Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 6: prova a smettere
• Parte 2 di 6: prepararsi al cambiamento
• Parte 3 di 6: affrontare le voglie
• Parte 4 di 6: trattare i sintomi di astinenza
• Parte 5 di 6: entrare in terapia
• Parte 6 di 6: ricerca di supporto
• Suggerimenti

Per alcune persone, fumare e bere vanno di pari passo e può essere difficile smettere entrambi allo stesso tempo. Liberarsene dovrebbe farti sentire liberato, e smettere del tutto di alcol e tabacco ti darà una comprensione più profonda della libertà personale e della ricerca di una vita libera dalle dipendenze.

Al passo

Parte 1 di 6: prova a smettere

1. Scrivi in ​​che modo l'alcol e il tabacco ti influenzano. Avere un resoconto scritto degli effetti negativi di alcol e tabacco può aiutarti a ricordare a te stesso perché hai deciso di smettere. Tienilo dove puoi leggerlo facilmente.
   • Rifletti sulla tua salute fisica o mentale deteriorata dall'uso di tabacco e alcol. Hai preso peso o sei diventato meno in forma? Ti arrabbi facilmente quando non puoi bere o sei ansioso quando non puoi fumare?
   • Molte persone scelgono di affrontare la loro dipendenza perché li rende stanchi e malati, e perché mantenere la dipendenza è più estenuante degli effetti positivi della sostanza stessa.
   • Considera come il tabacco e l'alcol influenzano le tue relazioni e la tua vita sociale.
   • Considera i costi finanziari di alcol e tabacco.
2. Trova le ragioni. Scrivi su un quaderno tutto il giorno quando fumi o bevi. Annota come ti sentivi o quale situazione si è verificata prima di iniziare a usare alcol o tabacco. Cerca di evitare situazioni che ne provocano l'uso in futuro.
   • Ad esempio, una ragione potrebbe essere una discussione con un membro della famiglia o qualcosa che non è andato bene al lavoro.
   • Poiché l'alcol e la nicotina sono sostanze strettamente correlate, l'una può innescare l'altra. Ad esempio, se inizi a bere, ti senti come una sigaretta.
3. Obiettivi stabiliti. Sii chiaro se vuoi fermarti completamente o se vuoi ridurre. Mentre alcuni potrebbero voler smettere per motivi sociali o di salute, ci sono anche quelli che vogliono smettere per motivi medici o perché sono dipendenti. Pensa alle tue ragioni e poi stabilisci gli obiettivi. Se sei un alcolizzato, è meglio eliminare del tutto l'alcol e non ridurre il consumo di alcol.
   • Le persone che fumano spesso trovano più difficile smettere di bere e hanno maggiori probabilità di ricadere rispetto alle persone che non lo fanno. Stabilisci obiettivi relativi sia al tabacco che all'alcol.
   • Stabilisci una data in cui vuoi davvero smettere completamente di usare entrambi i mezzi.

Parte 2 di 6: prepararsi al cambiamento

1. Sbarazzati di tutte le sostanze che creano dipendenza. Butta via tutte le sigarette e getta l'alcol nel lavandino. Chiedete ai vostri coinquilini di aiutarvi a mantenere la casa libera da alcol e prodotti del tabacco in modo da non essere tentati.
2. Butta via tutto ciò che ti ricorda di fumare o bere. Non tenere il tuo accendino preferito, la fiaschetta o il bicchierino. Un grande cambiamento nel tuo stile di vita come questo è meglio sostenuto se non ti vengono costantemente ricordate le tue vecchie abitudini.
3. Non andare in luoghi dove le persone fumano e bevono. Andando in posti dove le persone fumano o bevono, puoi sbagliare quando cerchi di smettere. Non andare nei bar o in altri luoghi in cui vengono utilizzati alcol e tabacco.
   • Se vai in un bar, siediti nell'area non fumatori e richiedi una camera non fumatori in un hotel.
4. Allontanati dalle persone che fumano / bevono. Se ti circondi di persone che fanno le cose che stai cercando di evitare, potresti essere tentato. Spiega loro che vuoi smettere di usare questi farmaci e che non andrai più in luoghi dove si tratta di bere o fumare. Allontanati da persone che non supportano il tuo desiderio di smettere di alcol e tabacco.
5. Evita le situazioni in cui sei ad alto rischio. Le situazioni ad alto rischio includono momenti in cui ti senti solo, stanco, arrabbiato o affamato. In queste situazioni ti senti vulnerabile e hai maggiori probabilità di usare alcol o tabacco. Fai attenzione se rischi di trovarti in situazioni come questa e impara a evitarle.
   • Assicurati di dormire a sufficienza, mangia qualcosa regolarmente e non isolarti socialmente. Se ti accorgi di arrabbiarti, ricorda a te stesso di rilassarti e lasciarlo passare senza diventare dipendente da alcol o sigarette.

