Fai esercizi con la palla medica per la schiena

Video: 5 esercizi per la schiena con la fitball

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 4: fai esercizi di schianto con una palla medica
Metodo 4 di 4: Esegui il Row con manubri a tre punti
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Questi esercizi leggeri sono un ottimo modo per rafforzare le varie parti della schiena. Scegli quale esercizio è meglio per te in base a quale parte della schiena desideri allenare, alle tue capacità e a ciò che pensa il tuo medico. Tutti traggono vantaggio dagli esercizi con la palla medica, indipendentemente dall'età, dalle condizioni o dalla corporatura.

Al passo

Metodo 1 di 4: fai esercizi di schianto con una palla medica

Posiziona la palla medica sul pavimento. Devi scegliere un posto con un pavimento duro e dove hai molto spazio. Assicurati che la stanza sia ragionevolmente vuota e che gli oggetti fragili siano al sicuro.
- Il massimale dovrà essere abbastanza alto per fare questo esercizio. Considera di farlo fuori nel tuo vialetto.
- Esegui questo esercizio in piedi, quindi non è necessario un tappetino.
Adotta l'atteggiamento corretto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Non portare le spalle in avanti e rilassare le braccia.
Piegati per raccogliere la palla. Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccate. Anche le tue braccia dovrebbero rimanere dritte.
Solleva la palla sopra la testa. Tieni le braccia dritte e il core teso. Questo allena anche gli addominali, il che è un bonus!
Siediti con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
Tieni una palla medica davanti al petto con entrambe le mani. I principianti dovrebbero assicurarsi di tenere la palla medica il più vicino possibile al petto. Appoggiati all'indietro in modo che la schiena formi un angolo di 45 gradi rispetto all'orizzontale.
Prendi un tappetino da yoga e una palla medica. Puoi anche usare una moquette, ma un tappetino da yoga è meglio perché vuoi mantenere il tuo corpo il più dritto possibile durante l'esercizio.
- Ci sono palle mediche di vari pesi (da 1 chilo a 15 chili) e materiali (plastica dura, gomma robusta o pelle sintetica).
- Scegli il tipo e il peso che meglio si adattano alla tua forza. Per evitare lesioni, è meglio iniziare con una palla più leggera e lavorare lentamente fino a una palla più pesante.
Posiziona la palla medica davanti al tappetino. La palla non dovrebbe essere direttamente davanti al tappeto, ma a portata di mano su uno dei lati più corti del tappeto.
Sdraiati a faccia in giù e allunga le braccia verso la palla. La tua testa dovrebbe essere rivolta verso la palla. Tieni le braccia il più dritte possibile mentre le estendi per raccogliere la palla.
- Tieni le gambe dritte sul tappetino. Puoi puntare le dita dei piedi o lasciarle rilassare.
- Concediti abbastanza spazio per allungare completamente il tuo corpo senza urtare nulla.
Solleva contemporaneamente braccia e gambe. Mentre tieni la palla, solleva le braccia e le gambe allo stesso tempo. Mantieni questa posizione per un minuto o due.
- Va bene se i tuoi piedi non si alzano più di un pollice o due dal tappetino. I muscoli della schiena vengono ancora allenati.
- Tieni il core stretto e continua a respirare!
Abbassa lentamente le braccia e le gambe sul pavimento. Non affrettare questa parte dell'esercizio. Fai un respiro profondo e abbassa lentamente le braccia e le gambe sul pavimento. Il tuo core dovrebbe essere ancora teso e dovresti sentire che vengono usati sia i muscoli della schiena che gli addominali.
Ripeti 10 volte. Prova a fare due o tre serie da 10. Questo esercizio per principianti allena la parte bassa della schiena, spesso dimenticata per mancanza di visibilità.

Metodo 4 di 4: Esegui il Row con manubri a tre punti

Tieni a portata di mano un tappetino da yoga, una palla medica e alcuni manubri. Avrai bisogno di un tappetino o di un altro posto comodo per fare questo esercizio. Questo esercizio avanzato richiede sia una palla medica che un manubrio. Non fare questo esercizio se non ti consideri avanzato.
- Concediti un sacco di spazio per fare stretching.
- Il manubrio non dovrebbe essere troppo pesante. Inizia sempre con un peso più leggero e fatti strada fino a un peso più pesante.
Assumi la posa per una tavola a tre punti. Puoi farlo adottando prima la normale posizione della plancia. Mentre metti una mano sulla palla medica, posiziona i piedi due volte alla larghezza delle spalle. Tieni il manubrio con la mano libera.
- Per assumere la posizione base della plancia, devi prima adottare la posizione del push-up. Piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci.
Solleva il manubrio al petto. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, porta il manubrio al petto mentre tieni la posizione della plancia a tre punti. Assicurati di continuare a respirare tutto il tempo.
Abbassa lentamente il manubrio sul pavimento. Assicurati che il tuo core sia ancora stretto. Questo ti assicura di avere un migliore equilibrio e che anche gli addominali siano allenati.
Ripeti da 8 a 10 volte su ciascun lato. È una buona idea tenere il manubrio nell'altra mano e ripetere l'esercizio da otto a 10 volte anche sull'altro lato. Questo esercizio avanzato farà lavorare anche i muscoli della parte superiore della schiena.

Suggerimenti

I vantaggi di questi esercizi sono più forza e flessibilità nei muscoli della schiena.
Per vedere / sentire i risultati devi fare questo allenamento tre giorni alla settimana per sei settimane.
Rendi gli esercizi sopra più pesanti usando una palla medica più pesante. Puoi anche iniziare con una palla più leggera e poi lavorare lentamente fino a ottenere una palla più pesante per cinque o sei settimane.
Tieni il core stretto durante questo esercizio, ridurrà il rischio di lesioni!

Avvertenze

Se questi esercizi vengono eseguiti in modo errato, puoi ferirti.
Esegui questi esercizi solo se sei esperto!
Se provi dolore alla schiena a causa di questi esercizi, dovresti smetterla immediatamente. Potrebbe essere meglio usare una palla o un manubrio più leggeri.