Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: avere uno stile di vita salutare per il tuo cuore
• Parte 2 di 2: seguire una dieta salutare per il cuore

Uno stile di vita sano è la chiave per mantenere un cuore sano. Il cuore è un muscolo importante che fornisce sostanze nutritive a tutto il corpo e, come qualsiasi altro muscolo, deve essere mantenuto con un allenamento adeguato. Pertanto, renditi conto che mantenere un cuore sano significa eliminare il maggior numero possibile di abitudini ad alto rischio dalla tua vita. Per alcune persone, questo può significare apportare grandi cambiamenti in tutti gli aspetti della loro vita quotidiana. Anche la rimozione di alcuni fattori di rischio per migliorare la salute del cuore può produrre molti benefici.

Al passo

Parte 1 di 2: avere uno stile di vita salutare per il tuo cuore

1. Interrompi tutte le forme di consumo di tabacco. L'uso del tabacco aumenta il rischio di danni cardiaci. Sia il tabacco che la nicotina sono ricchi di sostanze chimiche che causano danni ai vasi sanguigni e al cuore, e questo si traduce in aterosclerosi, un accumulo di placche di colesterolo, grasso e calcio nei vasi che restringe le arterie e riduce il flusso sanguigno.
   • Il monossido di carbonio nel fumo di sigaretta è stato anche collegato ai tassi di mortalità e morbilità. Interferisce con l'ossigeno, quindi il tuo cuore è sotto pressione per fornire ossigeno extra per compensare. Il restringimento dei vasi sanguigni, combinato con lo stress sul cuore, può provocare insieme un attacco di cuore. L'unico modo per fermare questo peso sul tuo cuore e lottare per un cuore più sano è smettere di fumare.
   • Circa 1 decesso su 5 negli Stati Uniti è causato dal fumo di sigaretta. Il fumo è la principale causa di morte prevenibile negli Stati Uniti, secondo il National Institute of Health.
2. Includi il movimento nella tua routine quotidiana. Un modo per rendere più forte un muscolo è allenarlo. Lo stesso vale per il tuo cuore. Questo è ciò che consiglia la Dutch Heart Foundation:
   • Almeno 30 minuti al giorno di esercizio aerobico di intensità moderata per far pompare il sangue e migliorare notevolmente la salute del cuore. Idealmente, dovresti farlo cinque giorni alla settimana in modo da ottenere un totale di 150 minuti di esercizio aerobico.
   • In alternativa, puoi fare 25 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità per un minimo di tre giorni a settimana, per un totale di 75 minuti.
   • Dovresti anche includere l'allenamento della forza (con i pesi) almeno 2 giorni a settimana oltre al cardio.
   • Lavora sempre verso una sana routine! Inizia con solo quello che puoi fare comodamente, quindi aumenta sistematicamente la difficoltà man mano che puoi gestirne di più. In effetti, una routine troppo impegnativa troppo presto può affaticare il tuo cuore e vanificare lo scopo. In caso di problemi di salute, consultare il medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.
3. Mantieni un peso sano. Un peso troppo alto fa sì che il tuo corpo richieda uno sforzo maggiore dal tuo cuore per mantenere un livello di riposo di base. Questo sforzo costante sul tuo cuore può affaticarlo e causare ulteriori problemi in futuro. L'esercizio fisico e una dieta sana ti aiuteranno a perdere il peso che mette sotto pressione il tuo cuore. Le condizioni cardiache pericolose causate dall'obesità sono:
   • malattia coronarica: questa condizione è causata dall'accumulo di placca nelle arterie che servono il tuo cuore. La placca può restringere le arterie man mano che cresce, riducendo il flusso sanguigno e quindi la quantità di ossigeno che può essere erogata al corpo. Inoltre, il tuo cuore deve lavorare di più per spingere il sangue attraverso i canali stretti, che può causare angina (dolore al petto dovuto alla mancanza di ossigeno) o persino un infarto.
