Come ottenere la vitamina D: 13 passaggi (con foto) - Suggerimenti

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Passi
Consigli
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Quello di cui hai bisogno

La vitamina D è un nutriente che ha la capacità di prevenire molte malattie croniche, inclusi molti tipi di cancro. Tuttavia, la maggior parte di noi è carente di vitamina D perché la maggior parte degli alimenti non è ricca di questo nutriente.Infatti la fonte più abbondante di vitamina D è la luce solare, ma l'esposizione prolungata al sole è pericolosa per la pelle. Ottenere abbastanza vitamina D potrebbe non essere facile, ma con una dieta corretta, una moderata esposizione al sole e l'assunzione di integratori alimentari puoi ottenere i benefici di questo importante nutriente. Questo.

Passi

Metodo 1 di 2: aumentare gli integratori di vitamina D.

Prendi degli integratori di vitamina D. Sebbene sia molto importante per la salute, la vitamina D non è molto presente negli alimenti di tutti i giorni. Pertanto, con la sola dieta, non puoi assumere abbastanza vitamina D. Oltre a cercare cibi ricchi di vitamina D, dovresti anche assumere integratori, una parte importante della tua routine sanitaria. sano - per integrare questa rara vitamina. Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme di farmaci da banco: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
- La vitamina D3 è la forma di vitamina D che si trova naturalmente nel pesce e prodotta quando il corpo metabolizza la luce solare. In grandi quantità, si ritiene anche che la vitamina D3 sia meno tossica della vitamina D2, anche se la vitamina D3 è più forte e offre maggiori benefici per la salute.
- La maggior parte degli esperti consiglia gli integratori di vitamina D3 rispetto agli integratori di vitamina D2. Consultare un professionista sanitario in merito al dosaggio e alla qualità dei marchi affidabili.
- Il magnesio dovrebbe essere integrato con vitamina D. Il magnesio è un minerale necessario per assorbire la vitamina D ma si esaurisce nel processo. Pertanto, non integrare con magnesio mentre si integra la vitamina D può portare a carenza di magnesio.
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore.
Opta per gli integratori di vitamina D2 se sei vegetariano. La vitamina D3 è la vitamina D più completa ma derivata dagli animali. Quindi, mentre la vitamina D2 ha molti vantaggi, vegani e vegani potrebbero non volerla usare. Al contrario, gli integratori di vitamina D2 sono sintetizzati dal muschio e non sono correlati ai prodotti animali.
Aumentare l'esposizione alla luce solare e fare attenzione durante l'esposizione. La vitamina D è una vitamina rara nelle fonti alimentari ma abbondante alla luce del sole. Tuttavia, è necessario mantenere un delicato equilibrio tra l'esposizione al sole insufficiente e l'esposizione al sole eccessiva per evitare scottature. Idealmente, dovresti passare 10-20 minuti al sole due volte a settimana e ricordarti di applicare la crema solare sul viso. Oppure puoi anche passare 2-3 minuti al sole più volte alla settimana e applicare sempre la crema solare sul viso. Fare attenzione a non fare il bagno per 1 ora dopo l'esposizione al sole.
- Fare attenzione a non esporre troppo la pelle ai raggi UV del sole. I raggi ultravioletti causano il cancro della pelle, circa 1,5 milioni di casi all'anno negli Stati Uniti. Pertanto, è necessario evitare le scottature solari, poiché non solo provoca dolore, ma danneggia anche le cellule della pelle e porta al cancro.
- Applica la protezione solare ogni volta che sei esposto al sole. Il tuo corpo può ancora assorbire la vitamina D quando applichi la protezione solare, ma la sua capacità di proteggere la pelle dai dannosi raggi UV può anche ridurre la produzione di vitamina D.
