Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: inizia i curl-up
• Metodo 3 di 3: ottenere il massimo dal tuo curl up
• Avvertenze

I curl-up sono esercizi che lavorano sugli addominali dritti e obliqui. Questi esercizi possono essere eseguiti facilmente a casa e possono essere modificati per renderli più difficili. Praticarli correttamente e regolarmente migliorerà la postura e quindi ridurrà il dolore alla schiena.

Al passo

Metodo 1 di 3: inizia i curl-up

1. Sdraiarsi sulla schiena. Su un materassino o direttamente sul pavimento, sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Piega leggermente le ginocchia fino a quando i piedi non sono piatti sul pavimento a circa 12 pollici dai glutei. Chiedi a un partner o a un peso di tenere i piedi bassi in modo da mantenere una tecnica coerente. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Solleva la parte superiore del corpo. Contrai gli addominali dritti per sollevare la parte superiore del corpo da terra. Le spalle dovrebbero essere a circa 30 gradi da terra. Gli addominali dritti sono il muscolo principale utilizzato nei curl-up. È il muscolo che inizia nella parte inferiore delle costole, scende al centro dell'addome e si attacca al bacino. Quando è stretto, la distanza tra le tue costole e i tuoi fianchi si accorcia, facendoti rannicchiare. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Fermati quando i gomiti raggiungono le cosce. Abbassa di nuovo la parte superiore del corpo, usando la gravità. Quando scendi di nuovo, non devi tenere gli addominali contratti. L'intero rannicchiarsi dovrebbe richiedere circa 3 secondi.

2. Ripeti a velocità. Cerca di ottenere un minuto alla volta. Se hai una buona tecnica dovresti essere in grado di fare 20 curl-up senza problemi. Dovresti fare la stessa quantità nei tuoi primi 30 secondi come negli ultimi 30 secondi. I principianti spesso iniziano troppo velocemente e non riescono ad arrivare al momento con forza, il che rende scarsa la tecnica.
   • Una velocità di 40-50 al minuto può essere raggiunta con la pratica regolare.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Quando si eseguono esercizi addominali, la qualità dell'esercizio, come la tecnica e la respirazione, è più importante della quantità.

   
   

   Allunga le braccia. Mentre il curl-up standard richiede solo di avere le braccia incrociate sul corpo, se vuoi renderlo più difficile e attivare di più i muscoli, puoi estendere le braccia sopra la testa. Sollevalo come se stessi spingendo le mani attraverso il soffitto mentre ti pieghi. Questa tecnica attiva la massima tensione nel muscolo addominale dritto.

3. Allunga le gambe. Questo ti aiuterà a mirare alla parte inferiore degli addominali e ai fianchi. Esegui il curl come faresti se le ginocchia fossero piegate. Se cambi tecnica non stai lavorando sui muscoli giusti e puoi ferirti.
4. Mantieni la posizione più a lungo. Se vuoi rendere più difficile il curl-up, mantieni la parte superiore del corpo nel punto più alto del tuo curl-up per un periodo di tempo più lungo. Solo 3-5 secondi in più sul tuo rannicchiarsi ti daranno la difficoltà che stavi cercando.

Metodo 3 di 3: ottenere il massimo dal tuo curl up

1. Mangia bene. Se fai molti curl-up, i tuoi addominali faranno male. Aiuta i tuoi muscoli a riprendersi mangiando abbastanza proteine. Questo promuove la crescita muscolare e aiuta il recupero.
2. Aggiungi cardio. Se stai facendo i curl-up per ottenere addominali più definiti, combinali con il cardio per ottenere risultati più rapidi.
3. Pratica costantemente. Fare i curl-up una volta non ha alcun effetto sul tuo corpo. Se vuoi migliorare con loro, devi praticarli costantemente. Stabilisci dei mini obiettivi da raggiungere un paio di volte a settimana e scoprirai che diventeranno più facili se li fai più spesso.
   • Fare esercizi addominali per 10 minuti ogni giorno rafforzerà il tuo core. Sarai in grado di rendere gli esercizi più difficili ogni settimana.

Avvertenze

• Non fare esercizio se si è infortunati senza consultare un medico.
• Non mettere le mani dietro la testa e tirare con il collo. Ciò può causare lesioni.