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• Al passo
• Metodo 1 di 2: trova qualcosa da usare al posto di una canna
• Metodo 2 di 2: fai esercizi alternativi

Solo perché non hai un gancio di traino a casa o l'accesso a una palestra non significa che non puoi fare pull-up o esercitare la schiena! Ci sono un sacco di cose che puoi trovare in casa o fuori da mettere sui pull-up invece che su una sbarra. Puoi anche fare esercizi alternativi che lavorano sugli stessi gruppi muscolari dei pull-up.

Al passo

Metodo 1 di 2: trova qualcosa da usare al posto di una canna

1. Tirati su su una robusta porta in alternativa a un bar. Apri una porta in casa e metti sotto un asciugamano o un tappetino da yoga per evitare che si muova. Stai di fronte alla porta, coprila con un asciugamano e allunga la mano sopra la porta in modo da avere una presa ampia.
   • È molto importante che la porta sia robusta e abbia cardini robusti, altrimenti la danneggerai. Non utilizzare questo metodo se non sei sicuro dei materiali delle porte disponibili nella tua casa!

   Mancia: puoi anche investire in un'asta che blocchi tra il telaio della porta. Questi tipi di aste di solito offrono più opzioni di presa e puoi portarli dentro e fuori dal telaio della porta ogni volta che vuoi senza dover installare nulla.

   
   
2. Usa le sbarre in un parco giochi pubblico per fare i pull-up. Un parco giochi ha semplicemente delle barre per trazioni per i bambini! Se non c'è una struttura per arrampicarsi, usa l'asta di un'altalena, o qualche altro tipo di asta o trave di legno che fa parte del parco giochi, per fare i pull-up.
   • Alcuni parchi pubblici hanno anche speciali barre per trazioni. Chiedi in giro nella tua zona per vedere se qualcuno sa dove trovarne.

   Mancia: i guanti da allenamento sono un buon accessorio da avere se stai cercando cose da fare per i pull-up all'esterno. Ti aiuteranno ad afferrare le cose e a proteggere le tue mani da superfici ruvide come il legno.

3. Prendi un ramo di un albero per fare i pull-up se non riesci a trovare un parco giochi con le canne. Cerca alberi con rami bassi e robusti che puoi raggiungere per i pull-up. Mettiti sotto un ramo e afferralo (salta se devi!) Con un'ampia presa per tirarti su.
   • Cerca alberi con rami di diverso spessore per aggiungere varietà ai tuoi pull-up e allenare muscoli diversi.
   • Assicurati che i rami che usi siano abbastanza spessi e forti da sostenere il tuo peso corporeo in modo che non si rompano quando ti alzi.
4. Trova una staccionata abbastanza liscia da consentire alle ginocchia di scivolare oltre mentre esegui i pull-up. Una recinzione robusta con una parte superiore a cui puoi aggrapparti è anche un modo funzionale per fare pull-up all'esterno. È probabile che le ginocchia si trascinino lungo la recinzione mentre ti alzi, quindi assicurati che non sia una superficie di legno ruvida che potrebbe tagliarti o scheggiarti.
   • Un vantaggio di questo metodo è che non puoi far oscillare le gambe contro la recinzione per aiutarti con i pull-up. Questo costringerà i muscoli della schiena a fare tutto il lavoro.

Metodo 2 di 2: fai esercizi alternativi

1. Avvolgi un asciugamano attorno a entrambi i lati della maniglia di una porta per fare pull-in. Posiziona un asciugamano o un tappetino da yoga sotto una porta aperta per tenerlo fermo. Avvolgi un asciugamano attorno a un palo o una robusta ringhiera e usa le estremità dell'asciugamano per avvicinarti al bordo della porta con un movimento a remi.
   • Mettiti in ginocchio in posizione semi-seduta ed estendi le braccia tenendo le estremità dell'asciugamano per entrare nella posizione di partenza. Tira la parte superiore del corpo verso la porta mantenendo la schiena dritta per allenare i muscoli della schiena con un movimento a remi.
   • Puoi anche fare un esercizio simile avvolgendo una fascia da allenamento attorno alle maniglie delle porte invece di un asciugamano. Invece di muovere il corpo verso la porta, tira le estremità della fascia verso di te.
   • Tutti i tipi di esercizi di canottaggio alleneranno i muscoli della schiena e dei bicipiti in modo simile a un pull-up.
2. Afferra il bordo di un tavolo dal basso alla riga al contrario. Sdraiati sotto un tavolo con le spalle proprio sotto il bordo del tavolo. Afferra il bordo del tavolo con entrambe le mani e una presa ampia e tira la parte superiore del corpo più in alto che puoi andare a lavorare la schiena e i bicipiti.
   • Puoi farlo con una presa overhand o underhand. Con una presa subdola, inizi con la testa sotto il tavolo e la parte inferiore del corpo fuori. Con una presa overhand, metti le gambe e il corpo sotto il tavolo e tieni la testa fuori da esso.
   • Assicurati che il tavolo sia abbastanza pesante in modo da non inclinarlo accidentalmente quando ti alzi.
3. Posiziona un manico di scopa su due sedie per creare una barra di riga. Posiziona due sedie della stessa dimensione abbastanza distanti in modo da poterti sdraiare tra di loro e posizionarci sopra un manico di scopa. Sdraiati sotto il manico di scopa e tira la parte superiore del corpo verso di esso come un movimento di canottaggio che fa lavorare la schiena e i bicipiti come un pull-up.
   • Assicurati che il manico della scopa non ruoti sui sedili durante la voga. Puoi mettere gli asciugamani sulle sedie per dare loro più attrito.
4. Trova un corrimano che puoi usare per remare al contrario. La parte bassa della schiena è un altro modo per improvvisare e fare un esercizio alternativo per la schiena. Sdraiati sotto la ringhiera con le spalle sotto e tira la parte superiore del corpo verso la ringhiera con una presa sopra o sotto la mano.
   • Trova un corrimano con una superficie piana al di sotto, invece di una superficie angolata. Se ciò non è possibile, cambia direzione con il tuo corpo per ogni serie di movimenti di canottaggio per allenare la schiena in modo uniforme.
   • Puoi anche remare fuori sotto una panchina da picnic.
5. Rema piegati con i manubri per allenare la schiena e i bicipiti in modo diverso. Posiziona un ginocchio e una mano su una panca in modo che la schiena sia orizzontale e dritta.Tieni un bilanciere nell'altra mano e tiralo su un lato del petto come faresti con il motore di un tosaerba.
   • È importante mantenere la schiena dritta e sostenuta da una mano e dal ginocchio durante questo esercizio in modo da non appesantirla. Se lo fai bene con una buona esecuzione, queste mosse di canottaggio piegate alleneranno molti degli stessi muscoli della schiena e delle braccia dei pull-up.
6. Esegui curl con bilanciere o manubri se vuoi concentrarti solo sui bicipiti. Prendi un manubrio con entrambe le mani o tieni un manubrio con entrambe le mani e lascia penzolare le braccia. Piega il bilanciere o il bilanciere verso il petto, con i palmi rivolti verso di te, per eseguire questo esercizio di isolamento dei bicipiti.
   • Ci sono molte varianti di curl per bicipiti che puoi fare, inclusi i curl del predicatore con bilanciere, i curl con manubri inclinati, i curl concentrati a un braccio, i ricci a martello e i ricci a un braccio alternati.

   Mancia: se hai intenzione di acquistare un set di attrezzi per esercizi da casa, opta per un set di manubri o un manubrio con pesi. È possibile adattare queste risorse di formazione per eseguire molti esercizi diversi.