Abbassa la frequenza cardiaca a riposo

Video: Quanti battiti cardiaci al minuto sono normali? La frequenza cardiaca come fattore di rischio.

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 3: esame della frequenza cardiaca
Metodo 2 di 3: esercizio per una frequenza cardiaca a riposo più bassa
Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita
Suggerimenti
Necessità

Il tuo battito cardiaco o polso è il numero di battiti del tuo cuore al minuto, o quanto il tuo cuore deve lavorare per pompare il sangue nel tuo corpo. La tua frequenza cardiaca a riposo è quando la tua frequenza cardiaca è bassa e il tuo corpo è in uno stato di riposo. La frequenza cardiaca a riposo può aiutarti a saperne di più sulla tua salute e forma fisica e aiutarti a impostare obiettivi di frequenza cardiaca. Abbassare la frequenza cardiaca a riposo può ridurre notevolmente il rischio di infarti e ictus.

Al passo

Metodo 1 di 3: esame della frequenza cardiaca

Conosci la tua attuale frequenza cardiaca a riposo. Prima di iniziare ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo, è importante che tu sappia qual è la tua frequenza cardiaca. Per fare questo devi misurare il tuo polso e contare i battiti del tuo cuore. Puoi farlo sull'arteria del collo o sull'arteria del polso.
- Prima di iniziare a contare, assicurati di essere calmo e rilassato.
- Il momento migliore per farlo è prima di alzarti la mattina.
Controllo della frequenza cardiaca. Per misurare la frequenza cardiaca al collo, posiziona leggermente due dita sul lato del collo proprio accanto alla trachea. Premi delicatamente finché non senti il battito. Otterrai il risultato più accurato se conti il numero di colpi entro 60 secondi.
- Puoi anche contare il numero di colpi per 10 o 15 secondi e moltiplicare questo numero per sei o quattro rispettivamente.
- Per misurare la frequenza cardiaca al polso, devi ruotare un palmo verso l'alto.
- Quindi metti l'indice, il medio e l'anulare dell'altra mano nella parte inferiore della parte inferiore del pollice finché non senti il polso.
- Se hai uno stetoscopio, puoi anche misurare il tuo polso. Metti gli auricolari nelle orecchie e solleva o togli la maglietta, ora tieni lo stetoscopio al petto e ascolta. Ora conta il numero di colpi al minuto.
Valuta la tua frequenza cardiaca a riposo. Ora che sai qual è la tua frequenza cardiaca, devi scoprire se è sana o malsana. Una normale frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Una frequenza cardiaca superiore a 90 è considerata alta.
- Se la frequenza cardiaca è inferiore a 60 battiti al minuto e si verificano capogiri, mancanza di respiro e mancanza di visione periferica, è necessario fissare un appuntamento con il medico.
- La frequenza cardiaca a riposo di atleti ben allenati può essere compresa tra 40 e 60 battiti al minuto. Tuttavia, non sperimenteranno sintomi come vertigini.
- Verifica la tua frequenza cardiaca per diversi giorni consecutivi per determinare una media.
Sappi quando vedere un dottore. Una frequenza cardiaca a riposo elevata non è necessariamente immediatamente pericolosa, ma può portare a problemi di salute a lungo termine. In tal caso, dovresti abbassare lentamente la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Ma se hai un polso molto basso, specialmente se questo è accompagnato da un battito cardiaco molto veloce e occasionale inspiegabile e vertigini, allora dovresti prendere un appuntamento con il tuo medico.
- Se hai un battito cardiaco alto e soffri di altri sintomi, è anche meglio fissare un appuntamento con il tuo medico.
- Escludere le cause comuni di una frequenza cardiaca elevata, come il consumo di caffeina, prima di andare dal medico.
- Rivolgiti anche al medico se stai assumendo farmaci che possono influire sulla frequenza cardiaca. Considera i beta-bloccanti, ad esempio.

