Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: rimani mentalmente sano
• Metodo 2 di 3: rimani fisicamente in buona salute
• Metodo 3 di 3: fai esercizi di rilassamento
• Avvertenze

Un esaurimento nervoso è una condizione mentale acuta temporanea associata a stress e perdita della capacità di funzionare correttamente. Un esaurimento nervoso può scatenare sintomi simili all'ansia e alla depressione. È importante notare che il termine esaurimento nervoso non è un termine medico o psicologico e non si riferisce a nessun disturbo particolare. La gestione dello stress e la cura di sé sono le chiavi per la riduzione dello stress e la prevenzione di una risposta acuta allo stress.

Al passo

Metodo 1 di 3: rimani mentalmente sano

1. Riconosci le cose della tua vita su cui non hai alcun controllo. Cerca di distinguere tra cose controllabili e incontrollabili. Sentirsi come se non avessi il controllo sulla tua vita è stressante, quindi cerca di accettare ciò che non puoi cambiare e concentrati su ciò che puoi cambiare. Questo dovrebbe aiutarti a sentirti più in controllo e rendere più facile affrontare lo stress.
   • Ponetevi alcune delle seguenti domande: È possibile evitare questa situazione? Quale parte di questa situazione posso controllare? C'è qualche parte della situazione che dovrò imparare ad accettare a questo punto perché non ho il controllo su di essa? Qual è il mio piano per controllare gli aspetti della situazione su cui ho il controllo?
   • Prova a guardare il quadro generale e chiediti se questa situazione avrà ancora importanza tra uno o cinque anni. Questa situazione continua a determinare tutto il resto della tua vita? Quanto è importante il tuo controllo su questa situazione?
2. Presta attenzione alle tue emozioni, preoccupazioni e reazioni e condividile con gli altri. Tieni gli occhi aperti per il modo in cui reagisci e come esprimi i tuoi sentimenti e le tue emozioni. I tuoi sentimenti e le tue emozioni devono essere in grado di essere espressi. Abbiamo tutti i nostri momenti emotivi, soprattutto quando abbiamo a che fare con eventi stressanti, ma è importante rendersi conto che non elaborare queste emozioni può portare a più stress.
   • Cerca di tenere un diario sugli effetti dello stress sulle tue emozioni. Tenere un diario ha molti benefici per la salute, tra cui promuovere la salute mentale, aumentare la fiducia e ridurre lo stress. Annota ciò che hai imbottigliato tutto il giorno e usa un diario come modo per alleviare la tensione emotiva.
   • Parla con qualcuno che sai che ti ascolterà e ti sosterrà. Il supporto sociale è importante perché può aiutarti a sentire che qualcuno si prende cura di te e ti ama, il che aiuta a ridurre lo stress.
3. Sii più flessibile nelle tue aspettative. Essere ossessionati dalla perfezione può portare a un esaurimento nervoso. Sei troppo duro con te stesso o chiedi a te stesso di più di quanto puoi sopportare? Alcune persone sono troppo dure con se stesse perché sentono di dover essere perfette.
   • Cerca di avere compassione per te stesso, di a te stesso che sei abbastanza bravo e di aver fatto abbastanza oggi, anche se non stai ricevendo tutto nella tua lista di cose da fare.
   • Tieni presente che, indipendentemente da ciò che fai o da come lo fai, c'è sempre spazio per miglioramenti.
4. Impara a dire "no". Sentendoci eccessivamente obbligati, la tendenza a evitare di offendere altre persone dicendo "no" può spingerci verso un esaurimento nervoso. Dire "sì" senza rendersi conto dei propri limiti o fissare dei limiti può provocare il caos nella tua vita. Può anche rovinare la tua produttività rendendo più difficile concentrarti su compiti, attività e responsabilità di base. Imparare a dire "no" è il primo passo per salvare te stesso, la tua produttività e la tua salute mentale.
