerche sul legame tra caffeina e aumento dell'ansia. È stato scoperto che la caffeina aumenta l'ansia, la depressione e l'ostilità. Evita la caffeina nelle bibite gassate, nel caffè (scegli il decaffeinato), nel tè e persino nel cioccolato.
5. Riduci il consumo di alcol e altri depressivi. Puoi bere alcolici per alleviare l'ansia, ma scopri che inconsciamente peggiora le tue condizioni. Trova uno sfogo sano per stress e ansia, come ascoltare musica o chiamare un amico, invece di fare affidamento su droghe o alcol.
6. Prenditi cura di te. Mentre combatti una malattia mentale come il disturbo d'ansia, puoi concentrarti così tanto sul miglioramento e sulle tue responsabilità da dimenticare le solite cure per te stesso. Fai qualcosa per te stesso ogni giorno per alleviare lo stress. Lo rende ancora più speciale in modo da avere qualcosa da guardare avanti ogni giorno.
   • Pulisci ogni settimana il tuo spazio vitale in modo che non diventi troppo ingombrante. Paga le bollette in un giorno fisso ogni mese.
   • Concediti qualcosa da aspettarti ogni giorno, che sia una chiacchierata con un amico, un tuffo in un bagno caldo, la tua tazza di tè o caffè preferita (decaffeinato) o la tua sitcom preferita. Usa questo come "il mio tempo".
   • Fai tutto il necessario per alleviare lo stress. Non esiste una risposta giusta per tutti.

Metodo 2 di 4: esercizi di respirazione profonda

1. Trova uno spazio tranquillo dove puoi stare da solo senza distrazioni. Se possibile, chiudi la porta. Se sei più abituato a questo esercizio, potrebbe essere meglio bloccare le distrazioni e fare l'esercizio di fronte agli altri.
2. Siediti dritto con la schiena dritta. Puoi sederti su una sedia o sul pavimento con le gambe incrociate, il che è comodo.
   • Puoi anche sdraiarti se lo desideri. Tuttavia, tieni presente che stare seduto in posizione eretta consente ai polmoni di riempirsi al massimo della loro capacità, il che è meglio con esercizi di respirazione profonda.
3. Sostieni le braccia. Metti le braccia sullo schienale di una sedia o appoggiale sulle cosce. Questo allevia le spalle e ti permette di rilassarti meglio.
4. Inspira lentamente dal naso. Fai un respiro profondo attraverso il naso per 4 secondi. Il tuo addome dovrebbe espandersi.
5. Trattieni il fiato. Trattenete semplicemente il respiro nei polmoni per 1 o 2 secondi.
6. Rilascia l'aria. Ora rilascia tutta l'aria dai polmoni attraverso la bocca. Dovresti sentire un suono di "sospiro" mentre il respiro lascia la tua bocca. Nota come la tua pancia si sgonfia mentre il tuo respiro fuoriesce.
7. Aspetta qualche secondo. Per evitare l'iperventilazione, aspetta qualche secondo prima di respirare di nuovo.
8. Ripetere. Ripeti l'intera sequenza per cinque minuti. Da sei a otto cicli respiratori al minuto sono considerati efficaci per alleviare l'ansia. Tuttavia, devi trovare il tuo ritmo di respirazione naturale che ti piace.
9. Fai questo esercizio due volte al giorno. Pratica i respiri profondi almeno due volte al giorno per cinque minuti per sessione.
   • Nota che gli esercizi di respirazione profonda non dovrebbero essere salvati per quelle volte in cui provi effettivamente ansia. Fai questo esercizio ogni giorno per controllare i sintomi di ansia e stress.
10. Usa la respirazione profonda insieme ad altre tecniche di rilassamento. La respirazione profonda può essere praticata da sola o in combinazione con altre tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, come trattamento aggiuntivo per l'ansia.

