Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso sulla schiena
• Metodo 2 di 3: modifica le tue abitudini alimentari
• Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita
• Avvertenze

Abbassare il grasso corporeo nella parte superiore della schiena non deve essere difficile, probabilmente è più facile di quanto pensi! Fai esercizi che mirano ai muscoli della schiena per definirli e far sembrare la tua schiena più snella. Ridurre il consumo di grassi e zuccheri e mangiare più carboidrati e fibre buoni può anche aiutarti a perdere peso e dimagrire quella schiena tormentata. Ci sono anche cambiamenti nello stile di vita, come dormire a sufficienza e preparare i pasti, che rendono molto più facile perdere grasso.

Al passo

Metodo 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso sulla schiena

1. Aumenta la quantità di cardio che fai per allenamento. Il grasso della schiena è difficile da eliminare perché è il risultato di una diminuzione del tono muscolare e di un aumento del grasso corporeo. Per bruciare il grasso in eccesso, aumenta la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti cardio. Puoi iniziare in piccolo, aggiungendo da cinque a 10 minuti al tuo allenamento cardio ogni settimana. Se non puoi aggiungere tempo, aumenta l'intensità. Corri o cammina un po 'più velocemente ogni cinque minuti a raffiche di un minuto.
   • Ogni sessione cardio dovrebbe durare almeno 20 minuti.
   • Aumenta il tuo battito cardiaco. Per bruciare i grassi, la tua frequenza cardiaca deve rimanere al di sopra del 60% della tua frequenza cardiaca massima fintanto che puoi sostenerla. Più a lungo mantieni la frequenza cardiaca alta, più calorie brucerai.
   • Corsa, nuoto e kickboxing sono tutti ottimi allenamenti cardio. Puoi anche bruciare più calorie con allenamenti intensi.
2. Esegui un aumento a T per allenare i muscoli della parte centrale della schiena. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio da 1 a 1,5 kg in ciascuna mano, con le braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e dalla vita in modo che il petto sia quasi parallelo al pavimento. Ruota i palmi delle mani e avvicina i manubri davanti al corpo. Tieni le braccia dritte e solleva i manubri all'altezza delle spalle, quindi abbassali lentamente nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
   • Dovresti fare due serie da 15 ripetizioni per abituarti al movimento di questo esercizio e rafforzare il tessuto connettivo.
   • Per costruire i tuoi muscoli devi aumentare gradualmente la quantità di peso che sollevi.
   • Quando le mosse diventano facili, aumenta la quantità di peso che sollevi di qualche chilo. Man mano che i pesi diventano più pesanti, ridurre il numero di ripetizioni a 6-10 per serie, aumentando il numero di serie a 3-5.
   • Assicurati che il tuo core (i tuoi muscoli addominali e della schiena) ei tuoi glutei siano sempre tesi. Ti aiuterà a proteggere la schiena.
3. Rema con un braccio per allenare spalle e schiena. Tieni un manubrio pesante in una mano. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati leggermente dalla vita in modo che la parte superiore del corpo sia quasi parallela al pavimento. Sollevare il peso sul petto piegando il gomito. Quindi abbassare lentamente il peso per completare una ripetizione. Fai 10 ripetizioni con una mano, poi cambia le mani. Quindi ripeti l'operazione per un secondo set.
   • Il bilanciere dovrebbe sembrare pesante e dovrebbe essere difficile completare da 10 a 15 ripetizioni di fila.
   • Espandi il numero di ripetizioni e serie a tre serie di 15 pezzi. Quindi aumentare il peso e ridurre il numero di ripetizioni a 8-12. Devi eseguire 3-4 serie. Ciò contribuirà a costruire massa muscolare magra.
4. Esercita i muscoli delle spalle con delta raise. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con le ginocchia leggermente piegate e piegati dalla vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Tieni un manubrio da 2,5 a 4,5 kg in ciascuna mano e ruota i palmi delle mani in modo che siano uno di fronte all'altro. Piega leggermente i gomiti e concentrati sull'uso dei muscoli della schiena per sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle.
   • Fai tre serie da 10 ripetizioni di questa mossa.
5. Alza le braccia mentre fai una tavola. Assumi una posizione di plancia. Le gambe dovrebbero essere completamente distese dietro di te mentre ti mantieni in equilibrio sulle dita dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e il tuo corpo in alto. Tieni il corpo il più fermo possibile mentre sollevi un braccio di lato e poi abbassalo lentamente per mantenerlo in posizione. Ripeti l'operazione sull'altro lato.
   • Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascun lato per un totale di 20 ripetizioni. Quanto tempo ci vuole per farlo varierà, ma i tuoi movimenti dovrebbero essere controllati e lenti.
   • Se hai bisogno di una sfida più grande, tieniti sull'asse con una mano per cinque secondi prima di cambiare mano.
6. Fai delle flessioni. Inizia con le gambe completamente distese sulle punte dei piedi, con le mani sotto le spalle e le braccia tese. Piegati lentamente sui gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento. Tieni i gomiti vicini al corpo e stringi le ascelle. Quindi spingiti nella posizione di partenza. Ripeti da 10 a 15 volte.
   • Se riesci a sollevarti solo una volta (o non una volta!) Da questa posizione, prova prima in ginocchio. Piega le ginocchia finché non sono sul pavimento ei tuoi piedi puntano verso il soffitto. Le tue braccia dovrebbero essere nella stessa posizione di un normale push-up. Quando ti abbassi, ti metti in ginocchio.
7. Aumenta la difficoltà dei tuoi allenamenti aggiungendo peso. Più ti alleni, più peso sarai in grado di ingrassare. Se stai eseguendo un esercizio e i pesi non sembrano resistere, allora è il momento di aumentare il peso. Puoi aggiungere solo mezzo o un chilo intero alla volta. Il nuovo peso dovrebbe essere più pesante, ma non dovrebbe causare dolore.