Parte 3 di 6: affrontare le voglie

1. Sostituisci alcol e tabacco con alternative più positive. Ricorda che l'uso di alcol e tabacco fornisce un rinforzo positivo in quanto ti aiutano ad affrontare lo stress e la tensione. Cerca di individuare gli aspetti positivi che provi quando usi alcol o tabacco e pensa a diverse opzioni che possono dare lo stesso risultato. Affrontare lo stress può essere fatto facendo un respiro profondo, parlando con un amico o facendo una passeggiata.
2. Esercizio. L'esercizio fisico può aiutare con i sintomi di astinenza e ti dà qualcosa da fare se ti ritrovi a desiderare alcol o sigarette. L'esercizio fisico riduce anche lo stress quotidiano. Considera l'idea di andare in bicicletta, fare yoga, portare a spasso il cane o saltare la corda.
3. Goditi un nuovo hobby. Iniziando un nuovo hobby puoi usare la tua energia in modo positivo e la tua vita acquista più significato. Prova qualcosa di nuovo che ti sembra divertente e interessante.
   • Un nuovo hobby potrebbe essere il surf, lavorare a maglia, scrivere o suonare la chitarra.
4. Distraiti. Se hai voglia di alcol o sigaretta, o hai sintomi di astinenza, distratti finché l'impulso non è passato. Distrae mente e corpo. Se hai una voglia matta, prendi un po 'di gomma, fai una passeggiata, apri una finestra o inizia una nuova attività.
5. Trova dei modi per rilassarti. Il rilassamento è la chiave per il recupero. La tensione accumulata può portare a ricadute. Se pensi di non avere tempo per rilassarti, pensa a tutto il tempo sprecato con alcol e tabacco e riempilo di relax.
   • Attività come camminare, leggere e meditare possono essere modi efficaci per rilassarsi.
6. Concediti altre cose gustose. Tutti hanno bisogno di alcuni vizi nella vita, assicurati solo che siano un po 'più sani. Regalati un gelato ogni tanto, oppure compra un bel drink con tanta carbonatazione. Sebbene sia importante rimanere in buona salute, dovresti anche permetterti di peccare di tanto in tanto in modo che non sembri che non ti sia più permesso di fare nulla.
7. Rimanere concentrati. Più riesci a gestire le tue voglie, meno è probabile che tu abbia una ricaduta. Le persone che smettono di fumare e di bere allo stesso tempo spesso hanno sintomi di astinenza meno gravi e ricadono meno spesso.

Parte 4 di 6: trattare i sintomi di astinenza

1. Presta attenzione ai sintomi di astinenza. Se smetti di bere alcol o tabacco, il corpo può sviluppare sintomi di astinenza. I sintomi di astinenza da alcol possono includere ansia, depressione, affaticamento, mal di testa, nausea, tremori, crampi addominali e aumento della frequenza cardiaca.
2. Tieni d'occhio i sintomi di astinenza. Mentre l'astinenza dal tabacco può essere spiacevole sia per la mente che per il corpo, l'astinenza da alcol può essere davvero pericolosa. La gravità dei sintomi di astinenza dipende da quanto hai bevuto, da quanto tempo hai bevuto e dalla tua salute. Alcuni sintomi possono svilupparsi poche ore dopo aver bevuto, raggiungere il picco entro pochi giorni e diminuire dopo una settimana.
   • L'astinenza da alcol può causare gravi problemi mentali e neurologici. Questi includono brividi, agitazione, ansia, allucinazioni e convulsioni. Rivolgiti a un medico se manifesti questi sintomi.
   • Se hai bevuto molto per un periodo di tempo più lungo, prendi in considerazione l'idea di eliminare l'abitudine sotto controllo medico.
3. Fatti aiutare da un medico. Sebbene non ci siano medicine per sbarazzarsi di alcol e nicotina, esistono metodi di trattamento separati per la dipendenza da alcol e la dipendenza da nicotina.
   • Esistono farmaci per trattare la dipendenza da alcol, come il naltrexone, l'acamprosato e il disulfiram. Questi farmaci aiutano con i sintomi di astinenza e prevengono le ricadute.
   • Scegli un metodo di astinenza dalla nicotina. Mentre alcune persone preferiscono smettere di fumare tutto in una volta, altri scelgono di svezzare la nicotina per limitare i sintomi di astinenza. Sono disponibili una varietà di opzioni sostitutive della nicotina, come gomme da masticare, spray nasale e farmaci (come il bupropione), in modo che il tuo corpo possa adattarsi a una dose più bassa di nicotina.

