Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: preparazione per il salto
• Parte 2 di 3: esecuzione del salto
• Parte 3 di 3: Metti in forma il tuo corpo
• Suggerimenti
• Avvertenze

Il salto è una parte essenziale dello sport e del fitness. Sapere come atterrare correttamente dopo un salto può fare la differenza tra il fallimento e il successo in una competizione sportiva. Sapere come saltare da un posto più alto non riguarda solo le competizioni, però. Potrebbe essere una questione di vita o di morte che richiede un buon salto. Conoscere i dettagli di un buon salto e mantenere il tuo corpo in buona forma ti aiuterà a massimizzare il tuo successo in futuro.

Al passo

Parte 1 di 3: preparazione per il salto

1. Considera la sicurezza in altezza. Sebbene l'altezza sia solo uno dei fattori che determinano la sicurezza di una caduta (insieme alla superficie di caduta e allo stile di salto), è qualcosa da considerare quando si pianifica il salto. Cadere da un'altezza di 10 metri o più può causare lesioni gravi e permanenti o addirittura la morte.
   • Se pratichi uno sport che richiede di saltare da una grande altezza, lavora gradualmente e prendi tutte le precauzioni di sicurezza necessarie. Dovresti anche essere consapevole che l'atterraggio ripetuto di salti da grandi altezze può essere altrettanto dannoso per la colonna vertebrale quanto un colpo alla testa può essere al tuo cervello.
   • Ci sono alcuni casi registrati di persone che sono cadute per centinaia di metri e sono sopravvissute. Tuttavia, non prenderlo come esempio. Questi eventi sono considerati eccezioni miracolose e per una buona ragione.
2. Trova una superficie morbida su cui atterrare. Che tu stia saltando giù per divertimento o affrontando un'emergenza, la superficie su cui atterri avrà un enorme effetto sull'atterraggio stesso. Le superfici più morbide sono sempre preferibili a quelle dure in quanto ti aiuteranno ad assorbire parte dell'impatto dall'atterraggio.
   • Erba, sabbia e fango sono buoni posti per distinguersi. Il cemento, d'altra parte, è imperdonabile quanto può essere.
   • Le superfici con sporgenze possono rappresentare un'ulteriore minaccia. Atterrare in un'area altrimenti morbida, ma punteggiata di aghi di pino, potrebbe causare un tipo di dolore diverso (ma altrettanto intenso).
3. Indossare scarpe che assorbono gli urti. Quando hai tempo per prepararti al salto, assicurati di indossare qualcosa ai piedi che ti aiuti a smorzare la potenza. Se stai mirando a un buon atterraggio in piedi, corri il rischio di ferirli quando non c'è nulla per attutire lo shock. La maggior parte delle scarpe da ginnastica contiene questa tecnologia in una forma o nell'altra.
   • Scarpe con una presa forte ti aiuteranno se c'è il rischio di scivolare durante la caduta.
4. Cerca di rilassarti. Anche se può sembrare controintuitivo quando ci si prepara per un grande salto, è importante rilassarsi il più possibile. Se diventi inutilmente frustrato, le tue articolazioni diventeranno tese. Ciò aumenta il rischio di possibili lesioni. Se hai tempo, guardati allo specchio e dì a te stesso che andrà tutto bene.
5. Abbassa le borse il più possibile. Possono esserci circostanze sfortunate in cui devi saltare da un'altezza in caso di emergenza e non farlo per lo sport atletico. Se è così, allora devi essere il più pratico possibile. Guardati intorno e prova a vedere se ci sono opportunità per abbassarti a terra.
   • Lasciarti appeso a una sporgenza può avvicinarti di 6 piedi al suolo. Questa differenza di altezza può significare molto per quanto riguarda possibili lesioni.
6. Chiedi a qualcuno di prestare attenzione. È utile avere qualcuno nelle vicinanze che possa guardare il tuo salto e dirti che aspetto ha. Inutile dire che è più utile se hanno già una certa conoscenza del fitness. Forse ancora più importante, la presenza di qualcuno nelle vicinanze assicurerà che l'assistenza medica sia disponibile rapidamente se ne hai bisogno, per qualsiasi motivo.
7. Riscaldati prima di saltare. Accovacciarsi e allungarsi dovrebbe essere fatto nei minuti prima del salto. Anche se non hai abbastanza tempo per fare esercizio, un po 'di movimento scioglierà le articolazioni e porterà il tuo corpo nelle giuste dinamiche per lo sforzo fisico.
8. Trova il posto giusto dove atterrare. Se stai per saltare, trova un posto dove vuoi atterrare. Un punto di atterraggio specifico sotto di te aumenterà la tua stabilità. Se miri solo a un'area ampia, è più probabile che perdi la concentrazione.

