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La vitamina B è in realtà un gruppo di 8 diverse vitamine. Oltre ad aiutare il corpo a scomporre il cibo per produrre energia, le vitamine del gruppo B aiutano anche a prevenire il mal di testa, supportano il sistema immunitario, garantiscono la salute delle donne incinte e molti altri usi. Una dieta ben bilanciata di solito fornisce il fabbisogno giornaliero del corpo per ciascuna delle vitamine del gruppo B. Tuttavia, l'integrazione con vitamine del gruppo B è anche molto benefica per la salute.

Passi

Metodo 1 di 3: informazioni sulle vitamine del gruppo B.

1. 

   Sappi che ci sono otto vitamine nel gruppo di vitamine B. Ogni vitamina ha un ruolo leggermente diverso nella salute. A seconda della situazione, è necessario assumere un certo tipo di vitamina B. Ad esempio, le donne incinte devono aumentare l'assunzione di vitamina B9 (acido folico); Nel frattempo, i vegetariani devono integrare la vitamina B12, una vitamina che si trova solo nei prodotti a base di carne. Inoltre, i pazienti con bypass gastrico o simili sono spesso carenti di vitamina B12 a causa dello scarso assorbimento.

2. 

   
   
   Aggiungi vitamina B1 (tiamina) per rafforzare il sistema immunitario. La tiamina svolge anche un ruolo importante nella scomposizione dei carboidrati per il rilascio di energia. Se stai facendo un allenamento di resistenza, l'integrazione con vitamina B1 può aiutare a ridurre l'affaticamento. Inoltre, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di tiamina per aiutare il tuo metabolismo nel caso in cui il contenuto di carboidrati aumenti.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 1,1 mg / giorno (donne); 1,2 mg / giorno (uomini).
   • Alimenti ricchi di vitamina B1: maiale; Semi di macadamia; semi di girasole; pane integrale, fagiolini freschi; salmone; Fagioli Edamame (semi di soia); fagioli rossi o neri.

3. 

   
   
   Mangia cibi ricchi di vitamina B2 (riboflavina) per una pelle sana e previeni il mal di testa. La riboflavina è un antiossidante che aiuta a prevenire il danno cellulare, in particolare le cellule della pelle. Questa vitamina aiuta anche nella produzione di sangue, sostiene il sistema immunitario e converte il cibo in energia. È stato dimostrato che il consumo giornaliero di 400 mg di riboflavina riduce la frequenza del mal di testa.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 1,1 mg / giorno (donne); 1,3 mg / giorno (uomini).
   • Alimenti più ricchi di vitamina B2: mandorle; Carne rossa; sgombri migratori, salmoni e salmoni non migratori; uova bollite; Maiale; fungo; semi di sesamo; calamari, ostriche, vongole e ostriche; formaggio di latte di capra; spinaci (spinaci) o amaranto.

4. 

   
   
   Integratore con vitamina B3 (niacina) per aumentare il contenuto di HDL (colesterolo buono), soprattutto nelle persone che bevono regolarmente alcolici. La niacina supporta anche il sistema immunitario e la scomposizione del cibo in energia. La carenza di vitamina B3 può portare a problemi della pelle, affaticamento, depressione e indigestione, ma sono rari. I bevitori abituali hanno una carenza di niacina perché l'alcol interferisce con l'assorbimento della niacina.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 14 mg / giorno (donne); 16 mg / giorno (uomini).
   • Alimenti ricchi di vitamina B3: tonno, sgombro, salmone, pesce spada e halibut; pollo e tacchino; maiale, carne rossa o fegato; fungo; perduto; semi di girasole.
   • ATTENZIONE: l'assunzione di alte dosi di integratori di acido nicotinico (una fonte di niacina) può causare arrossamenti a breve termine e danni al fegato a lungo termine.

5. 

   Integratore con vitamina B5 (acido pantotenico) per una pelle sana. È stato dimostrato che l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina B5 aiuta a ridurre l'acne, nonché a prevenire la caduta dei capelli e l'ingrigimento. L'acido pantotenico può essere facilmente reintegrato con il corpo poiché questa vitamina si trova nella maggior parte delle carni e delle verdure.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 5 mg (per uomini e donne).
   • Alimenti ricchi di vitamina B5: semi di girasole; fungo; salmone migratore e salmone non migratore; avocado; uovo; maiale, carne rossa e vitello; pollo e tacchino; patata dolce.

6. 