- Non è necessario prendere il sole fino a quando non si è abbronzati per essere considerati un integratore di vitamina D.
Sii consapevole dei fattori che possono influenzare la produzione di vitamina D attraverso l'esposizione al sole. Anche la vicinanza all'equatore è uno dei fattori che influenzano; Le persone che vivono vicino all'equatore sono più esposte alla luce solare rispetto alle persone che vivono vicino al Polo Nord e Sud. Il colore naturale della pelle può anche influenzare la produzione di vitamina D; La pelle chiara produce vitamina D più velocemente della pelle scura a causa del suo contenuto inferiore di melanina.
- Sebbene questi fattori non possano essere modificati, puoi comunque scegliere un momento della giornata per essere esposto al sole. Dovrebbe scegliere l'ora di mezzogiorno invece della mattina presto o del tardo pomeriggio. A mezzogiorno, una forte luce solare aiuta il corpo a produrre più vitamina D.
- Ottieni più esposizione al sole possibile. Durante l'esposizione al sole, non indossare pantaloni lunghi e una maglietta a maniche lunghe. Più il corpo è esposto al sole, maggiore è la quantità di vitamina D prodotta. Tuttavia, dovresti adeguarti di conseguenza perché se vivi in un'area con una forte luce solare, non coprirla può causare ustioni.
- Si noti che l'esposizione al sole rimane elevata nelle giornate nuvolose.
- Il corpo immagazzina vitamina D, quindi l'esposizione al sole primaverile ed estiva può fornire vitamina D durante tutto l'anno.
Mangia cibi ricchi di vitamina D. Sebbene non sia possibile soddisfare il fabbisogno di vitamina D attraverso la dieta normale, dovresti comunque assumere quanta più vitamina D possibile con il cibo. La migliore fonte di vitamina D è il pesce, tra cui salmone, sgombro, tonno e sardine. L'olio di fegato di merluzzo è anche una buona fonte di vitamina D che dovresti assumere (se puoi ingerirlo). Anche le fonti animali di cibo, compresi i tuorli d'uovo e il formaggio, contengono piccole quantità di vitamina D.
Scegli cibi fortificati. Poiché le persone sono sempre più consapevoli dei benefici della vitamina D, molte aziende aggiungono vitamina D ai loro alimenti (questi alimenti non sono utili senza vitamina D). Pertanto, dovresti leggere le informazioni nutrizionali per vedere se il prodotto è arricchito con vitamina D. Gli alimenti più comunemente arricchiti con vitamina D sono il latte e i cereali integrali.
Limita l'assunzione di caffeina. La ricerca ha scoperto che la caffeina può influenzare i recettori della vitamina D e inibire l'assorbimento della vitamina D. A causa del suo effetto sulla vitamina D, la caffeina può influenzare negativamente i livelli di calcio nel corpo (a causa della vitamina D). aiuta l'assorbimento del calcio). Pertanto, dovresti evitare di consumare prodotti ricchi di caffeina come caffè, tè e bevande fortificate con caffeina.
- Gli integratori di vitamina D dovrebbero essere assunti verso la fine della giornata, ad esempio il pranzo, e non con il caffè o il tè del mattino.
Combina tutte e 3 le fonti di vitamina D. Non esiste un unico metodo che possa garantire di assumere abbastanza vitamina D. La ricerca ha dimostrato che gli integratori non sono efficaci quanto le fonti alimentari di vitamina D e che le fonti alimentari di vitamina D non sono sufficienti. la salute è ottimale. La fonte più ricca e naturale di vitamina D - il sole - è anche estremamente pericolosa se esposta a una quantità eccessiva e può provocare il cancro. L'approccio migliore è combinare tutte e 3 le fonti - integratori, sole e dieta - per aumentare i livelli di vitamina D.

