Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 5: guida introduttiva
• Parte 2 di 5: formazione
• Parte 3 di 5: mangia bene
• Parte 4 di 5: lavorare sul tuo aspetto
• Parte 5 di 5: diventare un professionista

Ci vuole più di grandi muscoli per diventare un bodybuilder. Se sei interessato al fitness e alla crescita muscolare, puoi imparare a iniziare a fare esercizio e mangiare, a sviluppare i muscoli in modo mirato e organizzato, nonché a entrare nel mondo competitivo del bodybuilding professionale.

Al passo

Parte 1 di 5: guida introduttiva

1. Trova una buona palestra. Puoi iniziare a metterti in forma e costruire muscoli a casa (con alcune attrezzature per il fitness di base), ma senza l'accesso alle strutture di una palestra professionale, non è del tutto possibile diventare un bodybuilder del tipo che la copertina di Muscle & Fitness onori. Se vuoi partecipare alle gare come bodybuilder, è importante trovare una buona palestra nella tua zona, dove allenarti. Alcune delle migliori palestre di bodybuilding al mondo sono:
   • Gold's Gym a Venice, CA
   • Original Temple Gym a Birmingham, Regno Unito
   • La Powerhouse Gym di Bev Francis a Syosset, NY
   • Metroflex ad Arlington, TX
   • Oxygen Gym in Kuwait
2. Acquisisci familiarità con i principali gruppi muscolari e l'anatomia di base. I bodybuilder sono in parte atleti e in parte artisti. Come uno scultore usa l'argilla o il marmo, un bodybuilder usa il sudore e la determinazione per allenare i suoi muscoli e scolpire il suo corpo in una forma particolare. Pianificare cosa vuoi ottenere dal bodybuilding e come vuoi modellare il tuo corpo è una parte importante del processo. Prova a procurarti i seguenti libri di testo per saperne di più sul corpo:
   • Grey's Anatomy
   • Encyclopedia of Modern Bodybuilding di Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding: un approccio scientifico
3. Stabilisci le priorità nei tuoi obiettivi. Se vuoi diventare un bodybuilder, dovrai iniziare a pianificare fin dall'inizio, a seconda del tuo livello di forma fisica. Pianificare e scolpire è un processo continuo, quindi è bene parlare con altri bodybuilder e istruttori di quelle aree del tuo fisico su cui dovrai lavorare.
   • Se sei un po 'in sovrappeso, dovresti concentrarti sugli esercizi per bruciare calorie all'inizio per ridurre la percentuale di grasso prima di iniziare a preoccuparti di scolpire i muscoli del petto. Inizia con l'allenamento cardio e a circuito per dimagrire.
   • Se sei già magro e vuoi costruire muscoli, inizia mettendo insieme una routine di allenamento della forza, concentrandoti prima sui movimenti composti, quindi lavorando agli esercizi di isolamento, mirando ai gruppi muscolari specifici che richiedono maggiore attenzione.