Parte 2 di 3: esecuzione del salto

1. Simula un salto. Anche se dovresti essere riscaldato a questo punto, puoi simulare un salto subito prima di fare il salto vero e proprio. Molti saltatori atletici lo usano appena prima del salto vero e proprio, come un modo per costruire una dinamica adeguata. Dovresti fare lo stesso quando conti alla rovescia per il salto. Usa questi ultimi momenti come un'opportunità per controllare tutto ciò che fai mentre ti prepari per il salto.
2. Salta verso il tuo obiettivo. In un salto in un punto più basso non dovresti saltare molto più in alto di quanto sei già. Applicare una forza sufficiente per assumere la postura e le dinamiche corrette. Tieni i gomiti vicini al corpo e il mento vicino al collo. Mettiti in ginocchio e salta in avanti quanto necessario. Tutto ciò ridurrà al minimo il potenziale danno.
   • Per mantenere il tuo corpo dritto, tieni gli occhi in avanti. Ciò impedirà al tuo corpo di diventare sbilanciato durante il salto.
   • Alcune persone possono avere un attacco di ansia se si vedono cadere abbastanza lontano, quindi se questo ti mette a disagio, è meglio non guardare il pavimento.
3. Continua a mantenere la tua forma. Un buon salto atletico dovrebbe terminare nella stessa posizione in cui è iniziato. Fai del tuo meglio per mantenere il corpo dritto. Anche in caduta libera, è importante mantenere una postura eretta e stabile. Lasciare che gli arti si muovano liberamente aumenterà il rischio di lesioni.
   • Tieni i piedi e le ginocchia uniti mentre salti. Questo massimizza la possibilità di atterrare su entrambi i piedi.
   • Anche se vuoi evitare che il tuo corpo si muova troppo, devi lasciare spazio alla flessibilità quando il tuo corpo colpisce il suolo.
4. Lascia spazio per muoverti. Dare al tuo corpo la libertà di adattarsi quando tocchi il suolo è essenziale per prevenire lesioni. In nessun momento dovresti bloccare le ginocchia e dare ai tuoi muscoli la flessibilità di cui hanno bisogno per contrastare la forza dell'atterraggio.
   • Piegare le ginocchia ridurrà lo shock. Assicurati che le gambe non siano piegate più di 90 gradi.
   • Praticare gli squat aiuterà il tuo corpo ad adattarsi a questo cambiamento quando necessario.
5. Lascia che il tuo corpo fluisca. Se il tuo corpo è "morbido" (invece che teso), sarai in grado di rispondere in modo naturale a un atterraggio. Questo è un modo naturale per ridurre al minimo i potenziali danni in caso di caduta. A parte questo, è una buona idea cercare di rilassarti il ​​più possibile prima di saltare.
   • Cerca di trovare un equilibrio tra mantenerti floscia e restare fedele alla forma corretta.
6. Atterra su entrambi i piedi. Con qualsiasi tipo di salto, atterrare su un piede raddoppia efficacemente la quantità di pressione su quel piede. Fai del tuo meglio per mantenere le gambe e i piedi uniti durante il salto. Ciò massimizza la possibilità che i tuoi piedi tocchino il suolo allo stesso tempo. Atterrare su entrambi i piedi è più importante se salti da una grande altezza. Una caduta sbilanciata può provocare gravi lesioni.
   • Non cercare di interrompere la caduta con le mani. Le mani possono attutire parte dell'urto ai tuoi piedi, ma generalmente possono sopportare solo una frazione della pressione che i tuoi piedi possono sopportare.
   • Quando atterri, cerca di atterrare sulla parte anteriore dei piedi, alla larghezza delle spalle.
7. Perfetto un rollio di atterraggio. Non è solo una cosa per i film d'azione. Un rollio di atterraggio può essere il modo migliore per assorbire lo shock di una caduta. Se atterri da una rampa, punta a un tiro diagonale. Se ti spingi in un movimento rotatorio con un piede, eviti di sottoporre a tensione la colonna vertebrale. Durante l'atterraggio, punta una delle spalle verso il suolo nella direzione in cui desideri rotolare. Quando rotoli, colpisci il terreno con un piede per darti la potenza extra necessaria per completare il tiro.
   • Il rollio è difficile da controllare e dovrebbe essere lasciato ad atleti allenati. È indicato solo come un'alternativa tecnicamente più complicata all'atterraggio su entrambi i piedi.
   • Impara a rotolare su entrambi i lati. È una buona pratica per la versatilità atletica e potresti preferire un lato rispetto all'altro.
   • Per la pratica, regolari "rotoli di ginnastica" (senza un salto) possono farti abituare all'esperienza del rotolamento. Sono relativamente facili da fare, a condizione che tu abbia un certo livello di forma fisica e flessibilità. Se vuoi esercitarti con i rotoli diagonali, un parco giochi (con una superficie morbida) è un buon punto di partenza.
   • I rotoli si trasformano facilmente in un movimento continuo. Questo è il motivo per cui sono così consigliati per sport come il parkour.

