Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: mangia lentamente
• Parte 2 di 3: mangia consapevolmente
• Parte 3 di 3: sostenere la perdita di peso
• Avvertenze

Se vuoi perdere peso, puoi farlo mangiando più lentamente e pensando di più a ciò che mangi. Ricerche recenti hanno dimostrato che il nostro cervello ha bisogno di tempo per rendersi conto che non abbiamo più fame. Quando mangi molto velocemente, il tuo cervello potrebbe non essere in grado di registrare che hai già mangiato e questo potrebbe farti finire per mangiare troppo. Molti studi hanno dimostrato che mangiare più lentamente e consapevolmente può aiutarti a mangiare di meno, mantenendo il controllo del tuo peso. Prendi l'abitudine di alcuni semplici modi in cui puoi forzarti a rallentare durante i pasti in modo da poter controllare meglio il tuo peso.

Al passo

Parte 1 di 3: mangia lentamente

1. Attendi 20-30 minuti per ogni pasto. La ricerca ha dimostrato che se prendi da 20 a 30 minuti per il tuo pasto, è probabile che tu mangi di meno. Gli ormoni secreti dal tuo tratto intestinale hanno il tempo di inviare segnali al tuo cervello, un segnale dell'inizio della sazietà o una sensazione di sazietà.
   • Se sei un mangiatore veloce, probabilmente puoi sfruttare il tempo extra che dedichi a ogni pasto. Potresti scoprire che quando mangi più lentamente, ti sentirai più soddisfatto.
   • Metti la forchetta accanto al piatto dopo ogni boccone.Questo ti permette di sforzarti di mangiare più lentamente e di prenderti il ​​tuo tempo più lentamente.
   • Parla con amici o familiari quando mangi. Invece di concentrarti sul mangiare, parla con amici e familiari. La conversazione che hai con gli altri ti farà mangiare meno velocemente.
2. Mangia quantità minori. Accade spesso che prendiamo grandi quantità sulla nostra forchetta e poi mangiamo il boccone successivo prima di svuotare la bocca. Ciò significa che mangi molto più velocemente e mangi anche quantità maggiori alla volta.
   • Mangia bocconcini più piccoli. Presta attenzione alla quantità di cibo che mangi. Prova a ridurre la quantità della metà.
   • Dovresti anche assicurarti di masticare bene. Questo ti costringerà anche a mangiare più lentamente. Inoltre, quando mastichi lentamente, il cibo avrà più sapore, così potrai gustarlo di più.
3. Bevi acqua durante i pasti. Bere acqua durante un pasto può avere una serie di benefici per il tempo necessario per mangiare e per le dimensioni della pancia.
   • Se metti giù la forchetta dopo ogni boccone per costringerti a rallentare, bevi un sorso d'acqua nel frattempo.
   • Più acqua bevi durante un pasto, più ti sentirai sazio grazie a una bevanda senza calorie.
   • Un ulteriore vantaggio è che più bevi ad ogni pasto, più acqua consumi durante la giornata. In questo modo sarà più facile bere gli otto-tredici bicchieri d'acqua desiderati al giorno.

