Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: migliora la tua capacità di corsa con l'allenamento a intervalli
• Metodo 2 di 4: Cross training per migliorare la tua capacità di deambulazione
• Metodo 3 di 4: altre idee per migliorare la tua resistenza
• Metodo 4 di 4: crea un piano di allenamento
• Suggerimenti
• Avvertenze

Sei un corridore che cerca di migliorare la tua resistenza per la maratona? O forse stai solo correndo veloce e vuoi solo migliorare per superare quei primi chilometri. Qualunque sia il tuo livello, che tu abbia appena iniziato o corri da un po ', ti mostreremo come salire di livello come corridore.

Al passo

Metodo 1 di 4: migliora la tua capacità di corsa con l'allenamento a intervalli

1. Usa l'interval training. L'allenamento a intervalli ha diversi vantaggi che ti aiutano a ottenere il massimo dalle tue sessioni di corsa e migliorare la tua resistenza.
   • Migliora la tua capacità cardiovascolare. Camminare per lunghe distanze può togliere il fiato. Utilizzando l'allenamento a intervalli, aumenterai la tua capacità anaerobica (esaurimento dell'ossigeno). E quando si combina questo con la capacità aerobica (costruire ossigeno con corse semplici e lunghe corse), queste alla fine ti renderanno più veloce.
   • Calorie brucianti. Le raffiche di energia (la parte ad alta intensità dell'allenamento a intervalli) aumenteranno la quantità di calorie bruciate. Questo è vero anche per raffiche relativamente brevi.
   • Rende la tua routine di corsa più interessante. Può sembrare una cosa da poco, se la tua normale routine di corsa diventa noiosa, la tua motivazione può subire un colpo.
2. Fai anche gli intervalli. Questo è il modo più semplice per eseguire l'allenamento a intervalli. Devi solo alternare periodi uguali di camminata ad alta e bassa intensità.
   • Inizia con un riscaldamento da dieci a quindici minuti. Inizia con una camminata veloce seguita da una leggera corsa, quindi accelera alla fine del riscaldamento per iniziare una corsa completa. Questo assicura che il tuo corpo sia riscaldato prima di iniziare l'intenso lavoro di velocità.
   • Se stai appena iniziando con gli intervalli, devi allenare il tuo corpo ad abituarsi agli intervalli difficili. Corri veloce per un minuto, seguito da una corsa lenta o cammina per due minuti. Ripeti questi intervalli da sei a otto volte. Fallo per diverse settimane finché non ti senti bene con il resto. Quindi diminuisci il tempo di recupero / riposo di 30 secondi fino a quando non corri con 50/50 spinte (come una spinta di un minuto seguita da un minuto di riposo). Assicurati che tu e il tuo corpo siate pronti ad aumentare l'intensità degli intervalli più veloci e diminuire il tempo di riposo / recupero prima di diminuire il tempo di riposo / recupero.
   • Termina con un raffreddamento di quindici-venticinque minuti. Passa dalla corsa a una corsa leggera, quindi rallenta lentamente fino a camminare a passo d'uomo alla fine del periodo di defaticamento.
3. Usa l'allenamento a intervalli piramidali. Gli intervalli piramidali iniziano con brevi raffiche di alta intensità e poi si accumulano in modo che il periodo più lungo di allenamento ad alta intensità sia nel mezzo dell'allenamento. Dopodiché, tornerai gradualmente ai colpi più brevi prima di completare il defaticamento. Questo è un po 'più complesso degli intervalli costanti e potresti voler usare un cronometro per tenere traccia dei tuoi tempi.
   • Riscaldati per dieci-quindici minuti. Come descritto sopra, inizia con una camminata veloce seguita da una leggera corsa, accelerando alla fine del riscaldamento in modo da correre ad alta intensità alla fine del riscaldamento.
   • Cammina ad alta intensità per 30 secondi. Quindi cammina a bassa intensità per un minuto. Procedi come segue:
   • 45 secondi in alto, un minuto e quindici secondi in basso.
   • 60 secondi alto, un minuto e trenta secondi basso.
   • 90 secondi in alto, due minuti in basso.
   • 60 secondi alto, un minuto e trenta secondi basso.
   • 45 secondi in alto, un minuto e quindici secondi in basso.
   • 30 secondi in alto, un minuto in basso.
   • Termina con un raffreddamento da venticinque a trenta minuti e termina con un ritmo di camminata confortevole.
   • NOTA -> Quando si avvia un programma di allenamento a intervalli, assicurarsi che il proprio corpo sia in forma e pronto. Fare troppo e troppo presto può causare lesioni. Proprio come quando aumenti la distanza percorribile, non lo fai all'improvviso. Lo costruisci gradualmente. SE ti alleni per una gara specifica, fai intervalli più lunghi con periodi di riposo più lunghi pochi mesi prima della gara. Man mano che la gara si avvicina, aumenti l'intensità e accorci il recupero.
4. Fai intervalli variabili. Se oltre alla corsa pratichi uno sport come il tennis, sai che i requisiti di velocità e resistenza dipendono dalle condizioni della partita. Gli intervalli variabili ti aiutano a mescolare intervalli brevi e lunghi ad alta intensità in uno schema imprevedibile, imitando le raffiche irregolari di velocità che fanno parte delle tipiche condizioni di gara.
   • Riscaldati per dieci-quindici minuti di corsa facile.
   • Mescolalo. Corri ad alta intensità per due minuti, quindi corri lentamente per due minuti e trenta secondi. Corri alla massima velocità per 30 secondi, quindi corri per 45 secondi. Mescola a caso i tuoi intervalli. In ogni caso, assicurati di riposare più a lungo dopo intervalli più lunghi ad alta intensità rispetto a spinte brevi. Quando inizi, mantieni i tuoi periodi di riposo un po 'più a lungo finché il tuo corpo non è pronto ad accorciare gli intervalli di riposo.
   • Raffreddare per 15-25 minuti.
5. Utilizzare l'impostazione dell'intervallo su un tapis roulant. Quando corri a intervalli su un tapis roulant, la macchina cambia velocità e inclinazione, offrendoti nuove e imprevedibili sfide. Assicurati solo di fare un riscaldamento e un defaticamento se questi periodi non sono inclusi nel programma di allenamento a intervalli.