Parte 3 di 3: Metti in forma il tuo corpo

1. Fai degli squat. Gli squat sono un ottimo esercizio standard. Relativamente economici e facili da fare ovunque, prendono di mira molti muscoli che normalmente non sono allenati. Per eseguire gli squat, piega le ginocchia il più in basso possibile mantenendo la schiena perfettamente dritta. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna su e riprova.
   • Gli squat all'inizio sono notevolmente impegnativi se non li fai mai. Tuttavia, condizionerà rapidamente il tuo corpo.
2. Includi la pliometria nel tuo programma di allenamento. La pliometria si riferisce a una serie di esercizi progettati per bilanciare l'uso dei muscoli delle gambe. Poiché le persone di solito lavorano da seduti, il comportamento sedentario allena le gambe a dipendere dalle ginocchia invece che dai glutei. La pliometria mira a invertire questa situazione.
   • Fai una serie di piccoli salti a pochi centimetri da terra. Cerca di rendere i tuoi atterraggi più silenziosi e morbidi possibile.
   • Sposta il peso dal corpo ai talloni e tieni le ginocchia dietro le punte dei piedi per l'intero movimento.
3. Dormi a sufficienza. La maggior parte delle persone vuole cavarsela con cinque o sei ore di sonno a notte. Questo è troppo poco per le 7-9 ore consigliate. Gli atleti dovrebbero probabilmente dormire per 9-10 ore per sopportare tutti i segni di usura che il corpo subisce a causa di un regolare esercizio fisico. Se non ti concedi abbastanza sonno, dai una forte presa al tuo potenziale di salto.
4. Assicurati di assumere abbastanza liquidi. L'acqua è necessaria per il funzionamento del corpo e ne hai bisogno di più quando ti alleni. In caso di salto, l'acqua è essenziale per mantenere le articolazioni elastiche e agili. Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua ricaricabile quando prevedi di fare esercizio o saltare. Bevi quando fai una pausa.
   • Non bere così tanta acqua da sentirti gonfio. La sensazione non dura per sempre, ma è scomoda e limita il tuo allenamento per un po '.
5. Esercitati lentamente. Se sei abbastanza fortunato da essere in grado di allenarti a saltare perché ti piace, piuttosto che per necessità, allora dovresti approfittare del fatto che puoi imparare al tuo ritmo. Inizia con piccole altezze e gradualmente sali. Il processo potrebbe non essere impressionante come provare a fare i più grandi balzi dall'inizio, ma è più efficace quando vuoi solo migliorare.
6. Continuare a praticare. Saltare può essere molto divertente. Anche se a un certo punto ti consideri ben addestrato, è utile continuare a praticare. Poiché qualcosa come il salto dipende da molti fattori diversi come distanza, altezza e peso, le specifiche saranno diverse ogni volta che lo proverai. Nel tempo, acquisirai una migliore comprensione di come utilizzare al meglio il tuo corpo mentre fai un salto.

Suggerimenti

• Se ti fai male, concediti tutto il tempo per guarire. Se il tuo corpo è ferito, è meglio riposare.

Avvertenze

• Tieni la bocca chiusa durante un salto. Altrimenti, lo shock dell'atterraggio può metterti a rischio di morderti la lingua se le mascelle si chiudono improvvisamente.
• Non saltare da un punto elevato se non è necessario. Ad esempio, saltare dalla portiera di un camion può provocare uno shock fino a sette volte il tuo peso corporeo.