Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: stabilire una dieta equilibrata
• Parte 2 di 3: prepara un pasto equilibrato
• Parte 3 di 3: concediti ogni tanto
• Suggerimenti

Seguire una dieta equilibrata è un modo di mangiare in cui ottieni tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno da una dieta variata. Una nutrizione equilibrata è molto importante per la tua salute: i tessuti e gli organi del tuo corpo hanno bisogno dei giusti nutrienti per funzionare in modo efficace. Senza una dieta adeguata è più probabile che si sviluppino tutti i tipi di malattie croniche come il diabete o l'ipertensione. Man mano che le nostre vite diventano più impegnate, può essere difficile seguire una dieta sana ed equilibrata.

Al passo

Parte 1 di 3: stabilire una dieta equilibrata

1. Scrivi un programma alimentare. Scrivendo un piano con i pasti per l'intera settimana, puoi assicurarti di poter seguire una dieta equilibrata. Pianifica i pasti e gli spuntini che mangerete in modo da ottenere ogni giorno nutrimento da tutti i gruppi di alimenti.
   • Prenditi qualche ora e scrivi tutte le idee per i tuoi pasti e spuntini.
   • Cerca di far tornare tutti i gruppi di alimenti ogni giorno. Hai pianificato prodotti lattiero-caseari ogni giorno? Che ne dici di abbastanza frutta e verdura?
   • Se sei impegnato o in viaggio, pianifica pasti facili che non richiedono troppo tempo per la preparazione o prepara piatti che puoi congelare in modo da avere alcuni pasti veloci a portata di mano.
   • Cerca in Internet esempi di programmi alimentari e ispirazione.
2. Andare a fare shopping. Assicurati che la tua cucina sia rifornita di cibi sani di tutti i gruppi di alimenti in modo da poter sempre preparare qualcosa di sano e attenersi alla tua dieta equilibrata con facilità. Dopo aver scritto il tuo programma alimentare, è ora di andare a fare la spesa e prendere tutti i tuoi cibi sani preferiti.
   • Una dispensa ben fornita è di grande aiuto se vuoi mantenere una dieta equilibrata. Fai scorta di cibi non deperibili che si adattano alla tua dieta equilibrata: fagioli in scatola, lattine di tonno, cereali integrali (come quinoa, pasta integrale o riso integrale) e burro di noci o burro di arachidi.
   • Prepara il tuo congelatore con: verdure surgelate (senza salse o spezie), frutta surgelata, cereali precotti e congelati (come riso integrale e quinoa), cibi surgelati sani (per le serate impegnative) e proteine ​​congelate (come pesce o pollo) .
   • Fai scorta di frutta fresca, verdura, latticini (come latte magro, yogurt e formaggio) e proteine ​​magre (pollo, pesce o manzo magro).
3. Avvia un diario alimentare. Tenere un diario alimentare può supportare la tua dieta in due modi. In primo luogo, puoi scrivere esattamente cosa stai mangiando al momento, in modo da poter vedere cosa ti manca. In secondo luogo, è un buon metodo per mantenerti in carreggiata per un periodo di tempo più lungo.
   • Acquista un notebook o scarica un'app sul tuo telefono. Scrivi nel tuo diario il più spesso possibile. Presta attenzione ai cinque gruppi di alimenti: mangi qualcosa di ogni gruppo, ogni giorno?
   • Spesso non siamo consapevoli delle cose di cui mangiamo troppo o troppo poco. Un diario alimentare può portare alla luce queste informazioni.
   • Se hai appena iniziato, presta attenzione a dove pensi di poter migliorare o fare scelte migliori. Ad esempio, non ti piacciono le verdure e spesso le salti, oppure mangi spesso le stesse cose durante la settimana, senza grandi variazioni.
4. Consulta il tuo medico o dietologo. Parlando con un medico o un dietologo, puoi adattare la tua dieta equilibrata ancora meglio alla tua salute personale o alla tua storia medica. Possono aiutarti o consigliarti cose in modo che tu possa migliorare o mantenere la tua salute.
   • Parla con il tuo dottore. Il tuo medico conosce la tua salute e la tua storia medica e potrebbe essere in grado di consigliarti determinati alimenti o una dieta che ti aiuteranno non solo a seguire una dieta equilibrata, ma anche a migliorare la tua salute. Può anche indirizzarti a un dietologo.
   • Un dietista è un nutrizionista che può darti molto aiuto nel mettere insieme una dieta equilibrata. Lui / lei può istruirti sui benefici di una dieta equilibrata, mostrarti cosa manca alla tua dieta e impostare un programma alimentare in modo che la tua dieta sia ancora più equilibrata.
   • Su questo sito puoi trovare un dietologo vicino a te.