Metodo 2 di 4: Cross training per migliorare la tua capacità di deambulazione

1. Aggiungi l'allenamento con i pesi alla corsa. L'allenamento con i pesi aumenta l'efficienza della corsa, il che significa che sei più efficiente con l'ossigeno durante la corsa. Prova pesi liberi, macchine o altri allenamenti per la forza tre volte a settimana.
2. Fai intervalli di ciclismo vigorosi. Pedalare su una cyclette ad alta resistenza fa lavorare i muscoli delle gambe più duramente che correre su una collina, senza esercitare pressione sulle articolazioni.
   • Se stai guidando una cyclette, aumenta gradualmente la resistenza fino a quando non riesci più a pedalare.
   • Alzati e fai gli intervalli in cui pedali il più velocemente possibile. Riposa e diminuisci la resistenza tra gli intervalli. Per esempio:
     • Alzarsi e pedalare per 30 secondi contro l'alta resistenza. Quindi siediti, abbassa la resistenza e rallenta per 1 minuto.
     • Continua ad alternare tra la posizione eretta e il ciclismo ad alta resistenza e la seduta e il ciclismo a bassa intensità per 1 minuto.
     • Puoi anche eseguire intervalli piramidali di 30, poi 45, 60 e 90 secondi. Quindi abbassalo eseguendo intervalli di 60, 45, quindi 30 secondi. Tra gli intervalli, assicurati di guidare stando seduto a bassa intensità con alta intensità.
   • Iscriviti a un corso di spinning: l'istruttore guiderà il gruppo in una serie di esercizi di ciclismo che aumenteranno la tua resistenza.
3. Fai qualche giro. Puoi nuotare come una pausa dopo un duro allenamento o semplicemente incorporare il nuoto nella tua routine per varietà. Il nuoto ha l'ulteriore vantaggio di esercitare i muscoli della parte superiore del corpo, che sono sottosviluppati nella maggior parte dei corridori.

Metodo 3 di 4: altre idee per migliorare la tua resistenza

1. Aumenta la distanza percorsa a piedi del 10 percento a settimana. Ad esempio, se corri 3 km al giorno, aggiungi 300 metri alla tua sessione di corsa quotidiana per una settimana. Continua ad aggiungere il 10% alla tua sessione di corsa per migliorare la tua resistenza. Ma assicurati di variare il tuo allenamento. Ad esempio, se corri 30 km in una settimana, aumentalo a 33 km nella settimana successiva. Ma nella settimana successiva, riporta indietro la distanza in modo che il tuo corpo possa adattarsi (quindi cammina 28-30 km, ad esempio). Aumentarlo a 40 km alla settimana la settimana successiva, seguito da una diminuzione a 33-37 km la settimana successiva. Aumenta gradualmente la distanza percorribile. La distanza massima finale dipende dalla gara per la quale ti stai allenando.
2. Cammina più a lungo nei fine settimana. Se sei abituato a camminare per 3 km al giorno durante la settimana, corri per 6 km nel fine settimana.
3. Cammina più lentamente e più a lungo. Ad esempio, corri per distanze maggiori al 60 percento della tua potenza. La lunga distanza ha lo scopo di aiutare a costruire la resistenza, non è una gara. Assicurati di trascorrere giorni tranquilli prima e dopo queste sessioni di corsa.
4. Prova gli esercizi pliometrici. Esercizi pliometrici come saltare la corda possono aiutare a migliorare la meccanica della deambulazione riducendo il tempo di permanenza dei piedi a terra.
5. Aumenta il ritmo alla fine delle sessioni di corsa. Durante l'ultimo quarto dell'allenamento, corri il più velocemente possibile prima di fare il defaticamento. Questo allenamento ti aiuterà a evitare l'affaticamento alla fine di una gara.
6. Cammina su un terreno mutevole. Che tu stia camminando all'aperto o su un tapis roulant, cambia regolarmente l'inclinazione per un allenamento cardio extra.
7. Cambia la tua dieta. Sbarazzati dei carboidrati raffinati e mangia più proteine ​​e verdure magre. Mangia anche pasti più piccoli e regolari.

