Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: rilassa il tuo corpo
• Metodo 2 di 4: rilassa la mente
• Metodo 3 di 4: ottieni un ritmo del sonno regolare
• Metodo 4 di 4: preparare una camera da letto rilassante
• Suggerimenti
• Avvertenze

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno per funzionare correttamente il giorno successivo. Tuttavia, lo stress mentale e fisico può rendere difficile rilassarsi prima di andare a letto per dormire bene la notte. Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi fare per aiutarti a rilassarti e assicurarti di avere il riposo di cui hai bisogno su base regolare.

Al passo

Metodo 1 di 4: rilassa il tuo corpo

1. Fai un respiro profondo. Se la sera lotti regolarmente con il rilassamento, andare a letto può diventare di per sé una forma di stress. Questo porta a un circolo vizioso in cui i tuoi nervi ti rendono ancora più difficile addormentarti. Puoi controllare i tuoi nervi praticando tecniche di respirazione profonda. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso, contando fino a cinque. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contando fino a cinque. Continua per alcuni minuti finché non senti il ​​battito cardiaco calare ei muscoli si rilassano.
   • Concentrati solo sul tuo respiro e cerca di liberare la tua mente da tutti gli altri pensieri in quel momento.
   • Rendilo una parte regolare della tua routine del sonno in modo da iniziare ad associare la respirazione profonda con l'addormentarsi. Dopo un po ', la respirazione profonda segnalerà al tuo corpo che è ora di andare a dormire.
2. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Tendi e rilassa ciascuno dei diversi gruppi muscolari del corpo, uno alla volta. Questo può essere un modo efficace per rilassarsi prima di andare a letto o anche a letto. Rilassa i muscoli stringendoli e rilassandoli per alcuni secondi. Visualizza i muscoli che contraggono. Rilascia la tensione e mantieni tutto il corpo molle prima di passare al gruppo muscolare successivo. Inizia con le dita dei piedi e poi sali su polpacci, cosce, braccia, schiena e viso. Dovresti sentirti più rilassato in tutto il corpo, dimenticando i problemi della giornata.
   • Assicurati di rilassare tutti gli altri muscoli mentre tendi un determinato muscolo.
3. Fai un po 'di yoga leggero. Lo yoga leggero può anche aiutare a rilassare il corpo prima di andare a letto. Una routine di yoga lenta e delicata di 5-15 minuti può alleviare la tensione fisica e mentale. Usa solo le posture di base, non quelle che ti rendono eccessivamente energico. Fai solo i colpi di scena e gli allungamenti di base. Alcuni esempi sono:
   • La postura del bambino. Siediti sui talloni, tieni le braccia su entrambi i lati e abbassa il corpo sopra le ginocchia, abbassando la fronte sul pavimento.
   • Piegati in piedi. Solleva le mani sopra la testa, raddrizza la schiena e piegati delicatamente in avanti, mantenendo la schiena dritta.
   • Jathara Parivrtti. Sdraiati sulla schiena con le braccia lontane dal corpo, i palmi verso il basso. Piega le gambe, sollevale fino ai fianchi e tienile perpendicolari al pavimento. Abbassa le gambe a destra, riportale al centro e poi abbassale a sinistra.
4. Fai un bagno caldo. Un bagno caldo 15-30 minuti prima di andare a letto può essere un ottimo modo per aiutarti a rilassarti. Assicurati che il bagno sia caldo e non molto caldo per creare le migliori condizioni per il tuo relax. Fare regolarmente un bagno caldo prima di andare a letto può condizionare il tuo corpo alla fine della giornata ed è ora di rilassarsi.
   • Puoi combinare un bagno caldo con musica rilassante e olio per aromaterapia per rilassarti ulteriormente. Usa lavanda e camomilla per creare un rilassante bagno profumato.
5. Stai lontano dalla caffeina. Può essere utile evitare stimolanti come la caffeina se trovi difficoltà a rilassarti prima di andare a dormire. Evita il tè, il caffè o altri cibi e bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e la sera, poiché possono rendere più difficile addormentarti e impedirti di entrare nell'importante sonno profondo di cui hai bisogno. Gli effetti della caffeina possono durare fino a 24 ore, quindi può essere un fattore importante nei problemi di sonno. La caffeina può anche aumentare la frequenza cardiaca, rendendoti più nervoso e agitato.
   • Sostituisci la caffeina con latte caldo o tisane, come la camomilla o la menta piperita.
   • Anche altri stimolanti, come la nicotina, cibi e bevande zuccherati e pasti pesanti, possono rendere più difficile il relax.
6. Evita l'alcol. Mentre molte persone si addormentano subito dopo aver bevuto alcolici, l'alcol rende effettivamente il sonno meno riposante e rigenerante. L'alcol può anche aumentare la possibilità che ti svegli la notte e non riesca a dormire dopo. Stai lontano dalle bevande alcoliche se vuoi riposare bene la notte.
7. Sii fisicamente attivo durante il giorno. Essere attivi durante il giorno può aiutare il tuo corpo a rilassarsi a letto. Esercitati vigorosamente per 20-30 minuti ogni giorno correndo, facendo jogging, nuotando o andando in bicicletta. Assicurati di allenarti al mattino o nel primo pomeriggio. Fare esercizio la sera assicura che il tuo corpo diventi pieno di energia invece di potersi rilassare.
   • Trascorrere un po 'di tempo al sole durante il giorno può anche aiutare il corpo a rilassarsi la sera. Fai esercizio quando fuori c'è luce per ottenere quella dose di luce solare.

