Ottenere una confezione da sei (per ragazze)

Video: 7 Easy Exercises to Get 11 Line Abs in a Month

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 2: seguire una dieta
Metodo 2 di 2: fai esercizi
Suggerimenti
Avvertenze

Vuoi anche una confezione da sei dove si trova ora quello stomaco flaccido? È più facile di quanto pensi! In questo articolo imparerai i migliori esercizi per creare una tavola per lavare la tua pancia.

Al passo

Metodo 1 di 2: seguire una dieta

Mangia regolarmente piccole porzioni. Prova a mangiare piccole porzioni 5-7 volte al giorno. Se vuoi uno spuntino, puoi mangiare una banana, delle noci o un'insalata. Il pasto più importante deve essere il pranzo.
Guarda cosa mangi! Assicurati di assumere abbastanza proteine (proteine) per costruire i muscoli. Evita del tutto lo zucchero e controlla il tuo apporto calorico. Devi mangiare abbastanza carboidrati, altrimenti il tuo corpo cercherà un'altra fonte di energia e questo non è il tuo grasso, ma i tuoi muscoli. Questo in realtà causa la disgregazione muscolare.
- Wimp bene deve mangiare:
  - Carne magra come manzo, pollo o tacchino.
  - Proteine magre come i semi di soia (tofu) o altri fagioli
  - Frutta e verdura ricche di antiossidanti, come spinaci, cavoli, mirtilli, pomodori o fragole. Puoi anche mangiare erbe fresche ricche di questo. Cerca su Internet quali erbe sono.
  - Frutta a guscio e semi, come noci e semi di girasole (non salati).
  - Cereali integrali, come farina d'avena, pasta integrale e anche riso integrale.
- Wimp non deve mangiare:
  - Fast food.
  - Carboidrati cattivi (zuccheri veloci). Sono in bibite, prodotti con zuccheri aggiunti, come torte, biscotti e caramelle, e succhi di frutta come il succo d'arancia.
  - Il succo d'arancia è ricco di zuccheri veloci. Questo non significa che non dovresti mangiare frutta fresca, ma evita la frutta in forma liquida, quindi i succhi di frutta. Inoltre, non bere bevande con dolcificanti.
  - Alimenti trasformati come cereali zuccherati, patatine, bastoncini di pesce, ecc.
- Cerca di non mangiare subito prima di andare a letto. Se mangi prima di andare a letto, non può più essere elaborato dal tuo corpo e viene immediatamente trasformato in grasso. Quindi smettila di fare spuntini a tarda notte!
Bevi tanta acqua. Cerca di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Elimina tutte le bevande zuccherate dalla tua dieta! Le bevande zuccherate, anche quelle come Diet Coke o Coke Zero, non contribuiscono alla tua salute generale come l'acqua normale. Non devi diventare fanatico, ma cerca di evitare la soda in generale.
- Bevi il tè verde! Il tè verde è ricco di antiossidanti e contiene solo 1 caloria per tazza. Non metterci lo zucchero.
- Bere un grande bicchiere d'acqua o tè verde prima di un pasto. Allora il tuo stomaco sarà più pieno e mangerai di meno.

