Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: fai sentire lo stomaco pieno
• Metodo 2 di 3: distrarti dalla fame
• Metodo 3 di 3: modificare i fattori dello stile di vita per controllare la fame
• Suggerimenti

Ci sono diversi motivi per cui le persone dovrebbero digiunare o non mangiare per un certo periodo di tempo. Basti pensare alle procedure mediche, in molti casi il paziente deve digiunare prima dell'intervento. Potresti anche voler imparare a controllare la fame tra i pasti in modo da sopprimere la voglia di fare uno spuntino o evitare di mangiare troppo durante il giorno. Anche se vuoi solo perdere un po 'di peso, chiunque digiuni si sentirà affamato di tanto in tanto e ci sono molti modi diversi per far sentire lo stomaco pieno senza aver effettivamente mangiato. Con alcuni aggiustamenti dietetici e alcuni trucchi durante il digiuno o il non mangiare, puoi aiutare a far fronte e controllare i morsi della fame.

Al passo

Metodo 1 di 3: fai sentire lo stomaco pieno

1. Mastica un pezzo di gomma. Masticare un pezzo di gomma dà al cervello e allo stomaco l'idea che stai per mangiare o sei sazio. Questo non solo stimola la tua mente che sei pieno, ma fa anche sì che la tua bocca sia troppo occupata per mangiare.
   • Assicurati solo di masticare gomme senza zucchero in modo da non consumare calorie inutili. Masticare un pezzo di gomma potrebbe bruciare 11 calorie all'ora.
2. Succhia i cubetti di ghiaccio. Succhiare cubetti di ghiaccio ha lo stesso effetto del chewing gum, poiché evoca una sensazione di sazietà. I cubetti di ghiaccio hanno l'ulteriore vantaggio di essere convertiti in acqua sciogliendosi, il che ti farà sentire anche pieno.
   • Se non ti piace il sapore dei normali cubetti di ghiaccio, prova ad aggiungere aromi senza zucchero ai cubetti di ghiaccio.
   • Fai attenzione ai cubetti di ghiaccio se hai denti sensibili o indossi apparecchi ortodontici perché potrebbero causare dolore.
   • Puoi anche acquistare ghiaccioli a basso contenuto calorico e senza zucchero come sostituto per succhiare i cubetti di ghiaccio.
3. Bevi più acqua. Uno dei modi più efficaci per sentirsi sazi senza mangiare è bere di più durante il giorno. L'acqua potabile ti riempie lo stomaco e ti assicurerai anche che il tuo equilibrio di umidità sia mantenuto.
   • I sintomi della disidratazione possono inviare segnali al tuo cervello simili a quelli della fame. Se il tuo equilibrio dei liquidi non è all'altezza degli standard, potresti avere fame quando in realtà hai sete.
   • Anche l'acqua gassata può essere una buona opzione poiché le bolle riempiranno lo stomaco.
   • Se non ti piace l'acqua naturale, potresti aromatizzarla aggiungendo limone, lime, cetriolo o anche frutta come i lamponi, per esempio. Assicurati solo di non mangiare la frutta che aggiungi all'acqua!
4. Bevi tè alle erbe o aromatizzato. Bere liquidi aromatizzati può aiutare a lenire lo stomaco e ridurre la fame.
   • Puoi anche usare altre erbe come la radice di liquirizia, la bardana, l'ortica e il finocchio per sopprimere l'appetito. Immergere queste erbe in acqua bollente si tradurrà in un delizioso tè con l'ulteriore vantaggio di farti sentire pieno.
   • Prova anche tè alle erbe o aromatizzati senza zuccheri aggiunti.
   • Bere tè e caffè è anche una buona opzione, poiché la caffeina aiuta a sopprimere l'appetito (a breve termine) riempiendo lo stomaco di liquidi.
5. Lavati i denti. Se lo stomaco inizia a brontolare ma non vuoi mangiare nulla, lavati i denti per creare una sensazione di pienezza. Non solo il cibo avrà un cattivo sapore dopo che ti sarai lavato i denti, ma l'odore di menta nel dentifricio stimolerà anche il tuo cervello, facendo sentire il tuo corpo pieno.
   • Usa un dentifricio alla menta o alla cannella. La ricerca ha dimostrato che non solo la menta, ma anche il sapore di spezie come la cannella può sopprimere l'appetito.
   • Questo aiuta anche a frenare la voglia di zucchero, poiché la dolcezza del dentifricio può essere sufficiente per soddisfare temporaneamente la tua voglia di dolce.
6. Succhia mentine o altre caramelle senza zucchero. È stato stabilito che l'odore della menta piperita può sopprimere la voglia di mangiare. Succhiare le mentine non solo sopprimerà l'appetito, ma manterrà anche la bocca occupata, rendendo impossibile mangiare altri cibi.
   • Assicurati solo di mangiare solo mentine senza zucchero, come Fortune, in modo da non consumare calorie inutili.
   • Anche l'odore dell'olio di menta piperita stimolerà il tuo cervello in modo che sembri che lo stomaco sia pieno.

