Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: fai un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT)
• Metodo 2 di 4: fai esercizi di resistenza specifici
• Metodo 3 di 4: fai esercizi aerobici
• Metodo 4 di 4: trovare altri modi per abbassare la miostatina
• Suggerimenti

La miostatina è una proteina che previene la crescita muscolare e ostacola il tono e la forza muscolare. Molti bodybuilder e alcuni scienziati ritengono che l'abbassamento della miostatina possa aumentare lo sviluppo muscolare, nonché invertire l'invecchiamento e migliorare la salute generale. Abbassare questi livelli può anche aiutare le persone con condizioni mediche che influenzano lo sviluppo muscolare, come la distrofia muscolare o altre malattie dispendiose. Sia l'allenamento cardiovascolare (aerobico) che l'allenamento di resistenza (allenamento della forza) sono utili per abbassare i livelli di miostatina. Anche smettere di fumare o parlare con il medico di terapie specifiche può essere d'aiuto.

Al passo

Metodo 1 di 4: fai un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT)

1. Combatti i tuoi livelli di miostatina con "HIRT". L'allenamento di resistenza di qualsiasi tipo può migliorare la salute e costruire i muscoli. Ma per abbassare la miostatina, devi fare un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT). Ciò significa che fai un allenamento di resistenza in cui esplori i tuoi limiti fisici.
   • HIRT richiede che tu eserciti tutto il tuo corpo. In altre parole, il tuo allenamento di resistenza dovrebbe allenare braccia, schiena e gambe.
2. Combina diversi allenamenti di resistenza per un superset. Invece di limitare la tua serie al numero di ripetizioni per esercizio, imposta un certo limite di tempo. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile senza riposarti durante il limite di tempo che hai impostato.
   • Ad esempio, esegui 10 flessioni, 10 trazioni, 10 estensioni delle gambe e 10 curl bicipiti il ​​più rapidamente possibile in circa 10 minuti.
   • Se hai eseguito i 10 riccioli bicipiti prima che sia trascorso il limite di 10 minuti, il ciclo ricomincerà e passerà a 10 flessioni, ecc.
   • Riposa per uno o due minuti tra ogni superserie, allungando i muscoli che hai appena usato.
3. Fai attenzione durante l'HIRT. HIRT può essere fisicamente impegnativo. Prima di allenarti con un programma HIRT, parla con il tuo medico e non toglierlo più di tre o quattro volte a settimana.
   • Inoltre, dai al tuo corpo il tempo di riposare e guarire, idealmente almeno un giorno tra gli allenamenti. È meglio non fare sessioni HIRT per giorni e giorni.
4. Scegli il peso corretto. Quando fai un allenamento di resistenza, devi scegliere il peso giusto per te. Inizia con il peso più basso per qualunque macchina o bilanciere utilizzi. Fai 10-12 ripetizioni. Se questo è stato molto facile per te e non finisci alla fine di 10-12 ripetizioni, aggiungi peso a piccoli incrementi. Sai di aver trovato il peso giusto per te quando 10-12 ripetizioni sono molto faticose.

Metodo 2 di 4: fai esercizi di resistenza specifici

1. Esegui i ricci per i bicipiti. Afferra un bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto. Afferrare la barra in modo che i pesi ad entrambe le estremità siano equidistanti da ciascuna mano e posizionare ciascuna mano alla larghezza delle spalle l'una dall'altra. Solleva la barra verso il petto con i gomiti che si muovono in avanti il ​​meno possibile.
   • Tieni i gomiti lungo i fianchi mentre sollevi. Far scorrere i gomiti dietro le costole ridurrà la quantità di lavoro che devono svolgere i bicipiti.
   • Non far oscillare la barra verso l'alto sfruttando lo slancio dei fianchi.
2. Usa una panca. Siediti sulla panca e regola il sedile alla tua altezza. Le maniglie dovrebbero essere all'altezza del centro o della parte inferiore dei muscoli del torace. Metti le mani sulle maniglie del dispositivo. Le scapole dovrebbero essere ritratte. In caso contrario, regolare la posizione delle maniglie dell'apparecchio in modo che siano.
   • Tieni la testa e il petto in alto e spingi le maniglie in avanti raddrizzando le braccia.
   • Fai una breve pausa quando le braccia sono completamente estese, quindi riporta le impugnature in una posizione appena fuori dalla posizione di partenza per mantenere la tensione.
3. Usa un dispositivo per l'allenamento delle spalle. Il dispositivo di pressa per spalle è molto simile alla pressa per pettorali, tranne per il fatto che invece di spingere in avanti, spingi verso l'alto.Afferra le maniglie della macchina e tieni i gomiti in linea con la parte superiore del corpo. Se i gomiti non sono allineati con il busto, regola il livello del sedile. Solleva le maniglie mentre espiri. Allunga le braccia lentamente. Quando le braccia sono completamente estese, mantieni la posizione brevemente e riporta le maniglie in un punto appena sopra la posizione di partenza.
4. Prova altri esercizi di resistenza. Ci sono molti altri esercizi di resistenza che possono abbassare i livelli di miostatina. Ad esempio, puoi fare squat o sollevare pesi liberi. Anche le bande di resistenza sono buone e molto facili da usare a casa.