Metodo 3 di 4: cambia il tuo modo di pensare

1. Riconosci i modelli di pensiero sbagliati. Distorsioni cognitive o pensieri irrazionali che esacerbano i sentimenti di ansia o depressione sono malsani. Di seguito, considera le distorsioni cognitive più comuni e vedi se riesci a riconoscere questi schemi nel tuo dialogo interiore.
   • Pensiero tutto o niente (bianco e nero): visualizzazione di situazioni in categorie assolute: qualcosa è buono o cattivo, giusto o sbagliato, senza sottigliezze, complessità o aree grigie.
   • Un filtro mentale: esagerare gli aspetti negativi minimizzando gli aspetti positivi.
   • Pregiudizi: presumere che la reazione negativa di qualcun altro riguardi te; una previsione negativa del futuro.
   • Ingrandimento o riduzione al minimo: massimizzare o ridurre al minimo l'importanza di una situazione.
   • Overgeneralizzazione: vedere un evento negativo come parte di uno schema incessante.
   • Dichiarazioni "dovrebbero": giudicare se stessi o gli altri per ciò che dovrebbero o non dovrebbero fare o non dovrebbero fare.
   • Ragionamento emotivo: ragionamento basato esclusivamente sulle emozioni - "Mi sento stupido, quindi devo esserlo".
   • Trascurare gli aspetti positivi: sottovalutare i risultati o le caratteristiche positive.
2. Metti in dubbio la validità delle distorsioni cognitive. Per eliminare il dialogo interiore negativo, dovrai notare che stai partecipando a queste distorsioni cognitive e quindi fare uno sforzo cosciente per sfidare queste auto-spiegazioni.
   • Per prima cosa noti un dialogo interiore negativo: "Noto che tutti mi guardano e sanno che pensano che io sia strano".
   • Quindi sfida questa mentalità ponendo una delle seguenti domande:
     • Cosa direi a un amico che dice cose del genere su se stesso?
     • Quali prove hai che questo pensiero sia corretto?
     • Quali prove ho che questo pensiero sia sbagliato?
     • Sto confondendo "possibilità" con "verità"?
     • Questo pensiero è basato su come mi sento piuttosto che sui fatti?
3. Prova a riformulare il tuo pensiero negativo. L'obiettivo principale della ristrutturazione cognitiva è notare quando si stanno sperimentando pensieri distruttivi, sfidare la realtà di questi pensieri e trasformare i pensieri in pensieri costruttivi e positivi. Riformulare i pensieri negativi è un modo per pensare in modo più realistico e ridurre i sentimenti di ansia.
   • Ad esempio, il commento sopra, "Noto che tutti mi guardano e sanno che pensano che sia strano", può essere trasformato per migliorare il tuo umore invece di peggiorarlo. Prova a esprimerlo in modo diverso, ad esempio: "Non ho idea di come mi vedono gli altri; può essere cattivo o buono. Ma so chi sono e ne sono orgoglioso ".
4. Programma mezz'ora ogni giorno come un "momento di preoccupazione". Fai questo esercizio ogni giorno all'ora designata. Scegli un momento un po 'più lontano dalla tua solita ora di andare a letto in modo che le preoccupazioni e l'ansia non interferiscano con il tuo sonno.
5. Riconosci e procrastina le preoccupazioni. Diventa consapevole delle tue preoccupazioni notando come ti fanno sentire. Se ci sono pensieri che ti fanno tendere, avere palpitazioni, torcere le mani o continuare a mostrare altri segni che sei ansioso, puoi etichettarli come preoccupazioni. Quindi, durante il giorno, considera a cosa stai pensando quando ti senti ansioso e angosciato.
   • Se necessario, scrivi la preoccupazione su un elenco di preoccupazioni e ricorda a te stesso di pensarci più tardi. Cerca di mantenere la mente lucida e continua con le tue attività quotidiane.
6. Esamina le tue preoccupazioni al momento opportuno. Durante il momento di preoccupazione, non pensi solo a cosa ti infastidisce quel giorno. Prendi una penna e il tuo elenco di preoccupazioni e sforzati di trovare una soluzione per ogni preoccupazione.
   • La ricerca sulla terapia di controllo della stimolazione mostra che il processo in quattro fasi di identificazione delle preoccupazioni, determinazione di un momento per ricordare, notare e ritardare le preoccupazioni fino a tarda ora e il metodo migliore per le soluzioni di brainstorming è ridurre l'ansia.
7. Riconosci di avere il potere di gestire la tua ansia e il pensiero negativo. In linea di principio, ritardare le preoccupazioni può sembrare impossibile. Tuttavia, dopo un sacco di pratica, scoprirai che puoi effettivamente decidere quando e dove preoccuparti. Pertanto, le preoccupazioni non devono occupare l'intera giornata.

