Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: preparare i pasti senza zuccheri semplici
• Metodo 2 di 3: usa il minor numero possibile di zuccheri veloci nelle ricette
• Metodo 3 di 3: evita gli zuccheri veloci quando mangi fuori casa
• Suggerimenti
• Avvertenze

Gli zuccheri semplici sono carboidrati presenti in una varietà di alimenti naturali, tra cui frutta, verdura e latte, oltre agli alimenti trasformati come dolci e bevande analcoliche. Questi zuccheri vengono rapidamente digeriti e utilizzati dall'organismo, provocando rapidi picchi e cali di zucchero nel sangue (glucosio nel sangue), che a loro volta si traducono in un basso livello di zucchero nel sangue. Evitare alcuni zuccheri semplici (in particolare lo zucchero di caramelle o bevande zuccherate) può aiutare la perdita di peso, migliorare la risposta all'insulina e migliorare l'equilibrio dei lipidi nel sangue. Cerca di ridurre il numero di zuccheri semplici nella tua dieta e sostituiscili con opzioni più sane, come proteine, fibre e grassi sani.

Al passo

Metodo 1 di 3: preparare i pasti senza zuccheri semplici

1. Leggi l'etichetta del cibo. Nei Paesi Bassi, è obbligatorio per i produttori di alimenti dichiarare la quantità di zucchero e i tipi di zucchero in tutti gli alimenti con un'etichetta. Leggi tutte le etichette degli alimenti in modo da sapere esattamente cosa c'è nel tuo cibo.
   • Guarda l'etichetta del cibo e cerca "zucchero". Puoi trovarlo nell'elenco sotto l'etichetta "carboidrati". L'importo indicato è solitamente la quantità di zucchero per 100 grammi di cibo.
   • Gli zuccheri semplici possono anche essere elencati come zucchero greggio, zucchero semolato, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero a velo (zucchero a velo), melassa, zucchero turbinado, sciroppo d'acero, miele, sciroppo di canna da zucchero, succo di barbabietola, zucchero invertito, sciroppo di malto, sciroppo d'agave e sciroppo di fruttosio e glucosio.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Evita gli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti sono sciroppi o zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante la produzione e possono sempre essere considerati zuccheri semplici. Gli zuccheri aggiunti sono "calorie vuote", poiché non aggiungono alcun valore nutritivo al cibo.

   • Dolci, pasticcini, bibite normali, succhi di frutta, panini per la colazione, cereali zuccherati e caffè sono tutti prodotti che di solito contengono zuccheri aggiunti.
   • Stai lontano da biscotti, patatine e dolci al supermercato.
   • Dai un'occhiata alla tua dispensa, frigo e congelatore. Getta via la maggior parte degli alimenti trasformati con zuccheri semplici e aggiunti (come biscotti, caramelle o normali bevande analcoliche). Avere uno o due dolci a casa è accettabile.
   • Si noti che sebbene ci siano zuccheri semplici nella frutta e in alcuni prodotti lattiero-caseari, questi zuccheri semplici sono molto più sani degli zuccheri aggiunti. Verdure e latticini aggiungono vari nutrienti essenziali (come vitamine, minerali, fibre e proteine) alla tua dieta.
2. Assicurati che il 50% dei tuoi pasti sia composto da frutta e verdura. Alcuni tipi di frutta e verdura contengono piccole quantità di zuccheri semplici (veloci). Tuttavia, forniscono anche sostanze nutritive come vitamine, minerali e fibre, essenziali per una dieta sana.
   • Le verdure con zuccheri semplici includono: carote, patate dolci, piselli e zucca. Non tralasciare queste verdure, assicurati solo di mangiare molte altre verdure sane.
   • Non sostituire la frutta con il succo di frutta. Molti succhi non contengono fibre e sono ricchi di zuccheri e calorie.
   • Inoltre, non mangiare troppa frutta secca. Gli zuccheri vengono spesso aggiunti alla frutta secca (soprattutto ai frutti aspri come i mirtilli rossi).
   • Inoltre, la quantità di zucchero nella frutta secca è più concentrata perché l'acqua viene rimossa durante il processo di essiccazione. Attenersi a una porzione sana di frutta secca - circa 1/4 di tazza. Una porzione di succo di frutta è di circa 1 tazza o meno.
3. Prendi i latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno. I latticini come il latte e lo yogurt contengono anche zuccheri semplici sotto forma di lattosio. Tuttavia, questi alimenti sono anche un'ottima fonte di proteine, calcio e vitamina D e fanno parte della dieta quotidiana.
   • Obiettivo per 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno. Alcuni esempi sono latte, yogurt o formaggio.
   • Sebbene i latticini contengano naturalmente zuccheri rapidi, ci sono anche molti prodotti lattiero-caseari che contengono una quantità significativa di zuccheri aggiunti. Prodotti come il latte al cioccolato o lo yogurt con aggiunta di frutta di solito contengono più zucchero rispetto alle controparti normali.
   • Scegli yogurt o ricotta senza frutta o altri aromi. Aggiungi frutta fresca e intera o un cucchiaino di miele per un gusto più naturale e sano. Puoi sempre acquistare yogurt greco a basso contenuto di grassi e addolcirlo con il tuo miele crudo, bacche e noci. La chiave è limitare lo zucchero che aggiungi e scegliere da dove proviene.