   • Ricorda che dire di no non è egoista. Significa solo che ti preoccupi abbastanza di te stesso da tracciare una linea sana per te stesso. Dire di no significa anche che tieni agli altri e vuoi assicurarti di avere l'energia e la capacità mentale per i tuoi altri obblighi.
   • Mantieni le tue risposte dirette e semplici. Non devi dare una spiegazione, solo un semplice: “No, scusa, ho troppi impegni questa settimana. Dovrò lasciarlo passare per un po '”, è sufficiente.
5. Fai le cose che ti piacciono. Raccogli un vecchio hobby o trovane uno nuovo. Gli hobby possono essere qualsiasi cosa, come la pittura, il giardinaggio, il volontariato, la musica, la danza. Gli hobby possono distrarti dallo stress della vita quotidiana per un po 'e distogliere la tua attenzione da attività, compiti ed eventi che causano stress, anche se solo per un breve periodo di tempo. Questi momenti ti fanno andare avanti e ti rendono più allegro.
   • Hobby e attività di rilassamento Riduci lo stress fornendo una pausa dal caos e dalla frenesia della vita quotidiana fornendo relax e agendo come tampone o protezione contro gli effetti dello stress.
6. Sorridi più spesso che puoi. Guarda le tue commedie preferite. Vai ai concerti. Ridere è ancora meglio quando sei vicino ai tuoi cari.
   • La risata ha proprietà rilassanti perché rilascia endorfine nel cervello. Queste endorfine rilassano il corpo e questo effetto può durare fino a 45 minuti dopo un sorriso!
   • La risata rafforza il sistema immunitario e può anche alleviare il dolore, entrambi particolarmente importanti per ridurre lo stress.
   • È stato anche dimostrato che le risate migliorano l'umore e riducono l'ansia.
7. Pensa alle cose per cui sei grato. Conta le tue benedizioni, forse la tua bella famiglia, amici che ti sostengono, un lavoro che ami, cosa puoi fare per la vita degli altri, ecc. La ricerca ha dimostrato che la gratitudine aumenta l'autostima, riduce lo stress aumentando la resilienza mentale e può promuovere la felicità . Ricordare a te stesso di tanto in tanto ciò per cui puoi essere grato può ridurre lo stress e prevenire l'accumulo di ulteriore stress.
   • Tieni un diario della gratitudine per ricordarti di cosa puoi essere grato ogni giorno.
8. Meditare. Esercizi mentali come la meditazione aiutano a ridurre lo stress nel corpo. Inoltre, puoi acquisire più fiducia in te stesso e la tua autostima può aumentare. La meditazione consente al tuo cervello di interrompere per un momento i processi mentali quotidiani, il che riduce lo stress, promuove la creatività e può aiutarti a ritrovare la concentrazione.
   • Segui un corso per apprendere le basi della meditazione o cerca online risorse gratuite, come registrazioni di meditazione guidata. Ci sono anche una serie di app di meditazione per la meditazione guidata su argomenti specifici e con durate variabili.
9. Fatti aiutare da uno psicoterapeuta esperto. Fissa un appuntamento con uno psicologo, psichiatra o terapista. Questi professionisti sono formati per aiutare coloro che si sentono alla deriva in un esaurimento nervoso. Possono darti gli strumenti per sentirti meglio prima che diventi troppo per te.
   • Per fermare i modelli di pensiero negativi e avere la sensazione di avere un maggiore controllo, la terapia cognitivo comportamentale può offrire una soluzione.
   • In alcuni casi, i farmaci possono aiutare. Parla con uno psichiatra per sapere se devi assumere un farmaco antidepressivo o anti-ansia.

