Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: prevenzione di un tuffo
• Parte 2 di 3: prepara le tue bevande energetiche
• Parte 3 di 3: trattenere l'energia senza una bevanda energetica
• Avvertenze

Una bevanda energetica è una bevanda commerciale realizzata con una miscela di erbe, aromi, vitamine e stimolanti (a seconda della marca) progettati per darti una sferzata di energia. Ci sono diversi marchi tra cui scegliere, ma una cosa che hanno tutti in comune è il tuffo, un periodo di affaticamento e perdita di energia che si verifica quando gli effetti della bevanda svaniscono. Le bevande energetiche contengono elevate quantità di caffeina e zucchero che aumentano i livelli di adrenalina, dopamina e insulina in modo che quando la caffeina e lo zucchero lasciano il tuo corpo, i tuoi livelli ormonali si normalizzano causando l'affaticamento noto come tuffo. Bevande energetiche dovrebbe essere consumato solo con moderazione, ma se hai intenzione di berlo e sei preoccupato per un tuffo, ci sono dei passaggi che puoi fare per evitarlo.

Al passo

Parte 1 di 3: prevenzione di un tuffo

1. Diffondi il consumo. Invece di bere completamente la bevanda energetica, prenditi qualche ora per questo. Non solo puoi prevenire grandi valori anomali nei livelli di adrenalina, dopamina e insulina, ma eviterà anche il calo causato dalla bevanda.
   • Bere da 30 a 60 ml ogni 15 minuti invece di tutto in una volta.
2. Mangia regolarmente durante la giornata. Evita di bere caffeina a stomaco vuoto, poiché ciò può portare a fluttuazioni e cali ormonali più pesanti. Per aiutare il tuo corpo a elaborare la caffeina e lo zucchero in modo più graduale e mantenere i tuoi livelli di energia costanti, è importante seguire una dieta sana (distribuita su quattro pasti) ogni giorno, tra cui:
   • Carboidrati, come pasta, cereali e patate
   • Cereali integrali
   • Frutta, noci e verdure
3. Bevi la tua bevanda energetica al momento giusto. La caffeina può essere un ottimo modo per rendersi più vigili, ma ci sono momenti ottimali della giornata in cui il suo consumo offre i maggiori benefici. Durante il giorno, il corpo subisce naturalmente picchi di cortisolo (un ormone dello stress) ed è meglio evitare la caffeina durante questi picchi. I momenti migliori per bere caffeina sono:
   • Tra le 9:30 e le 11:30
   • Tra le 13:30 e le 17:00
4. Evita le bevande energetiche con lo zucchero. Mentre la caffeina nelle bevande energetiche può causare un calo di per sé, un tuffo di zucchero prolungherà e peggiorerà i loro effetti. Soprattutto perché un tuffo di zucchero può essere peggio di un tuffo alla caffeina e perché i due non avvengono contemporaneamente. Sebbene gli effetti della caffeina durino per almeno 5 ore, entro due ore si verificherà un tuffo nello zucchero.
   • Per evitare le calorie in eccesso e la salsa di zucchero, cerca bevande energetiche senza zucchero.
5. Cerca bevande energetiche che contengano elettroliti e glicogeno. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che cercano energia extra durante l'allenamento di resistenza. Quando sudi ei tuoi muscoli bruciano glicogeno durante lunghi allenamenti, è importante reintegrare queste scorte durante gli allenamenti che durano più di un'ora.
6. Mantieni il tuo equilibrio di umidità allo standard. Anche se la caffeina da sola non secca il tuo corpo, alcune bevande energetiche possono farlo, soprattutto se sono ricche di zuccheri. Per evitare la disidratazione da bevande energetiche, è importante bere molta acqua durante la giornata.
   • La disidratazione può portare a sonnolenza, irritabilità, mal di testa e confusione, che possono solo peggiorare il tuffo da una bevanda energetica.