   • Alta pressione sanguigna - Se il tuo cuore deve pompare più forte per distribuire la corretta quantità di ossigeno e sostanze nutritive nel tuo corpo, i vasi e il tuo cuore possono subire danni nel tempo. Il tuo rischio di ipertensione è significativamente più alto se sei obeso o in sovrappeso.
   • Ictus - Se una placca che si è sviluppata nelle arterie si rompe, la placca può causare un coagulo di sangue. Se il coagulo di sangue si forma vicino al cervello, il cervello potrebbe diventare carente di sangue e ossigeno, provocando un ictus.
4. Prendi l'abitudine di controllare regolarmente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Questo ti terrà informato sulla salute del tuo cuore e ti darà la possibilità di agire prima che si sviluppi qualcosa di serio.
   • Test della pressione sanguigna - Dovresti far controllare la tua pressione sanguigna ogni due anni. Se la tua pressione sanguigna è superiore a 120/80, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di farti controllare la pressione sanguigna ogni anno (o più, a seconda di quanto è alta la lettura e se hai problemi ai reni, malattie cardiache, ecc.). Il tuo datore di lavoro o la tua farmacia possono anche offrire gratuitamente macchine per la misurazione automatica della pressione sanguigna. Usali tutte le volte che vuoi in aggiunta alle visite del medico di famiglia. Se la pressione sanguigna è superiore a 140/90 e il medico non ne è a conoscenza, è importante che contatti il ​​medico il prima possibile.
   • Screening del colesterolo - Tutti gli uomini di età superiore ai 34 anni dovrebbero sottoporsi a screening ogni cinque anni. Il medico preleverà campioni di sangue e li farà testare per i livelli di colesterolo in laboratorio. Lui o lei discuterà con te i risultati e le misurazioni. Se hai fattori di rischio che rendono più probabile che tu abbia il colesterolo alto, ti consigliamo di fare il test dall'età di 20 anni in poi. I fattori di rischio possono includere storia familiare diretta, diabete o precedenti malattie cardiache. A seconda di una routine regolare, il medico potrebbe chiederti di farti visitare più spesso.
5. Evita lo stress eccessivo. Lo stress può svolgere un ruolo enorme nella salute del tuo cuore. Un aumento dello stress rilascia cortisolo e adrenalina, che aumentano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. I comportamenti legati allo stress possono anche avere effetti negativi sulla salute, farti fumare, bere e mangiare di più e diventare meno attivo fisicamente. Tutti questi comportamenti contribuiranno negativamente alla salute del tuo cuore.
   • L'esercizio fisico, la dieta e smettere di fumare e caffè possono aiutare a ridurre lo stress. Dovresti considerare questo nella tua vita, specialmente quando sei stressato.
6. Prenditi cura della tua salute mentale. Alcune condizioni di salute mentale possono portare a comportamenti dannosi per la salute del cuore. Questi includono depressione e disturbi d'ansia, inclusi disturbi come il disturbo bipolare e il disturbo ossessivo compulsivo. Questi comportamenti possono manifestarsi con sintomi di eccesso di cibo, riduzione del consumo di cibo, apatia, inattività fisica, stress, aumento della pressione sanguigna e molti altri sintomi che influiscono negativamente sul tuo cuore.
   • Se è stata diagnosticata una condizione di salute mentale o pensi di averla, assicurati di consultare il tuo medico il prima possibile. Solo il tuo medico può curare efficacemente la tua malattia mentale e determinare l'effetto che ha sul resto della tua salute fisica.