Metodo 2 di 3: rimani fisicamente in buona salute

1. Esercizio per rilasciare endorfine che riducono lo stress nel corpo. Quando qualcuno sta per avere un esaurimento nervoso, il numero di cellule in una regione del cervello chiamata ippocampo diminuisce. Ma muovendosi vigorosamente, il numero di cellule nell'ippocampo aumenterà di nuovo. Inoltre, aumenta il contenuto di endorfine (ormoni della felicità).
   • L'esercizio produce endorfine e limita il rilascio di ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina, che sono spesso responsabili di un esaurimento nervoso.
   • Quando ti muovi, sei meno preoccupato di tutti quei compiti, eventi e condizioni che causano stress nel tuo corpo, il che dà alla tua mente il tempo di riprendersi da quello stress.
2. Dormi a sufficienza ogni notte. Quando ti senti stressato, potresti avere problemi legati al sonno, inclusa l'insonnia. La mancanza di sonno peggiorerà lo stress e può portare a un esaurimento nervoso.
   • Cerca di dormire almeno 7 ore per notte. Il sonno funziona in modo diverso per ogni persona, quindi potresti aver bisogno di più o meno sonno a seconda di quanto sei attivo, della tua età e di altri fattori.
3. Assicurati di farti controllare regolarmente in modo da essere sicuro di non soffrire di carenze nutrizionali. A volte lo stress può essere aggravato da condizioni mediche, come una carenza di vitamine. Le carenze vitaminiche comuni sono le carenze di vitamine D, B6 e B12. La carenza di questi nutrienti può aumentare lo stress e portare a un esaurimento nervoso.
   • Se non vedi il tuo medico da un po 'di tempo, fissa un appuntamento per un controllo periodico per assicurarti di essere in buona salute e di ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute.
4. Mangia aminoacidi per rimanere mentalmente sano. Gli aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nel controllare i sintomi causati da stress e depressione, impedendoti così di cadere in un esaurimento nervoso. Gli aminoacidi costituiscono la maggior parte dei neurotrasmettitori nel cervello, rendendoli essenziali per la tua salute. La struttura di base delle proteine ​​è costituita da amminoacidi.
   • Per sfruttare i benefici degli amminoacidi, segui una dieta ricca di proteine ​​come latte, latticini, uova, pollame, carne, piselli, fagioli, legumi e cereali.
   • La dopamina è un prodotto degli amminoacidi e si chiama tirosina, mentre la serotonina è un prodotto del triptofano. Una sintesi insufficiente di neurotrasmettitori nel cervello è stata collegata a cattivo umore e sbalzi d'umore. Il suo impatto è ancora maggiore quando si tratta dei trasmettitori dopamina e serotonina.
5. Tieni traccia della quantità di zucchero e degli alimenti trasformati che mangi. L'elevato consumo di zucchero può causare infiammazione nel corpo, che a sua volta interrompe la normale funzione cerebrale. Gli alimenti trasformati come caramelle, biscotti e bevande analcoliche di solito contengono la maggior parte dello zucchero. Stai lontano da questi alimenti per ridurre l'infiammazione.
   • Mangiare molti zuccheri e carboidrati porta a una quantità eccessiva di insulina, che può causare ipoglicemia. L'ipoglicemia quindi fa sì che il cervello rilasci glutammati nel cervello a livelli allarmanti, che possono causare sintomi simili a quelli di un esaurimento nervoso, come ansia, depressione e attacchi di panico.
6. Scegli i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici. Entrambe le forme di carboidrati aumentano i livelli di serotonina (un ormone calmante e che migliora l'umore), ma con i carboidrati complessi (pane integrale, cereali per la colazione) questo processo è graduale e costante perché vengono digeriti lentamente. I carboidrati semplici (dolci, caramelle, bibite) che sono ricchi di zuccheri sono facilmente digeribili, con un conseguente picco seguito da un forte calo dei livelli di serotonina.
   • Evita o limita gli alimenti trasformati e gli alimenti ricchi di zuccheri e glutine. Questi possono essere pericolosi per un corpo già stressato e possono accelerare un esaurimento nervoso.
7. Aumenta l'assunzione di acido folico. La carenza di acido folico può anche contribuire a una risposta allo stress. Tieni presente che una carenza di acido folico può essere diagnosticata solo da un medico e che dovresti assumere eventuali integratori solo sotto la supervisione di un medico. La carenza di folato può portare a problemi neurologici, come la depressione. Un adeguato acido folico nel corpo migliora anche l'efficacia degli antidepressivi.
   • Per ottenere più acido folico dalla tua dieta, mangia spinaci e agrumi, come le arance.
8. Mangia anche più cibi ricchi di vitamina B. La dieta con vitamina B aiuta a proteggere dalla depressione e dall'esaurimento nervoso. Il complesso di vitamina B, in particolare B1, B2 e B6, mostra risultati promettenti quando si tratta di migliorare il tuo umore. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B sono:
   • foglia di colore verde scuro
   • carne rossa
   • cereali integrali, germe di grano
   • piselli
   • lenticchie e noci come noci pecan e mandorle
   • latte, yogurt e formaggio
   • pollame, pesce e uova
   • legumi, arachidi
   • frutti di mare
   • banane
   • patate
9. Mangia più zinco per restare senza stress. Ci sono molte ricerche che dimostrano che i livelli di zinco sono spesso piuttosto bassi nelle persone che soffrono di stress, depressione o che sono sull'orlo di un esaurimento nervoso. Inoltre, con una quantità sufficiente di zinco nel corpo, attraverso la dieta o integratori orali, l'efficacia dei farmaci per la depressione e altri problemi di salute mentale può essere migliorata. Gli alimenti ricchi di zinco includono:
   • frutti di mare
   • noccioline
   • germe di grano
   • semi di zucca
   • Spinaci
   • funghi
   • fagioli
   • carne
10. Mangia cibi ricchi di ferro, iodio e cromo. Lo iodio e il cromo svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell'esaurimento nervoso. La carenza di questi minerali essenziali può portare a stanchezza, depressione e sbalzi d'umore.
    • Alimenti ricchi di ferro: carne rossa, verdure a foglia verde scuro, tuorli d'uovo, frutta secca (uvetta, prugne), pollame, fagioli, lenticchie e carciofi.
    • Alimenti ricchi di iodio: latte vaccino, yogurt, fragole, frutti di mare, uova, latte di soia, pesce di mare e formaggi.
    • Alimenti ricchi di cromo: cereali integrali, carne, riso integrale, frutti di mare, broccoli, funghi, fagioli, latticini, uova, formaggio, latte, pollame, mais, patate, pesce, pomodori, orzo, avena ed erbe aromatiche.