Metodo 4 di 4: ottenere un trattamento professionale

1. Fissa una visita dal tuo medico. Se l'ansia diventa una seccatura nella tua vita al punto che non sei più in grado di funzionare a scuola, al lavoro, all'interno delle relazioni o mentre svolgi altre attività, allora è il momento di fissare un appuntamento con il tuo medico. Il medico può ordinare test di laboratorio e un esame fisico per determinare la fonte della tua ansia.
   • In alcuni casi, l'ansia non è solo un'indicazione di una malattia mentale, ma in realtà è un precursore di un altro problema di salute. L'ansia può essere il primo avvertimento (o effetto collaterale) di malattie cardiovascolari, diabete, asma e persino abuso o rifiuto di droghe.
   • In altri casi, l'ansia può essere un effetto collaterale dei farmaci. Parlate con il vostro medico per determinare se questo potrebbe essere il caso nella vostra situazione.
2. Consulta uno psicoterapeuta. Se il tuo medico non è in grado di identificare una causa medica comune per il tuo problema, potresti dover rivolgerti a uno psichiatra, psicologo o psicoterapeuta esperto nella diagnosi e nel trattamento dell'ansia. Il medico potrebbe prescriverti dei farmaci per alleviare i sintomi, ma molte persone ritengono che una combinazione di terapia e farmaci funzioni meglio per controllare l'ansia.
3. Chiedi al tuo terapista di spiegare cosa comporta la tua diagnosi. Etichettare semplicemente ciò che stai vivendo come paura non fornisce tutte le risposte di cui hai bisogno per recuperare. Anche nell'ambito dei disturbi mentali, esiste una classe di disturbi in cui l'ansia è una caratteristica fondamentale. Uno psicologo può rivedere la tua storia personale, condurre valutazioni e porre domande per determinare quale tipo di ansia ti preoccupa.
   • Potresti avere un disturbo d'ansia, come disturbo di panico, fobia, disturbo da stress post-traumatico, disturbo ossessivo compulsivo o disturbo d'ansia sociale.
4. Parla con il tuo terapista di quale opzione di trattamento è la migliore per te. Sebbene esistano tecniche di autoaiuto che puoi utilizzare per gestire i sintomi dell'ansia, queste condizioni dovrebbero essere trattate da un esperto. A seconda del tipo e della gravità della condizione, i professionisti della salute mentale utilizzano uno dei tre metodi per trattare l'ansia:
   • Farmaco. La diagnosi di ansia viene spesso confusa con la depressione perché gli psichiatri spesso prescrivono antidepressivi per alleviare l'ansia. Una classe di farmaci chiamati inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) può essere efficace nel trattamento dell'ansia. Altri possibili includono inibitori della ricaptazione della serotonina e norepinefrina (SNRI), benzodiazepine e antidepressivi triciclici.
   • Terapia. Un trattamento efficace ed empiricamente provato per l'ansia è la terapia cognitivo comportamentale, che si concentra sull'aumento della consapevolezza e sulla modifica di modelli di pensiero non realistici che contribuiscono all'ansia. Altri potenziali approcci terapeutici includono Exposure Therapy (Exposure), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialectical Behavioral Therapy e Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR).
   • Una combinazione di questi due.
5. Essere pazientare. Le persone spesso presumono di non rispondere bene a un trattamento o che non funziona perché non hanno dato agli interventi abbastanza tempo per funzionare. Ricorda anche che molti pazienti ansiosi provano una varietà di diverse opzioni di trattamento prima di trovare qualcosa che sia più efficace nel trattamento dei loro sintomi.
   • Potrebbero essere necessarie diverse settimane per fissare un appuntamento con un terapista, quindi non arrenderti.
   • Tieni presente che alcuni farmaci possono richiedere fino a 8 settimane per funzionare.