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• Passi

L'impulsività / impulsività può causare molti problemi. Correre al supermercato può portare a troppi soldi o acquistare cibo spazzatura e pasticcini mentre stai pianificando di acquistare cibi sani. Puoi passare una giornata a fare shopping invece di studiare o giocare ai videogiochi quando hai intenzione di andare in palestra. Potresti diventare meno impulsivo se sai come usare un controllo efficace. Focalizza la tua attenzione attraverso interventi specifici e sviluppa routine quotidiane per migliorare la tua capacità di prestare attenzione.

Passi

Parte 1 di 3: Vita organizzata

1. 

   Annota i tuoi obiettivi. Il primo passo per gestire i tuoi impulsi è determinare quanto vuoi dare la priorità al tuo tempo. Quindi, prima di agire d'impulso, assicurati che il tuo comportamento rifletta i valori / obiettivi che scrivi per te stesso.
   • Ciò significa che puoi scrivere elenchi di lavoro complessivi o creare un piano aziendale. Se sei uno studente, puoi fare un piano di studi. È importante registrare gli obiettivi attuali per confrontarli con la tua impulsività.
   • È possibile visualizzare le note come un archivio di valori, intenzioni, impegni, best practice personali e attività che possono supportare questi obiettivi.
   • Puoi utilizzare taccuini, fogli di calcolo o altri metodi adatti a te. È importante che siano facili da usare e utili.

2. 

   
   
   Prenditi del tempo per rivedere e pianificare regolarmente. Per ottenere il massimo dal tuo sistema di gestione, devi provare a testare nuovamente il funzionamento del tuo sistema nella vita, nonché fare un piano per eventuali modifiche necessarie.
   • Potresti doverti sedere una volta alla settimana per considerare le tue azioni della settimana precedente. Hai seguito le priorità sulla lista? Prendi nota di ciò che è buono, di ciò che ti fa sentire stimolante e di ciò che puoi fare meglio.
   • Potresti trovarti a dover eseguire questo controllo più spesso finché non trovi un sistema che funzioni per te. Ogni giorno dovrebbe essere scritta una breve recensione; puoi anche creare una revisione mensile più ampia.

3. 

   
   
   Rispetta il programma giornaliero. Se l'ora del giorno non è pianificata correttamente, spesso la riempi di azioni impulsive. Prova a scrivere un programma giornaliero per te stesso, mettendo da parte 30 minuti. È normale dedicare più di 30 minuti a un'attività, ma non avere più tempo libero e libero.
   • Se non sai come pianificare le tue attività specifiche in anticipo, scrivi una serie di opzioni per te stesso. Ad esempio, se non sei sicuro che un amico verrà, scrivi: "Lei o ______".
   • Il tuo programma giornaliero dovrebbe includere anche tempo libero e sociale. Un calendario senza riposo alla fine fallirà.

4. 

   
   
   Scrivi una lista per te stesso. Se sei il tipo di persona che ha spesso fretta di cambiare direzione nel bel mezzo di un lavoro, usare le liste di controllo può aiutarti a rimanere concentrato. La lista di controllo ridurrà al minimo le tue possibilità di agire in modo impulsivo assicurandoti di non dimenticare nulla e di non aggiungere passaggi non necessari al lavoro.
   • È dimostrato che gli elenchi aiutano ad aumentare l'attenzione sul lavoro, anche per i professionisti medici. Molti chirurghi sono tenuti a seguire una lista di controllo durante l'esecuzione di un intervento chirurgico per aiutarli a concentrarsi.
   • In molti casi è possibile applicare un elenco di elementi per il controllo del markup. L'utilizzo delle liste di viaggio ti aiuta a organizzarti in modo più efficiente; le liste della spesa ti aiutano ad acquistare solo gli articoli previsti; le liste di controllo accademiche aiutano a garantire che parteciperai a ogni parte del compito assegnato.
   • Fare una croce nella tua lista può darti la motivazione per completare un'attività.

5. 

   Crea codici colore sul set del calendario. Tenere il calendario al tuo fianco è essenziale per chiunque abbia problemi di impulsività. Dovrai utilizzare il tuo calendario giornaliero, settimanale e mensile per capire a quale dare la priorità. L'uso di colori diversi per diverse categorie di attività aiuta a utilizzare in modo efficace il calendario.
   • Ad esempio, gli studenti potrebbero utilizzare inchiostro rosso per un test imminente, inchiostro blu per un progetto a lungo termine, inchiostro nero per compiti quotidiani e inchiostro verde per divertimento o attività. azione sociale.
   • Un calendario mobile, come un'app su un telefono, ti aiuta ad accedere al tuo calendario tramite le impostazioni.
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Parte 2 di 3: adottare misure per prevenire un'azione impulsiva

1. 