4. Impara la forma corretta per ogni esercizio. È molto importante imparare a sollevare correttamente, provare i diversi esercizi che fai durante l'allenamento solo con la barra (e poi con il peso sui manubri), per assicurarti di aver padroneggiato i movimenti di base.
   • Considera l'idea di consultare un personal trainer come guida, almeno all'inizio. È molto possibile e persino probabile che ti alleni in modo errato se lo fai senza supervisione, il che non solo può provocare lesioni, ma è anche un'enorme perdita di tempo e fatica.
   • È importante andare in palestra e imparare dagli altri bodybuilder. Consulta gli altri e impara dai bodybuilder più esperti come eseguire correttamente gli allenamenti.
5. Consulta un nutrizionista. Ognuno ha un metabolismo diverso e ha bisogno di una dieta supplementare leggermente diversa per costruire muscoli. È una buona idea consultare un nutrizionista o un altro consulente sanitario almeno una volta su un programma di dieta specificamente adattato al tuo corpo e su cosa vuoi fare con esso. È impossibile fornire un programma dietetico completo che funzioni per tutti, quindi ne hai bisogno uno che sia specificamente adattato alle tue esigenze.
6. Decidi come pagherai le bollette. I bodybuilder non fanno molti soldi, quindi l'idea di diventare un bodybuilder professionista è molto simile all'idea di diventare un poeta professionista o un pittore professionista: dovrai farlo con il cuore e l'anima, ma anche capire come ottenere i dettagli pratici in grado di gestire. Devi sostenere il tuo bodybuilding con altri lavori per pagare le bollette.
   • Considera l'idea di diventare un personal trainer autorizzato se sei sempre in palestra. Questo ti dà molto tempo libero in palestra e vieni persino pagato per parlare con gli altri di pesi e allenamento. Vincente per un bodybuilder ambizioso.
   • I bodybuilder possono spesso iniziare facilmente a fare lavori pesanti. Ad esempio, puoi diventare un buttafuori, guardia giurata, traslocatore o magazziniere.
7. Preparati per il lungo viaggio. È importante capire che non puoi iniziare gli stacchi un giorno e svegliarti come un Hulk il giorno successivo. Il bodybuilding richiede molto tempo per vedere il tipo di risultati che speri, ma con abbastanza tempo e dedizione inizierai a vedere quei risultati. Questo non è territorio per gli atleti del fine settimana a cui piacciono i film d'azione, è uno stile di vita. Pensi di avere quello che serve? Quindi inizia il tuo allenamento.

