Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: rilassare i muscoli a casa
• Parte 2 di 2: ottenere un aiuto professionale per i nodi muscolari
• Suggerimenti

I muscoli tesi possono verificarsi sia nelle persone fisicamente attive che in quelle non attive. Fare ripetutamente gli stessi movimenti (come lanciare una palla) può causare la contrazione e l'indurimento delle fibre muscolari. Sembra che ci sia un nodo delle dimensioni del tuo pollice sotto la pelle. Anche i muscoli della spalla, in particolare quelli attaccati al collo (come il muscolo trapezio), possono contrarsi e diventare tesi se ci si piega troppo in avanti (come al computer) o se si è molto stressati. Qualunque sia la causa, puoi alleviare la tensione dai tuoi muscoli prendendoti cura di essa a casa o con l'aiuto di specialisti muscolari e scheletrici.

Al passo

Parte 1 di 2: rilassare i muscoli a casa

1. Fai un po 'di stretching leggero. I nodi duri nei muscoli sono in realtà solo tensioni croniche causate da movimenti ripetitivi o posture che fanno contrarre i muscoli per lungo tempo. I muscoli vengono fatti contrarre brevemente e poi rilassarsi completamente. Ma se continui a fare gli stessi movimenti tutto il tempo (durante l'esercizio, sollevamento pesi, pulizia, ecc.) O se mantieni la stessa postura tutto il tempo al lavoro, ad esempio, questo rafforzerà le fibre muscolari e le manterrà contratte. Ecco perché gli esercizi di stretching funzionano così bene contro i muscoli tesi. Allevia la tensione, migliora il flusso sanguigno e migliora la flessibilità. In generale, dovresti mantenere l'allungamento per 30 secondi (senza alcun movimento extra) e farlo almeno tre volte al giorno finché il muscolo non è rilassato e non ti dà più fastidio.
   • Fai questo esercizio stando in piedi o seduto in posizione eretta. Afferra il gomito dell'altro braccio davanti al tuo corpo con la mano. Quindi solleva lentamente il gomito oltre il petto finché non senti una trazione nella spalla sopra quel gomito. Tieni la spalla rilassata e abbassata e non tirarla verso l'orecchio. Questo allungamento è molto buono per i muscoli esterni e della schiena della spalla.
   • Fai questo esercizio stando in piedi o seduto in posizione eretta. Con una mano, afferra il polso dell'altro braccio dietro la schiena (il polso della spalla dove si trova il nodo). Ora tira lentamente il polso verso il basso finché non senti un buon allungamento nella spalla.Questo esercizio è molto utile per i muscoli della spalla attaccati al collo. Per allungare ulteriormente la spalla, puoi posizionare l'orecchio sull'altra spalla durante lo stretching.
2. Usa una macchina per massaggi. Trovare un nodo stretto nella spalla non è molto difficile. Il nodo sembra più duro del resto del muscolo che lo circonda e quando lo fai pressione, di solito è doloroso. A differenza delle lesioni muscolari acute, probabilmente non ci saranno segni di gonfiore o infiammazione, né di solito è rosso. Quindi senti nella tua spalla e trova il nodo. Questi nodi sono anche chiamati punti trigger. Una volta trovato il nodo, puoi tenere contro di esso una macchina per massaggi vibrante per circa cinque o dieci minuti. Quindi senti se il nodo è ancora lì. A volte devi esercitare più pressione o tenerla più a lungo prima di accorgertene.
   • Sebbene le macchine per massaggi siano in vendita in molti negozi e di solito non siano molto costose, puoi anche usare una macchina per massaggi in legno se preferisci. Questo è più lavoro per te, ma di solito sono anche più economici delle macchine per massaggi elettriche.
3. Usa una pallina da tennis. Se il nodo è più vicino alla scapola e più difficile da raggiungere con le mani, puoi anche posizionare una pallina da tennis sul pavimento e rotolarci sopra. Posiziona la pallina da tennis esattamente sotto il nodo e stendici sopra per circa cinque minuti. All'inizio potrebbe essere scomodo, ma dopo un po 'il nodo dovrebbe staccarsi lentamente.