Metodo 2 di 4: rilassa la mente

1. Prenditi del tempo per rilassarti prima di andare a dormire. Invece di sdraiarti a letto e aspettarti di rilassarti, concediti almeno 15-30 minuti per calmare la mente dopo una giornata lunga e stressante. Ci sono tecniche che puoi usare per sbarazzarti di pensieri stressanti o stressanti in modo da poterti rilassare di notte. Ad esempio, puoi:
   • Elenca ciò che hai realizzato quel giorno.
   • Controlla quello che hai realizzato quel giorno dalla tua lista di cose da fare. Queste possono essere attività quotidiane di routine che spesso sono la causa della maggior parte del nostro stress.
   • Registra i tuoi pensieri in un diario o in un taccuino.
   • Annota i tuoi compiti per il giorno successivo in modo da non preoccuparti di loro a letto.
   • Medita per 15-30 minuti per liberare la mente.
2. Distraiti invece di preoccuparti. Se ti accorgi di non riuscire a dormire, non lasciare che questo richieda troppo tempo. Se non riesci a rilassarti entro 10-15 minuti dall'andare a letto, alzati e fai qualcosa che ti rilassi. La tua ansia non se ne andrà da sola. Rompi il cerchio facendo un bagno caldo, leggendo un libro o ascoltando musica classica per circa 15 minuti. Poi torna a letto. Evita di distrarti con qualsiasi cosa che coinvolga un'illuminazione intensa.
3. Evita di guardare uno schermo più tardi la sera. Guardare la TV, sedersi al computer o fissare il tuo smartphone può influire negativamente sulla tua capacità di rilassarti e dormire. Soprattutto guardare uno schermo piccolo e ben illuminato al buio può interrompere la produzione di melatonina, che regola il ciclo del sonno. Fai chiare pause tra l'utilizzo di dispositivi tecnologici e l'andare a letto.
   • Ci sono prove che suggeriscono che giocare ai videogiochi la sera presto può essere collegato a una diminuzione del sonno e gli adolescenti che usano i loro telefoni cellulari a letto saranno meno vigili durante il giorno.
4. Visualizza immagini positive. Gli esercizi di visualizzazione possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Se ti senti teso subito prima di andare a dormire, prova un esercizio di visualizzazione positiva. Immagina un posto dove ti senti felice e rilassato. Immagina le immagini, i suoni, gli odori e i sapori che vuoi provare. Questa può essere una scena immaginaria o un bel ricordo. Le immagini che puoi immaginare includono:
   • Una spiaggia calda.
   • Una foresta fresca.
   • Il cortile della tua infanzia.
5. Fai esercizi mentali prima di andare a letto. Se trovi difficile lasciare andare gli eventi stressanti della giornata, prova a distrarti facendo esercizi mentali. Questi potrebbero essere enigmi (parole o numeri) o anche qualcosa di semplice come cercare di memorizzare una poesia o un testo. Questi esercizi mentali dovrebbero essere abbastanza semplici da aiutarti a rilassarti, ma distrarti abbastanza da non avere abbastanza energia mentale per sentirti stressato per la tua giornata. Ad esempio, puoi provare qualcosa come:
   • Sudoku
   • Cruciverba
   • Recitare i tuoi testi preferiti al contrario
   • Elenca tutti gli scrittori che conosci i cui cognomi iniziano con una lettera particolare, come una B.

