Contenuto

• Consigli
• avvertimento

• Inizia con una posizione di schiena dritta. Puoi usare un materasso per il comfort. Posiziona i palmi verso il basso su entrambi i lati.
• Solleva i piedi da terra in modo che puntino direttamente verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe ora formare una "L".
• Concentrandoti sull'uso dei muscoli addominali inferiori, solleva delicatamente i fianchi dal pavimento e tieni le gambe dritte. Tieni la posizione per un secondo, quindi abbassa i fianchi sul pavimento. Usa movimenti fluidi e controllati: non rimbalzare o sobbalzare.
• Ripetere. Esercitati fino a quando non inizi a sentirti "stanco" o fallo quattro volte, 15 volte ciascuna.
• Per aumentare il peso dell'esercizio, tieni le braccia sollevate dal pavimento. Puoi tenere le braccia al di sopra del suolo o sollevarle sopra la testa.

Oscillazione del sollevamento del piede. Questo esercizio ad alta intensità richiede di essere appeso a una barra. Oltre a sviluppare i muscoli addominali inferiori, l'esercizio rafforza anche la presa della mano. Fai il seguente esercizio:

• Appendi sotto una singola trave o una robusta traversa. Usa una maniglia di media larghezza. Il tuo corpo dovrebbe puntare dritto a terra con i fianchi leggermente piegati all'indietro.
• Alza le gambe e piega le ginocchia finché le cosce non formano un angolo di 90 gradi (L) rispetto al busto. Mantieni questa posizione per 1 secondo, quindi riporta delicatamente le gambe nella posizione di partenza.
  • Evita di torcere, scuotere o scuotere i piedi durante questo esercizio. Una postura scorretta può causare dolore o addirittura lesioni.
• Esercitati fino a sentire caldo o fai 3-4 ripetizioni per 10-20 ripetizioni.
• Esistono anche diverse varianti di questo esercizio. Per rendere l'esercizio più facile, puoi usare una panca verticale appositamente progettata con imbottitura per appoggiare le braccia su di essa. Se vuoi che l'esercizio sia più difficile, tieni le gambe dritte durante il sollevamento o porta pesi extra tra i piedi.Sii cauto, tuttavia, se vuoi rendere questo esercizio più difficile perché troppo sollevamento pesi in fretta porta al rischio di ernia del disco.

Piegamenti addominali. Questo semplice allenamento addominale è un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento addominale. Fai il seguente esercizio:

• Inizia sulla schiena con i piedi sollevati per formare un "piano del tavolo", ovvero solleva le gambe con le ginocchia piegate. In altre parole, la coscia dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi rispetto al suolo e lo stinco dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia.
• Estendi e raddrizza le braccia con i palmi che toccano il pavimento. Ecco come mantenere l'equilibrio.
• Tieni ferma la parte bassa della schiena e usa gli addominali per sollevare i fianchi dal pavimento. Il ginocchio destro va al petto.
• Mantieni questa posizione per 1 secondo, quindi abbassa delicatamente i fianchi sul pavimento.
• Esercitati finché non ti senti accaldato o fallo più volte, 12-20 ripetizioni ciascuna.
• Puoi rendere l'esercizio più difficile tenendo un piccolo manubrio tra i piedi. Tuttavia, prestare sempre attenzione quando si eseguono esercizi addominali con pesi per evitare lesioni.

Esegui esercizi di flessione addominale a forma di V. Questo esercizio richiede l'equilibrio in una posizione che richiede una forza addominale inferiore per mantenere e mantenere quella posizione. Più a lungo tieni la pancia a forma di V, più ti sentirai stanco. Fai il seguente esercizio:

• Inizia con una posizione di schiena dritta.
• Posiziona le mani sui lati, solleva delicatamente e con attenzione le gambe e il busto con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Il corpo dovrebbe formare una "V" con i fianchi che toccano il pavimento. Tieni le gambe dritte e mantieni una postura di esercizio forte e ben proporzionata.
• Stringere gli addominali e usare le braccia per mantenere l'equilibrio. Alcune persone trovano più facile eseguire questo esercizio se allunghi le braccia parallele al pavimento, con le braccia rivolte nella stessa direzione delle gambe. Tuttavia, se lo fai, non usare le braccia per sostenere le gambe.
• Mantieni la tua postura. Mantieni questa posizione finché non senti caldo, di solito da 30 secondi a 2 minuti. Ripeti se necessario.