Metodo 2 di 3: esercizio per una frequenza cardiaca a riposo più bassa

Fare esercizio regolarmente. Il modo migliore per abbassare lentamente la frequenza cardiaca è eseguire regolarmente esercizi cardio. Si consiglia agli adulti di fare circa 150 minuti di cardio moderato (ad esempio camminata veloce) e di fare esercizi muscolari almeno due volte a settimana. Gli esercizi muscolari dovrebbero mirare a tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, stomaco, petto, spalle e braccia).
- Per essere ancora più sano, puoi fare 40 minuti di vigoroso cardio tre o quattro volte a settimana.
- Aggiungi anche esercizi di stretching come lo yoga al tuo allenamento.
- Prova anche a fare esercizi muscolari due volte a settimana.
Scopri qual è la tua frequenza cardiaca massima. Per affrontare veramente la tua frequenza cardiaca a riposo, puoi anche impostare la tua routine di allenamento in modo da avere una certa frequenza cardiaca durante l'allenamento. In questo modo puoi tenere d'occhio l'intensità del tuo allenamento e aumentarlo man mano che diventi più in forma e puoi tenere d'occhio quanto sta lavorando il tuo cuore. Per fare questo è necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima. Tutti i metodi sicuri per farlo forniscono solo stime, ma questo ti darà un'idea migliore.
- Un metodo semplice è sottrarre la tua età dal numero 220.
- Quindi, quando hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di circa 190 battiti al minuto.
- Questo metodo funziona in modo più accurato per le persone sotto i 40 anni.
- In un metodo leggermente più complesso, sviluppato di recente, moltiplica la tua età per 0,7 e sottrai il risultato da 208.
- Se usi questo metodo, una persona di 40 anni ha una frequenza cardiaca massima di 180 (208 - 0,7 x 40).
Determina il tuo obiettivo di frequenza cardiaca. Se conosci la tua frequenza cardiaca massima approssimativa, puoi determinare la frequenza cardiaca che desideri raggiungere durante l'allenamento. Allenandoti con una certa frequenza cardiaca puoi monitorare meglio quanto duro sta lavorando il tuo cuore e puoi elaborare meglio il programma del tuo allenamento.
- In generale, la frequenza cardiaca è compresa tra il 50% e il 69% della frequenza cardiaca massima durante le normali attività. Se stai appena iniziando a fare esercizio, cerca di mantenere la frequenza cardiaca in questa zona bassa.
- Durante le attività pesanti, la frequenza cardiaca è compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Devi lavorare verso questo livello e per raggiungerlo comodamente e in sicurezza quando hai appena iniziato a fare esercizio, dovrebbero volerci circa sei mesi.
Monitora la tua frequenza cardiaca durante l'allenamento. Per tenere d'occhio la frequenza cardiaca durante l'allenamento, puoi semplicemente misurarla al polso o sul collo. Conta per 15 secondi e moltiplica il risultato per quattro. Durante l'allenamento, mantieni la frequenza cardiaca tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Se esci più in basso, intensifica il tuo allenamento.
- Se hai appena iniziato con lo sport, devi crescere lentamente. Ne beneficia altrettanto ed è meno probabile che ti ferisca o ti scoraggi.
- Interrompi l'esercizio per un po 'se stai misurando il polso.

Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

Combina il tuo esercizio con una dieta sana. Quando sei in sovrappeso, il tuo cuore deve lavorare di più per pompare il sangue in tutto il corpo. Se sei in sovrappeso, è utile non solo fare esercizio ma anche rendere la tua dieta più sana. Questo accelera la tua perdita di peso in modo che il tuo cuore non debba lavorare così duramente e quindi porta a una frequenza cardiaca a riposo più bassa.
Evita il tabacco. Oltre a tutti gli altri danni causati dal tabacco, la maggior parte dei fumatori ha anche una frequenza cardiaca a riposo più elevata rispetto alle persone che non fumano. Fumare meno o per niente porta a una frequenza cardiaca a riposo più bassa e un cuore più sano.
- La nicotina restringe i vasi sanguigni e provoca danni ai muscoli cardiaci e ai vasi sanguigni. Smettere di fumare migliora la pressione sanguigna, la circolazione e la salute generale e riduce il rischio di cancro e problemi respiratori.
Limita l'assunzione di caffeina. I prodotti contenenti caffeina, come caffè e tè, aumentano la frequenza cardiaca. Se pensi di avere una frequenza cardiaca a riposo piuttosto alta, può aiutare a ridurre l'assunzione di caffeina.
- Più di due tazze di caffè al giorno possono, tra le altre cose, causare un aumento della frequenza cardiaca.
- Le bevande decaffeinate possono aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca.
Evita l'alcol. Il consumo di alcol è stato collegato a un aumento della frequenza cardiaca e a una frequenza cardiaca media più elevata. Bere meno alcol può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo.
Riduci lo stress. Ridurre la quantità di stress che hai potrebbe non essere facile, ma aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Lo stress estremo può avere un effetto negativo sulla tua salute. Ad esempio, medita o pratica il Tai Chi per ridurre lo stress. Cerca di dedicare un momento ogni giorno a concentrarti sul rilassamento e sulla respirazione profonda.
- Ognuno è diverso, quindi trova qualcosa che ti aiuti a rilassarti.
- Forse ascoltare musica tranquilla o fare un lungo bagno ti aiuterà.

Suggerimenti

Alcuni farmaci, caffè e nicotina possono aumentare la frequenza cardiaca. È meglio che il medico veda se l'effetto del medicinale che sta assumendo non diventa eccessivo.
Parla con il tuo medico della tua intera salute. La frequenza cardiaca a riposo è solo una parte dell'intera salute cardiaca. Il medico può prescriverti più esami.