Metodo 3 di 4: ottieni un ritmo del sonno regolare

1. Assicurati di andare a letto a intervalli regolari. Attenersi a un programma è molto importante se vuoi inviare segnali rilassanti al tuo corpo al momento giusto. Mantenere un ritmo del sonno regolare funziona perché segui il bioritmo del tuo corpo. Non solo i bambini hanno bisogno di buone abitudini per dormire. Anche gli adulti dovrebbero rilassarsi e distendersi prima di andare a letto. Cerca di avere la stessa ora ogni giorno in cui vai a letto e ti svegli, anche nei fine settimana.
2. Non utilizzare il pulsante snooze: il pulsante snooze può essere allettante, ma non ti aiuterà a ottenere un sonno di qualità e riposante. Molto probabilmente sarai più stanco al mattino e troppo energico la sera, quando hai bisogno di rilassarti. Resisti alla tentazione di premere il "pulsante snooze" al mattino e trascinarti fuori dal letto.
3. Non fare sonnellini troppo lunghi durante il giorno. È importante evitare lunghi sonnellini durante il giorno. Se riesci a limitare il sonno prima di coricarti, probabilmente dormirai più rilassato.
   • Se è imperativo fare un pisolino, limitalo a 30 minuti e nel pomeriggio, mentre c'è ancora luce. Sonnellini o sonnellini troppo prolungati la sera possono rendere più difficile rilassarsi quando è ora di andare a dormire.
4. Alzati più o meno alla stessa ora ogni mattina. Questo può essere difficile, ma se vuoi rispettare il tuo programma, dovresti evitare di dormire fino a tardi il più possibile. Non impostare la sveglia in modo diverso nei fine settimana rispetto alla settimana. Se vai a letto e ti alzi più o meno alla stessa ora ogni volta, programmerai il tuo corpo per dormire meglio.
5. Attenersi a una routine regolare della buonanotte. Crea una routine rilassante da seguire ogni sera circa 15-30 minuti prima di andare a letto. Fai un bagno caldo. Fai esercizi di stretching. Leggere un libro. Ascolta musica rilassante. Farlo ogni notte insegna al tuo corpo quando sta arrivando l'ora di andare a letto. Incorporare un'attività rilassante nella tua routine ti aiuterà ad addormentarti (e rimanere addormentato). In definitiva, queste attività segnaleranno al tuo corpo di rilassarsi e prepararsi per una buona notte di sonno, più o meno alla stessa ora ogni notte.

