Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: prevenire il russare
• Metodo 2 di 4: regola la posizione in cui dormi
• Metodo 3 di 4: prevenire i problemi nasali
• Metodo 4 di 4: parla con il tuo partner del russare
• Suggerimenti

È facile ridere dei russatori con i loro rumori taglienti, striduli e sferraglianti, ma russare può essere molto fastidioso! Il russare cronico si verifica nel 45% della popolazione adulta e può causare molti problemi. I partner dei russatori hanno difficoltà, ma puoi fare qualcosa al riguardo e dormire bene la notte. Di seguito puoi leggere quali possono essere le ragioni del russare e cosa puoi fare al riguardo.

Al passo

Metodo 1 di 4: prevenire il russare

1. Determina il modo in cui russi. Russi con la bocca aperta o chiusa? Scoprendo esattamente come russi, puoi scoprire i motivi.
   • Se russi con la bocca chiusa, il russamento potrebbe essere dovuto alla lingua. Puoi smettere di russare con esercizi e alcuni cambiamenti nello stile di vita.
   • Se russi con la bocca aperta, ciò potrebbe essere dovuto a seni ostruiti o ad una posizione di sonno errata. Puoi smettere di russare affrontando questi problemi.
   • Se russi in qualsiasi posizione durante il sonno, potrebbero esserci altri motivi medici che ti fanno russare, come l'apnea notturna. Dovrai farti curare per questo. In questo caso, vai dal medico per un consiglio.
2. Evita le cose che peggiorano il russare. Il consumo di alcol, sonniferi, caffè o cibi grassi prima di andare a dormire può peggiorare notevolmente il russare poiché aiuta a rilassare i muscoli della gola e restringere le vie respiratorie. Pasti abbondanti e cibi grassi sollevano il diaframma. Questo rende anche più facile russare.
   • Anche il fumo è una causa comune del russare. Il fumo ovviamente non fa bene alla salute comunque. Se fumi, pensa a smettere.
   • Perdere peso. Il tessuto adiposo nella parte posteriore della gola può causare russare. Perdere peso può essere sufficiente per ridurre o addirittura smettere di russare, anche se perdi solo qualche chilo.
   • Se prendi farmaci regolarmente, chiedi al tuo medico se ci sono alternative. Alcuni farmaci possono peggiorare il russare.
3. Mantieni umida l'aria nella tua camera da letto. L'aria secca peggiora il russare. Usa un umidificatore o fai il bagno o la doccia prima di andare a dormire per mantenere umide le vie respiratorie.
4. Suona idoli o canta. Può sembrare strano, ma cantando e suonando uno strumento si esercitano i muscoli della gola, che di conseguenza diventano più sodi. I muscoli sodi rimangono più tesi la sera in modo che l'aria non sia bloccata durante il sonno. Quando suoni un didgeridoo usi esattamente i muscoli della gola giusti per evitare di russare.
   • Quando sei in macchina, accendi la radio e canta insieme. Cantare un paio di volte al giorno allena i muscoli in modo da russare meno e dormire meglio.
   • Se non ti piace cantare, fai degli esercizi. Tira fuori la lingua il più possibile e poi rilassati. Ripeti 10 volte. Tira fuori di nuovo la lingua e prova a toccarti il ​​mento. Resisti. Ripeti, ma questa volta prova a toccarti il ​​naso. Ripeti 10 volte.

Metodo 2 di 4: regola la posizione in cui dormi

1. Assumi una posizione di riposo elevata. Se dormi spesso sulla schiena, è meglio dormire con la testa un po 'più in alto. Acquista alcuni cuscini extra e assicurati di sederti un po 'più in alto. È meglio che sdraiarsi sulla schiena. Puoi anche rendere la testiera un po 'più alta posizionando alcune assi sotto le gambe del letto. Un'altra opzione è mettere due rubriche telefoniche sotto le gambe del letto.
2. Prova a sdraiarti su un fianco. Dormire sulla schiena non favorisce il russare. La lingua e il palato premono contro la parte posteriore della gola, bloccando l'afflusso di aria.
   • Prova a stare dalla tua parte con il seguente trucco. Cuci una pallina da tennis sulla camicia da notte. Ogni volta che vuoi rotolare sulla schiena, la palla ti fermerà.
3. Prova i bocchini. I bocchini impediscono alla lingua o al palato di premere contro la gola. Indossi questi piccoli pezzi di plastica in bocca mentre dormi per evitare che il tessuto molle della gola blocchi la trachea. Fanno avanzare la mascella inferiore e sollevare il palato molle. Alcuni pezzi impediscono anche alla tua lingua di sdraiarsi davanti alla trachea.
   • Vai dal tuo dentista e chiedi informazioni sui boccagli o chiedi consiglio a un terapista del sonno.