Mantieni un regime di esercizio equilibrato per i muscoli centrali. Sebbene gli addominali a forma di V siano fortemente dipendenti dal grasso corporeo, dalla genetica e dalla compattezza dei muscoli addominali inferiori, è meglio mantenere una routine di allenamento completa per il core. Questo non solo conferisce ai muscoli addominali una bellezza "totale" invece di essere sbilanciati o irregolari, ma migliora anche la forza e la salute complessive. Un forte muscolo centrale è spesso un fattore per fermare il mal di schiena e altri disturbi comuni. Quindi, prima di decidere di creare un addominale a forma di V, dovresti fare un piano di allenamento il riposo del muscolo centrale. Ecco alcuni esercizi da considerare:

• Inclina lo stomaco. Questo semplice esercizio è una variazione della flessione addominale di base in cui sono coinvolti sia i muscoli intercostali che il gruppo centrale.
• Sdraiato e sollevando i glutei. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena senza troppi sforzi. Una buona scelta per le persone con dolore lombare.
• Passo in avanti. Non dimenticare che anche i fianchi e le gambe fanno parte del core! Il gradino anteriore è un esercizio ad alta intensità di peso, il che significa che oltre a rafforzare le cosce, i glutei, i fianchi e la schiena, migliora anche l'equilibrio.
• Pose di yoga. Lo yoga è un modo molto efficace e rilassante per rafforzare i muscoli centrali. Ha anche un sacco di benefici collaterali, tra cui una maggiore resistenza ed equilibrio.

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Parte 2 di 2: perdere grasso corporeo

1. 

   Fai esercizi cardio. Il cardio è un ottimo modo per bruciare calorie (e bruciare i grassi, se combinato con una dieta sana). Il cardio ha anche molti altri benefici per la salute: incorporare il cardio in una routine di allenamento può abbassare la frequenza cardiaca, migliorare la circolazione sanguigna, aumentare i livelli di energia giornalieri e creare una sensazione di benessere. Ci sono molti esercizi cardio che richiedono pochissime attrezzature speciali o nessun investimento finanziario, ad esempio, milioni di persone in tutto il mondo praticano jogging, passeggiate, nuoto ed escursioni ogni giorno. e il ciclismo. Il tuo corpo è come un forno, devi solo accendere un fuoco per vedere i risultati.
   • Il jogging è uno dei modi più semplici per fare esercizio, ma richiede molto impegno e fatica. Bilancia il jogging con il jogging e la camminata per aumentare il metabolismo. Riposa per almeno un giorno tra le sessioni di corsa pesante, ma prova a fare esercizi leggeri nei tuoi giorni liberi, come camminare per mezz'ora.

2. 

   Bevi molta acqua. È stato a lungo pensato che l'acqua potabile possa aiutare o facilitare la perdita di peso. La cosa più importante, tuttavia, è il suo ruolo essenziale per la maggior parte delle funzioni corporee. Da quando hai iniziato l'attività cardio (si spera), più acqua viene persa attraverso il sudore, quindi devi fornire liquidi alternativi per mantenerti sveglio, concentrato e sano. Molte diete consigliano di bere almeno 8 bicchieri d'acqua (250 ml / tazza) al giorno.

3. 

   Considera l'allenamento con la resistenza. Diversi studi dimostrano che l'allenamento cardio, non l'allenamento di resistenza (allenamento della forza), è la scelta migliore per la perdita di peso. Tuttavia, alcuni appassionati di fitness credono fermamente nella combinazione di cardio con allenamento di resistenza, citando informazioni che il cardio può bruciare i grassi ma costruire muscoli attraverso Gli esercizi di resistenza possono aumentare il metabolismo generale e quindi aumentare le calorie di base bruciate al giorno. Se stai seguendo una dieta dimagrante, è improbabile che costruirai molti muscoli attraverso l'allenamento di resistenza. Tuttavia, migliorerai la tua figura e, secondo alcune fonti, questo ridurrà significativamente la quantità di muscoli persi durante la perdita di peso e invece brucerà principalmente i grassi.
   • Se vuoi davvero allenarti con la resistenza, scegli un regime di sollevamento pesi sano ed equilibrato e scegli esercizi che utilizzano la tua massa corporea. Fallo lentamente: non iniziare mai subito ad allenarti con pesi molto pesanti o corri il rischio di lesioni.

