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• Al passo
• Metodo 1 di 2: scegli cibi sani per le ossa
• Metodo 2 di 2: fai scelte di vita intelligenti
• Suggerimenti

A cosa pensi quando senti la parola ossa? Se dici "Halloween Skeleton", non sei solo. Tuttavia, è importante ricordare che le ossa del tuo corpo non sono morte o "secche". Sono fatti di tessuto vivente che viene costantemente scomposto e ricostruito. Invecchiando, la disgregazione ossea inizia a superare la crescita, causando una diminuzione della densità ossea. Adottare misure per aumentare la massa e la densità ossea per tutta la vita riduce il rischio di fratture, osteoporosi e fratture che possono verificarsi con l'avanzare dell'età.

Al passo

Metodo 1 di 2: scegli cibi sani per le ossa

1. Mangia molto calcio. Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo e circa il 99% di esso si trova nelle ossa e nei denti. Un calcio adeguato aiuterà a sviluppare ossa sane e mantenere la densità ossea. Molte persone, soprattutto donne, non assumono abbastanza calcio nella loro dieta quotidiana. La quantità giornaliera raccomandata di calcio dipende dall'età e dal sesso.
   • Gli uomini adulti sotto i 70 anni e le donne sotto i 50 anni necessitano di almeno 1000 mg di calcio al giorno. Gli uomini sopra i 70 anni e le donne sopra i 50 anni necessitano di almeno 1200 mg al giorno. Le donne incinte o che allattano hanno bisogno di almeno 1.300 mg di calcio al giorno.
   • La maggior parte delle persone ottiene il calcio da prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt, che sono fonti molto ricche di calcio. Se scegli latte di soia, latte di mandorle o altri sostituti del latte, cerca quei prodotti che sono arricchiti con calcio.
   • Le fonti vegetali ricche di calcio includono rape e cavoli, cavolo cinese (choi bok), fagioli dagli occhi neri, cavolo riccio e broccoli. Sebbene sani, gli spinaci non sono una grande fonte di calcio perché contengono acido ossalico che riduce la disponibilità di calcio per il tuo corpo.
   • Le sardine e il salmone in scatola sono una buona fonte di calcio (le ossa di questi pesci in scatola sono destinate ad essere mangiate). Sardine e salmone sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3, essenziali per un cervello sano. Inoltre, contengono vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
   • Scegli un cereale per la colazione integrale fortificato con calcio e altri nutrienti e povero di zuccheri. Poiché molte persone mangiano quotidianamente questi cereali con il latte, sono una buona e costante fonte di calcio.
   • Il calcio è disponibile anche negli integratori alimentari. Le due forme principali sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio è più costoso, ma non devi mangiarlo quando lo prendi, quindi può essere utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali o disturbi dell'assorbimento. Se puoi assumere abbastanza calcio dalla tua dieta, non assumere integratori di calcio a meno che non sia raccomandato dal tuo medico. Troppo calcio può avere effetti collaterali spiacevoli, compresi i calcoli renali.
2. Assumi molta vitamina D. La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del corpo di assorbire il calcio. È anche una parte essenziale della costruzione e della riparazione del tessuto osseo. Le persone sotto i 70 anni necessitano di almeno 600 UI di vitamina D al giorno; Le persone di età superiore ai 70 anni necessitano di almeno 800 UI al giorno. Se sei a rischio di carenza di vitamina D, il medico può misurare i tuoi livelli ematici per determinare le tue esigenze.
   • La vitamina D non è presente nella maggior parte degli alimenti. I pesci grassi, come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro, sono le migliori fonti di vitamina D naturale (e anche di acidi grassi omega-3). Fegato di manzo, formaggio, alcuni funghi e tuorli d'uovo contengono piccole quantità di vitamina D.
   • Il latte è solitamente arricchito con vitamine A e D. Molte bevande e cereali sono anche fortificati con vitamina D.
   • puoi scoprire il contenuto nutrizionale di molti alimenti consultando il National Nutrient Database dell'USDA.
   • Trascorrere del tempo al sole è un ottimo modo per assumere un po 'di vitamina D. I raggi ultravioletti attivano la sintesi della vitamina D nel tuo corpo, anche se le persone con alti livelli di melanina (pelle scura) producono meno vitamina D in questo modo. Usa una crema solare con un fattore SPF ad ampio spettro di almeno 15 quando sei fuori più a lungo.
   • Tuttavia, molti esperti ritengono che 5-10 minuti al giorno al sole senza crema solare siano sicuri e possano anche aiutare a produrre ancora più vitamina D.
   • La vitamina D è disponibile anche come integratore alimentare. È disponibile in due forme, D2 e ​​D3. Entrambi sembrano essere ugualmente potenti a dosi regolari, sebbene D2 possa essere meno potente a dosi elevate. L'avvelenamento da vitamina D è raro.
