Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: acquisizione di informazioni sulle misurazioni delle proteine
• Parte 2 di 3: calcolo delle calorie proteiche
• Parte 3 di 3: scegli le proteine ​​giuste
• Suggerimenti

Sapere come calcolare le calorie nelle proteine ​​(proteine) può essere utile nella pianificazione del pasto. Le proteine ​​sono essenziali per mantenere una buona salute, poiché una quantità insufficiente di proteine ​​può portare a stanchezza, fame e altri disturbi fisici. Calcolare il numero di calorie nelle proteine ​​e nella pianificazione dei pasti aiuterà ad alleviare i problemi dovuti a troppe o troppo poche proteine.

Al passo

Parte 1 di 3: acquisizione di informazioni sulle misurazioni delle proteine

1. Scopri di quante proteine ​​hai bisogno nella tua dieta. Le proteine ​​come gruppo alimentare sono una parte importante della piramide alimentare. Gli alimenti a base di carne, pesce, pollame, uova, prodotti a base di soia, noci e semi sono considerati parte del gruppo alimentare proteico.
   • La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno nella tua dieta dipende dall'età e dal sesso. Le donne adulte hanno bisogno di circa 150 grammi di proteine ​​al giorno. Se sei incinta, potresti dover includere più proteine ​​nella tua dieta, a seconda del tuo peso e della fase della gravidanza. Parla con il tuo medico se sei preoccupato per l'assunzione di proteine ​​durante la gravidanza.
   • Gli uomini sotto i 50 anni necessitano di circa 180 grammi di proteine ​​ogni giorno. Gli uomini sopra i 50 anni necessitano solo di circa 150 grammi di proteine ​​al giorno.
2. Impara a stimare la quantità di proteine. Molte persone non sanno cosa siano 30 grammi di proteine. Dipende dal tipo di proteine ​​che stai consumando.
   • 30 grammi di carne, pollame o pesce equivalgono a 30 grammi di proteine ​​equivalenti (quella che appartiene al gruppo alimentare proteico). Con altri alimenti, le proteine ​​vengono diluite o combinate con altri nutrienti nel cibo. Questo cambia il modo in cui vengono misurate le proteine.
   • 1/4 tazza di fagioli cotti contiene circa 8 grammi di proteine ​​equivalenti. Un uovo contiene 28 grammi di proteine ​​equivalenti. Un cucchiaio di burro di arachidi o altro burro di noci contiene anche circa 28 grammi di proteine ​​equivalenti. 15 grammi di noci o semi contano come 30 grammi di proteine ​​equivalenti.
3. Se possibile, leggi le etichette nutrizionali. Se non sei sicuro della quantità esatta di proteine ​​in un prodotto, utilizza le etichette nutrizionali. Questi dovrebbero informarti sufficientemente sulla quantità di proteine ​​in un determinato alimento, nonché sulla percentuale del tuo fabbisogno proteico giornaliero che comporta. Ma tieni presente che i calcoli dell'etichetta nutrizionale si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno. Cerca anche di essere onesto sulla quantità di un determinato prodotto che mangi. Molte persone sottovalutano o sovrastimano la quantità di prodotto che consumano.

Parte 2 di 3: calcolo delle calorie proteiche

1. Calcola le calorie giornaliere totali dalle proteine. Per il fitness, potresti aver bisogno di una stima approssimativa della quantità di calorie che consumi ogni giorno che provengono dalle proteine. Ciò ti consente di calcolare cose come il tuo fabbisogno di macronutrienti. È abbastanza facile determinare quante delle tue calorie giornaliere provengono dalle proteine.
   • Scopri quante proteine ​​hai consumato in totale in un determinato giorno. Puoi utilizzare un calcolatore di calorie in linea per calcolare i grammi di proteine ​​in un particolare alimento che consumi. Puoi anche usare le etichette nutrizionali.
   • Un grammo di proteine ​​contiene circa 4 calorie. Moltiplica la quantità totale di proteine ​​in grammi per 4 per determinare quante calorie di proteine ​​hai consumato in un giorno.
   • Per la conversione da once a grammi può essere utile utilizzare un sistema di conversione online. La quantità di grammi per oncia non è un numero intero, da qualche parte intorno a 28,3. Può essere difficile da calcolare a mano e la conversione può essere più semplice da fare tramite un sistema online. Potrebbe anche essere necessario arrotondare i numeri durante la conversione da once a grammi.
2. Determina la percentuale di proteine ​​in un determinato alimento. Può anche essere utile sapere quante proteine ​​contiene un determinato alimento. Se stai cercando di mangiare una certa percentuale di cibi ad alto contenuto proteico, questa informazione è essenziale.
   • Controlla quanti grammi di proteine ​​contiene un alimento. Dividi la quantità per il numero totale di calorie del cibo. Quindi moltiplica la somma per 100.
   • Supponiamo che un alimento abbia 200 calorie e 8 grammi di proteine. In tal caso, dividi 200 per 8, ottenendo 16. Quando si moltiplica per 100, si ottiene 16. Quel cibo contiene quindi il 16% di proteine.
3. Stima il tuo fabbisogno proteico. Se vuoi applicare queste conoscenze alla tua dieta, scopri di cosa hai bisogno per una dieta sana. Puoi farlo parlando con un medico o uno specialista del fitness in merito alla tua dieta, stile di vita e qualsiasi obiettivo di perdita di peso che hai. Uno specialista del fitness o un medico può dirti approssimativamente quante proteine ​​calorie dovresti mangiare e quale percentuale alta o bassa di proteine ​​è in un particolare alimento in base alle tue esigenze specifiche.
   • Si ritiene generalmente che la tua dieta dovrebbe consistere per il 40% di carboidrati, il 40% di proteine ​​e il 20% di grassi. Dipende dalla tua dieta, quindi consulta prima il tuo medico o dietologo. Tuttavia, essere consapevoli della percentuale di proteine ​​nella dieta può essere utile perché molte persone consumano troppo di almeno uno di questi macronutrienti.

Parte 3 di 3: scegli le proteine ​​giuste

1. Scegli proteine ​​da fonti magre ea basso contenuto di grassi. Se sei preoccupato per le tue scelte dietetiche, scegli fonti di proteine ​​magre e a basso contenuto di grassi invece delle opzioni meno salutari. Il tacchino, i frutti di mare e il pollame sono buone fonti di proteine ​​perché sono a basso contenuto di grassi e spesso a basso contenuto di calorie.
   • Se sei vegetariano, puoi ottenere proteine ​​da uova, noci, fagioli, prodotti a base di soia e formaggio. Attenersi al formaggio magro come opzione salutare.
2. Prepara le proteine ​​in modo sano. Il modo in cui prepari le proteine ​​può garantire che fornisca più o meno calorie. Evita di friggere o cuocere gli albumi in abbondante olio o burro. Usa l'olio d'oliva (buono per il cuore) quando prepari le fonti proteiche. Lessare o cuocere in camicia le uova invece di friggerle. Non usare troppo sale. Un consumo eccessivo di sale può portare a problemi come l'ipertensione.
3. Evita le carni lavorate. Le carni lavorate, come quelle negli alimenti surgelati o nei salumi, spesso contengono più grassi e calorie del necessario. Spesso contengono anche troppo sale. Scegli carne fresca quando possibile.

Suggerimenti

• Dopo aver calcolato le calorie dalle proteine ​​per i tuoi cibi preferiti, tieni questi numeri in una tabella per una rapida consultazione.