Metodo 4 di 4: crea un piano di allenamento

1. Stabilisci un programma. Stabilire un programma ti aiuterà a rispettare un regime. Ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo di una migliore resistenza e ti darà anche l'opportunità di raccogliere misurazioni: stai mantenendo un ritmo costante? Riesci a camminare più a lungo o più velocemente (o entrambi) o hai raggiunto un altopiano? Ecco un esempio di programma che ti aiuterà ad aumentare la resistenza e la velocità:
   • Giorno 1 - Anche gli intervalli. Riscaldati per 15-20 minuti, quindi corri alla massima velocità per un minuto seguito da un minuto e quindici secondi di camminata o camminata lenta. Ripeti questi intervalli da sei a otto volte. Attenersi a un tempo prestabilito (con un cronometro) per ciascuna fase, quindi raffreddare per 20-30 minuti, rallentando gradualmente fino a raggiungere il ritmo di deambulazione.
   • Giorno 2 - Giornata di corsa facile (solo 3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa).
   • 3 ° giorno - Intervalli piramidali. Riscaldati per dieci-quindici minuti, quindi esegui un intervallo piramidale impostato, come descritto sopra.
     • Cammina a un ritmo confortevole per 15 minuti, quindi esegui un intervallo variabile.
     • Termina con un defaticamento di 20-25 minuti e termina a un ritmo di camminata confortevole.
   • 4 ° giorno - Sessione di corsa facile (3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa).
   • 5 ° giorno - Sessione di corsa facile (3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa).
     • Questo può sembrare un sacco di riposo, ma hai corso abbastanza duramente il giorno 3. E dato che corri a lungo il giorno 6, è meglio essere ben riposati per questo.
   • 6 ° giorno - Sessione di lunga durata. Inizia lentamente e cammina per 40-90 minuti a un ritmo facile dove puoi ancora parlare. Può essere utile avere un amico o un familiare che vuole camminare con te, o almeno seguirti sulla bici.
   • 7 ° giorno - Giorno di riposo (3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa. Prenditi questo giorno libero ogni 8 settimane).
2. Mescola un po '. Aumenta la pressione circa una volta ogni tre settimane con questa tecnica:
   • Trova una pista o un'area pianeggiante di circa 400 metri su cui camminare. Evita strade troppo irregolari; un piede sarà quindi notevolmente più basso dell'altro.
   • Fai allungamenti dinamici (non statico) e un leggero riscaldamento (es.25 flessioni o jogging).
   • Fai uno sprint di 400 m seguito da una corsa di 400 m. Esegui la routine di sprint e jogging per almeno 2 miglia.
   • Batti il ​​tuo record. Quando hai raggiunto i limiti della tua resistenza, annota l'ora e il luogo della tua sessione di corsa. Mantienilo come distanza / durata minima e cerca di migliorare quel numero. Aumenta il limite inferiore mentre migliori.
   • Calmati. Non dovresti semplicemente smettere di camminare dopo ogni sessione di corsa. Esci finché la tua frequenza cardiaca non è nella media. Quindi allunga.
3. Rimani bloccato. Non interrompere il tuo programma di allenamento, non dire a te stesso che lo farai domani, non dire a te stesso che sei troppo stanco o dire a te stesso che sei troppo impegnato. Cammina la mattina per farla finita.

Suggerimenti

• Tieni un diario con i dettagli delle tue routine di corsa. Sarai in grado di vedere i tuoi miglioramenti a colpo d'occhio.
• Ottieni consigli da altri corridori. Unisciti a un club di corsa o prova un forum online per ricevere suggerimenti da altri che hanno migliorato con successo le loro capacità di corsa.
• Mai smettere. Potresti pensare di non migliorare, ma non è vero.

Avvertenze

• Ascolta il tuo corpo per evitare lesioni. Assicurati di allungarti, riscaldarti e rinfrescarti. Assicurati anche che le tue scarpe siano comode.