Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: impara le tecniche di base per la meditazione
• Metodo 2 di 3: De-stress con diversi tipi di meditazione
• Metodo 3 di 3: pratica la meditazione
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

Ti senti teso, stressato o frustrato? La meditazione è un antico esercizio per la mente e il corpo che promuove il rilassamento e il benessere. La ricerca mostra che la meditazione può avere benefici per la salute fisica e psicologica che riducono lo stress, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, l'ansia, l'insonnia e la depressione. Inoltre, è stato dimostrato che la meditazione riduce il numero di volte in cui si contraggono l'influenza o il raffreddore, nonché la durata e la gravità dei sintomi. Potresti pensare che imparare a meditare in modo efficace sia difficile o richieda troppo tempo, ma in realtà hai solo bisogno di pochi minuti al giorno per fare questi semplici esercizi e sentirti riposato.

Al passo

Metodo 1 di 3: impara le tecniche di base per la meditazione

1. Trova un posto tranquillo. Il mondo è un posto che distrae e questa può essere una richiesta difficile. Tuttavia, un posto tranquillo dove puoi meditare senza interruzioni è prezioso quando impari a meditare per ridurre lo stress. Man mano che diventi più abile nella meditazione, le distrazioni esterne ti daranno sempre meno fastidio.
   • All'inizio, molte cose rischiano di distrarti. Sentirai passare macchine, uccelli e persone che parlano. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici, come smartphone e televisione, per ridurre al minimo il numero di cose che possono distogliere la tua attenzione dal tuo compito meditativo.
   • Una stanza con una porta che puoi chiudere a chiave di solito funziona bene, ma puoi anche procurarti dei tappi per le orecchie se necessario.
   • Man mano che diventi più esperto nella meditazione, scoprirai che puoi meditare ovunque, anche in situazioni di forte stress, come il traffico, il lavoro o i negozi affollati.
2. Scegli una posizione comoda. La meditazione può essere eseguita sdraiati, camminando, seduti o praticamente in qualsiasi altra posizione. La chiave è stare bene in modo che il disagio non ti distragga.
   • Alcune persone possono sentirsi più connesse quando sono sedute nella tradizionale posizione a gambe incrociate. Tuttavia, questo può essere scomodo per i principianti, quindi considera di mettere il sedere su un cuscino, di sederti su una sedia o di usare un muro per sostenere la schiena.
3. Controlla il tuo respiro. Tutta la meditazione utilizza la respirazione controllata. Respirare profondamente aiuta il corpo e la mente a rilassarsi. In effetti, una meditazione efficace può essere eseguita semplicemente concentrandosi sul respiro.
   • Inspira dal naso e poi espira dal naso. Dovrai tenere la bocca chiusa ma rilassata mentre respiri. Ascolta il suono che fa il tuo respiro.
   • Usa il diaframma per espandere i polmoni. Metti la mano sullo stomaco. Dovrebbe salire quando inspiri e scendere quando espiri. Inspira ed espira a intervalli regolari.
   • Controllare la respirazione ti consente di rallentare la frequenza del respiro e riempire i polmoni con più ossigeno per respiro.
   • Fare un respiro profondo rilassa i muscoli della parte superiore del corpo, come quelli delle spalle, del collo e del torace. La respirazione profonda del diaframma è più efficiente della respirazione superficiale con la parte superiore del corpo.