Metodo 2 di 2: fai esercizi

Fai l'esercizio della plancia. L'esercizio della plancia è uno dei modi più semplici per indurire gli addominali. Hai solo bisogno di una superficie piana e un po 'di tempo, e forse un po' di resilienza per i muscoli in fiamme.
- Sdraiati in posizione inclinata. Solo le dita dei piedi e gli avambracci, dal gomito al pugno chiuso, dovrebbero toccare il suolo.
- Assicurati che tutto il tuo peso sia supportato dalle dita dei piedi e dagli avambracci.
- Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile tutto il tempo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
  - Se vuoi renderlo più difficile, puoi sollevare un braccio o una gamba. Oppure metti un piede sopra l'altro.
Fai un esercizio che preveda il sollevamento delle gambe. Un altro ottimo esercizio per aumentare gli addominali è sollevare le gambe. Sentirai quanto è efficace quando inizi.
- Per entrare nella posizione di partenza, sdraiati su un tappetino con la testa, la schiena e le gambe appoggiate sul pavimento. Fai scorrere le mani sotto i glutei.
- Solleva delicatamente i piedi di qualche centimetro da terra in modo che galleggino appena sopra il suolo. Tieni le gambe dritte. Tienilo finché non lo senti bruciare negli addominali.
- Solleva lentamente le gambe, ora con le ginocchia leggermente piegate, fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Il tuo corpo ora ha la forma di una "L".
- Quando le gambe hanno raggiunto l'angolo di 90 gradi, contrarre per un momento i muscoli addominali. Quindi porti le gambe nella posizione di partenza, espira e ricomincia.
Fai degli scricchiolii. Gli scricchiolii sono un ottimo modo per allenare gli addominali in modo efficace e ci sono molte varianti di scricchiolii. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le mani sulle tempie. Porta il petto e la testa al soffitto. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena sul pavimento e di mantenere le spalle rilassate. Mantieni questa posizione per due secondi e concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
- Tentato mani sopra la testascricchiolio. Invece di tenere le mani sulle tempie, fai uno scricchiolio mentre estendi le braccia con i palmi incrociati. Tieni le braccia completamente distese durante l'esercizio.
- Tentato incrociate scricchiolio. Con le mani dietro la testa, muovi il gomito sinistro e il ginocchio destro l'uno verso l'altro durante lo scricchiolio. Torna indietro e sposta il gomito destro e il ginocchio sinistro insieme. Prova a muovere la spalla verso il ginocchio, non solo il gomito. Ricorda che il punto è stringere gli addominali durante l'esercizio.
- Tentato gambe su una palla da ginnasticascricchiolio. Invece di appoggiare le gambe a terra, mettile su una grande palla da ginnastica con un angolo di 90 gradi. Ruota lentamente le spalle dal pavimento e stringi gli addominali, proprio come faresti con un normale crunch. Torna indietro e ripeti.
- Prova il crunch su uno panca inclinata. Sedersi su una panca inclinata (inclinazione di 30 °), con le mani vicino alla testa. Cerca di bloccare i piedi in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 °. Assicurati che la tua schiena sia quasi perpendicolare al divano. Questa è la tua posizione di partenza. Porta lentamente il petto alle cosce, tieni premuto per un momento, poi torna giù e ripeti.
- Prova una rotazione di scricchiolii. Esempio: 20 mani normali, 10 a tracolla, 15 mani sopra la testa.
Usa il tuo peso. Prendi due sedie della stessa altezza e appoggia gli avambracci sui braccioli, solleva le gambe dal pavimento, su e giù. Fare attenzione a non scivolare o cadere.
Fai più cardio possibile. Corri qualche chilometro almeno una volta alla settimana. Anche giocare a tag o nascondino all'aperto può bruciare calorie. Gestisci il tuo cane e assicurati di bere abbastanza acqua!
Esegui gli esercizi per gli addominali per 30 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana per iniziare. Procedi lentamente fino a 5 giorni a settimana. Quando diventa più facile, fallo due volte al giorno, 5 giorni a settimana.

Suggerimenti

I tuoi esercizi saranno di scarsa utilità se i tuoi addominali sono ricoperti da uno strato di grasso, perché nessuno vedrà il risultato.
Un'umidità sufficiente è molto importante! Ma fai attenzione a non bere troppo, poiché ciò può causare problemi ai reni e allo stomaco. Non bere bevande sportive con lo zucchero.
Vedi spesso quelle diete prive di carboidrati o quelle ad alto contenuto proteico. Non vedrai alcun risultato con una tale dieta. Per costruire muscoli perfetti, devi mangiare più proteine che carboidrati, meno grassi e bere molta acqua. Il 40% di proteine, il 40% di carboidrati e il 20% di grassi sono un buon inizio per costruire muscoli.
Se sei dipendente dal cibo, porta sempre con te la gomma da masticare. È dolce, ma ti impedisce di mangiare altre cose.
Dopo gli esercizi è bene mangiare una carota che brucia i grassi.
Fai stretching bene dopo gli esercizi. Con gli esercizi di stretching previeni il dolore muscolare. Fai stretching prima e dopo gli esercizi addominali.
Nuotare! Non nuotare troppo lontano per evitare l'esaurimento. Vai con un amico, preferibilmente un nuotatore esperto.
Il riposo è molto importante per sviluppare buoni muscoli! Puoi allenarti fino alla morte, ma senza abbastanza riposo non vedrai alcun risultato. Limita anche lo stress perché anche questo gioca un ruolo.