Metodo 3 di 4: fai esercizi aerobici

1. Fai esercizio moderatamente. Quando si esegue un esercizio aerobico per abbassare i livelli di miostatina, si ha un notevole margine di manovra su quanto si desidera esercitare. Per iniziare a ridurre i livelli di miostatina, tutto ciò che devi fare è allenarti a circa il 40-50% della tua potenza massima. Forzarti ad andare oltre questi livelli di base nel tuo allenamento si tradurrà in un calo maggiore della miostatina.
   • Fare esercizio a un'intensità moderata su una bicicletta, una macchina a gradini o altri esercizi aerobici sembra una camminata veloce.
   • Devi bruciare almeno 1.200 calorie a settimana per vedere cali reali nella tua miostatina. Per tenere traccia del numero di calorie bruciate, controlla le letture digitali sull'attrezzatura per esercizi aerobici o utilizza un dispositivo di tracciamento fitness portatile (ad esempio FitBit).
   • Occorrono circa 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso corporeo. Se non hai bisogno di perdere peso, assicurati di mangiare di più o di integrare la tua dieta per recuperare questa energia.
2. Usa un'ellittica. Un'ellittica (chiamata anche "macchina da sci") è un dispositivo popolare che può aiutarti ad abbassare i livelli di miostatina. Per utilizzare l'ellittica, salire sui piedini della macchina. Posiziona il piede sinistro nel pad sinistro e il piede destro nel pad destro. Afferra entrambe le maniglie.
   • Seleziona le impostazioni con cui vuoi allenarti. Ad esempio, puoi aumentare la resistenza della macchina o impostare il tempo o il numero di calorie, tenendo conto del numero di calorie che hai consumato.
   • Le maniglie e i piedini su un lato della macchina lavorano l'uno di fronte all'altro. In altre parole, muovendo in avanti la maniglia destra della macchina, la gamba destra si muoverà all'indietro. D'altra parte, la mano sinistra viene tirata indietro e il piede sinistro viene spostato in avanti. Muovi i piedi e le braccia avanti e indietro alla stessa velocità della macchina.
3. Andare in bicicletta. La bicicletta è un esercizio aerobico comune e può abbassare i livelli di miostatina. Puoi andare in bicicletta normale o optare per una cyclette per lavorare sull'abbassamento della miostatina.
   • Pedala a intensità moderata per abbassare i livelli di miostatina. Cerca di bruciare 1.200 calorie a settimana andando in bicicletta, o più o meno, a seconda dei tuoi obiettivi di peso.
   • Prestare sempre attenzione alla propria sicurezza quando si pedala. Indossa un casco e pedala sulla pista ciclabile o il più vicino possibile al marciapiede. Non guidare nel traffico e non guidare sul marciapiede.
4. Andare a correre. La corsa è una delle forme più comuni di esercizio aerobico e può abbassare i livelli di miostatina. Indossa abiti leggeri e larghi durante la corsa. Scegli un percorso pulito e ben illuminato.
   • Prova a fare jogging per almeno 20 minuti. Man mano che diventi più forte e accumuli resistenza, fai jogging un po 'più a lungo alla volta con incrementi di 10 minuti.
   • Cerca di accelerare il tuo ritmo per correre negli ultimi cinque minuti. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca ed è ottimo per la salute cardiovascolare.
5. Prova altri esercizi aerobici. Ci sono molti esercizi aerobici che potresti fare che possono abbassare i livelli di miostatina nel tempo. Ad esempio: puoi scegliere di saltare la corda, nuotare, remare o saltare sul posto.

Metodo 4 di 4: trovare altri modi per abbassare la miostatina

1. Non fumare. Il fumo è associato a livelli più alti di miostatina. Quindi non iniziare a fumare per abbassare i livelli di miostatina. Se sei già dipendente dalla nicotina, avvia un piano per smettere di fumare.
   • Il modo migliore per smettere di fumare è ridurre gradualmente il comportamento. Ad esempio, se decidi di smettere completamente di fumare entro due settimane, riduci del 25% il numero di sigarette che fumi oggi. Meno di un altro 25% circa cinque giorni dopo. Dopo circa 10 giorni riduci nuovamente il consumo di sigarette del 25%. Quando sono passate due settimane, finalmente fumi l'ultima sigaretta.
   • Anche le gomme alla nicotina e i cerotti possono aiutarti a combattere la tua dipendenza.
2. Usa un inibitore della miostatina. Gli inibitori della miostatina sono sperimentali e sono per le persone con condizioni mediche che influenzano lo sviluppo muscolare. tuttavia, potresti avere diritto a un trattamento con un inibitore della miostatina se soffri di una tale condizione. Avrai bisogno di una prescrizione in quanto non sono da banco. Parla con il tuo medico delle tue opzioni per abbassare i livelli di miostatina con un inibitore.
   • Un'altra procedura sperimentale, la terapia genica inibitoria della miostatina, è nelle prime fasi di sviluppo. Questo potrebbe un giorno essere disponibile per i pazienti con malattie muscolari degenerative.
3. Chiedi informazioni su un integratore di follistatina. La follistatina inibisce la produzione di miostatina. Potrebbero essere disponibili integratori a base di follistatina che possono abbassare i livelli di miostatina. La maggior parte di questi integratori utilizza tuorlo di pollo fertile isolato, quindi se hai un'allergia all'uovo questa potrebbe non essere la soluzione per te.
   • Generalmente, gli integratori di follistatina sono disponibili in polvere. Si mescolano con acqua o latte e possono essere consumati tal quali.
   • La follistatina è costosa, non ampiamente disponibile e può comportare rischi per il fegato. Per prima cosa, parla con il tuo medico se questa è un'opzione per te.

Suggerimenti

• Non ci sono ricerche conclusive che dimostrino che gli aggiustamenti dietetici possano abbassare i livelli di miostatina.
• Parla con un personal trainer o un esperto quando inizi un allenamento di resistenza o un programma HIRT. Possono dirti quanto peso usare e aiutarti a evitare lesioni.
• Se non vuoi investire molti soldi in attrezzi ginnici o non hai molto spazio in casa, considera un abbonamento a una palestra.