4. Concentrati su qualcosa. Prestare attenzione a qualcosa o addirittura a niente è una componente importante di una meditazione efficace. L'obiettivo è liberare la mente dalle distrazioni che causano stress in modo che il corpo e la mente possano riposare. Alcune persone scelgono di concentrarsi su un oggetto, un'immagine, un mantra o ogni respiro, ma puoi anche concentrarti su uno schermo bianco o qualcos'altro.
   • La tua mente inizierà probabilmente a vagare durante la meditazione. Questo è normale e previsto, anche per coloro che meditano da molto tempo. Quando ciò accade, riporta semplicemente i tuoi pensieri a ciò su cui ti stavi concentrando quando hai iniziato la meditazione, che fosse un oggetto, il tuo respiro o una sensazione.
5. Comincia a pregare. La preghiera è una forma di meditazione praticata in tutto il mondo in molti contesti religiosi e non religiosi diversi. Regola la preghiera in base alle tue esigenze, convinzioni personali e obiettivi di meditazione.
   • Puoi pregare ad alta voce o in silenzio o scrivere la tua preghiera. Può essere nelle tue parole o in quelle degli altri.
   • Le preghiere possono essere devote o banali. Decidi cosa è meglio per te e per la tua fede e cosa vuoi che la preghiera faccia per te. Puoi pregare un dio, l'universo, te stesso o niente in particolare. Spetta a voi.
6. Sappi che non esiste un "modo giusto" per meditare. Se ti senti stressato su come respiri, cosa pensi (o non pensi), o se stai meditando correttamente o meno, allora stai solo aumentando il problema. La meditazione è adattabile al tuo stile di vita e alla tua situazione. Si tratta di dedicare qualche minuto al tuo modo di rilassarti, in un mondo frenetico e stressante.
   • Può essere utile aggiungere la meditazione alla tua routine quotidiana in modo da esercitarti regolarmente. Ad esempio, puoi scegliere di iniziare o terminare ogni giornata con alcuni minuti di meditazione.
   • Esistono molti tipi diversi di tecniche di meditazione che puoi provare. Sperimenta provando metodi diversi. Presto ne troverai uno che funziona per te e che ti piace davvero.
   • Probabilmente ci sono centri e corsi di meditazione disponibili nella tua zona. Se ti accorgi di lavorare meglio in un gruppo con guide esperte, considera la possibilità di partecipare a una meditazione in uno di questi luoghi. Di solito puoi ottenere maggiori informazioni cercando la meditazione e la tua posizione su Internet, cercando nei giornali o visitando un centro di meditazione o un tempio nelle vicinanze.
7. Divertirsi. La meditazione può portarti benefici a breve e lungo termine, ma dovrebbe anche essere un'esperienza piacevole. Una certa resistenza per liberare la mente e rilassarsi è normale perché siamo così abituati a molto stress, ma non sforzarti di meditare in un certo modo se non ti piace.
   • La chiave è trovare un senso di pace nel momento. Non ignorare l'opportunità di meditare mentre si svolgono le normali attività. Attività di routine come lavare i piatti, piegare il bucato o riparare il camion sono tutte opportunità per utilizzare metodi di rilassamento, come la respirazione profonda, per meditare.
   • Ricorda che le attività creative e rilassanti funzionano bene anche per la meditazione. Ascolta la musica, dipingi, leggi, lavora in giardino, scrivi un diario o guarda le fiamme nel camino. Queste attività possono concentrare i tuoi pensieri, ridurre lo stress e trasformare le onde cerebrali in uno stato meditativo.