Parte 2 di 3: prepara un pasto equilibrato

1. Mangia cibi di tutti e cinque i gruppi di alimenti. Uno dei capisaldi di una dieta equilibrata è il disco dei cinque: proteine, verdura, frutta, latticini e cereali. Ogni gruppo alimentare fornisce diversi nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Prova a mangiare ogni giorno qualcosa di ogni gruppo.
   • Le proteine ​​sono essenziali per tutte le cellule e i processi del corpo: dalla costruzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze. Scegli preferibilmente proteine ​​magre come pollame, uova, manzo magro, pesce, noci e legumi.
   • I latticini contengono anche proteine, ma sono particolarmente ricchi di calcio, potassio e vitamina D. Scegli latticini a basso contenuto di grassi come yogurt, latte, formaggio o kefir.
   • Può essere utile acquistare una bilancia, in modo da sapere esattamente quanti grammi di carne stai mangiando. Puoi anche imparare trucchi da Internet. 90 grammi di carne hanno all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte da gioco.
   • Frutta e verdura sono due gruppi di alimenti che contengono molti nutrienti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Hanno un basso contenuto di calorie che li rendono una parte importante di una dieta equilibrata. Scegli ogni giorno frutta e verdura diversa.
   • I cereali possono essere suddivisi in due diversi gruppi: cereali integrali (come riso integrale, quinoa o avena) e cereali lavorati o raffinati (pane bianco, riso bianco o pasta bianca). Cerca di fare in modo che almeno la metà di tutti i tuoi cereali siano integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre, proteine ​​e nutrienti essenziali.
   • Può essere difficile includere tutti e cinque i gruppi di alimenti in ogni pasto. Prova a mangiare cibi di tutti i gruppi un giorno. Non devi includerli tutti e cinque in un pasto.
2. Mangia grassi sani. Alcuni grassi fanno bene al cuore, come gli acidi grassi omega-3 o i grassi monoinsaturi. Questi grassi hanno una varietà di benefici per la salute, tra cui il mantenimento o il miglioramento dei livelli di grasso nel sangue e il sostegno allo sviluppo del cervello nei bambini piccoli.
   • Si consiglia di consumare una porzione di grassi sani almeno 2-3 volte a settimana.
   • Gli alimenti contenenti acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, acciughe, sardine, tonno, noci e semi di lino.
   • I grassi monoinsaturi, ad esempio, si trovano nell'olio d'oliva, nell'avocado, nelle olive e nelle nocciole.
3. Mangia almeno tre pasti al giorno. Una nutrizione equilibrata va oltre i soli cibi che mangi. Dovresti anche bilanciare la quantità di cibo che consumi in un giorno. È bene consumare pasti più piccoli regolarmente durante il giorno.
   • Fare tre o più pasti al giorno, inclusi gli spuntini, facilita l'assunzione di tutti i nutrienti essenziali. Saltare i pasti potrebbe non darti tutto ciò di cui hai bisogno.
   • Se mangi regolarmente piccoli pasti, hai un rifornimento costante di energia al tuo cervello per tutto il giorno. A causa di un livello di zucchero nel sangue ragionevolmente equilibrato, il tuo cervello funziona meglio.
   • Non è consigliabile saltare regolarmente i pasti. Non devi necessariamente mangiare "colazione, pranzo e cena" tutti i giorni. Ma va bene mangiare qualcosa ogni tre o cinque ore.
   • Un esempio di come può essere una giornata di alimentazione equilibrata: uova strapazzate con verdure e formaggio a colazione; un impacco integrale con tacchino e formaggio e una tazza di carote per pranzo; una piccola mela e un pezzo di formaggio come spuntino pomeridiano; e una grande insalata di spinaci con verdure crude e 120 grammi di salmone alla griglia per cena.
4. Bere circa 2 litri di liquidi ogni giorno. Almeno otto grandi bicchieri di bevande senza zucchero sono essenziali in una dieta equilibrata. Solo perché le bevande non rientrano in nessuno dei gruppi di alimenti, ciò non significa che non giochino un ruolo importante nella tua dieta.
   • Scegli cose come acqua, tè freddo, caffè o acqua aromatizzata senza calorie.
   • Acquista una bottiglia d'acqua in modo da poter tenere traccia di quanto bevi durante il giorno.
5. Misura le tue porzioni. Mangiare porzioni misurate di tutti gli alimenti è importante per una dieta equilibrata. Questo ti assicura di assumere abbastanza da ogni gruppo di alimenti e di non mangiare troppe altre cose.
   • In generale, le porzioni di frutta e verdura dovrebbero essere più grandi delle porzioni, ad esempio, dei cereali. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive e dovrebbero costituire circa il 50% dei pasti e degli spuntini.
   • Presta molta attenzione agli alimenti del gruppo dei cereali, come pasta, riso e pane. Mangi troppo velocemente da questo gruppo alimentare e questo mette la tua dieta fuori equilibrio. 1/2 tazza di riso o pasta e 30 grammi di pane sono 1 porzione.
   • I latticini e le proteine ​​sono ricchi di sostanze nutritive e dovrebbero essere aggiunti alla maggior parte dei pasti o degli spuntini. La dimensione corretta della porzione è 90-120 grammi per le proteine ​​e 250 ml o 30 grammi di latticini.