Metodo 3 di 3: fai esercizi di rilassamento

1. Fai esercizi di respirazione profonda. Fai esercizi di respirazione profonda per rilassarti. Fare un respiro profondo fa espandere il diaframma e innesca una risposta calmante nel tuo corpo. Parte di questa risposta è che la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo diminuiranno.
   • Fai esercizi di respirazione profonda facendo respiri lenti e profondi per riempire completamente i polmoni. Mentre lo fai, il tuo addome si espanderà ed espirerà lentamente.
   • Puoi anche fare questi esercizi di respirazione mentre mediti o fai yoga.
2. Cerca di vivere con consapevolezza nel presente. La consapevolezza è la tecnica per vivere nel qui e ora e rimuovere la concentrazione su ciò di cui ti penti del passato e temere per il futuro. Puoi applicare la consapevolezza a qualsiasi parte della tua vita quotidiana. Puoi praticare la consapevolezza quando ti alleni, lavori, parli o leggi. La ricerca sulla consapevolezza ha dimostrato che questo può ridurre lo stress preoccupandosi di meno. La consapevolezza migliora anche la memoria, la concentrazione e la soddisfazione delle tue relazioni.
   • Pratichi la consapevolezza come segue: concentrati sui tuoi sensi e lascia che le tue preoccupazioni o pensieri sugli obblighi fluttuino dentro e fuori dalla tua coscienza. Non soffermarti su alcun pensiero. Invece, cerchi di osservarli e poi lasciarli passare.
3. Prova lo yoga. Praticare lo yoga in modo intensivo cambia i modelli chimici del corpo e attiva la sua naturale risposta di rilassamento. Lo yoga promuove uno stato biochimico di rilassamento nel corpo, il che significa che c'è molto ossigeno disponibile nel corpo e che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono normali. Oltre ai benefici fisici, lo yoga aiuta anche a rimuovere le tossine dal corpo. Le tecniche di respirazione yoga hanno anche un grave impatto sul benessere fisico e mentale. Può aiutare a pulire il nostro sistema, ripristinando l'equilibrio nel nostro pensiero e nelle nostre emozioni.
   • Segui un corso di yoga per principianti o acquista un DVD per praticare lo yoga a casa.
4. Usa l'aromaterapia per rilassarti. L'olio essenziale può avere effetti positivi sul tuo umore, aiutando a ridurre lo stress. Per il relax, aiuta a respirare i profumi di lavanda, valeriana, agrumi, geranio, chiodi di garofano, canfora e pioppo per l'insonnia che potrebbe essere correlata ai sintomi di un esaurimento nervoso.
   • L'olio di menta piperita può fornire sollievo dal mal di testa legato allo stress e può anche aiutare con nausea o disturbi di stomaco, che possono anche essere collegati allo stress. Mescola alcune gocce di olio con un vettore, come l'olio di mandorle, e strofina una piccola quantità sulle tempie e sulla fronte. Fai un respiro profondo mentre strofini l'olio per aiutarti a rilassarti.
   • In studi recenti, è stato dimostrato che gli oli essenziali come la lavanda e il limone migliorano l'umore.

Avvertenze

• Se ti senti come se stessi per avere un esaurimento nervoso, parla con qualcuno che può aiutarti, come un genitore, un insegnante, un consulente o il tuo medico.