Metodo 2 di 3: De-stress con diversi tipi di meditazione

1. Prova la meditazione guidata. La meditazione guidata può essere molto utile per i principianti perché qualcun altro ti guida nei tuoi sforzi per rilassarti e entrare in uno stato meditativo. Questi sono generalmente descrittivi a titolo di istruzione, narrazione, fantasia o musica e puoi accedervi tramite un file audio (MP3, CD / DVD, ecc.) Sul tuo computer, telefono, tablet o con un video.
   • La meditazione guidata utilizza i sensi. Usi odori, panorami, suoni e strutture per visualizzare vari metodi di rilassamento. Lo segui spesso quando una guida offre indicazioni su come respirare, rilassare i gruppi muscolari e costruire un senso di pace interiore.
2. Ascolta il trascinamento delle onde cerebrali. Oggi sono disponibili varie app audio, CD / DVD e altre forme di meditazione che utilizzano ritmi stereofonici per consentire la meditazione profonda molto rapidamente.Questi ritmi sincronizzano le onde cerebrali in modo che le frequenze siano regolate per aiutare la mente a raggiungere vari stati di coscienza.
3. Concentrati con la meditazione concentrata. La meditazione di concentrazione ti consente di focalizzare la tua attenzione su un'immagine, un oggetto, un suono o un mantra positivo. Puoi pensare a una spiaggia tranquilla, una mela brillante o una parola o frase rilassante. L'idea è che ciò su cui scegli di concentrarti ti aiuti a escludere i pensieri che ti distraggono.
   • Come mantra, puoi ripetere una parola o una frase che ti calma. Puoi scegliere qualcosa come "Mi sento tranquillo" o "Mi amo", ma tutto ciò che ti fa sentire meglio funzionerà. Puoi dirlo ad alta voce o in silenzio, a seconda di cosa preferisci.
   • Può essere utile mettere una mano sullo stomaco in modo da poter sentire il respiro mentre pratichi la respirazione controllata, la visualizzazione o le ripetizioni di mantra.
   • Considera i farmaci per il japa. Usa la ripetizione di un termine o di una parola sanscrita insieme a un rosario per la meditazione. Puoi anche provare la meditazione del passaggio, che utilizza passaggi spirituali o di ispirazione per concentrarti e ottenere la meditazione.
4. Pratica la meditazione consapevole. Meditare in questo modo focalizza la tua attenzione sul momento presente. Portate consapevolezza a ciò che sta accadendo ora e alla vostra esperienza durante la meditazione, come il respiro. Riconosci ciò che senti, pensi e ciò che sta accadendo intorno a te senza cercare attivamente di cambiarlo.
   • Mentre mediti, osserva i pensieri che attraversano la tua mente e ciò che senti, ma non giudicarli o cercare di fermarli. Lascia che i tuoi pensieri e le tue emozioni passino da soli.
   • La meditazione consapevole funziona perché sei in grado di dimenticare il passato e il futuro. Lo stress deriva dal pensare troppo a cose al di fuori del nostro controllo, cose che sono già accadute e cose che possono accadere. Con questo tipo di meditazione riesci a smettere di preoccuparti di tutto.
   • Puoi riportare i tuoi pensieri e sentimenti alla meditazione consapevole concentrandoti sul momento presente. Presta attenzione al tuo corpo. Il tuo respiro è profondo e lento? Le tue dita si toccano? Non smetti di vagare pensieri o sentimenti, pensa solo a quello che sta succedendo ora.
   • Prova una meditazione dolce e amorevole. Questo è un profondo desiderio di benessere e felicità per te stesso. Ti concentri sulla sensazione di amore e benessere nel momento. Quindi espandi quella sensazione a tutti nel mondo.
5. Pratica la meditazione del movimento. Yoga e Tai Chi sono pratiche meditative antistress ben note che utilizzano il movimento e la respirazione per promuovere il benessere. La ricerca mostra che sono modi efficaci per meditare e rimanere in salute.
   • Lo yoga utilizza una varietà di movimenti e una serie di posture, insieme a esercizi di respirazione controllata per ridurre lo stress e aiutarti a rilassarti. Le posture richiedono equilibrio e concentrazione, in modo da essere meno in grado di pensare ai fattori di stress.
   • Il Tai Chi è un'arte marziale cinese che utilizza una serie delicata di posture e movimenti per la meditazione. I movimenti sono regolari e vengono eseguiti lentamente in modo aggraziato, in combinazione con la respirazione controllata.
   • Cammina e medita. Rallenta il ritmo e concentrati su gambe e piedi. Osserva come si sente il movimento mentre muovi le gambe e il tuo piede colpisce il suolo. Nota ogni sensazione che si manifesta. Se aiuta, puoi provare a ripetere in silenzio parole attive relative al camminare - sollevamento, inoltrare, piede giù eccetera.