Parte 3 di 3: concediti ogni tanto

1. Mangia meno zuccheri e grassi. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi sono generalmente anche ricchi di calorie. Spesso contengono anche pochi nutrienti come vitamine e minerali. Mangiare troppi di questi alimenti può rendere difficile mantenere una dieta equilibrata.
   • Seguire una dieta equilibrata non significa affatto che non dovresti mai mangiare un pasticcino o patatine fritte.
   • Scegli questi cibi con moderazione e goditi una piccola porzione di tanto in tanto.
   • Decidi tu stesso cosa è moderato. Potrebbe significare avere un dessert ogni venerdì o un gustoso hamburger due volte al mese.
2. Bere alcol e altre calorie liquide con moderazione. Bere calorie liquide è un modo comune per rovinare una dieta equilibrata. La soda è ricca di calorie e zucchero, quindi consumi molto zucchero in totale. Presta attenzione a quanta birra, vino, bevande miste, soda, tè zuccherato o succo di frutta bevi.
   • Sebbene il 100% di succo di frutta contenga anche alcuni nutrienti sani, il succo contiene molto zucchero, quindi non berne troppo. Bere ogni tanto un bicchiere da 120 a 180 ml.
   • Evita la soda o altre bevande con lo zucchero. Se hai voglia di caffeina, bevi un caffè con un po 'di latte scremato.
   • Inoltre, mantieni le bevande alcoliche al minimo: bevi al massimo 1 bevanda alcolica al giorno, e non tutti i giorni.
   • Di tanto in tanto un bicchiere di vino o un po 'di tè con lo zucchero va bene. Ancora una volta, il punto è non berlo troppo.
3. Muoviti. L'esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano. Anche se non ha davvero a che fare con la tua dieta, l'esercizio ti manterrà ad un peso sano, soprattutto se ti concedi un premio ogni tanto.
   • Cerca di fare esercizio da moderato a vigoroso per 150 minuti ogni settimana. Cose come fare jogging, andare in bicicletta e nuotare sono buone opzioni.
   • Fai un allenamento di forza almeno due volte a settimana. Sollevare pesi o pilates sono buone scelte.

Suggerimenti

• Non mangiare / fare uno spuntino davanti alla TV: non ti rendi conto di quanto mangi.
• Non saltare mai un intero gruppo di alimenti a meno che tu non abbia un'allergia alimentare.
• Non diagnosticare mai te stesso o evitare gruppi di alimenti a causa di una moda passeggera. Ad esempio, se non hai la celiachia, puoi mangiare cereali integrali con glutine.
• Evita i programmi dietetici che suggeriscono di eliminare interi gruppi di alimenti per dimagrire rapidamente o perché offrono altri benefici per la salute.
• Essere sani non significa necessariamente essere molto magri.
• Combina una dieta equilibrata con l'attività fisica. Quindi ottieni ancora più benefici dal tuo stile di vita.