Parte 2 di 3: prepara le tue bevande energetiche

1. Prepara un tè freddo rinfrescante ed energizzante. Bevande energetiche fatte in casa, bevande elettrolitiche, frullati e frullati proteici possono essere consumati al mattino o durante il giorno per una carica extra di energia. Per un rinfrescante tè freddo:
   • Fai bollire 250 ml di acqua. Versalo su quattro once di tè verde in foglie (o due bustine di tè) e due once (una bustina di tè) di tè yerba mate.
   • Lascialo in infusione per cinque minuti e poi rimuovi le bustine di tè o le foglie di tè. Incorpora 1,5 cucchiai (20 go ml) di dolcificante, come miele, zucchero o sciroppo d'acero, e due cucchiai (15 ml) di succo di limone fresco.
   • Raffredda la bevanda a temperatura ambiente. Quando si sarà sufficientemente raffreddato, versare la bevanda sui cubetti di ghiaccio e guarnire con la menta (facoltativo).
2. Preparati un frullato energetico. Questo è un frullato pieno di energia che è facile da preparare perché metti semplicemente tutti gli ingredienti in un frullatore e mescoli in una miscela liscia. Nel frullatore, combina:
   • Un'arancia, sbucciata
   • ¾ tazza (180 ml) di latte di cocco
   • 1 cucchiaio (15 ml) di miele
   • 1 cucchiaio (15 g) di semi di lino macinati
   • 170 g di yogurt bianco o magro (di soia)
   • Da quattro a sei cubetti di ghiaccio
3. Prepara la tua bevanda elettrolitica. Per le persone che sono molto attive durante il giorno e sudano molto, è una buona idea reintegrare i loro livelli di elettroliti con una bevanda fatta in casa. Facendolo da solo puoi controllare gli ingredienti e la quantità di sale. Metti tutto in un frullatore e mescola bene fino a che liscio:
   • 700 ml di acqua di cocco
   • 1 tazza (150 g) di fragole
   • 1 tazza (250 ml) di acqua fresca
   • Da quattro a sei cubetti di ghiaccio
   • 1/8 cucchiaino (0,625 g) di sale marino
   • 2 cucchiai (30 go ml) di dolcificante (come zucchero o sciroppo d'acero)
4. Prepara una bevanda proteica da zero. Una bevanda proteica a metà pomeriggio è un ottimo modo per ripristinare i livelli di energia e una bevanda proteica fatta in casa ti darà tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno senza bisogno di nient'altro come riempitivo. In un frullatore combini:
   • 1 banana, sbucciata
   • 1 tazza (150 g) di yogurt bianco o vegetale
   • ½ tazza (120 ml) di latte o latte vegetale
   • 1 cucchiaio (15 g) di burro di arachidi
   • 1 cucchiaio (15 g) di semi di chia
   • ½ cucchiaino (2,5 g) di cannella

Parte 3 di 3: trattenere l'energia senza una bevanda energetica

1. Mangiare una dieta equilibrata. A causa dell'eccessiva quantità di caffeina, zucchero e altri stimolanti, è meglio prenotare bevande energetiche per le emergenze. Se stai cercando un modo per aumentare il tuo apporto energetico totale, il modo migliore per farlo è attraverso la giusta dieta, esercizio fisico e sonno a sufficienza. Per assicurarti di assumere tutte le vitamine e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano ed energizzato, assicurati di mangiare quanto segue ogni giorno:
   • Frutta fresca o congelata in tutti i colori.
   • Proteine ​​proteiche vegetali o magre, come fagioli, legumi, noci, frutti di mare o pollo.
   • Carboidrati sani, come cereali integrali, pasta, pane e tuberi.
   • Grassi sani, come quelli che si trovano nelle noci, nei semi e negli avocado.
2. Dormi a sufficienza. Il sonno non è solo necessario per assicurarti di superare la giornata senza addormentarti: è anche essenziale per il tuo cervello e il tuo corpo e, senza un sonno adeguato, nessuno dei due funzionerà correttamente.
   • Sebbene ognuno sia diverso, tutti di età superiore ai 14 anni hanno bisogno tra le 7 e le 10 ore di sonno a notte in modo che il cervello abbia tutto il tempo per ringiovanire.
   • Il consumo di caffeina può effettivamente creare un circolo vizioso, perché potresti prendere una tazza di caffè dopo una lunga notte insonne, la caffeina effettivamente ti impedisce di dormire bene la notte successiva, il che ti farà sentire di nuovo stanco la mattina successiva.
3. Fare esercizio regolarmente. L'esercizio aumenta la tua energia su due fronti. Da un lato, l'attività fisica favorisce il flusso sanguigno, trasportando più ossigeno e sostanze nutritive alle cellule e dando al tuo corpo più carburante da bruciare. D'altra parte, l'esercizio promuove anche il sonno, che a sua volta porta a una sensazione più energetica. Per ottenere il massimo dalle tue giornate, hai bisogno di molto esercizio come parte regolare della tua routine.
   • Gli adulti sani hanno bisogno di almeno 2,5 ore di esercizio moderato a settimana. Ciò potrebbe includere lavorare in giardino, passeggiate veloci o nuotare tranquillamente.
   • Gli adulti sani e più attivi preferiscono esercizi a ritmo più veloce, come nuotare, fare jogging o salire le scale e le colline.
4. Bevi caffeina solo in piccole quantità. La caffeina può essere incorporata nella tua vita come parte di una dieta e uno stile di vita sani, ma la moderazione è la chiave. Se vuoi bere caffeina, prendi caffè nero o tè al posto delle bevande energetiche.
   • Il caffè contiene più caffeina del tè e dovrebbe essere consumato in piccole quantità durante il giorno, piuttosto che tutti allo stesso tempo.

Avvertenze

• Le bevande energetiche non sono regolamentate dall'Autorità per la sicurezza dei prodotti alimentari e di consumo, il che significa che i produttori possono spesso cavarsela facendo affermazioni infondate sui loro prodotti e sugli ingredienti.
• Le bevande energetiche contengono spesso grandi quantità di caffeina, creatina e vitamine del gruppo B e gli effetti del consumo eccessivo di questi ingredienti possono causare i seguenti sintomi: palpitazioni e battito cardiaco accelerato, nausea e vomito, dolore al petto e crampi muscolari, problemi intestinali, squilibrio elettrolitico, disidratazione, intorpidimento e formicolio, insonnia e problemi agli organi.
• Come con molti stimolanti, la caffeina crea dipendenza e il tuo corpo sviluppa una tolleranza per essa, e potresti avvertire sintomi di astinenza quando smetti di prenderla.