Parte 2 di 2: seguire una dieta salutare per il cuore

1. Segui una dieta sana. Scegli una dieta che eviti cibi saturi e grassi trans, come carne rossa, snack surgelati e cibi lavorati. Dovresti anche evitare cibi ricchi di sale e colesterolo. Il pesce contenente acidi grassi omega-3, come lo sgombro e il salmone, può ridurre il rischio di problemi cardiaci. La Dutch Heart Foundation raccomanda che la tua dieta sia composta principalmente da quanto segue (vedi la sezione successiva per i dettagli):
   • Frutta e verdura
   • Cereali integrali
   • Latticini a basso contenuto di grassi
   • Pollame
   • Frutta a guscio e pesce
2. Concentrati su di esso supercibi che fanno bene al tuo cuore alla tua dieta. I supercibi sono una categoria di alimenti che è stata resa popolare dai media per indicare cibi con i cosiddetti benefici per la salute. Questo termine non è comunemente usato da professionisti della salute nutrizionista clinicamente formati. Tuttavia, si ritiene che molti di questi alimenti abbiano un alto valore nutritivo e molti di essi potrebbero avere benefici per la salute rispetto ad altre scelte alimentari tradizionali. Alcune di queste scelte alimentari includono:
   • Avocado - Gli avocado sono considerati un "superfood" a causa del loro alto contenuto di grassi monoinsaturi. I grassi monoinsaturi, a differenza dei grassi saturi, sono liquidi a temperatura ambiente e hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo. Gli avocado sono anche unici in quanto contengono fitosterolo, che compete con il colesterolo nel corpo per l'assorbimento. Combattendo con il colesterolo, assorbi meno colesterolo, il che abbassa i tuoi livelli di colesterolo.
   • Olio extravergine di oliva - L'olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano ad abbassare il colesterolo “cattivo” (colesterolo LDL). L'olio d'oliva ha anche dimostrato di aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue e mantenere un livello di zucchero nel sangue uniforme.
   • Frutta a guscio - Arachidi e frutta a guscio (noci pecan, pistacchi, noci, ecc.) Sono ottime fonti di sostanze fitochimiche, vitamine, fibre, minerali e grassi insaturi. Tutti questi hanno dimostrato di essere buoni per il cuore aumentando l'HDL (colesterolo buono), abbassando il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e abbassando la pressione sanguigna.
   • Quinoa - La quinoa è un alimento base vegetale del Sud America. Questo alimento ha un alto contenuto proteico e contiene vitamine, minerali e fibre.
   • Cioccolato fondente - I cioccolatini fondenti devono contenere almeno il 70% di cacao. Questo tipo di cioccolato contiene un alto contenuto di flavonoidi, che possono abbassare la pressione sanguigna. Sebbene possa essere buono per la salute del cuore, è anche molto ricco di calorie e non dovrebbe essere consumato in grandi quantità.
   • Salmone - Il salmone è una fonte di proteine ​​molto salutare che contiene anche elevate quantità di acidi grassi omega-3 / olio di pesce, che ha dimostrato di aiutare chiaramente la salute cardiovascolare.
   • Farina d'avena - La farina d'avena è un grano intero con un alto contenuto di fibre che aiuta a prevenire l'assorbimento del colesterolo. L'avena schiacciata fornisce i maggiori benefici perché ha un lungo tempo di digestione e un basso indice glicemico. Un indice glicemico basso eviterà che la glicemia aumenti, il che può aiutare a prevenire le malattie cardiache nel tempo.
   • Arance - Le arance sono anche ricche di fibre solubili che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo. Contengono anche potassio (che può aiutare a bilanciare il sale) e vitamina C.
   • Fagioli - Quasi tutti i tipi di fagioli forniscono alti livelli di proteine, fibre e minerali. I fagioli forniscono benefici simili alla farina d'avena rotta, aiutando ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna con un indice glicemico basso.
3. Evita i cibi che fanno male al tuo cuore. Dovresti sempre evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, grassi trans, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero e colesterolo. Ciò include carne rossa, snack, cibi fritti, patatine, bibite, burro in eccesso, ecc. La maggior parte delle persone sa quando mangia cibi malsani. Usa il tuo giudizio e il tuo buon senso e presta attenzione alle etichette nutrizionali che mostrano le quantità giornaliere raccomandate.
4. Limita l'alcol a una quantità salutare. Secondo la Dutch Heart Foundation, sia gli uomini che le donne possono bere al massimo un bicchiere al giorno per proteggere il cuore. Più di questo avrà l'effetto opposto.
   • L'alcol può danneggiare il cuore contribuendo all'ipertensione, agli ictus e all'obesità se non bevuto con moderazione.
   • Inoltre, l'alcol può portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi. Questa è una forma specifica di grassi che può causare condizioni come la pancreatite. Bere alcol per lungo tempo può causare danni irreversibili al pancreas (pancreatite cronica).
5. Aggiungi integratori alimentari alla tua dieta. Mentre dovresti ottenere la maggior parte dei tuoi nutrienti dalla tua dieta, gli integratori possono aiutare a compensare piccole carenze nella tua dieta. Questi integratori specifici possono essere trovati nei supercibi discussi sopra e hanno dimostrato di fornire benefici per la salute del tuo cuore:
   • Vitamine e minerali - Una vitamina quotidiana è un buon integratore in grado di fornire vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E e magnesio salutari per il cuore.
   • Erbe - Si dice che l'aglio, l'echinacea e il ginseng abbiano benefici per la salute del cuore.
   • Altri - Molte persone non amano mangiare pesce, che ha molti benefici per la salute del cuore. In alternativa, puoi provare pillole contenenti acidi grassi omega-3 in combinazione con il coenzima Q10.