   Integratore con vitamina B6 (piridossina) per dormire bene e prevenire la depressione. La vitamina B6 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori che aiutano a regolare il sonno e l'umore come la serotonina, la norepinefrina, la dopamina e la melatonina. Inoltre, la piridossina è importante nella produzione dei globuli rossi. Pertanto, la carenza di vitamina B6 porta all'anemia. Le persone con malattie renali o autoimmuni e bevitori regolari di alcol hanno una carenza di vitamina B6.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 1,6 mg / giorno (sia per uomini che per donne).
   • Alimenti ricchi di vitamina B6: semi di girasole; pistacchi; tonno, salmone, halibut e pesce spada; carne di tacchino e pollo; carne di maiale e carne rossa; frutta secca; Banana; avocado; spinaci (spinaci).
   • ATTENZIONE: il consumo di più di 200 mg di vitamina B6 al giorno può portare a paralisi irreversibile alle gambe e alle braccia.

7. 

   Mangia cibi ricchi di vitamina B7 (biotina) che aiutano a mantenere la pelle sana e prevengono unghie fragili e fragili. I probiotici producono quantità sufficienti di biotina per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati richiedono spesso più biotina per elaborare grassi e proteine. Pertanto, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero considerare di aumentare l'assunzione di biotina per prevenire la carenza di questa vitamina.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 30 mcg / giorno (sia per uomini che per donne).
   • Alimenti ricchi di vitamina B7: carne rossa; halibut e salmone; fegato; semi di girasole; verdure a foglia verde come spinaci (spinaci) o verdure arcobaleno; carota; mandorla; uovo; latte; pane di farina integrale; fragole e lamponi.

8. 

   Aggiungi vitamina B9 (acido folico) alla tua dieta per prevenire l'anemia e la demenza lenta o durante la gravidanza. La quantità giornaliera raccomandata di acido folico è di 400 mcg, ma le donne incinte dovrebbero consumare altri 200 mcg al giorno per prevenire difetti alla nascita nel feto.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 400 mcg / giorno (sia negli uomini che nelle donne); 600 mcg / giorno (donne in gravidanza).
   • Alimenti ricchi di vitamina B9: fagioli; Lenticchie; spinaci e foglie di rapa; asparago; Lattuga romana; broccoli; Melograno; pane integrale.

9. 

   Integratore con vitamina B12 (cobalamina) per un sano sistema nervoso. La vitamina B12 aiuta a mantenere sani i globuli rossi e le cellule nervose ed è coinvolta nella formazione del DNA. La carenza di vitamina B12 può causare anemia e infine danni ai nervi.La maggior parte delle persone assume vitamina B12 attraverso la dieta, tuttavia, in rari casi può essere difficile assorbire questa vitamina, portando ad anemia da carenza di vitamina B12. Inoltre, i vegetariani dovrebbero essere consapevoli che la vitamina B12 si trova solo nei prodotti a base di carne, quindi devono assumere integratori o alimenti fortificati con vitamina B12.
   • Per le persone che stanno eliminando la caffeina dalla loro dieta, la vitamina B12 può aiutare a ridurre i sintomi di astinenza da caffeina.
   • Assunzione giornaliera raccomandata: 2,4 mcg / giorno (sia per le donne che per gli uomini).
   • Alimenti ricchi di vitamina B12: vongole, vongole e ostriche; fegato, fegato grasso d'oca e patè; sgombri, trote e salmoni stanziali, tonni e aringhe; Granchio; Carne rossa; latte; Formaggio svizzero; uovo.
   • Alimenti contenenti vitamina B12 per vegetariani: tofu di seta fortificato con vitamina B12, latte di soia fortificato, cereali fortificati.
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Metodo 2 di 3: segui una dieta ricca di vitamine del gruppo B.

1. 

   Scegli gli alimenti giusti per massimizzare le tue vitamine B. Se vuoi concentrarti sull'assunzione di un integratore vitaminico, puoi mangiare una varietà degli alimenti sopra elencati. Oppure puoi creare una dieta ricca di vitamine del gruppo B mangiando cibi che includono tutte le vitamine del gruppo B. Ad esempio, un'insalata di spinaci (spinaci) con uova sode e semi di girasole fornirà. livelli di tutte le vitamine del gruppo B.

2. 