Metodo 2 di 3: usa il minor numero possibile di zuccheri veloci nelle ricette

1. Cuocere con salsa di mele non zuccherata, banane, fichi o datteri. Se cuoci a casa, come muffin o torte, sostituisci lo zucchero con una quantità uguale di salsa di mele non zuccherata o una banana matura schiacciata.
   • L'uso della frutta può ridurre la quantità di zuccheri rapidi nelle ricette, oltre a fornirti fibre, vitamine e minerali extra contenuti nella frutta.
   • Se usi le banane o la salsa di mele non zuccherata al posto dello zucchero, metti meno liquido nella ricetta. In questo modo ti assicuri che la pastella o l'impasto non siano troppo bagnati.
   • Qualsiasi sostituzione degli ingredienti può modificare la consistenza, il colore o il sapore della ricetta originale.
2. Cuocere con miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero al posto dello zucchero bianco. Alcune ricette richiedono dolcificante con un numero limitato di possibili sostituzioni. I dolcificanti più naturali come il miele o lo sciroppo d'acero sono più dolci dello zucchero raffinato, quindi devi usarne meno.
   • Salsa barbecue fatta in casa, ketchup o condimenti per insalata sono esempi di salse ugualmente deliziose con miele o sciroppo d'acero.
   • I dolcificanti come lo sciroppo d'acero, il miele e lo sciroppo d'agave sono meno elaborati rispetto allo zucchero bianco o di canna.
3. Prepara un sorbetto gelato artigianale. Invece di acquistare un gelato o un sorbetto dal negozio, fallo a casa. Mescola la frutta congelata senza zuccheri aggiunti in un frullatore o in un robot da cucina per un risultato simile a un sorbetto.
   • Ci sono persino utensili da cucina che possono trasformare banane congelate e altri frutti in "gelato soft" come il gelato.
   • I dessert gelato contengono anche fibre, vitamine e minerali dal frutto, rendendolo un dessert sano.