Parte 2 di 5: formazione

1. Sviluppa la tua routine di allenamento della forza. Gli esercizi che esegui dipendono dai tuoi obiettivi per il tuo corpo e dalla fase del processo di allenamento. Tuttavia, in genere si suggerisce di attenersi alle stesse mosse generali che fanno la maggior parte dei bodybuilder, rendendole la pietra angolare del tuo allenamento di forza. Successivamente puoi iniziare a fare esercizi di isolamento e lavorare con l'attrezzatura, ma a questo punto dovresti concentrarti sul diventare più forte e sulla costruzione della massa muscolare eseguendo i seguenti esercizi:
   • Squat
   • Deadlifts
   • Stampa dall'alto in piedi
   • Panca
   • Pull-up
   • Dips
   • Righe
2. Inizia con pesi moderati. Scegliere il giusto peso da sollevare è importante per costruire il giusto tipo di muscoli ed evitare lesioni. Per prima cosa devi determinare il tuo peso massimo, il peso più pesante che puoi sollevare, almeno una volta. Usa uno spotter e scopri il tuo peso massimo. Idealmente, i bodybuilder principianti dovrebbero fare il 70-80% di quella ripetizione (una ripetizione) 6-10 in 3-4 serie. Questo è il range di set e ripetizione ottimale per la crescita muscolare.
   • Quando raggiungi un limite, è importante attenersi a 1-5 ripetizioni di un peso elevato (85-90% una ripetizione massima o 1RM) occasionalmente durante il programma settimanale. Non forzare nulla e non vuoi andare troppo veloce, altrimenti corri il rischio di ferirti.
   • Usa una resistenza progressiva. Una volta che sei arrivato al punto in cui il peso che stai usando sembra leggero alla fine della decima ripetizione, è importante aumentare il peso gradualmente per evitare di raggiungere il tuo plateau (il punto in cui non vedi più progressi).
3. Allenati oltre gli altipiani. Tutti i bodybuilder raggiungeranno un plateau, il punto in cui smetterai di notare i rapidi risultati che hai notato settimane o addirittura giorni prima. Imparare a riconoscere e correggere questi altipiani ti aiuterà a proteggerti dagli infortuni e continuare a muoverti verso i risultati desiderati.
   • Se vuoi sviluppare fortemente un particolare gruppo muscolare, devi aumentare il peso che alleni e ridurre il numero di ripetizioni.
   • Se si desidera che un gruppo muscolare acquisisca definizione (rafforzamento), è necessario ridurre il peso e aumentare il numero di ripetizioni.
4. Concentrati su gruppi muscolari specifici in determinati giorni. I bodybuilder seri si rivolgeranno quasi tutti a pochi gruppi muscolari in determinati giorni della settimana durante l'allenamento. Forse un giorno alleni solo le gambe e gli addominali, il giorno dopo i muscoli del petto e le braccia, il giorno dopo ti alleni le spalle e la schiena, e poi un allenamento per gli addominali. Durante il tuo ultimo giorno di allenamento, potresti fare cardio, quindi concediti due giorni di ferie per recuperare.
   • I bodybuilder dovrebbero fare circa 6-10 serie per parte del corpo a settimana, consistenti in 6-10 ripetizioni per un allenamento composto e 8-15 ripetizioni per i movimenti di isolamento, lavorando su muscoli specifici.
   • Usa un regime che funzioni per te. Non esiste un unico modo "impostato" per organizzare il programma di allenamento settimanale, ma un programma aiuta molte persone a mantenerlo abbastanza coerente.
5. Inoltre, brucia calorie con l'attività cardio. Molti bodybuilder pensano che il cardio "scomponga la massa muscolare", il che è in parte vero, ma è anche necessario ottenere la percentuale di grasso corporeo più bassa possibile. I bodybuilder devono bilanciare l'attività cardio con lo sviluppo di grandi muscoli, il che può essere una vera sfida.
   • Il cardio non rimpicciolisce i muscoli, ma li fa crescere più lentamente. Tuttavia, nessuno sarà in grado di vedere quegli addominali duri come la roccia se non bruci prima il grasso sui muscoli. Allena via il grasso e poi costruisci i muscoli.
   • Fai un allenamento a intervalli, come lo sprint a 10 mph per 30 secondi, quindi fai jogging a 5 mph per 30 secondi. Fallo per almeno cinque minuti o finché puoi continuare così.
   • Fai cardio dopo l'allenamento e fai esercizio per tutto il tempo che fai cardio. Interrompi l'attività cardio quando noti che sei abbastanza magro e puoi sentire i muscoli delle braccia senza uno strato di grasso.
6. Lascia che i muscoli si riposino e si riprendano prima del prossimo allenamento. È fondamentale integrare anche il tempo di recupero nei tuoi allenamenti. Non puoi allenarti tutto il tempo e pensare che costruirai muscoli più velocemente in questo modo. Questo è il modo per ferirti. Dovresti prenderti almeno due giorni di ferie a settimana senza fare esercizio.
   • Per molti bodybuilder, questo è il giorno in cui puoi fare altre cose: abbronzarti, uscire, fare il bucato. Usa quei giorni per fare altre cose in modo da poterti concentrare maggiormente sull'esercizio durante i giorni in cui ti alleni in modo da rimanere concentrato.