Metodo 2 di 3: modifica le tue abitudini alimentari

1. Bevi meno alcol. L'alcol può aumentare in modo significativo il numero di calorie che immetti nel tuo corpo. Se temi di avere troppo grasso sulla schiena, riduci l'apporto calorico bevendo meno alcol. Riduci della metà il numero di bevande che bevi normalmente ogni settimana.
   • Soprattutto, dovresti smettere di bere bevande con succhi di frutta, bibite analcoliche o miscele come margarita o daiquiri.
2. Stai lontano dallo zucchero e dai cibi lavorati. Gli alimenti trasformati di solito hanno zuccheri aggiunti e calorie vuote che non fanno molto bene al tuo corpo. Anche gli alimenti ricchi di zucchero, come bibite, prodotti da forno e altri cibi spazzatura, fanno male. Omettine più che puoi.
   • Se hai voglia di soda, prova l'acqua aromatizzata fatta in casa aggiungendo una fetta di cetriolo o limone.
   • Se vuoi davvero dei prodotti da forno, come biscotti o brownie, prendi un frutto dolce. Mele, arance e frutti di bosco soddisferanno le tue voglie di dolci, ma con meno calorie.
3. Mangia carboidrati buoni ad ogni pasto. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare, ma se mangi quelli sbagliati, puoi iniziare a immagazzinare i grassi. Sostituisci le patate normali con patate dolci e pane bianco e pasta bianca con versioni integrali. Trovi buoni carboidrati anche nel mais e nelle banane.
   • Mangia 225-325 grammi di carboidrati al giorno, distribuiti su tutti i pasti.
   • Mangia meno pane, riso e pasta per ridurre il numero totale di calorie.
4. Mangia più fibre. Le fibre possono farti sentire pieno più a lungo, quindi è meno probabile che tu mangi troppo e immagazzini più grasso. Buone fonti di fibre includono farina d'avena, segale e verdure come carote, broccoli, verdure a foglia verde, cipolle, fagioli e lenticchie. Cerca di includerli come ingredienti nella tua dieta.
   • Se sei una donna di 50 anni o più giovane, hai bisogno di 25 grammi di fibre al giorno. Come donna sopra i 50 anni hai bisogno di 21 grammi di fibre al giorno.
   • Come uomo di età pari o inferiore a 50 anni, hai bisogno di 38 grammi di fibre al giorno. Come uomo sopra i 50 anni hai bisogno di 31 grammi di fibre al giorno.
5. Mangiare sano. Una dieta sana può aiutare a mantenere bassa la percentuale di grassi. Mangia una varietà di cibi da ciascuno dei principali gruppi alimentari: verdura, frutta, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e grassi sani. Inoltre, mangia cose facili da trovare nel tuo supermercato locale (invece di cibi speciali) e cose che ti piacciono.
   • Per perdere peso seguendo una dieta sana, assicurati di mangiare meno calorie di quelle che bruci.
   • Quando segui una dieta sana, devi considerare tutte le considerazioni sulla salute. Ad esempio, se soffri di pressione alta, assicurati che gli alimenti che mangi siano a basso contenuto di sale.

Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

1. Dormi da 8 a 10 ore a notte. Il tuo corpo ha bisogno di dormire a sufficienza ogni notte per riprendersi dalla giornata. Se dormi meno di otto ore a notte, non hai l'energia per muoverti e perdere grasso. Metti via tutti i tuoi dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire e assicurati che la tua stanza sia buia e fresca.
2. Prepara i tuoi pasti in anticipo. Se non hai voglia di cucinare dopo il lavoro e prendi qualcosa che ti si addice meglio, considera di preparare i pasti in anticipo. In questo modo, il pranzo o la cena sono pronti da mangiare o riscaldati quando hai fame e puoi essere sicuro di scegliere cibi sani.
   • Se hai tempo nel fine settimana, dedica qualche ora a tagliare e cucinare verdure, cucinare carboidrati sani (come la quinoa o le patate dolci) e arrostire, grigliare o cuocere le tue proteine ​​preferite. Quindi puoi metterli insieme in infinite combinazioni per i tuoi pasti durante la settimana.
3. Tieni traccia di ciò che mangi. Sapere di scrivere tutto ciò che mangi durante il giorno ti aiuterà a mangiare di meno ed evitare cibi che fanno male. Inizia tenendo un diario alimentare che registri ciò che mangi a colazione, pranzo e cena, nonché ciò che mangi durante la giornata.
   • Tenere traccia di ciò che mangi può anche aiutarti a capire quando è più probabile che mangi cose che non ti fanno bene. Rivedi il tuo diario per vedere dove puoi apportare miglioramenti.
4. Non mangiare nelle tre ore prima di andare a letto. Se mangi troppo tardi, il tuo corpo non ha alcuna possibilità di digerire ciò che hai mangiato prima di addormentarti. Concediti almeno tre ore tra l'ultimo pasto della giornata e l'ora in cui vai a letto.

Avvertenze

• Per perdere grasso nella parte superiore della schiena, assicurati di seguire una dieta sana e di lavorare per rafforzare i muscoli della schiena. Fare uno di questi da solo non ti aiuterà a perdere il grasso della schiena.