Parte 5 di 6: entrare in terapia

1. Trova un terapista. È difficile sconfiggere la dipendenza da soli e un terapeuta può essere una fonte costante di responsabilità e supporto. Lavorare con un terapista può comportare parlare di cause emotive, trovare modi per affrontarle, evitare ricadute e scavare più a fondo per comprendere le cause emotive della tua dipendenza.
   • È importante mantenere la terapia a lungo, soprattutto per evitare ricadute.
   • La dipendenza può coesistere o contribuire a disturbi mentali come schizofrenia, depressione, disturbi d'ansia o disturbo bipolare. Oltre alla terapia, possono essere necessari farmaci per curare malattie mentali che contribuiscono alla dipendenza.
2. Sottoponiti a una visita medica. Una visita medica può rivelare l'effetto di sigarette e alcol sul tuo corpo. Collabora con il tuo medico su un piano per rendere il tuo corpo più sano. Il medico può anche prescrivere farmaci per la dipendenza da nicotina.
   • Sia l'alcol che la nicotina possono danneggiare seriamente la tua salute. Sii onesto con il tuo medico e chiedi esami per valutare la salute di fegato, cuore, reni e polmoni.
3. Fatti registrare. Se non puoi smettere da solo, considera di ammetterlo in una clinica per le dipendenze. Una clinica di trattamento intensivo può aiutarti ad affrontare i problemi fisici ed emotivi della tua dipendenza e aiutarti a liberarti dall'abitudine in un ambiente guidato e supportato. Una clinica determina il modo migliore per smettere e monitora il tuo stato fisico ed emotivo mentre il tuo corpo si sta svezzando dall'alcol e dalla nicotina. I programmi sono condotti sotto stretto controllo medico e psicologico.
   • Il trattamento di solito comprende una terapia individuale intensiva e una terapia di gruppo mirata ai problemi mentali. È inoltre possibile prescrivere farmaci per il trattamento di disturbi mentali durante l'interruzione del farmaco.

Parte 6 di 6: ricerca di supporto

1. Chiedi l'aiuto di amici e familiari. Puoi smettere di fumare e bere più facilmente se ricevi supporto dalle persone intorno a te. Chiedi loro di sostenerti non bevendo o fumando quando sono con te.
2. Sii responsabile. Se hai altri amici che vogliono smettere di fumare o di bere, puoi fare un patto insieme per fare scelte più sane. Contattatevi quotidianamente e ritenetevi responsabili delle vostre scelte.
3. Trova un gruppo di supporto nelle vicinanze. Trova un club antifumo, l'AA o un altro gruppo di sostegno. Controlla il sito web del tuo GGD locale per maggiori informazioni. Parlare dei tuoi sforzi in un ambiente favorevole con persone che hanno esperienze simili può rendere più facile smettere.
4. Vivi in ​​una comunità sobria. Se trovi difficile convivere con persone che alimentano il tuo consumo di alcol o nicotina, puoi trovare un gruppo residenziale in cui non ti è permesso bere o fumare. Quando tutte le persone in casa accettano di non usare alcol e tabacco, ottieni una comunità che può ritenersi responsabile a vicenda.

Suggerimenti

• Non andare a feste o occasioni sociali che implichino fumare o bere.
• Non uscire con i tuoi amici o colleghi quando stanno facendo una "pausa per fumare".
• Organizza attività in cui è insolito fumare o bere, con persone che non fumano né bevono da sole.