Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: sviluppare un buon ritmo del sonno
• Parte 2 di 4: prevenire gli stimoli che ti tengono sveglio
• Parte 3 di 4: sii sano nella tua vita quotidiana
• Parte 4 di 4: ricerca di supporto
• Suggerimenti
• Avvertenze

Ottenere una buona notte di sonno è difficile per molti e ancora più difficile per le persone con depressione o stress cronico. È stato riscontrato che la depressione e l'insonnia spesso vanno di pari passo. La ricerca ha dimostrato che dormire meglio può anche migliorare il tuo umore. Dormi meglio rimanendo in buona salute durante le tue attività quotidiane, avendo un buon programma di sonno, evitando cose che ti tengono sveglio e ricevendo consigli se i tuoi problemi di sonno persistono.

Al passo

Parte 1 di 4: sviluppare un buon ritmo del sonno

1. Mantieni un ciclo di sonno costante. Evita programmi di sonno irregolari in cui vai a letto in orari diversi ogni notte. È più probabile che tu ti senta riposato se riposi e ti prepari per andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno.
   • Mantenere i tuoi schemi di sonno coerenti aiuterà a evitare i sentimenti di lentezza, letargia e stanchezza spesso associati alla depressione.
   • La maggior parte degli adulti ha bisogno in media di 8 ore di sonno a notte per sentirsi riposata. Gli adolescenti hanno bisogno in media di 9 ore.
   • Mantieni il ritmo del sonno costante, anche nel fine settimana.
2. Crea una routine della buonanotte che ti aiuti a rilassarti. Concediti del tempo per rilassarti prima di andare a letto. Pianifica circa un'ora tra la preparazione per andare a letto in modo che la tua testa tocchi il cuscino. Non fare attività stressanti e non preoccuparti prima di essere pronto per andare a letto. Adesso è il momento di rilassarsi!
   • Prendersi del tempo per rilassarsi ti aiuterà a liberare i pensieri negativi e ti preparerà per un sonno notturno positivo. Se non ti sei concesso il tempo di rilassarti, i tuoi pensieri depressivi potrebbero persistere quando cerchi di addormentarti.
   • Prima di andare a dormire, limita il tempo trascorso sul computer, sul cellulare o sulla TV. Questi dispositivi emettono una cosiddetta luce blu, che sopprime la produzione di melatonina (l'ormone che ti fa venire sonno). Inoltre, l'utilizzo di questi dispositivi può essere stimolante in altri modi: puoi essere risucchiato a guardare i social media e possono ricordarti eventi stressanti, specialmente quando guardi le notizie. Se guardi qualcosa, cerca di mantenerlo positivo e stimolante prima di andare a letto.
3. Mantieni il tuo ambiente come un modo per districare il cervello. La depressione può sembrare come se ti stesse immobilizzando. Riduci questi sentimenti di sopraffazione configurando la tua camera da letto come un posto tranquillo dove dormire. Evita il disordine nella tua stanza come molti vestiti sporchi, fogli sciolti, pile di libri, pile di attrezzature o altre cose non organizzate. Ecco alcuni modi per rendere la tua camera da letto più confortevole per dormire.
   • Utilizzare una macchina per il rumore bianco o un ventilatore per sopprimere i rumori esterni dall'esterno della stanza e dalla casa.
   • Assicurati che la stanza sia buia usando tende pesanti o oscuranti o usando una maschera per dormire.
   • Assicurati che il tuo letto sia comodo. Cerca luoghi o posture che ti permettano di rilassarti meglio, se possibile.
   • Considera l'idea di utilizzare un cuscino per il corpo per sostenere gambe, fianchi e spalle. Questo può portare a un sonno notturno migliore e può alleviare i sentimenti di solitudine.
   • Fornire una temperatura piacevole nella stanza e una buona ventilazione.
4. Alzati dal letto quando sei irrequieto. La depressione può rendere irrequieti la mente e il corpo. Se ti svegli nel cuore della notte e non riesci più a dormire, spostati in un'altra stanza e fai qualcos'altro (niente che potrebbe essere troppo stimolante) finché non ti senti di nuovo assonnato. Considera le seguenti attività:
   • Leggi un libro, un giornale o un articolo di una rivista che non sia troppo convincente.
   • Fai un lavoretto come lavare i piatti, piegare i vestiti o mettere via qualcosa.
   • Bevi un pò d'acqua.
   • Prenditi cura dei tuoi animali domestici se li hai.
   • Guarda la TV con il volume basso.

