Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: regola l'ambiente in cui dormi
• Metodo 2 di 3: regola le abitudini di sonno della persona che russa
• Metodo 3 di 3: cambia il suo modo di vivere

Una buona notte di sonno è importante per la tua salute mentale e fisica. Condividere un letto, una stanza o, nei casi più gravi, una casa con qualcuno che russa può toglierti il ​​sonno e mettere a dura prova la tua relazione. Il russamento si verifica quando l'aria non può fluire liberamente attraverso le cavità nasali, causando la vibrazione del tessuto circostante e la creazione del suono del russare fin troppo familiare. Per evitare che qualcuno russi, puoi modificare l'ambiente in cui dormono, aiutare a cambiare le abitudini del sonno e suggerire se potrebbe essere necessario uno stile di vita diverso in modo che tutti possano dormire bene la notte.

Al passo

Metodo 1 di 3: regola l'ambiente in cui dormi

1. Usa dei cuscini per sollevare la testa del russatore. Sollevare la testa di 10 centimetri con uno o due cuscini renderà più facile la respirazione e la lingua e la mascella cadranno un po 'in avanti. È possibile ottenere cuscini appositamente progettati per mantenere i muscoli del collo rilassati e aperti, portando a una riduzione o all'eliminazione del russare.
   • Tieni presente che può essere difficile per una persona che russa non muoversi o spostarsi durante la notte, facendo sì che i cuscini si muovano o ricadano in una posizione che può portare a russare. Puoi contrastarlo inserendo palline da tennis nella parte posteriore della giacca del pigiama del russatore. Ciò causerà un lieve disagio quando si gira o si muove di notte e potrebbe impedire al russatore di spostarsi nel sonno.
2. Mantieni umida la camera da letto con un umidificatore. L'aria secca può irritare il naso e la gola e causare congestione e russare durante la notte. Se la persona che russa ha i tessuti nasali gonfi, dormire con un umidificatore attivo può aiutare. Mantenendo l'aria umida durante la notte, la persona può soffrire meno di russare.
3. Considera camere da letto separate se il russare è troppo rumoroso. Alcune coppie, partner, coinquilini, ecc., Decidono che è meglio avere camere da letto separate, soprattutto se il russare è cronico. Può essere difficile, soprattutto per le coppie, dormire separatamente, soprattutto se si sente in colpa o risentito per il sonno interrotto, quindi prenditi il ​​tempo per parlare di questa possibilità.
   • Spiega che stai perdendo il sonno a causa del russare e che ritieni che sia meglio dormire in stanze separate a causa del tuo programma di sonno e della tua relazione. Il russare è un problema fisico e il risultato di altri disturbi o problemi fisici. Spetta all'adulto che russa trovare una soluzione, medica o meno, al russare. Tuttavia, se nessuna delle soluzioni sembra funzionare, il sonno separato potrebbe essere l'unica opzione se il problema è causato da un adulto. Se sei un genitore con un bambino che russa, dovrai aiutare il bambino a smettere di russare.

