Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: la salute del ginocchio
• Parte 2 di 3: esercizi per rafforzare le ginocchia
• Parte 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita per rafforzare le ginocchia
• Avvertenze

È importante mantenere le ginocchia forti e in salute in modo che la tua libertà di movimento non diminuisca con l'avanzare dell'età. Spesso diamo per scontata la salute delle nostre ginocchia, indipendentemente dal fatto che possa emergere un problema. Ci accorgiamo solo quando le attività quotidiane, come sollevare una scatola o scendere da una collina, diventano dolorose. Prendi le seguenti precauzioni per rafforzare le ginocchia e assicurati di poter rimanere attivo il più a lungo possibile.

Al passo

Parte 1 di 3: la salute del ginocchio

1. Conosci l'anatomia del ginocchio. Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo ed è costituito dalla parte inferiore del femore (femore), dalla parte superiore della tibia (tibia) e dalla rotula (rotula). Queste ossa sono collegate dai legamenti del ginocchio e dalla cartilagine, compreso il menisco, che fornisce un'ammortizzazione nel punto in cui si incontrano il femore e la tibia.
2. Sii consapevole delle comuni lesioni al ginocchio. Essendo una delle articolazioni più stressate del corpo, il ginocchio è soggetto a una varietà di lesioni. Maggiore è la conoscenza di questo aspetto, migliore sarà la tua preparazione per prevenire condizioni che potrebbero causare danni o aggravarlo.
   • La banda ileotibiale o banda IT è uno spesso strato di tessuto che va dall'esterno del bacino verso l'esterno del ginocchio. La cinghia IT aiuta a stabilizzare il ginocchio durante lo sforzo fisico. Può diventare infiammato e doloroso se sovraccarico, il che a sua volta può portare alla sindrome della banda ileotibiale (ITBS). Corridori, camminatori e altre persone attive spesso soffrono di questo infortunio.
   • Il legamento crociato anteriore del ginocchio di solito si strappa durante gli sport come la corsa, il salto e l'atterraggio da un salto. Anche altri legamenti del ginocchio possono essere danneggiati.
   • Il menisco, che funge da ammortizzatore per l'articolazione del ginocchio, può essere facilmente danneggiato o lacerato durante movimenti come la rotazione, la rotazione o il rallentamento.
3. Comprendi in che modo le altre parti della gamba influenzano il ginocchio. Le ginocchia sono supportate da una varietà di muscoli delle gambe, in particolare i muscoli quadricipiti o della coscia, i muscoli posteriori della coscia e il muscolo gluteo. Creare e mantenere forti questi gruppi muscolari aiuterà a rafforzare le ginocchia e prevenire lesioni o danni.

Parte 2 di 3: esercizi per rafforzare le ginocchia

1. Allunga la tua banda IT. Prenditi del tempo per allungare la fascia IT e riscaldarti prima di allenarti. Questo è un ottimo modo per rinforzare e mantenere forti le ginocchia.
   • Stai in piedi con il piede sinistro incrociato sul piede destro ed estendi le braccia sopra la testa. Appoggiati a sinistra con la parte superiore del corpo il più possibile senza piegare le ginocchia. Ripeti per l'altro ginocchio tenendo il piede destro incrociato davanti al sinistro e piegandoti a destra con la parte superiore del corpo.
   • Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Incrocia una gamba sull'altra e avvicina le ginocchia il più possibile al petto. Ripeti per l'altra gamba.
   • Prima di iniziare, fai una camminata veloce con esercizi più complessi per dare alla tua banda IT la possibilità di riscaldarsi.
2. Allena i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
   • Fai degli affondi per allenare i quadricipiti o i muscoli della coscia. Stai in piedi con le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo il più possibile fino a quando la gamba anteriore è ad angolo retto. Abbassa il ginocchio della gamba posteriore finché non tocca quasi il pavimento. Ripeti questo esercizio più volte e poi cambia gamba.
   • Rafforza i muscoli posteriori della coscia con step-up. Mettiti di fronte a una piattaforma ed esercitati a calpestare i piedi, alternativamente. Ripeti più volte per entrambe le gambe.
   • Esegui gli squat per rafforzare i glutei. Stai dritto e piega le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Per un esercizio meno faticoso, puoi anche usare una sedia su cui ti alzi e ti siedi di nuovo, più volte di seguito.
3. Impara a saltare bene la corda. Il salto con la corda è un esercizio fantastico e, se eseguito correttamente, un ottimo metodo per rafforzare le ginocchia. Prova a saltare la corda davanti allo specchio in modo da poter controllare le sue prestazioni. Scendi con le ginocchia dritte o sono piegate e saltellanti? Atterrare sul pavimento con le ginocchia dritte esercita una pressione eccessiva sull'articolazione e alla fine può causare lesioni. Per ginocchia più forti: esercitati ad atterrare in una posizione di mezzo squat con le ginocchia piegate.
4. Prova alcuni sport che aiutano a rafforzare tutti i muscoli del corpo. Se le tue gambe non sono forti, non lo sono nemmeno le ginocchia.
   • Lo yoga è un'attività poco faticosa ma che comunque fa bene alla forza muscolare delle gambe. Un ulteriore vantaggio è che molte posizioni yoga sono adatte per riscaldare e allungare le ginocchia.
   • Il nuoto è un'altra grande attività per allenare la forza e la flessibilità di gambe e ginocchia.
   • Camminare e andare in bicicletta mantengono le ginocchia e le gambe in buona forma per eventuali carichi più pesanti.

Parte 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita per rafforzare le ginocchia

1. Includi cibi antinfiammatori nella tua dieta. Le articolazioni diventano più deboli e dolorose a causa dell'infiammazione, quindi aggiungere la giusta nutrizione alla tua dieta può aiutare a mantenere le ginocchia forti.
   • Pesce, semi di lino, olio d'oliva, avocado, frutta fresca e verdura sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
2. Assicurati di assumere abbastanza vitamina E. La vitamina E è stata associata agli enzimi che frenano la rottura della cartilagine delle articolazioni. Spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi sono ottime fonti di vitamina E.
3. Mangia più calcio. La salute delle ossa è importante anche per la forza del ginocchio, quindi prendi precauzioni contro l'osteoporosi. Latte, yogurt, formaggio e latte di capra sono buone fonti. Anche le mandorle e le verdure a foglia forniscono molto calcio.
4. Fai attenzione agli sport e ad altre attività che causano dolore. È probabile che a lungo andare non giochino al ginocchio. Prova esercizi meno stressanti per un po 'di tempo per riposare le ginocchia. Dopo alcuni mesi di concentrazione sulla forza muscolare delle gambe e sulla flessibilità, puoi presumere di poter tornare a lavorare con le tue attività ricreative preferite senza dolore.

Avvertenze

• Se provi dolore mentre svolgi una delle attività elencate, fermati immediatamente.
• Non torcere i piedi in modo tale che le ginocchia siano spinte di lato. In questo modo si rischiano danni permanenti dovuti allo stiramento o alla lacerazione dei legamenti del ginocchio che tengono unito il ginocchio (i legamenti del ginocchio, a differenza dei muscoli, non sono progettati per allungarsi).
• Correre su una superficie dura come l'asfalto può essere devastante per il ginocchio nel tempo. Indossare sempre buone scarpe da corsa e non esagerare con la corsa.