   Guarda le foto della natura. Molti studi dimostrano che le persone che amano le immagini del mondo naturale spesso prendono decisioni meno affrettate in seguito. Quell'immagine dovrebbe includere montagne, foreste, spiagge, ecc.
   • Se stai cercando di frenare la tua impulsività, metti una cartolina o una foto del tuo ambiente naturale preferito vicino alla scrivania o nel tuo taccuino.
   • Prima di prendere una decisione, fermati e rifletti guardando l'immagine del mondo naturale. La tua decisione sarà meno affrettata.

2. 

   Sonno / pisolino. Secondo uno studio dell'Università del Michigan, il sonnellino aiuta a ridurre l'impulsività negli adulti. Secondo lo stesso studio, il tempo del pisolino è di circa 60 minuti, ma non è necessario dormire 60 minuti per beneficiare di questo metodo.
   • Il pisolino aiuta anche le persone a essere più calme e meno scoraggiate quando cercano di completare le attività. Le persone che hanno l'abitudine di sonnecchiare tendono a concentrarsi sull'attività finché non viene terminata.
   • Le persone che non dormono 7-9 ore a notte beneficiano comunque dei sonnellini. Tutti gli argomenti di ricerca mostrano benefici da brevi sonnellini.

3. 

   
   
   Limita l'azione impulsiva. Stabilire dei limiti ti aiuterà a proteggerti dalle decisioni e ad agire frettolosamente. Ad esempio, se hai un problema a impedirti di dire tutto ciò che pensi direttamente, considera di scrivere tutti i commenti e le domande prima di dirli. Prendendoti il ​​tempo per scrivere le cose, puoi evitare commenti frettolosi inappropriati.
   • Se hai problemi a spendere troppo, tieni la carta di credito a casa ogni volta che fai acquisti e paghi in contanti.
   • Ritardare l'acquisto di determinati articoli per 24 ore aiuterà a prevenire gli acquisti frettolosi e ti darà l'opportunità di decidere se hai davvero bisogno di acquistarli.

4. 

   
   
   Pratica esercizi di respirazione. Uno studio dell'Università della California a Los Angeles ha dimostrato un esercizio di respirazione basato sullo yoga chiamato Sudarshan Kriya, che aiuta a ridurre il comportamento impulsivo negli adolescenti. Gli esercizi di respirazione coprono 4 forme base di respirazione:
   • Ujjayi, o "Respiro Vittorioso", è una forma di respiro lento e deliberato quando ti concentri sul respiro.
   • Bhastrika, o "Soffio a soffietto", è quando espiri vigorosamente attraverso il naso, quindi inspiri rapidamente, a circa 30 respiri al minuto.
   • Canta "Om" tre volte di seguito, quindi devi espirare per un respiro esteso e controllato.
   • Respira a ritmo, sia che respiri lentamente, moderatamente o rapidamente.
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Parte 3 di 3: sviluppa abitudini quotidiane sane

1. 

   
   
   Inizia a praticare lo yoga. È stato dimostrato che l'adozione regolare dell'approccio yoga di base migliora l'attenzione e riduce l'impulsività.Ai bambini a scuola vengono insegnati quotidianamente esercizi di "ciao sole" (esercizio mattutino) e la respirazione equilibrata prolunga efficacemente la capacità di prestare maggiore attenzione.
   • Questo beneficio aumenta quando gli esercizi di yoga vengono praticati in contesti diversi. Ad esempio, se hai intenzione di fare acquisti, prendi alcuni minuti di esercizi di respirazione yoga prima di entrare nel negozio. A casa, pratica l'esercizio "ciao al sole" prima di mangiare cibo spazzatura.

2. 

   Sviluppa una routine quotidiana di esercizi. L'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico, può aiutare ad alleviare i tuoi impulsi in molti modi. L'esercizio migliora anche il tuo umore e riduce la sensazione di stress e ansia.
   • Inoltre, l'esercizio fisico aiuta una persona a controllare attivamente la propria attenzione. Se agisci spesso in modo impulsivo a causa della depressione o della frustrazione, devi usare la tua energia in modo più efficiente attraverso l'esercizio.
   • La ricerca mostra che 40 minuti al giorno di esercizio aerobico migliora la funzione esecutiva nei bambini in sovrappeso.
   • L'esercizio fisico intensivo giova a tutte le età.

3. 