Parte 3 di 5: mangia bene

1. Ottenere calorie nel modo giusto. La nutrizione è uno degli aspetti più importanti e importanti del bodybuilding. Puoi sollevare sette giorni alla settimana, allenarti duramente e fare tutto il cardio del mondo, ma se la tua alimentazione è scarsa, non vedrai un aumento rapido e massiccio della massa muscolare e della forza. Impara a mangiare la giusta quantità di calorie giuste per aumentare la massa muscolare nel modo desiderato.
   • Per scoprire le calorie giornaliere di cui hai bisogno per un enorme aumento muscolare, moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 10 per ottenere una stima approssimativa di ciò di cui hai bisogno ogni giorno di esercizio.
2. Mangia molte proteine ​​magre. Le proteine ​​aiutano a costruire rapidamente i muscoli e devono essere presenti in grandi quantità nella tua dieta se vuoi diventare un bodybuilder. Moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 0,4 per scoprire quanti grammi di proteine ​​dovresti consumare al giorno. Il tuo apporto giornaliero di proteine ​​dovrebbe essere circa il 20-35% delle tue calorie.
   • Pollo (senza pelle), manzo, uova e legumi dovrebbero costituire una parte significativa della tua dieta.
   • La maggior parte dei bodybuilder sarà abbastanza stufo di petto di pollo e broccoli dopo pochi mesi, quindi è una buona idea procurarsi un libro di cucina per aiutarti a mantenere le cose interessanti. Il cibo è carburante. Prendila seriamente.
3. Mangia carboidrati a digestione lenta. I carboidrati sono vitali per mantenere le riserve di glicogeno muscolare che generano la massima energia per l'esercizio e dovrebbero costituire circa il 60% dell'apporto calorico giornaliero. I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, un potente agente di crescita dei tessuti.
   • Mangia la maggior parte dei carboidrati nei giorni di allenamento, soprattutto dopo l'allenamento. È un modo eccellente per promuovere l'aumento di massa magra e limitare il grasso indesiderato. Dovresti anche mangiare un pasto completo con carboidrati e proteine ​​per 1,5 ore dopo l'allenamento.
   • I carboidrati semplici come riso, pasta, banane e cereali integrali sono ottimi durante questo periodo. Forniscono un rapido picco di insulina e massimizzano l'anabolismo muscolare.
   • Limita i carboidrati a piccole porzioni di carboidrati a basso indice glicemico come l'avena o un frutto in altri momenti della giornata per controllare la glicemia e sostenere la crescita muscolare magra.
4. Considera l'idea di integrare le proteine ​​del siero di latte con le proteine ​​del siero di latte. Gli integratori proteici come il siero di latte in polvere sono ampiamente utilizzati dai bodybuilder e possono essere utili per un'ampia varietà di sollevatori di pesi, soprattutto se stai lottando per ottenere il tuo apporto proteico giornaliero.
   • Gli integratori proteici sono più efficaci entro 30 minuti dall'allenamento in modo che i muscoli possano riprendersi rapidamente e quindi crescere. Un altro momento per includere un frullato proteico nella dieta è circa un'ora prima dell'allenamento, che può aiutare a stimolare la sintesi proteica.
   • Si consiglia di non assumere più di tre porzioni di integratore proteico al giorno per evitare di sprecare un integratore proteico ed evitare di consumare proteine ​​in eccesso.
5. Usa grassi sani per aumentare il testosterone. I grassi sani sono una parte essenziale di un piano di massa muscolare hardcore e di una dieta sana. Grassi sani come noci, olio d'oliva, avocado, burro e uova (che supportano la produzione di testosterone) ti aiuteranno a crescere e recuperare più velocemente.
   • Nei giorni in cui si riposano i muscoli e non si fa esercizio, è bene alternare carboidrati e grassi. Assumi più grassi nei giorni di riposo e limita i carboidrati perché non ti alleni, quindi non hai bisogno dell'energia dei carboidrati per lavorare.
   • Evita i grassi trans e altri conservanti con i grassi. I cibi cotti al forno, i formaggi e qualsiasi cosa ad alto contenuto di sciroppo di mais al fruttosio dovrebbero essere evitati durante l'esercizio.
6. Rimani ben idratato. I bodybuilder di solito portano bottiglie d'acqua e, per una buona ragione, devi rimanere estremamente idratato per rimetterti in forma. Durante gli allenamenti, dovresti bere almeno 300 ml di acqua ogni 10-20 minuti di esercizio.
   • Evita le bevande sportive zuccherate e altri liquidi durante gli allenamenti. Attenersi all'acqua normale. Dopo l'allenamento, puoi bere dell'acqua di cocco per reintegrare i tuoi elettroliti o aggiungere alcune pastiglie di elettroliti alla tua acqua per preparare una bevanda sportiva fatta in casa.
   • Mangia banane e datteri dopo l'allenamento per reintegrare i livelli di elettroliti in modo che i livelli di potassio rimangano alti e ti riprendi senza problemi.