3. Mangia cibi con magnesio. Il magnesio è un minerale importante per ogni parte del corpo, comprese le ossa. Il 50-60% del magnesio nel tuo corpo è nelle tue ossa. Molte persone non assumono abbastanza magnesio attraverso la loro dieta. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 400-420 mg al giorno e le donne adulte almeno 310-320 mg al giorno. Esistono molte fonti naturali di magnesio, come:
   • Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi
   • Verdure a foglia verde come gli spinaci
   • Cereali integrali e legumi, in particolare fagioli neri e soia
   • Avocado, patate con la buccia e banane
   • Il magnesio compete con il calcio per l'assorbimento. Se hai un basso livello di calcio, il magnesio può essere la causa. Tuttavia, se la tua dieta contiene abbastanza calcio, probabilmente non devi preoccuparti di questi effetti.
4. Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B. La carenza di vitamina B12 può diminuire il numero di cellule ossee nel corpo, cellule responsabili della formazione di nuovo tessuto osseo. Le persone con una carenza di vitamina B12 hanno maggiori probabilità di avere fratture ossee e perdita di tessuto osseo. Gli adulti hanno bisogno di almeno 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Buone fonti di vitamina B12 sono:
   • Carni di organi, come fegato e reni
   • Manzo e altre carni rosse, come la selvaggina
   • Frutti di mare, in particolare vongole e ostriche
   • Pesce, cereali fortificati e latticini
   • I cereali e le verdure contengono pochissima o nessuna vitamina B12. Il lievito alimentare può contenere B12.
   • Può essere più difficile per vegetariani e vegani assumere una quantità sufficiente di vitamina B12. B12 può anche essere assunto come integratore alimentare (come capsula o fluido sublinguale).
5. Assumi abbastanza vitamina C. Le tue ossa sono principalmente composte da collagene, una proteina che forma lo "scheletro" dell'osso che rinforza il calcio. La vitamina C stimola la produzione di procollagene e migliora la sintesi del collagene. Assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aumentare la densità minerale ossea, che è particolarmente importante per la donna in postmenopausa. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le donne adulte almeno 75 mg al giorno. Buone fonti alimentari di vitamina C sono:
   • Agrumi e succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, melone e cavoletti di Bruxelles
   • Cavolo cappuccio, cavolfiore, patate, spinaci e piselli
   • Cereali fortificati e altri prodotti
   • La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina C attraverso il cibo. Tuttavia, se hai bisogno di più vitamina C, puoi assumerla sotto forma di un integratore come l'Ester-C®.
   • I fumatori hanno bisogno di almeno 35 mg della quantità giornaliera raccomandata, poiché il fumo scompone la vitamina C nel corpo.
6. Prendi abbastanza vitamina K. La vitamina K aumenta la densità ossea e può persino ridurre il rischio di fratture. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 120 mcg al giorno e le donne adulte almeno 90 mcg al giorno. La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina K attraverso la dieta. I batteri intestinali producono anche vitamina K. La vitamina K si trova in molti alimenti, ma buone fonti includono:
   • Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, cavoli e svedese
   • Oli vegetali, in particolare olio di soia e noci
   • Frutta come bacche, uva e fichi
   • Alimenti fermentati, in particolare Natto (semi di soia fermentati) e formaggio
7. Guarda il tuo consumo di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante con proprietà antinfiammatorie. È una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Gli adulti necessitano di almeno 15 mg / 22,4 UI al giorno. Tuttavia, devi stare attento con gli integratori di vitamina E; Questi di solito forniscono più di 100 UI per dose, molto di più dell'assunzione giornaliera raccomandata. Diversi studi suggeriscono di consumare supplementi nutrizionali con vitamina E, può effettivamente diminuire la massa ossea e ostacolare la formazione di nuovo osso.
   • Una quantità sufficiente di vitamina E da fonti alimentari non rappresenta una minaccia per le ossa e può fornire molti benefici per la salute. Buone fonti alimentari di vitamina E sono semi, noci, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi, mango, pomodoro e spinaci.
8. Controlla l'assunzione di caffeina e alcol. Il legame tra caffeina e densità ossea non è ancora del tutto chiaro. Tuttavia, sembra che alcune bevande contenenti caffeina, come la cola e il caffè, siano associate alla perdita ossea. Altre bevande contenenti caffeina, come il tè nero, non influenzano la densità ossea. Bere molto alcol fa male al corpo, comprese le ossa. Le cole possono effettivamente causare più danni alle ossa, probabilmente a causa del fosforo contenuto in queste bevande.
   • L'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo afferma che il consumo di alcol "a basso rischio" o "moderato" è il modo più sicuro per prevenire danni alla salute causati dall'alcol. Per le donne, questo è definito come non più di tre drink in un dato giorno e non più di sette a settimana. Per gli uomini, questo non è più di quattro drink in un dato giorno e non più di 14 a settimana.