Parte 2 di 4: prevenire gli stimoli che ti tengono sveglio

1. Limita la caffeina come stimolante. Mentre gli stimolanti possono aiutare con i sintomi della depressione come l'affaticamento, la caffeina può far sì che la tua mente e il tuo corpo rimangano troppo attivi di notte. Evita la caffeina dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto. Bere più di quattro tazze di una bevanda contenente caffeina al giorno (soda, caffè, bevanda energetica) può avere gravi effetti collaterali, inclusa l'insonnia. Ecco alcuni cibi da evitare:
   • Bevande analcoliche con molto zucchero e caffeina
   • Bevande energetiche
   • Tè nero o caffè
   • Cioccolato
2. Evita i pasti pesanti per ridurre la letargia. Quando sei depresso, i sentimenti di letargia e mancanza di concentrazione possono peggiorare quando sei troppo pieno. Evita di mangiare troppo come mezzo per calmarti di notte. I cibi pesanti che ti saziano e mettono al lavoro lo stomaco dovrebbero essere evitati per alcune ore prima di andare a dormire. Se sei incline a uno spuntino tardivo, considera questi snack invece di pasti più abbondanti prima di andare a letto:
   • Un bicchiere di latte caldo o tisana (senza caffeina)
   • Una ciotola di prodotti a base di cereali a basso contenuto di zucchero
   • Una banana
3. Evita le attività stressanti prima di andare a letto. Non iniziare a lavorare per il giorno successivo, appena prima di andare a dormire. Questo può essere stressante e innescare paure o sentimenti di depressione. Limita il tempo che passi davanti alla TV, al telefono o al computer prima di andare a letto. Questo può distrarti dai tuoi pensieri, ma può anche portare a stress, depressione o ansia. Le forze esterne nel mondo - lavoro, scuola, vita - dovrebbero scomparire quando vai a letto. Concentrati su come rilassare i muscoli e la mente. Considera quanto segue:
   • Indossa le cuffie e ascolta musica rilassante.
   • Fai esercizi di respirazione o conta fino a dieci. Concentrati sul tuo respiro.
   • Medita o prega.
   • Pensa a tre cose positive che sono successe oggi, anche se sono cose molto piccole.
   • Trova qualcosa da tenere, come un cuscino. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di lasciare che il tuo animale domestico dorma con te se questo è confortante.

Parte 3 di 4: sii sano nella tua vita quotidiana

1. Prendi un po 'di sole per aiutare con la depressione. La luce solare è importante per mantenere il ciclo di sonno e veglia nel corpo. Può anche aiutare ad aumentare la tua vitamina D nel corpo. Quindi non passare tutto il tempo in casa, soprattutto nelle giornate di sole.
   • Sebbene un'eccessiva esposizione al sole possa essere dannosa per la pelle, è importante ottenere una sana dose di luce solare durante il giorno e buio di notte. Questo ha dimostrato di aiutare con una buona notte di sonno.
2. Esercizio per allenare mente e corpo. Essere attivi può aiutare con la depressione: in effetti, l'esercizio fisico regolare è risultato altrettanto efficace quanto l'assunzione di antidepressivi. Sebbene non sia stato dimostrato, molti esperti ritengono che l'esercizio fisico possa aiutare a curare la depressione rilasciando endorfine o stimolando il neurotrasmettitore noradrenalina, che migliora l'umore.
   • Prova a fare esercizio per circa 150 minuti a settimana (ovvero 30 minuti cinque giorni a settimana). Puoi iniziare con una camminata veloce.
   • Le persone che si allenano per 150 minuti a settimana dormono meglio e si sentono meno assonnate durante il giorno.
   • Considera lo stretching al mattino e alla sera per sciogliere i muscoli. Questo può aiutare il tuo corpo a rilassarsi.
3. Consuma i pasti regolarmente. Nella depressione, è importante non saltare i pasti o mangiare troppo. Mangiare regolarmente mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue; picchi e cali di zucchero nel sangue possono portare a sbalzi d'umore. Inoltre, cerca di evitare cibi zuccherini che possono causare un aumento della glicemia, così come la caffeina, che può aumentare l'ansia e interferire con il tuo sonno.
   • Evita i cibi piccanti, soprattutto appena prima di andare a dormire.
   • Gli spuntini a tarda notte dovrebbero essere limitati agli spuntini leggeri, se non del tutto.
4. Fai cose che rilassano la tua mente. La depressione può farti sentire come se stesse controllando la tua giornata e che troppo spesso provoca pensieri negativi. Assicurati di includere qualcosa di positivo ogni giorno. Considera attività come:
   • Ascoltare musica (o suonare musica) che ti rende felice
   • Scrivi in ​​un diario tre cose positive accadute quel giorno o quella settimana, comprese le piccole cose
   • Gioca a un gioco, come puzzle o giochi di parole

