Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: esercizi per i bicipiti
• Suggerimenti

I bicipiti sono costituiti da un gruppo di muscoli del braccio che si gonfia quando pieghi le braccia. Rendere questi muscoli più grandi richiede più che fare gli stessi esercizi più e più volte. Impara metodi di allenamento, esercizi per i bicipiti e cambiamenti nello stile di vita che promuovono bicipiti più grandi e più forti.

Al passo

Metodo 1 di 3: esercizi per i bicipiti

1. Fai riccioli di concentrazione. Sedersi su una panca da allenamento con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle. Piegati leggermente in avanti in modo che il gomito destro poggi all'interno del ginocchio destro e tieni il braccio completamente esteso. Ruota il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito nello stesso punto.
   • Potresti mettere l'altra mano sull'altro ginocchio per stabilità.
   • Esegui due serie da 6-8 ripetizioni, quindi ripeti con il braccio sinistro.
2. Non fare esercizio tutti i giorni. Potresti pensare che esercitandoti ogni giorno otterrai muscoli più grandi più velocemente, ma la verità è che i tuoi muscoli crescono durante i periodi di riposo. Poi hanno il tempo di riprendersi dall'allenamento. Nel tempo, i tuoi muscoli sono cresciuti e possono quindi sollevare sempre più peso.
   • Non allenare i bicipiti più di due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
   • Lavora su altre parti del tuo corpo in quei giorni in cui non stai facendo allenamenti per i bicipiti.
3. Limita il tempo che dedichi all'allenamento. Fare esercizio troppo a lungo può portare a lesioni che rallentano la tua progressione. I muscoli delle braccia sono più fragili di molti altri muscoli del corpo, quindi è importante non forzare nulla. Le sessioni di 30 minuti sono ideali per aumentare la forza e prevenire gli infortuni muscolari.
4. Riduci la quantità di cibi ipercalorici. Se ti alleni molto, devi assicurarti di assumere abbastanza calorie per mantenere alti i tuoi livelli di energia, ma mangiare troppo può creare uno strato di grasso sul tuo corpo che nasconde i muscoli su cui hai lavorato così duramente.
   • Scegli verdura, frutta e cereali integrali.
   • Bevi molta acqua per proteggere il tuo corpo dalla disidratazione e ridurre la fame dopo un duro allenamento.
5. Mangia molte proteine. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli, quindi è essenziale che tu ne consumi molte.
   • Mangia pollame, pesce, manzo, maiale, uova e altre fonti di proteine ​​per aumentare la massa muscolare.
   • Anche fagioli, verdure a foglia verde, tofu e altre fonti di proteine ​​vegetali sono buone scelte.
6. Considera l'idea di usare la creatina. La creatina è un amminoacido prodotto naturalmente dal tuo corpo per creare muscoli forti e grandi. Molti bodybuilder prendono integratori di creatina come aiuto ai loro obiettivi di esercizio. Sebbene non sia approvata dalla FDA, si ritiene che la creatina sia sicura alla dose di 5 grammi.
   • Scegli un integratore di creatina in polvere che può essere sciolto in acqua da assumere più volte al giorno.
   • Dopo un breve periodo di tempo con una dose iniziale elevata per portare la quantità di creatina nel corpo a un livello elevato, è possibile ridurla a una dose standard inferiore per un periodo di tempo più lungo.

Suggerimenti

• Una presa stretta funziona di più sui bicipiti interni e una presa ampia più sui bicipiti esterni.
• I pull-up sono gli esercizi più importanti per i bicipiti.
• Non dimenticare di riscaldarti sempre, allungarti e finire con un defaticamento. Il gomito del tennista non è divertente.
• Non allenare mai lo stesso gruppo muscolare continuamente per più di 20 minuti. Se lavori solo con i pesi, le sessioni di allenamento non dovrebbero durare più di 45 minuti. Se continui più a lungo, il tuo corpo smetterà di produrre testosterone e inizierà a produrre cortisolo. Uno stress ormone responsabile dell'accumulo di grasso nel corpo.
• Assicurati che ci siano sempre abbastanza proteine ​​nel tuo corpo. Prendi 2,5 g di proteine ​​per chilo di MASSA SECCA (es. Pesi 90 kg e hai una percentuale di grassi del 24 percento, quindi la tua massa secca è di 68 kg. Quindi hai bisogno di 136 grammi di proteine ​​al giorno)