Metodo 3 di 3: pratica la meditazione

1. Trova un'atmosfera calma e rilassata. Questo potrebbe essere ovunque. Fuori sotto un albero, in una camera da letto con le luci spente, o anche in soggiorno. Ovunque ti senti a tuo agio va bene. Assicurati che non ci siano distrazioni nell'ambiente che hai scelto e assicurati che non ci siano distrazioni future. Devi essere in grado di concentrarti sul qui e ora.
2. Scegli una posizione comoda. Che tu sia seduto, sdraiato o in piedi, la scelta è tua. Assicurati che sia comodo per te. Quando hai trovato la tua posizione, chiudi gli occhi.
   • Quando ti siedi, vorrai avere una buona postura in modo da poter respirare meglio. La schiena dovrebbe essere dritta, il petto leggermente sollevato e le spalle indietro. Solleva leggermente il mento ma non stringere il collo. I polsi dovrebbero poggiare leggermente sulle ginocchia, con i palmi aperti e rivolti verso l'alto.
3. Fai un respiro profondo. Mentre ti siedi nella tua posizione con gli occhi chiusi, inspiri lentamente e profondamente. Mentre inspiri, rilassati. Allenta la spalla e il collo, muovi le dita dei piedi o delle dita. Inspira lentamente e, mentre espiri, immagina tutto lo stress e la preoccupazione che lasciano il tuo corpo ogni volta che espiri.
4. Cerca di schiarirti la mente ed evita le distrazioni, se puoi. Sbarazzati di tutti i compiti che potrebbero aspettare finché non hai finito di meditare. Mentre inspiri, lascia andare tutte le tue preoccupazioni. Smetti di stressarti o pensare a obblighi, accordi e responsabilità. Tienilo per dopo. Invece, diventa consapevole di te stesso. Guarda il tuo respiro, il tuo relax. Sii nel momento e approfittane.
   • Se il telefono squilla o hai un compito importante da svolgere, ovviamente dovresti. Puoi sempre tornare a questa meditazione più tardi.
5. Immaginati in un luogo felice. Potrebbe essere una vacanza di qualche anno fa, quando eri più giovane, un posto inventato o semplicemente seduto da solo in un parco. Il punto è che hai una grande sensazione della posizione.
   • Un'altra opzione è praticare la meditazione consapevole. Concentrati solo su ciò che stai vivendo in questo momento. Concentrati sul tuo respiro, su ciò che senti o annusi, in questo momento. Riporta i tuoi pensieri al tuo respiro il più spesso possibile.
6. Rilassa il tuo corpo. Tieni gli occhi chiusi, continua a fare un respiro profondo e immagina che tutto il tuo corpo rallenti. Il tuo battito cardiaco, il tuo flusso sanguigno, fino ai piedi: tutto dovrebbe iniziare a sentirsi sciolto e pesante. Continua a immaginarti nel tuo posto felice respirando lentamente per i prossimi minuti.
   • Scansiona il tuo corpo per trovare le aree che si sentono tese per lo stress. Inizia con le dita dei piedi e vai fino alla corona. Immagina ogni respiro profondo che scorre in quella parte del corpo, come il calore o la luce. Fallo per 1 o 2 minuti e ripeti per ogni area tesa.
7. Prenditi il ​​tuo tempo. Non preoccuparti per quanto tempo dovresti meditare. Continua a meditare finché non ti senti rilassato e riposato. Gli studi dimostrano che 5-15 minuti sono utili se hai bisogno di un lasso di tempo. Nel momento in cui senti che è finita, apri gli occhi e senti i benefici.

Suggerimenti

• Se decidi di utilizzare una guida o un istruttore nella tua meditazione, informati sull'addestramento e sulle esperienze di coloro che stai considerando.
• Medita in abiti comodi. Può essere qualsiasi cosa purché non sia restrittiva.
• Fai sapere agli altri quando stai per meditare, soprattutto se lo farai in pubblico. In questo modo, nessuno si preoccuperà che qualcosa non va.
• Non sentirti obbligato a completare alcuna pratica meditativa. Fallo al tuo ritmo, fermati quando ne hai bisogno e ricomincia o finisci quando vuoi.

Avvertenze

• La meditazione può rilassarti così tanto da farti addormentare. Sii consapevole che questo può accadere e praticalo solo in situazioni in cui è sicuro addormentarsi.
• La meditazione richiede tempo per essere padroneggiata. Non sentirti frustrato se non puoi meditare subito per lunghi periodi di tempo o se i benefici per la salute non sono immediatamente evidenti.
• La meditazione non dovrebbe sostituire le cure mediche. Rivolgiti a un medico se sei malato.
• Se trovare il tempo per meditare ti sta causando troppo stress, non farlo.
• La meditazione è una pratica abbastanza sicura per coloro che sono sani. Tuttavia, se hai limitazioni fisiche, alcune pratiche di meditazione del movimento potrebbero non essere fattibili. Consulta sempre il tuo medico prima di partecipare a una sessione di meditazione.

Necessità

• Indumenti comodi
• Spazio per meditare
• Pazienza