Metodo 2 di 2: Comprendi l'importanza della vitamina D.

Comprendi i benefici per la salute della vitamina D. Molti studi recenti dimostrano che la vitamina D è un modo efficace per prevenire le malattie croniche. In particolare, la vitamina D può aumentare la capacità del corpo di assorbire il calcio, prevenire problemi alle ossa, dal rachitismo all'osteomalacia (ossa molli) e all'osteoporosi. Altri studi dimostrano che l'aumento degli integratori di vitamina D può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di infarto o ictus e ridurre il rischio di diabete, malattie autoimmuni, artrite reumatoide e fibrosi multipla. difficile.
Sii consapevole dei pericoli della carenza di vitamina D. È importante combinare più fonti per aumentare i livelli di vitamina D nel corpo, poiché la carenza di vitamina D può portare a molte malattie croniche. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati al diabete di tipo 1, dolore muscolare e osseo cronico, diversi tipi di cancro, tra cui seno, colon, prostata, ovarico, esofageo e cancro. linfa.
- Circa il 40-75% della popolazione è carente di vitamina D, soprattutto perché questo nutriente non si trova negli alimenti naturali e perché le persone vivono in aree con luce solare insufficiente. Inoltre, la crescente consapevolezza dell'associazione tra i raggi ultravioletti e il cancro ha aumentato la necessità di creme solari, che a sua volta contribuisce a ridurre la produzione di vitamina D.
Riconosci il rischio di carenza di vitamina D. Circa il 40-75% della popolazione non ha abbastanza vitamina D nel corpo e le persone in determinati gruppi sono a maggior rischio di carenza. Pertanto, è necessario essere consapevoli dei propri rischi, in modo da poter monitorare e mantenere i livelli di vitamina D. I gruppi ad alto rischio includono:
- Persone con avvelenamento da sole. Il sole è velenoso per le persone con questa malattia.
- Le persone lavorano raramente all'aperto
- Persone con paura del sole
- Le persone malnutrite portano a un'estrema sensibilità alla luce
- I bambini piccoli possono solo allattare al seno
- Persone con scarso assorbimento di grasso
- Le persone indossano sempre abiti che coprono la testa ai piedi
- Anziani, scarso assorbimento cutaneo
- Le persone stanno in casa tutto il giorno, ad esempio nelle case di cura
- Persone con una dieta rigorosa.
Sottoponiti a un test per la carenza di vitamina D. Controlla se la tua assicurazione copre il costo di un test per la carenza di vitamina D (chiamato test 25 (OH) D o test del calcidiolo. Il medico preleverà un campione del tuo sangue e lo analizzerà in laboratorio.
- Se la tua assicurazione non copre questo test senza pidocchi, puoi acquistare un dispositivo online per il test a casa. Anche se un po 'costoso, è comunque più economico che andare dal medico per un test senza assicurazione.
- La carenza di vitamina D può essere difficile da riconoscere, poiché i sintomi della carenza sono spesso simili a quelli di altre malattie. Pertanto, è estremamente importante controllare regolarmente i livelli di vitamina D.
Mantieni i livelli di vitamina D ai livelli raccomandati. Una volta ottenuti i risultati del test Calcidiol, è necessario essere in grado di comprendere i risultati del test e adattare il proprio stile di vita di conseguenza. I risultati dei test forniscono dati in ng / mL negli Stati Uniti (nanogrammi per ml) e in nmol / L (nanomol per litro) in altri paesi. Questo test misura la quantità di calcidiolo nel sangue, che è un indice dei livelli di vitamina D.
- Secondo l'Endocrine Society of America, i risultati dei test inferiori a 20 ng / mL (50 nmol / L) hanno mostrato che il corpo è carente di vitamina D. Il numero è 21-29 ng / mL (52,5-72, 5 nmol / L) indica una carenza di vitamina D del corpo insufficiente.
- Se i risultati del test sono carenti o inadeguati, è necessario modificare la dieta, il tempo al sole e assumere integratori per aumentare i livelli di vitamina D.
- Alcune persone si sentono meglio quando i loro livelli di vitamina D sono più alti del normale. Pertanto, dovresti determinare quale concentrazione è migliore per te e controllare i tuoi livelli di vitamina D con integratori e alimenti ricchi di vitamina D.
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Consigli

30 minuti di esposizione al sole al giorno sono essenziali per la sintesi di una quantità sufficiente di vitamina D nella pelle per mantenere livelli sani di vitamina D.
Fai attenzione quando esponi al sole neonati, bambini piccoli e bambini piccoli. Questi soggetti dovrebbero essere regolarmente esposti alla luce solare ma dovrebbero essere adeguatamente protetti, ad esempio indossando cappelli e indumenti a maniche lunghe.
Approfitta del sole verso la fine della giornata, dopo aver rimosso la crema solare. Anche se è un po 'scomodo perché hai bisogno di una doccia per rimuovere la crema solare, questa sarà una buona opzione da considerare se ti alleni fuori orario.
Prendi integratori di vitamina D3 se vivi in un sole basso o lavori di notte. I medici raccomandano di assumere 4000-8000 UI di vitamina D al giorno. Tuttavia, è necessario consultare il proprio medico se si desidera integrare dosi superiori a 2000 UI.

avvertimento

La copertura nuvolosa riduce l'energia UV del 50%; L'ombra (inclusa l'ombra causata da un forte inquinamento) riduce l'energia UV del 60%, ma non significa che le persone sensibili al sole saranno al sicuro. Rimane, infatti, il fenomeno del "Cloud Burn (che brucia quando è nuvoloso)", ovvero bruciore alla pelle dovuto ai raggi ultravioletti non filtrati dalle nuvole. I raggi UVB non penetrano nel vetro, quindi stare seduti in casa ed esposti alla luce solare attraverso le finestre non aiuta a produrre vitamina D.
Poiché la vitamina D è liposolubile, esiste il rischio di un sovradosaggio di vitamina D. Questo vale anche per tutte le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. La dose massima di vitamina D dovrebbe essere inferiore a 10.000. IU ogni giorno.
I rischi di carenza di vitamina D includono:
- La sindrome da carenza di vitamina D (VDDS) è anche nota come rachitismo. Il rachitismo è una condizione delle ossa molli in un bambino e può portare a fratture e deformità. Il rachitismo può causare vomito e diarrea gravi e priverà rapidamente il corpo di importanti minerali.
- Inoltre, la carenza di vitamina D aumenta anche il rischio di problemi ai denti, debolezza muscolare (AKA Floppy Baby o sindrome di Slinky Baby), rami verdi spezzati, gambe piegate, ginocchia con le nocche (AKA Windswept Knees), forma in grandi ossa come cranio, bacino, colonna vertebrale e resistente al calcio causa vitiligine.
- Malattie mentali come la depressione o il morbo di Alzheimer.