   Mangia più salmone. Il salmone è una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi e contiene molte vitamine del gruppo B. In particolare, un pasto a base di salmone fornisce alti livelli di 6 delle 8 vitamine del gruppo B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Il salmone non migratore contiene più vitamine B1, B2, B5 e B12 di quasi tutti gli altri alimenti. Inoltre, puoi alternativamente mangiare sgombro (ricco di vitamine B2, B3, B12) e tonno (ricco di vitamine B3, B6 e B12) nella tua dieta.

3. 

   Fai uno spuntino con semi di girasole o aggiungi semi di girasole alle insalate. 1/4 di tazza di semi di girasole fornisce il 43% del fabbisogno di vitamina B1, il 28% del fabbisogno di vitamina B6, il 24% del fabbisogno di vitamina B5, il 20% del fabbisogno di vitamina B9 e il 18% del fabbisogno giornaliero di vitamina B3. Inoltre, i semi di girasole sono ricchi di vitamina B7.

4. 

   Includi la carne nella tua dieta. Il manzo magro, il maiale e l'agnello sono una buona fonte di vitamine del gruppo B. La carne rossa è ricca di vitamine B2, B3, B5, B6, B7 e B12, mentre la carne di maiale è ricca di vitamine B1 e B2. , B3, B5 e B6. Sebbene non tanto quanto i suddetti tipi di carne, pollo e tacchino sono ricchi di vitamine B3, B5 e B6.

5. 

   Aggiungi gli spinaci (spinaci) a insalate, omelette o altri piatti. Gli spinaci sono ricchi di vitamine B2, B6, B7 e B9. Sebbene sia meno denso, anche altre verdure verdi sono ricche di vitamine del gruppo B.

6. 

   Prova a mangiare più uova sode. Le uova sode sono un ottimo spuntino, facili da trasportare e perfette per guarnire l'insalata. Le uova sono una buona fonte di vitamine B2, B5, B7 e B12. Puoi far bollire alcune uova e conservarle in frigorifero per l'uso.

7. 

   Il pane che mangi dovrebbe essere fatto con farina integrale. Il pane è ricco di vitamine B1, B7 e B9. Il pane bianco di solito contiene pochissime vitamine del gruppo B, mentre il pane francese è ricco di vitamina B9.

8. 

   Bevi alcol con moderazione. Non solo i cibi che dovresti mangiare, ma anche quelli che non dovresti mangiare influenzano la quantità di vitamine nel tuo corpo. Bere troppo alcol interferirà con l'assorbimento delle vitamine B3 e B6.

9. 

   Limita l'assunzione di caffè, tè e soda. La caffeina interferisce con l'assorbimento della vitamina B1. Inoltre, la caffeina è diuretica, che a sua volta priva una quantità significativa di vitamine del gruppo B in quanto sono solubili in acqua. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: assumere integratori di vitamina B.

1. 

   Prendi degli integratori per aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina B. Puoi acquistare un integratore di vitamina B per ottenere tutte le vitamine del gruppo B o come singolo integratore vitaminico come l'acido folico (B9). Inoltre, i multivitaminici di solito contengono la maggior parte o tutte le vitamine del gruppo B.

2. 

   Ricorda che il cibo è la migliore fonte di nutrimento. In alcuni casi, come le donne incinte che assumono acido folico, gli integratori sono un modo semplice ed efficace per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di una particolare vitamina. Tuttavia, gli integratori sono ancora solo integratori. I cibi integrali sono ancora i migliori perché:
   • Il cibo contiene una miscela complessa di molti nutrienti. Questi nutrienti lavorano insieme e forniscono benefici che superano gli integratori.
   • Alimenti come verdure, cereali integrali, frutta e legumi contengono fibre per aiutare a prevenire le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e molte altre malattie.
   • Il cibo contiene anche molte altre sostanze utili come antiossidanti e sostanze fitochimiche che aiutano a combattere il danno cellulare, nonché a prevenire il cancro e le malattie cardiovascolari.

3. 

   Consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore. Gli integratori possono causare effetti collaterali o interazioni farmacologiche. Le donne incinte, i bambini o le persone malate dovrebbero essere particolarmente cauti nell'assumere integratori.

4. 

   Assicurati di assumere una buona fonte di vitamine. Analisi di laboratorio hanno dimostrato che alcuni integratori contengono più o meno vitamine di quelle elencate sull'etichetta o contengono ingredienti aggiuntivi non elencati. Per assicurarti di poter ottenere gli ingredienti corretti elencati sull'etichetta del prodotto, dovresti acquistare una vitamina con il sigillo della Farmacopea degli Stati Uniti, ConsumerLab o NSF International - i tre censori delle vitamine. annuncio pubblicitario