Metodo 3 di 3: evita gli zuccheri veloci quando mangi fuori casa

1. Leggi attentamente il menu e le descrizioni dei cibi. Sapendo esattamente cosa c'è nel tuo pasto, puoi determinare quali opzioni contengono più o meno zuccheri semplici.
   • Gli alimenti a cui prestare attenzione includono: quelli a base di salsa agrodolce, salsa barbecue, ketchup o condimenti per insalata, fagioli al forno, patate dolci fritte, marinara, salsa e altri condimenti / creme spalmabili.
   • Non dimenticare le fonti più ovvie di zuccheri semplici. Alimenti come frittelle / waffle, dessert, muffin, pane bianco con marmellata e muesli di solito contengono una quantità significativa di zuccheri aggiunti.
   • Non esitate a chiedere al cameriere o allo chef informazioni specifiche sui pasti o sugli ingredienti.
2. Limita il numero di spezie. Questi articoli possono contenere una quantità significativa di zuccheri semplici e possono essere evitati o limitati quando li si dosano da soli.
   • Chiedi se possono essere serviti con condimenti, salse, ketchup, sciroppo o creme spalmabili.
   • Chiedere olio d'oliva semplice e aceto per condimenti per insalata invece di salse cremose o condimenti simili a vinaigrette.
   • Marmellata e gelatina, panna montata e aromi di caffè, così come lo sciroppo di mele possono contenere molti zuccheri semplici.
3. Non ordinare bevande analcoliche. Le bibite normali possono contenere più di 39 grammi di zucchero - e questo è un piccolo bicchiere! Attenersi all'acqua e ad altre bevande senza zucchero.
   • Se vuoi ancora una soda, scegli la versione dietetica o mangiane una piccola quantità.
   • Dopo il primo drink, passa all'acqua, al tè non zuccherato o al caffè non zuccherato.
4. Salta l'alcol. Attenzione a certe bevande alcoliche comprese miscele, vino e birra. Sebbene non abbiano un sapore dolce, contengono comunque una quantità significativa di zuccheri semplici.
   • Cocktail speciali e bevande miste possono sabotare qualsiasi tentativo di limitare gli zuccheri semplici, poiché spesso contengono sciroppo singolo (acqua zuccherata), sciroppi aromatici, soda o miscele di frutta e persino bordi zuccherati sul vetro.
   • Per limitare l'assunzione di zuccheri, puoi scegliere una bevanda alcolica diluita con acqua o acqua di sorgente non zuccherata, oppure optare per una birra a basso contenuto di carboidrati / ipocalorica.
5. Condividi il dessert. Ordinare un dessert o un dolce ogni tanto va bene. Tuttavia, condividendo il tuo dolce con gli altri, puoi ridurre il consumo di zuccheri veloci.
   • Se nessuno vuole condividere il dessert con te, chiedi se la metà può essere confezionata per il take away.
   • Ordinate un menu per bambini o un dessert "petit", se disponibile. La porzione più piccola ti aiuterà a limitare la quantità di zuccheri semplici che consumi.
   • Ordina invece la frutta. Anche se questo contiene ancora alcuni zuccheri semplici, hai il vantaggio di fibre, vitamine e minerali.

Suggerimenti

• È molto probabile che gli alimenti ricchi di verdura, frutta, cereali integrali, proteine, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi siano poveri di zuccheri semplici e aggiunti.
• Per evitare più facilmente gli zuccheri semplici, scegli cibi freschi rispetto a cibi e bevande trasformati, zuccherati o piccanti.
• Preparare il cibo, i condimenti e le salse a casa rende molto più facile limitare la quantità di zuccheri semplici nel cibo, perché puoi controllare la quantità di zuccheri aggiunti.
• Prova a sostituire i condimenti cremosi o fruttati con quelli a base di aceto e opta per salse salate piuttosto che dolci.

Avvertenze

• Per i diabetici, gli zuccheri semplici non sono l'unico tipo di carboidrati da limitare per una dieta sana; potrebbe anche essere necessario limitare il numero di carboidrati complessi. I carboidrati complessi contengono più fibre che bilanciano lo zucchero nel sangue. Influisce ancora sulla glicemia, ma non così drasticamente come i carboidrati semplici. I carboidrati complessi si trovano solitamente negli alimenti ricchi di amido come pane, riso, cereali e alcune verdure.