Parte 4 di 5: lavorare sul tuo aspetto

1. Inizia a posare dopo l'allenamento. Il momento migliore per posare e ammirare la tua opera d'arte? Subito dopo aver allenato i muscoli. Se ti senti sollevato e pompato, è perché i tuoi muscoli sono pieni di sangue. È il momento migliore per vedere i tuoi progressi e apprezzare i guadagni che stai ottenendo e praticare le tue pose.
   • Esercitati a contrarre tutto il corpo, cercando di contrarre ogni muscolo allo stesso tempo, anche se stai principalmente contraendo alternativamente i muscoli del torace. È una formazione in sé.
2. Determina quali muscoli specifici speri di costruire. Mentre sei in posa, è una buona opportunità per controllare la tua simmetria, il guadagno muscolare e identificare le aree da isolare o aumentare vigorosamente per le sessioni di allenamento della prossima settimana. Cosa deve essere risolto? Cosa deve essere più solido? Quali esercizi devi fare per ottenere i risultati desiderati?
   • Di solito è una buona idea chiedere feedback ad altri allenatori e bodybuilder in palestra. Gran parte della cultura del bodybuilding si svolgerà in questa fase, posando nella sala pesi e chiedendo agli altri di cosa hai bisogno per allenarti.
3. Procurati l'attrezzatura giusta. Anche se probabilmente non è la cosa più importante se vuoi diventare un bodybuilder, potresti anche procurarti dei vestiti e degli attrezzi che ti aiutino a sottolineare quanto stai diventando pesante. Acquista dei buoni pantaloni da posa, magliette muscolose aderenti e una buona cintura da allenamento per sostenere i tuoi allenamenti. Anche i guanti da allenamento sono comuni.
4. Raditi o depilati regolarmente tutti i peli del corpo. Potrebbe essere la parte più difficile di cui parlare, ma ai bodybuilder piace mantenere visibili quei muscoli sporgenti. Ciò significa che dovresti eliminare regolarmente i peli del corpo, soprattutto prima delle competizioni. Non devi farlo tutto il tempo, ma per mantenere la tempia chiamata il tuo corpo, di solito è pratica comune raderti il ​​corpo un paio di volte al mese (per evitare che i capelli ti sfuggano di mano) e incerarti completamente prima di eseguire.
5. Garantisci un'abbronzatura uniforme. Se hai la pelle pallida, è semplicemente più difficile vedere i tuoi muscoli. L'abbronzatura aiuta a creare un maggiore contrasto, creando ombre e facendo risaltare i muscoli. È semplicemente più facile ed esteticamente più piacevole vedere i tuoi muscoli se la tua pelle è leggermente più scura. Per questo motivo, è necessario abbronzarsi regolarmente in modo sicuro per mantenere i muscoli al meglio.
   • Non dimenticare le ascelle. Le ascelle bianche sono un classico errore del principiante.

Parte 5 di 5: diventare un professionista

1. Inizia a gareggiare nelle competizioni regionali. Le gare di bodybuilding aperte e regionali sono il modo migliore per entrare nel mondo del bodybuilding competitivo. Ognuno inizia a livello locale e lavora gradualmente verso il livello nazionale.Se sei in buona forma e vuoi fare esperienza, prova a competere e vedi se hai le carte in regola per avanzare al livello successivo della competizione, e magari anche diventare un professionista. Per un elenco delle partite nei Paesi Bassi, fare clic su [1].
2. Registrati alla IFBB per competere a livello nazionale. La Federazione Internazionale di Bodybuilding e Fitness (IFBB) regola tutte le competizioni di bodybuilding nazionali e internazionali, tra cui l'Arnold Classic, Mr. Olympia e vari campionati regionali. Se vuoi diventare un professionista e competere a livello nazionale, devi registrarti all'IFBB e partecipare alla competizione.
3. Continua a fare esercizio. Il mondo del bodybuilding competitivo può essere frenetico, costellato di stelle e strano, ma c'è una costante al centro: tu in palestra, sbattendo e sbattendo. Devi continuare a trovare il tempo e fare lo sforzo per continuare a costruire quel corpo e mantenere l'immagine che crei.
4. Attira sponsor per diventare un professionista. Più gare vinci e più il tuo fisico inizia a parlare da solo, più devi iniziare ad attrarre sponsor, il che significa diventare un professionista. Ciò significa che puoi fare soldi facendo esercizio a tempo pieno, senza preoccuparti (almeno non così tanto) di altre cose per finanziare il tuo bodybuilding. Questo è il sogno verso cui ogni bodybuilder sta lavorando, e sarà disponibile solo per pochi eletti, con i geni e lo sforzo per sviluppare i loro corpi al livello di Olympia. Continua a lavorare per questo.
5. Assicurati di avere varie abilità. I bodybuilder che lo hanno portato davvero al livello successivo - stiamo parlando degli Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - sono o non erano solo super definiti, ma anche super talentuosi in altre aree. Con carisma e talenti diversi per fare altre cose, sarai in grado di distinguerti, migliorare e renderti più interessante per gli sponsor.
   • Considera l'idea di prendere lezioni di recitazione, partecipare a forti competizioni maschili o anche qualcosa come "wrestling professionale" o intrattenimento sportivo, tutte aree in cui le tue dimensioni e abilità uniche saranno messe in mostra.