Metodo 2 di 3: distrarti dalla fame

1. Chiediti se hai davvero fame. Quando di tanto in tanto sperimentiamo stress, noia, depressione o rabbia, potremmo avere fame. Ma in realtà, queste sono solo emozioni forti che possono innescare segnali simili alla fame. Per determinare se stai effettivamente affrontando una vera fame fisica, chiediti quanto segue:
   • Quando è stata l'ultima volta che ho cenato? Se sono trascorse più di quattro o cinque ore, probabilmente sarai davvero affamato.
   • È vicino all'ora di cena?
   • Ho saltato un pasto oggi?
   • Sto vivendo i tipici segni legati alla fame? Tali segnali includono una sensazione di vuoto, un grugnito allo stomaco o dolori lancinanti allo stomaco.
2. Prova a meditare. Mettere da parte un po 'di tempo per sentirsi di nuovo completamente zen è un altro modo efficace per controllare le voglie nutrizionali. Fare profondi respiri d'aria dallo stomaco riempirà lo stomaco di aria, il che ti calmerà.
   • Uno studio recente afferma che la meditazione ti rende un mangiatore "più consapevole", perché sei più in sintonia con i segnali di fame e quindi meno propenso a mangiare per noia.
   • Se ti fa male lo stomaco a causa della fame, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro finché la fame non se ne sarà andata.
   • Puoi anche provare a meditare mentre cammini. Questa è una forma attiva di meditazione che ti aiuta a concentrarti, calmarti e allontanarti dalla voglia di nutrimento.
3. Esercitati intensamente. Una buona sessione di sudore non solo brucerà calorie e ridurrà l'assunzione, ma può anche sopprimere l'appetito per un massimo di due ore. Aumentando l'intensità degli esercizi e aggiungendo esercizi a intervalli, puoi attivare gli ormoni che ti fanno sentire più pieno e fermare le voglie di nutrizione.
   • L'aerobica abbassa i livelli di una sostanza chimica chiamata grelina e aumenta la quantità di un altro ormone nel corpo che sopprime l'appetito.
   • L'aggiunta di intervalli o piccole raffiche di velocità ai tuoi esercizi cardio ti consentirà di ridurre al minimo i morsi della fame.
   • Se hai fame dopo l'esercizio, bevi un bicchiere d'acqua. Di solito i dolori lancinanti che provi sono un segno di sete.
4. Fai un elenco di cose da fare. Quando brami il cibo o hai la tendenza a mangiare, può essere difficile dissuaderti da quell'idea. Preparare un elenco di cose da fare può essere un modo utile per distrarti. Puoi anche provare uno dei seguenti:
   • Ascoltare la musica
   • Leggi un libro o una rivista
   • Svolgi le faccende domestiche
   • Fai un bagno o una doccia calda
   • Guardare un film
   • Per fare un gioco

Metodo 3 di 3: modificare i fattori dello stile di vita per controllare la fame

1. Dormi a sufficienza. La quantità di sonno consigliata per gli adulti è compresa tra le sette e le nove ore a notte. Quando ti manca il sonno, il tuo corpo produce più grelina, un ormone che stimola l'appetito. Livelli più alti di grelina ti faranno sentire più affamato per tutto il giorno. Gli studi hanno dimostrato che un corpo brama più carboidrati quando ha poco sonno.
   • Vai a letto prima o svegliati più tardi, se possibile, in modo da ottenere la quantità di sonno raccomandata per notte.
   • Spegni tutte le luci, i dispositivi elettronici e altri dispositivi che emettono luce o fanno rumore. Anche piccole distrazioni possono rendere difficile addormentarsi o farti svegliare dal sonno.
2. Non saltare i pasti. Se vuoi sentirti pieno senza effettivamente mangiare con l'obiettivo di perdere peso, è comunque importante assicurarti di mangiare pasti regolari e coerenti. Non solo questo è un modo più efficace per perdere peso, ma ti assicura anche di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute.
   • Gli studi hanno dimostrato che saltare un pasto può aumentare la fame durante il giorno e anche farti mangiare troppo.
   • Pianifica di consumare almeno tre pasti al giorno. Se il tempo tra i pasti è più di quattro o cinque ore, potrebbe essere necessario uno spuntino per completare i pasti.
3. Mangia cibi integrali e sazianti. Le scelte nutrizionali che fai influenzano il tuo senso di sazietà. La scelta di cibi sani (come frutta, verdura o cereali integrali) che stabilizzano la glicemia e non vengono digeriti rapidamente ti aiuterà a sentirti pieno più a lungo dopo i pasti.
   • Anche gli alimenti ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura ti faranno sentire pieno più a lungo poiché aggiungono volume al tuo pasto. Ad esempio, potresti mangiare una tazza di lamponi o una tazza di spaghetti integrali cotti per avere più fibre.
   • Zuppe e stufati sostanziosi sono una buona opzione in quanto tali alimenti sono ricchi di acqua, proteine ​​e fibre. Aggiungi ingredienti come verdure, fagioli ed erbe per mantenerti pieno più a lungo. Con i fagioli puoi pensare alle lenticchie, sono piene di fibre. Anche verdure come i piselli spezzati sono un'opzione ricca di fibre. Aggiungi carni magre come pollo o manzo alla zuppa per proteine ​​extra.
   • Prova hummus e verdure a fette come cetrioli ricchi di acqua o broccoli ricchi di fibre per sentirti più pieno tra i pasti.

Suggerimenti

• Consulta sempre un medico se intendi modificare le tue abitudini alimentari. Se un medico ti consiglia di digiunare o di smettere temporaneamente di mangiare, devi capire quando smettere di mangiare e quando ricominciare a mangiare.
• Non smettere di mangiare completamente con l'obiettivo di perdere peso. Ciò farà sì che il tuo corpo passi alla sua modalità di fame naturale con il risultato che ogni caloria che consumi viene immagazzinata.