Metodo 2 di 3: regola le abitudini di sonno della persona che russa

1. Suggerire un risciacquo delle vie aeree prima di coricarsi. Se la persona che russa sta lottando con i passaggi nasali bloccati, un risciacquo con soluzione salina prima di andare a letto può aiutare a respirare più facilmente durante il sonno. Per pulire e risciacquare i passaggi nasali, un barattolo Neti o uno spray nasale possono aiutare.
   • Le strisce nasali possono aiutare a ridurre il russare perché possono regolare i passaggi nasali. Non sempre aiutano a ridurre il russare e alcuni dicono che non sono efficaci come un risciacquo nasale.
2. Di 'al russatore di non dormire sulla schiena ma di lato. Dormire su un fianco anziché sulla schiena o sullo stomaco riduce la pressione sulla gola e previene il russare. Se la persona ha difficoltà a sdraiarsi su un lato, puoi cucire un calzino o una pallina da tennis sul retro della camicia da notte. Ciò provocherà un lieve disagio mentre si è sdraiati sulla schiena inosservati durante la notte e aiuterà il russatore a rimanere su un lato.
   • Dopo alcune settimane di sonno su un lato, dovrebbe essere diventata un'abitudine e puoi togliere le palline da tennis o le calze dal pigiama.
3. Suggerisci di fissare un appuntamento con il dentista sui dispositivi anti-russamento. Le persone con problemi di russamento a volte possono ottenere un paradenti personalizzato dal proprio dentista per mantenere aperte le vie aeree e portare la mascella inferiore e la lingua in avanti durante il sonno.
   • Tuttavia, gli apparecchi prodotti dal dentista possono essere costosi, soprattutto se l'assicurazione non li copre. Suggerire di consultare il proprio dentista e discutere di opzioni più economiche, se necessario.
4. Suggerisci al russatore di parlare con il proprio medico della chirurgia. Se il russatore continua a russare nonostante i cambiamenti apportati alle abitudini del sonno e all'ambiente in cui si dorme, potrebbe voler prendere in considerazione un consulto con un medico su un dispositivo medico o un intervento chirurgico per sbarazzarsi del russare. Un medico può raccomandare le seguenti opzioni, tra cui:
   • Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP): questa è una macchina che soffia aria compressa in una maschera sopra il naso, o sopra il naso e la bocca, o l'intero viso. Una macchina CPAP può aiutare a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno.
   • Chirurgia standard per sbarazzarsi del russare: tale intervento aiuterà ad allargare le vie aeree di una persona rimuovendo i tessuti o correggendo eventuali anomalie nel naso.
   • Uvulopalatoplastica laser assistita (LAUP): questa procedura utilizza un laser per tagliare l'ugola, il tessuto molle e sospeso nella parte posteriore della gola, e praticare piccoli tagli nel palato molle. Man mano che i tagli guariscono, il tessuto circostante si irrigidirà e previene le vibrazioni nella gola che causano il russare.

Metodo 3 di 3: cambia il suo modo di vivere

1. Suggerire la perdita di peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico, se necessario. Se la persona che russa è in sovrappeso o ha un problema di peso, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di perdere peso con una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio quotidiano. Essere in sovrappeso può aggiungere più tessuto intorno alla zona del collo e portare a vie aeree compresse, provocando un russamento più forte e persistente.
2. Suggerire di non mangiare o bere alcolici per diverse ore prima di andare a letto. Bere alcol poche ore prima di coricarsi può rilassare le vie respiratorie in modo che vibrino durante il sonno, portando a russare. Allo stesso modo, un pasto abbondante prima di andare a letto può causare un sonno agitato, e con esso molto russare e spostarsi o muoversi nel letto.
3. Consiglia esercizi quotidiani per la gola per ridurre il russare. Gli esercizi per la gola possono rafforzare i muscoli delle vie aeree superiori e aiutare a ridurre o prevenire il russare. Suggerisci all'altra persona di fare esercizi per la gola ogni giorno, iniziando con una o due serie e aumentando il numero di serie nel tempo. Consiglia di combinare gli esercizi con altre attività, come andare al lavoro in macchina, fare i lavori domestici o portare a spasso il cane. Prova i seguenti esercizi per la gola:
   • Ripeti ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce, tre minuti e più volte al giorno.
   • Spingi la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Quindi fai scorrere indietro la lingua (fallo tre minuti al giorno).
   • Chiudi la bocca e premi le labbra insieme. Tienilo premuto per 30 secondi.
   • Apri la bocca e sposta la mascella a destra. Tienilo premuto per 30 secondi. Fai lo stesso a sinistra.
   • Apri la bocca e contrai i muscoli nella parte posteriore della gola più volte per 30 secondi. Guardati allo specchio per assicurarti che la tua ugola (il tessuto sospeso nella parte posteriore della gola) si muova su e giù.