4. Usa il calore umido. Come accennato in precedenza, i nodi muscolari sono cronici e non acuti. Di solito nulla è infiammato e non dovresti provare un dolore lancinante come nel caso delle lesioni acute. Ecco perché non dovresti raffreddare i nodi muscolari con il ghiaccio. Vuoi un flusso sanguigno migliore. Usa invece il calore umido. Il calore umido riscalda i tessuti molli (muscoli, tendini e legamenti) e aumenta il flusso sanguigno. Questo può aiutare con muscoli cronicamente tesi e nodi muscolari. Il modo migliore per ottenere un calore umido è, ad esempio, con un nocciolo di ciliegia o un sacchetto di altri semi o cereali. Puoi riscaldarlo nel microonde e talvolta contiene anche oli essenziali. Riscaldare la busta nel microonde per circa due minuti e poi legarla al nodo almeno tre volte al giorno per circa 15 minuti.
   • Esporsi al calore umido prima dell'allenamento può ridurre il dolore e la tensione muscolare e migliorare la crescita muscolare.
   • Un bagno caldo è una buona fonte di calore umido. Aggiungi un po 'di sale Epsom (chiamato anche sale inglese o sale Epsom e molto ricco di magnesio) in modo che i tuoi muscoli possano rilassarsi ancora di più.
   • Evita il calore secco come quello di una piastra elettrica. Questo secca i tessuti molli e aumenta il rischio di lesioni.
   • Se il tuo fitness club ha un bagno di vapore, puoi anche usarlo. Questa è anche un'ottima fonte di calore umido.
5. Usa i farmaci. I miorilassanti possono aiutare con i nodi muscolari perché rilasciano la tensione nei muscoli. Ma quando prendi questi farmaci per via orale, agiscono su tutto il corpo, non solo sulle spalle. Ciò può indurre i miorilassanti a provocare strane sensazioni. Riducono la contrazione dei muscoli in tutto il corpo. Se il tuo nodo muscolare ti dà molto fastidio, puoi anche usare antidolorifici antinfiammatori come l'ibuprofene o l'aspirina. Questi possono essere più efficaci e hai meno effetti collaterali.
   • Alcuni di questi farmaci non fanno bene allo stomaco, ai reni e al fegato, quindi è meglio non prenderli per più di due settimane alla volta. Qualunque medicinale tu scelga, prendilo sempre se hai lo stomaco pieno.
   • Seguire sempre le istruzioni nel foglietto illustrativo e chiedere al proprio medico i dosaggi.
   • Puoi anche usare una crema analgesica, come il gel emulsione Voltaren, direttamente sulla zona dolorante.
6. Dai un'occhiata al tuo posto di lavoro. Se il tuo nodo muscolare non è causato da sport o allenamento, puoi vedere se potrebbe essere il tuo posto di lavoro. Ad esempio, una posizione o una posizione sbagliata del computer, della scrivania o della sedia può causare un peso alle spalle, al collo e alla parte superiore della schiena (tra le scapole). Quando sei seduto alla scrivania e guardi dritto davanti a te, i tuoi occhi dovrebbero essere sul terzo superiore del monitor, i tuoi avambracci dovrebbero essere paralleli o quasi paralleli al suolo e supportati da buoni braccioli mentre stai digitando, i tuoi gomiti dovrebbero sedersi vicino al tuo i lati e i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
   • Se l'altezza del tuo braccio è troppo alta o troppo bassa, hai un rischio maggiore di problemi alle spalle.
   • Per non sovraccaricare le spalle, non dovresti fare troppo lavoro sopra la testa. Ad esempio, usa una scala.
   • Non tenere il telefono tra la spalla e l'orecchio. Usa gli auricolari o metti il ​​telefono sull'altoparlante.
   • Se trascorri molto tempo in macchina per lavoro, questa può anche essere la causa del tuo dolore alla spalla. Cerca di tenere le mani basse sul manubrio con i palmi rivolti verso il basso.