   Ulteriori informazioni sulla pratica della consapevolezza. Essere consapevoli dei tuoi sentimenti e imparare a collegare la tua impulsività ai tuoi pensieri, sentimenti e motivazioni ti aiuterà a ottenere un maggiore controllo sulle tue azioni. La consapevolezza ti dà lo spazio per vedere i tuoi impulsi, dandoti l'opportunità di scegliere se agire frettolosamente o no.
   • Quando noti l'impulso, pensaci due volte prima di agire. Ad esempio, "Mi arrabbio quando il mio amante lo dice e voglio criticarla". Quindi crea una risposta più positiva: "Cercherò di mantenere la calma".
   • Consapevolezza significa concentrarsi su ciò che sta accadendo dentro di te e ci vorrà del tempo per notare cosa sta succedendo nel tuo corpo prima di agire in fretta, piuttosto che dopo.

4. 

   Chatta con persone fidate. Quando l'ansia è la causa del tuo impulso, puoi aiutare te stesso trascorrendo del tempo con persone di cui ti fidi. Assicurati che nella tua vita ci siano persone con cui condividere i problemi che ti danno fastidio. Questo può aiutare ad alleviare l'ansia e ridurre l'impulsività.
   • Potresti considerare di parlare con un professionista, come un consulente, un consulente di vita o un'organizzazione professionale, su quanto sia difficile controllare gli impulsi.
   • Passare del tempo a parlare con un amico fidato può aiutarti ad affrontare l'ansia, anche se non hai una conversazione seria.

5. 

   Chiedi ai tuoi amici di ricordarti di vivere in modo responsabile. Gli amici possono aiutarti a ritenerti responsabile degli obiettivi che ti sei prefissato. Trova qualcuno di cui ti puoi fidare, a cui non piace essere critico e condividi i tuoi obiettivi con lui. Puoi decidere come essere responsabile dei tuoi obiettivi.
   • Ad esempio, vorresti che i tuoi amici ti chiamassero per controllare i tuoi progressi? O vuoi programmare riunioni regolari in modo che possano testare il tuo impegno per un obiettivo?
   • Devi anche pianificare cosa può fare il tuo amico per supportarti se non ti concentri sui tuoi obiettivi e agisci frettolosamente.
   • Puoi offrirti di aiutare il tuo amico ad assumersi la responsabilità di qualcosa con cui sta lottando. In questo modo, voi due sarete compagni di squadra responsabili.

6. 

   Comprendi come l'impulsività influisce sulla vita. A volte, essere frettolosi può avere effetti sia positivi che negativi. Ad esempio, se stai attraversando un momento difficile per prendere una decisione, potresti trovarti a decidere all'ultimo minuto. È un modo per evitare di sentirsi nervosi quando si cerca di prendere una decisione conservatrice.
   • Se stai sperimentando i benefici dell'azione impulsiva, prova a trovare modi più efficaci per ottenerne i benefici.
   • Ricorda che puoi comunque agire spontaneamente, anche se controlli la tua impazienza. Meno impulsivo non significa che la vita diventi noiosa e stereotipata. Significa solo che avrai più controllo quando scegli come spendere i tuoi soldi, passare il tuo tempo e prestare attenzione a qualcosa.

7. 

   Partecipa ad attività che ti aiutano a mantenere la calma. Ogni persona svolgerà diverse attività calmanti, ma le attività possono includere l'ascolto di meditazione guidata, musica dolce o esercizi di respirazione profonda. Un maggiore relax può aiutarti a evitare di agire frettolosamente.
   • Esegui una scansione del corpo per trovare eventuali aree di stress, quindi concentrati attivamente sul rilassamento di quei luoghi.
   • Imposta l'orologio per 5 minuti e concentrati sul tuo respiro durante questo tempo limitato. Fare una breve pausa ti rilassa e previene qualsiasi reazione frettolosa.

8. 

   Considera la terapia cognitivo comportamentale. La terapia cognitivo-comportamentale, o terapia cognitivo-comportamentale (CBT), aiuta un individuo a concentrarsi sul collegamento di pensieri e sentimenti con il proprio comportamento. La CBT è un trattamento comune per ansia e disturbi impulsivi. L'obiettivo di questo approccio è riconoscere i pensieri che spesso portano ad azioni impulsive.
   • Il comportamento frettoloso è spesso il risultato del pensiero automatico, che viene in mente come risposta immediata a determinate circostanze. Questi pensieri possono essere negativi e farti prendere decisioni sbagliate. La CBT ti aiuta a riconoscere questi tipi di pensiero automatico ea riadattarli in nuove direzioni.
   • Uno specialista o un consulente può aiutarti a scoprire i molti modi in cui la CBT può aiutare la tua vita.
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