Metodo 4 di 4: preparare una camera da letto rilassante

1. Usa il letto solo per dormire e intimità. Non sdraiarti a letto, lavorare, fare telefonate o pagare bollette. Piuttosto, abituati al fatto che il tuo letto sia solo per dormire o per attività romantiche. Il tuo letto dovrebbe essere un posto dove rilassarsi, non un posto di lavoro. Assicurati che non ci siano disordine sul letto e non eseguire mai attività lavorative a letto.
2. Crea un'atmosfera rilassata. La tua camera da letto dovrebbe essere un rifugio sicuro e rilassante, libero da stress e distrazioni o da qualsiasi cosa ti renda nervoso. Non andare a lavorare e non fare nient'altro in camera da letto che possa metterti in tensione. Tieni la tua camera da letto libera da schermi elettronici o oggetti rumorosi come televisori, computer e telefoni.
   • Altri modi per rendere rilassante la tua camera da letto includono dipingere la stanza con colori rilassanti come l'azzurro o il grigio chiaro, usando lampade che producono luce soffusa e usando profumi rilassanti come olio di lavanda o pot-pourri. L'olio essenziale può aiutarti a dormire meglio.
3. Tienilo al buio. Una stanza buia è molto importante per potersi rilassare e dormire bene. L'ormone stimolante del sonno, la melatonina, è particolarmente sensibile alla luce. Controlla se la tua camera da letto è troppo luminosa spegnendo tutte le luci di notte. Aspetta che i tuoi occhi si siano abituati all'oscurità: se riesci a vedere chiaramente gli oggetti, allora c'è troppa luce. Ora puoi cercare quei luoghi che consentono alla luce di entrare nella stanza.
   • Se vivi in ​​una città con molta illuminazione stradale davanti a casa, acquista una tenda oscurante o una maschera per gli occhi.
4. Mantieni fresca la tua camera da letto. Se la tua stanza è troppo calda, la temperatura del tuo corpo non scenderà, il che è necessario per attivare il meccanismo del sonno del tuo corpo. La tua temperatura corporea è al minimo quando dormi, quindi mantenere fresca la tua camera da letto può aiutarti. Mantieni una temperatura di circa 18-24 gradi Celsius. Essere troppo caldo può anche farti sentire disidratato, irrequieto o irrequieto quando vuoi andare a dormire.
   • Se è sicuro farlo, tieni una finestra socchiusa per assicurarti che ci sia un'adeguata circolazione dell'aria. Un ventilatore oscillante può aiutare a creare la giusta temperatura in una camera da letto durante i mesi più caldi.
   • Tieni gli arti al caldo. Se fa freddo, procurati un piumone più caldo invece di alzare la stufa, che può seccarsi. È particolarmente importante mantenere i piedi caldi, quindi potresti indossare i calzini a letto.
5. Scegli il materasso più adatto a te. Un materasso realizzato con materiali traspiranti e ipoallergenici che aiutano a rilassare il corpo in modo più efficace quando è ora di andare a dormire. Assicurati che anche il materasso abbia la densità e le dimensioni che desideri. La scelta del materasso giusto per il proprio tipo di corpo e il proprio stile di sonno contribuisce a creare un ambiente rilassante.
6. Usa una macchina per il rumore bianco per mascherare i suoni che ti rendono teso. Il rumore è uno dei principali disturbi del sonno e può contribuire a sentirsi tesi prima di andare a letto o durante il sonno. Il rumore bianco è un suono rilassante dell'umore che può aiutare a mascherare rumori fastidiosi, come voci, automobili, russare o la musica dei vicini. I generatori di rumore bianco possono essere acquistati separatamente o utilizzare una ventola o un umidificatore per generare rumore bianco. Puoi anche acquistarli online.

Suggerimenti

• Se nessuno di questi metodi funziona per te, prendi in considerazione l'assunzione di uno specialista del sonno che possa curare l'insonnia con terapia cognitivo comportamentale o farmaci.
• L'ansia cronica non ha necessariamente nulla a che fare con il tuo ambiente, ma può essere causata da uno squilibrio chimico o ormonale. Se hai delle routine di rilassamento prima di andare a letto, ma hai ancora problemi a rilassarti prima di andare a letto, parla con il tuo medico o terapista delle opzioni che hai.
• Bath and Body Works vende spray per cuscini dai profumi rilassanti, come lavanda e vaniglia, per un sonno notturno migliore.

Avvertenze

• È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio o di modificare la dieta per assicurarsi di rimanere in buona salute.