Parte 2 di 2: ottenere un aiuto professionale per i nodi muscolari

1. Sottoponiti a un massaggio professionale. Se una macchina per massaggi o una pallina da tennis non funziona, prendi in considerazione di farti fare un massaggio professionale. Un massaggio per i tessuti profondi è molto utile contro le tensioni croniche e i nodi nei muscoli. Vale a dire, riduce i crampi e le tensioni, aumenta il flusso sanguigno e si rilassa bene. Inizia con un massaggio di 30 minuti che si concentra sulle spalle e sui muscoli intorno a loro (il collo e la parte superiore della schiena). Lascia che il terapeuta vada il più in profondità possibile.
   • Il terapista può anche essere in grado di eseguire un massaggio dei punti trigger. Ciò significa che il terapista annoda il pollice o la punta del gomito in modo che le fibre muscolari si rilassino. Questo può far male ma è efficace, quindi affidati alla conoscenza e all'esperienza del tuo terapista.
   • Bere sempre molta acqua pulita subito dopo un massaggio in modo che tutti i prodotti di scarto vengano immediatamente eliminati dal sistema. Se non lo fai, potresti soffrire di mal di testa e dolori muscolari il giorno successivo.
2. Considera un trattamento di agopuntura. L'agopuntura è una tecnica di guarigione molto antica in cui gli aghi sottili vengono inseriti in punti specifici. Questo per cercare di ridurre il dolore e accelerare il processo di guarigione. Il trattamento non è doloroso perché gli antidolorifici naturali vengono rilasciati nel tuo corpo (endorfine). Un trattamento richiede solitamente dai 15 ai 45 minuti per problemi ai muscoli o allo scheletro. L'agopuntura può aiutare molto bene contro i disturbi alla spalla. Soprattutto se lo fai subito dopo aver scoperto i sintomi.
   • Un singolo trattamento di agopuntura potrebbe non risolvere l'intero problema. Provalo almeno tre volte prima di determinare se funziona o meno.
   • Tieni presente che i punti di agopuntura che aiutano con il dolore alla spalla potrebbero non essere tutti nelle tue spalle. Possono essere diffusi su tutto il corpo.
   • L'agopuntura è praticata da molti guaritori diversi. Assicurati sempre di averne uno buono e consulta la tua assicurazione per essere sicuro.
3. Fissa un appuntamento con un chiropratico. I chiropratici sono specialisti muscolari e scheletrici che si concentrano sulla creazione di movimenti normali nei muscoli e nelle articolazioni della colonna vertebrale e nelle aree circostanti come le spalle. Se il tuo nodo muscolare è più vicino al collo o alla scapola, ci sono ottime possibilità che anche la parte superiore della schiena ne risenta. Un chiropratico è addestrato nelle tecniche per allungare i muscoli tesi, sciogliere i nodi e regolare le articolazioni. La regolazione delle articolazioni è spesso accompagnata da scricchiolii, ma questo non fa male. Quando un'articolazione viene regolata, tutti i muscoli intorno ad essa si rilassano immediatamente.
   • Sebbene il tuo nodo possa essere sparito dopo un trattamento, di solito sono necessari più trattamenti per ottenere risultati reali.
   • Gli aggiustamenti articolari vengono eseguiti anche da altri guaritori come osteopati, medici e fisioterapisti.
   • Non tutte le polizze assicurative coprono i chiropratici. Potrebbe quindi essere necessario pagare per questo da soli.
4. Rivolgiti a un fisioterapista. Se tutto ciò che hai provato da solo, l'agopuntura e un chiropratico non ti stanno aiutando e hai ancora nodi muscolari, potrebbe essere una buona idea cercare un trattamento da un fisioterapista. Il tuo medico può indirizzarti a un fisioterapista che può darti esercizi di stretching e rafforzamento per risolvere i tuoi problemi alle spalle. Il terapista può utilizzare macchine, pesi, elastici o palle da ginnastica per rafforzare la spalla in modo che possa sopportare i carichi che deve sopportare.
   • I fisioterapisti possono anche utilizzare le onde sonore (ultrasuoni) o la stimolazione muscolare elettrica, se necessario.
   • Se soffri davvero di problemi cronici alla spalla, potrebbe essere necessario lavorarci davvero con un fisioterapista due o tre volte a settimana per circa 4-8 settimane.
   • Nuoto, canottaggio, flessioni e trazioni sono ottimi esercizi per rafforzare le spalle.

Suggerimenti

• Per evitare problemi alle spalle, evitare di trasportare borse che non distribuiscono il peso in modo uniforme. Usa un normale zaino con cinghie morbide.
• Lo yoga può aiutare ad allungare e rilassare i muscoli tesi.
• Se i tuoi problemi alla spalla peggiorano e se fa molto male, fissa un appuntamento con il tuo medico.