Metodo 2 di 2: fai scelte di vita intelligenti

1. Fai 30 minuti di esercizio sotto carico al giorno. Quando i muscoli sono allenati, tirano le ossa a cui sono attaccati. Questo movimento di trazione costruisce il tessuto osseo e con esso gli esercizi di carico creano ossa più forti e più dense.
   • Aumentare la massa ossea prima dei 30 anni è utile più avanti nella vita, quando il tessuto osseo inizia a degradarsi. L'esercizio con i pesi per tutta la vita aiuta a mantenere la densità ossea.
   • A differenza dell'esercizio aerobico, gli esercizi con i pesi non devono essere eseguiti tutti in una volta per avere un effetto benefico. 10 minuti di esercizio con il peso (corporeo), tre volte al giorno, sono vantaggiosi quanto mezz'ora di allenamento.
   • L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia attività come camminata veloce, camminata, aerobica, tennis, danza e allenamento della forza per aiutare a costruire e mantenere la massa ossea.
2. Salta in giro. Saltare più in alto che puoi non è solo per i bambini! Può essere utile per aumentare la densità ossea. Un recente studio su donne che non sono ancora in menopausa ha dimostrato che saltare solo dieci volte, due volte al giorno, può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea e prevenire l'osteoporosi.
   • Stare a piedi nudi su una superficie solida. Salta più in alto che puoi. Fai una breve pausa (30 secondi) tra ogni salto.
   • Puoi anche fare jumping jack o saltare su un trampolino.
   • Fallo regolarmente. Devi saltare ogni tanto per un periodo di tempo significativo per raccogliere i frutti.
   • Il salto non è raccomandato per le persone che hanno già l'osteoporosi in quanto può portare a cadute o fratture. Inoltre, non è raccomandato per le persone con problemi all'anca o alle gambe o che hanno alcuni altri problemi di salute: consultare il proprio medico se non si è sicuri di poter saltare.
3. Rafforza i tuoi muscoli. I tuoi muscoli aiutano a mantenere le ossa in posizione e, rendendole più forti, aiuti a costruire e mantenere la densità ossea.
   • L'allenamento della forza, le fasce elastiche per esercizi e gli esercizi con pesi come le flessioni sono ottimi per diventare più forti.
   • Gli esercizi di yoga e pilates possono anche migliorare la tua forza e flessibilità. Tuttavia, le persone che hanno già l'osteoporosi non dovrebbero assumere determinate posizioni a causa del rischio di una frattura o frattura ossea.
   • Se sei preoccupato per i rischi, parla con il tuo medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi sono i migliori per te.
4. Smettere di fumare. Probabilmente sai già che fumare è molto malsano. Ma lo sapevi che il fumo è associato a un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi? Il fumo ostacola la capacità del corpo di assorbire minerali e sostanze nutritive. In effetti, il fumo è direttamente collegato alla minore densità ossea.
   • Smettere di fumare può ridurre rapidamente il rischio di contrarli per molte malattie. Più a lungo fumi, maggiore è il rischio di una minore densità ossea e fratture.
   • Il fumo passivo durante l'infanzia e la prima età adulta (nota anche come esposizione al fumo) può aumentare il rischio di sviluppare una bassa massa ossea più avanti nella vita.
   • Il fumo riduce anche la produzione di estrogeni nelle donne, il che può anche portare a ossa più deboli.
5. Se la dieta e l'esercizio fisico non sono sufficienti, consultare il medico. Anche se la perdita ossea è già iniziata, il medico può prescrivere farmaci per rallentare il processo. Il medico può anche esaminare l'assunzione di vitamine e minerali e i livelli ematici per determinare le tue esigenze.
   • Gli estrogeni e i progestinici aiutano a mantenere la densità ossea sia negli uomini che nelle donne. Il processo di invecchiamento riduce il numero di questi ormoni prodotti dal corpo. Gli integratori ormonali, compresi i prodotti a base di estrogeni, possono ridurre il rischio di osteoporosi.
   • I farmaci che possono aiutare a trattare o prevenire l'osteoporosi includono ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato sodico (Actonel) e zoledronato (Reclast).

Suggerimenti

• Le persone con un rischio naturalmente elevato di osteoporosi sono donne, anziani, persone caucasiche e asiatiche e persone di corporatura leggera. Alcuni farmaci, come gli steroidi, possono anche aumentare il rischio di osteoporosi.
• L'anoressia nervosa può anche aumentare il rischio di osteoporosi.
• Se sei a rischio di osteoporosi o hai più di 50 anni, consulta il tuo medico per un test di densità ossea.