Parte 2 di 3: mangia consapevolmente

1. Smetti di mangiare quando ti senti pieno. Una cosa che mangiare lentamente può aiutarti a capire la differenza tra essere pieno ed essere pieno. Questo è anche chiamato "mangiare intuitivo"; ascolti il ​​tuo corpo e mangi quando hai fame e ti fermi quando ti senti sazio. Questo può aiutarti a perdere peso.
   • Quando mangi più lentamente, è probabile che ne mangi meno quantità in totale. Questo è possibile perché il tuo cervello e l'intestino comunicano tra loro quando hai ricevuto abbastanza nutrimento per essere soddisfatto. Se mangi molto velocemente, è più probabile che continui a mangiare fino a quando non sei effettivamente sazio.
   • Smetti di mangiare quando ti senti pieno invece di fermarti quando sei pieno. Questo può impedirti di consumare calorie non necessarie.
   • Una sensazione di sazietà si avverte quando non hai più fame, perdi l'appetito o quando sai che dopo pochi morsi sarai davvero pieno.
   • Se sei davvero pieno, potresti sentirti gonfio, pieno. Cerca di evitare il più possibile di raggiungere questo punto.
2. Non lasciarti distrarre. Oltre a costringerti a rallentare, assicurati di non distrarti. Gli oggetti che possono causare distrazioni dovrebbero quindi essere temporaneamente rimossi. Questo ti permette di concentrarti meglio su quanto velocemente mangi e su cosa mangi.
   • Come per il mangiare lentamente, gli studi hanno dimostrato che quando sei distratto, potresti finire per mangiare di più. Questo potrebbe farti aumentare di peso a lungo termine.
   • Cerca di dedicare dai 20 ai 30 minuti al tuo pasto senza essere distratto. Spegni temporaneamente telefoni, laptop, computer e televisori.
3. Evita di avere fame prima di iniziare un pasto. Se hai cercato di sforzarti di rallentare, potresti scoprire che quando sei veramente affamato o affamato, può essere molto più difficile mangiare lentamente. Evita la sensazione di fame, in modo che mangiare più lentamente ti renderà le cose più facili.
   • Impara a riconoscere i segni della fame. Se inizi a sentirti irritabile, stordito o leggermente nauseato quando hai fame, tieni a mente questi sintomi. Tali sintomi indicano un bisogno immediato di nutrizione per evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
   • Fai attenzione anche agli orari in cui mangi. Ad esempio, se il pranzo è intorno a mezzogiorno, ma la cena non è fino alle 19:30, probabilmente non sarai in grado di superare questo periodo senza sentirti affamato.
   • Sentiti libero di fare uno spuntino o un piccolo pasto tra i pasti con molto tempo in mezzo. Dovresti farlo per controllare la tua fame.
4. Sii consapevole di ciò che mangi. Molte persone passano al pilota automatico mentre consumano i pasti. Se non presti attenzione a ciò che mangi, ma prendi il cibo e lo mangi semplicemente, sarà difficile perdere peso.
   • Mangiare con il pilota automatico e non prestare attenzione a ciò che si mangia può farti mangiare troppo e non sentirti sazio in seguito. Il tuo cervello non ha mai ricevuto il segnale che hai mangiato.
   • Cerca di evitare di mangiare in macchina e davanti alla televisione. Questi tipi di distrazioni possono rendere più difficile la concentrazione.
   • Devi sforzarti di concentrarti sul tuo pasto. Pensa al gusto del cibo. Ponetevi le seguenti domande: com'è la trama? Quali sapori assaggio? Come mi fa sentire questo cibo?

Parte 3 di 3: sostenere la perdita di peso

1. Fai molta attività fisica. La dieta gioca un ruolo fondamentale quando si tratta di dimagrire. Tuttavia, se ti concentri solo sul mangiare lentamente e in modo ponderato, l'aggiunta di attività fisica può contribuire alla perdita di peso.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia almeno 150 minuti di attività fisica lieve a settimana.
   • Potresti anche aumentare l'attività fisica fino a 300 minuti a settimana. Con una maggiore quantità di attività fisica, potresti notare una maggiore perdita di peso.
   • Prova anche ad aggiungere uno o due giorni di allenamento per la forza in modo da poter lavorare su tutti i principali gruppi muscolari. L'allenamento di resistenza si lega bene con l'allenamento della forza.
2. Sii consapevole della tua dieta. Anche quando si mangia lentamente e possibilmente si mangia di meno, è comunque importante seguire una dieta equilibrata. Questo ti aiuterà a perdere peso.
   • Mangiare una dieta equilibrata ricca di proteine ​​magre, frutta, verdura e cereali integrali oltre a mangiare lentamente può aiutarti a perdere peso.
   • Mangia le porzioni appropriate di tutti gli alimenti della "Ruota dei cinque" durante il giorno. Oltre a questo, dovresti scegliere una dieta varia da ogni fetta.
   • Segui le dimensioni consigliate per ogni porzione. Attenersi alle seguenti linee guida: da 85 a 110 grammi di proteine ​​magre, mezza tazza di frutta, una tazza di verdura e due tazze di verdure a foglia verde e mezza tazza di cereali.
3. Limita il consumo di cibi ipercalorici e cibi ricchi di grassi e zuccheri. Anche piccole porzioni di cibi ipercalorici (come fast food e dolci) non ti aiuteranno a perdere peso. Tali alimenti ti assicurano di consumare calorie ma non ti sentirai sazio. Ricorda che è meglio mangiare cibi nutrienti e ipocalorici.
   • Tuttavia, non devi evitare completamente questi cibi, specialmente se sono i tuoi cibi preferiti, ma dovresti limitarne il consumo per ridurre il numero di calorie che consumi.
   • Attenzione ai cibi ad alto contenuto di grassi come: fritti, fast food, tagli di carne grassi e carni lavorate.
   • Fai attenzione anche ai cibi ricchi di calorie e zuccheri aggiunti come: bibite, dolci, biscotti, pasticcini, gelati e altri dessert.

Avvertenze

• Discuti sempre la tua situazione con un professionista della salute prima di intraprendere una nuova dieta. Questo per escludere se ci sono rischi associati alla dieta. Il tuo medico sarà in grado di determinare se la dieta in questione è giusta per te ed è sicura per te.