Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: lavora sulle cosce e sulle gambe
• Suggerimenti

Mettere in forma gambe e glutei significa che puoi passeggiare con i tuoi nuovi vestiti estivi, sfoggiare i tuoi nuovi pantaloncini o avere un aspetto favoloso nei tuoi jeans attillati. Anche se allenare gambe e glutei non è un compito facile, sarai perfettamente in grado di farlo, a condizione che tu padroneggi prima alcuni degli esercizi più importanti. Se vuoi avere un bell'aspetto in bikini o nei tuoi vestiti di tutti i giorni senza preoccuparti di come guardi da dietro, prova i seguenti esercizi.

Al passo

Metodo 1 di 2: lavora sulle cosce e sulle gambe

1. Andare di sopra. Cerca scale che non siano troppo ripide e siano alte 30 o più gradini. Inizia salendo e scendendo una rampa di scale. Quindi fai due rampe di scale. Infine, prendi tre rampe di scale, che completa il circuito. Fai il giro completo il più spesso possibile in 20 minuti.
   • Se hai difficoltà a trovare le scale, controlla un condominio o un campo sportivo. Le tribune sono ottime per questo tipo di allenamento.
   • Se ti trovi sbilanciato, usa il corrimano per essere al sicuro.
   • Assicurati che non ci siano altre persone sulle scale. Non vuoi colpirli e anche questo ti fa perdere l'equilibrio.
   • Questo è un ottimo esercizio cardio e fa bene alle gambe. Più alto è il tuo battito cardiaco, più grassi e calorie brucerai. Fai questo esercizio per lunghi periodi di tempo per aumentare l'intensità e bruciare più calorie.
2. Esegui sollevamenti dell'anca in marcia. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia sollevate davanti a te e le braccia e le mani appoggiate sul pavimento. Solleva i glutei per collegare il busto e usa le braccia ancora sul pavimento per la stabilità.Ora da questa posizione, solleva la gamba destra finché il ginocchio non punta verso il soffitto. Abbassa di nuovo questa gamba e ora fai lo stesso con l'altra gamba per una ripetizione completa. Fai da 15 a 20 ripetizioni.
   • Per rendere più pesante l'aspetto cardio di questo esercizio, puoi sollevare entrambe le gambe un po 'più velocemente.
   • Assicurati che la tua schiena rimanga dritta e che le tue braccia stiano facendo qualcosa. Non dovresti subire un infortunio alla schiena o diventare sbilanciato.

Suggerimenti

• Fai stretching dopo l'allenamento.
• Mangia sempre proteine ​​e carboidrati da 15 a 30 minuti dopo l'allenamento di forza e / o cardio. Quando lavori sui muscoli, assicurati di avere una buona fonte di proteine ​​di circa 8-16 grammi di proteine. Puoi trovarli nel formaggio, nel latte o nella carne. Se hai fatto un allenamento cardio intenso, assicurati di mangiare anche dai 15 ai 30 grammi di carboidrati, che si trovano nel latte, nei cereali integrali o nella frutta.
• Mentre l'allenamento della forza tonificherà e costruirà i muscoli, è anche necessario fare esercizi cardiovascolari per bruciare grassi e calorie in modo da ottenere muscoli magri. Alcuni degli esercizi sopra elencati utilizzano già cardio, ma incorporare cardio aggiuntivo migliorerà anche la tua forma fisica generale. Attività come corsa, jogging e nuoto aumentano la frequenza cardiaca e aiutano a bruciare calorie, il che ti aiuterà a bruciare più grassi nel tempo. Cerca di integrare il tuo allenamento con esercizi cardio ogni settimana per ottenere i migliori risultati.
• Non fare allenamenti per la forza tutti i giorni. In questo modo non guadagnerai molti muscoli extra, perché i tuoi muscoli non possono recuperare correttamente tra gli allenamenti. Prenditi un giorno di riposo tra i giorni di allenamento della forza. Questi giorni sono perfetti per il tuo cardio.