Metodo 3 di 4: prevenire i problemi nasali

1. Affronta il naso chiuso. Prova a sbloccare il naso con un decongestionante o prendi una pillola antistaminica. Usalo solo come soluzione temporanea se sospetti di avere un raffreddore o un'allergia. L'uso a lungo termine può essere dannoso.
   • Fai dei gargarismi con un collutorio alla menta piperita. Questo è efficace se i tuoi problemi al naso sono temporanei e causati da raffreddore o allergia.
   • Cambia spesso le lenzuola per rimuovere gli allergeni e prevenire il naso chiuso. Aspirare spesso e lavare le tende.
2. Attaccare strisce nasali sul naso. Questi sono disponibili nelle farmacie e nei negozi di droga. Sembra un po 'strano, ma chi lo vede davvero? Leggi le indicazioni sulla confezione e incolla le strisce sul naso. Le strisce tirano il naso verso l'alto, facendo aprire meglio le narici e migliorare l'afflusso di aria.
   • Considera l'idea di provare un dispositivo EPAP. Copre le narici e utilizza la potenza del tuo respiro per creare una leggera pressione dell'aria che aiuta a mantenere aperte le vie respiratorie.
3. Usa un risciacquo nasale. Questi risciacqui sono progettati per rimuovere muco e altri detriti dal naso. Risciacquare bene ridurrà il russare.
   • Fai un bagno o una doccia. Il vapore ha un buon effetto sulla rimozione del muco, in modo da russare meno.
   • Alza la testata del letto. Ciò impedirà al muco di scivolare verso il basso e bloccare i passaggi nasali. Quando i tuoi passaggi nasali sono chiari, non russerai.
4. Chiedi consiglio al tuo medico. Se hai un naso chiuso cronicamente, puoi chiedere al tuo medico dei medicinali per aiutarti a sbloccare il naso.

Metodo 4 di 4: parla con il tuo partner del russare

1. Scegli un buon momento per parlarne. Entrare in una discussione nel cuore della notte o la mattina presto dopo una notte agitata non è molto conveniente. Evita di litigare e mantienilo leggero.
   • Se il tuo partner è un russatore cronico, parlagliene dopo cena. In questo modo puoi discuterne tranquillamente prima di andare a letto.
2. Tieni presente che il russare è un problema fisico. Che tu russi o vivi con qualcuno che russa, non c'è nulla di cui vergognarsi e non c'è motivo di arrabbiarsi per questo. Il russatore preferisce anche non russare. Con un po 'di pianificazione e alcune precauzioni, puoi fare qualcosa al riguardo.
   • Se russi e il tuo partner ha problemi con esso, prendilo sul serio. Se il tuo partner non riesce a dormire a causa del tuo russare, accettalo.
   • Se il tuo partner russa cronica, parlane subito. Non prendere misure dietro il russatore per inserire segretamente i tappi per le orecchie per risparmiare i sentimenti dell'altra persona. L'altro potrebbe provare ancora più vergogna. Parlane e trova una soluzione insieme.
3. Presta attenzione alle cause sottostanti. Parlare di russare può anche includere problemi di peso, alcol o altri argomenti delicati. Sii discreto e attento durante la conversazione.

Suggerimenti

• Pensa alla causa sottostante. Parla con il tuo medico della possibilità di un disturbo del sonno che potrebbe essere più grave del semplice russare. L'apnea notturna può essere una causa sottostante. Oggi esistono ottimi ausili come la maschera CPAP, che apre le vie aeree con l'ausilio dell'aria compressa.
• Esistono diversi tipi di disturbi del sonno. Vari medici possono affrontare questo problema, come neurologi, medici ORL o pneumologi. Possono indirizzarti a un centro odontoiatrico, un chirurgo odontoiatrico o uno psicologo del sonno. Se russi ma ti senti ancora stanco dopo il risveglio, potresti chiedere un rinvio a uno specialista.
• Dormi dalla tua parte. Il russare potrebbe essere causato dal muco che esce dal naso.