4. 

   Aumenta l'intensità complessiva del motore. Il modo più efficace per perdere grasso non è una dieta intensa o un esercizio che richiede tempo, il che è particolarmente difficile quando non riesci a trovare del tempo libero nel tuo programma. Trova semplicemente opportunità per aumentare il tuo livello di attività fisica quotidiana. Praticamente qualsiasi lavoro per rimanere attivi durante il giorno ha un effetto di potenziamento metabolico, quindi queste attività aiutano anche a perdere peso. Prova a trovare modi per aumentare il tuo movimento in tutte le attività:
   • Spostati da casa al lavoro. Invece di andare in moto, prendi in considerazione l'idea di camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Cerca opzioni di trasporto pubblico che richiedono di raggiungere a piedi le fermate.
   • Lavorando. Se il lavoro richiede di stare seduto tutto il giorno, trova la possibilità di alzarti da quella sedia. Considera l'acquisto di una scrivania in piedi o di un tavolo da passeggio o, se possibile, metti il ​​computer su una scatola o due per creare una scrivania in piedi per il "povero uomo". Anche cambiare la routine di lavoro alla scrivania è una buona idea per prevenire il mal di schiena.
   • Rilassati a casa. Invece di sdraiarti sul divano a guardare la TV, continua a muoverti sul tapis roulant o a fare semplici esercizi sul pavimento (come saltare o saltare).

5. 

   Determinazione e pazienza. Non puoi ottenere questa bellezza del corpo dopo un giorno o due. annuncio pubblicitario

Consigli

• Mangiare sano. L'importanza di mangiare e bere non può essere sopravvalutata, ma è più importante di qualsiasi esercizio tu faccia. Se vuoi risultati devi mangiare i cibi giusti.
• Riduci al minimo le bevande zuccherate come la soda. Queste bevande rovinano ogni dieta sin dall'inizio. Hai il permesso di "ricompensarti", ma devi lavorare per la ricompensa. Ricompensa solo 1 volta a settimana o 3 volte ogni due settimane. Tuttavia, questo non significa che puoi coccolarti tutto il giorno, solo un pasto o una bottiglia di bibita. Non divertirti con il fast food, poiché il fast food impiega diversi giorni per recuperare.
• Massimizza l'assunzione di proteine. Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo del corpo e contengono aminoacidi essenziali per lo sviluppo di tutti i sistemi del corpo, compresi i muscoli. Dovresti mangiare un minimo di 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. I frullati proteici sono un'ottima fonte di proteine ​​magre.
• Una volta raggiunta la fermezza di base e la scanalatura a V inizia ad apparire sfocata, dovresti cercare la modalità di esercizio avanzata.
• Fai un allenamento completo degli addominali perché devi avere buoni muscoli addominali. Molti esercizi addominali inferiori dipendono anche dai muscoli addominali superiori e dai muscoli intercostali, quindi dovresti fare anche questi.
• Aumenta l'assunzione di grassi in generale perché i grassi aiutano le proteine ​​a costruire muscoli. Prova a consumare grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Limita i grassi trans in quanto sono dannosi per il corpo.
• Se ti piace mangiare dolce ma non vuoi mangiare zucchero, allora mangia cibi senza zucchero. Cose come le bevande vegetariane sono considerate senza zucchero. Un buon dolcificante è l'erba dolce, 200 volte più dolce dello zucchero (non è necessario usarla molto).

avvertimento

• Non fare sollevamento pesi da solo, alcuni esercizi possono essere traumatici, quindi è necessario che un "follower" si eserciti.
• Non morire di fame. Rendi il mangiare sano una parte della tua vita, non una fase temporanea. Quindi dovresti consumare abbastanza calorie per le attività quotidiane, ma non più del necessario. Mangia di più al mattino per aumentare l'energia, ma non molto la sera.