Parte 4 di 4: ricerca di supporto

1. Cerca supporto per la tua depressione. Una notte di sonno cattivo o irrequieta (o dormire troppo) è un sintomo della depressione.Le persone con depressione possono trarre beneficio dal miglioramento dei loro schemi di sonno come parte del loro trattamento per la salute mentale.
   • Identifica i possibili fattori scatenanti per i tuoi sintomi di stress, depressione o ansia. Cerca dei modi per evitare o ridurre queste cause.
   • Se la tua depressione va avanti da settimane o mesi, valuta la possibilità di cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale o di un operatore sanitario per trovare modi per gestire la depressione che impediscano ai sintomi di continuare o peggiorare.
   • Se stai attualmente assumendo antidepressivi e hai influenzato il tuo sonno, discuti di questi sintomi con il tuo medico.
2. Invece di alcol, prova abitudini di sonno positive. L'uso di alcol o altri stimolanti può sembrare una buona soluzione a breve termine, ma la ricerca mostra che l'alcol inibisce un sonno buono e riposante. Può farti dormire male o irrequieto di notte, anche se in realtà ti aiuta ad addormentarti in primo luogo.
   • Mescolare alcol con altri ausili per dormire o medicinali può essere molto pericoloso, a volte anche fatale.
   • Inoltre, l'alcol aumenta il rischio di depressione. Può anche peggiorare la depressione e diventare un meccanismo di coping negativo, che può impedirti di affrontare e curare la tua depressione.
   • Affidati ad altri modi, come accennato in precedenza, per dormire bene la notte. Il tuo corpo ti ringrazierà a lungo termine.
3. Parla con un operatore sanitario. Sono disponibili molti ausili per dormire, sia da banco che su prescrizione. Fai attenzione a usare regolarmente questi rimedi per alleviare l'insonnia. Se hai un problema persistente con il sonno e la depressione, chiedi al tuo medico le seguenti possibili cause che potrebbero essere coinvolte:
   • Disturbi del sonno come l'apnea notturna
   • Disturbo dovuto a orari di lavoro irregolari, se lavori il turno di notte
   • Altre possibili ragioni mediche per stanchezza cronica o insonnia

Suggerimenti

• Ricorda, tu non sei solo. Circa una persona su cinque (bambini e adulti) ha avuto qualche forma di problemi di salute mentale nel corso della propria vita. Ottenere aiuto non è qualcosa di cui vergognarsi.

Avvertenze

• Evita la dipendenza dai sonniferi per dormire. Questo può rendere il corpo chimicamente dipendente da queste pillole per una buona notte di sonno, portando a sintomi peggiori nel tempo. Se usi regolarmente sonniferi per dormire, potrebbero esserci altri fattori che richiedono cure mediche. Consultare un medico.
• Se hai pensieri di farti del male mentre cerchi di dormire, contatta la Suicide Line 113 per telefono o online: www.113.nl.