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• Consigli
• avvertimento

Rilassanti muscolari. Successivamente, esegui alcuni allungamenti: cerca di concentrarti sul gruppo di organi più importanti per l'allungamento, come i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e, se vuoi allungare, allunga i muscoli dell'inguine. Non devi fare tanti allungamenti come se volessi abbastanza flessibilità per poter fare leva la prima volta, poiché questi sono solo per il calore. In effetti, quando puoi flettere con sicurezza le gambe, la flessione stessa fa parte del processo di allungamento.

Inserisci la postura. Dopo aver rilassato i muscoli e riscaldato il corpo, mettiti in una posizione pronta per passare a un movimento affusolato. A seconda che si desideri oscillare verticalmente o orizzontalmente, la postura di preparazione sarà diversa. Puoi distinguere come segue:

• Per le spaccate verticali, abbassati in posizione inginocchiata con la schiena dritta. Allunga la gamba dominante in avanti. Il ginocchio anteriore deve essere dritto e la zampa posteriore è piegata in modo che lo stinco sia a terra. Assicurati che le ginocchia e i piedi posteriori siano rivolti verso il suolo, NON appoggiati su un lato. Questo è un errore comune che può causare gravi traumi.
• Per le spaccate orizzontali, stai dritto e allarga le gambe. Allunga leggermente le gambe sopra le spalle.
• Rilassare. Respiro profondo. Concentrati sui tuoi pensieri calmi e rilassati. Cerca di non mantenere alcuna tensione in tutto il tuo corpo. Che tu ci creda o no, ci sono prove che le tecniche di rilassamento possono alterare drasticamente la nostra flessibilità, specialmente quando hai l'abitudine di incorporarla nel rilassamento muscolare. Fai un respiro profondo e quando espiri abbassati un po '.

Inizia ad abbassare le persone. Una volta che il tuo corpo è caldo, rilassato e pronto, puoi abbassarti delicatamente in una posizione obliqua o orizzontale. Abbassa il più possibile senza provare alcun dolore o fastidio significativo - se senti più disagio di un leggero "allungamento", fermati immediatamente. Tieni le mani pronte a sostenere il tuo corpo mentre ti avvicini al pavimento: è difficile sostenere l'intera massa corporea con le gambe allo stesso tempo Tieni i piedi rilassati in questo momento.

• Se hai intenzione di muoverti, metti le mani sul pavimento e fai scorrere lentamente il piede anteriore in avanti fino a toccare il pavimento. Punta le dita dei piedi posteriori dritte perché inarcare le dita dei piedi ti impedirà di scivolare con la tecnica corretta. Non torcere mai troppo la parte bassa della schiena.
• Se vuoi di lato, tieni le gambe divaricate. Potrebbe essere necessario chinarsi in avanti e sostenere la massa corporea con le mani ad un certo punto.
• Non sforzarti troppo. Forzarti in una posizione irregolare può causare dolore e lesioni riduzione la tua capacità di allungare. Sii soddisfatto del progresso graduale.Ciò significa che un giorno puoi abbassare solo un piede da terra mentre senti il ​​giusto allungamento, non dovresti andare più in profondità.

Prestare attenzione quando si continua ad abbassare. Sorprendentemente, flettere le gambe sul materasso può aiutarti ad allungarti più in profondità, fornendo anche una sensazione più chiara. Una volta che le gambe sono larghe 180 gradi e il bacino tocca il pavimento, congratulazioni per la rottura delle gambe! I primi tentativi potrebbero non avere successo. E 'normale. Non cercare di andare oltre il tuo limite massimo di elasticità, o "immergere" la persona per ottenere risultati migliori. Invece, cogli l'occasione per fare stretching e riprova la prossima volta.

Mantieni la tua postura. Quando sei in una posizione inclinata o raggiungi il limite di flessibilità del tuo corpo, cerca di rimanere in questa posizione per 30 secondi. Quindi alzati, allunga e ripeti tutte le volte che vuoi (cambia gamba se stai facendo allungamenti verticali). Continua solo ad allargare le gambe mentre ti senti ancora a tuo agio, non combattere mai il dolore per fare "un'altra volta". Oppure puoi praticare altre abilità di divisione delle gambe.

Dopo averlo fatto con successo, prova a fare più di 180 gradi di flessione della gamba. Allunga le gambe a 180 gradi non ancora deve essere il massimo che puoi fare. Mentre continui ad allenarti puoi aumentare la tua flessibilità al punto da poter allungare le gambe di 180 gradi più larghe. Tuttavia, poiché questa è un'abilità difficile, devi stare attento a evitare lesioni. Per poter "caricare più di 180 gradi" dovresti iniziare con un cuscino a terra. Assumi una posizione obliqua e metti i talloni sul cuscino. Incollerai le gambe più in profondità un po rispetto alla normale ricarica. Mantieni questa posizione come faresti normalmente con un normale splitter.

• Poiché l'elasticità aumenterà gradualmente, puoi inserire un cuscino lentamente per aumentare l'angolo di allungamento. Fai attenzione: non aggiungere mai un cuscino finché non ti senti completamente a tuo agio con la tua flessibilità attuale.

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Metodo 2 di 2: aumentare la plasticità

1. 

   Il muro poggia i muscoli posteriori della coscia. Questa mossa è utile per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento vicino al muro. Posiziona il tuo corpo perpendicolare al muro, solleva le gambe contro il muro il più in alto possibile, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Raggiungi le dita dei piedi, il più lontano possibile non causa molta tensione o dolore. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 2-3 volte.

2. 

   Allunga i muscoli nella posizione a V. Questa mossa prenderà di mira i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i tricipiti se riesci a raggiungere le dita dei piedi. Siediti sul pavimento con le gambe a forma di ampia V. Alza le mani sopra la testa. Piega delicatamente e lentamente la parte superiore del corpo mentre protendi verso entrambi i piedi. Fermati quando senti dolore o disagio, o lo stretching diventa difficile. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e passa allo stretching dell'altra gamba.
   • All'inizio potresti non essere in grado di toccarti l'alluce. Non importa. Tuttavia, quando puoi toccare le dita dei piedi, afferra il piede e tira delicatamente verso di te per tirare i muscoli del polpaccio.

3. 

   Rana seduta. Questo movimento manipola principalmente l'inguine e i muscoli interni della coscia. Siediti in posizione eretta sul pavimento. Non piegare le spalle, se necessario puoi sederti contro il muro. Piega le gambe verso il corpo e premi le piante dei piedi insieme, in modo che le tue gambe siano a forma di diamante. Muovi il tallone il più vicino possibile all'inguine senza sentire dolore. Puoi anche spingere le ginocchia a terra con le mani per allungarti di più, ma fai attenzione perché è un po 'difficile. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, riposa e ripeti.

4. 

   Allunga i muscoli dei quadricipiti. Come suggerisce il nome, questa mossa allunga principalmente i quadricipiti, il grande gruppo di muscoli nella parte anteriore delle cosce. Hai bisogno di un cuscino o due. Entra in una posizione inginocchiata con il ginocchio posteriore sul cuscino. Alza il piede posteriore, raddrizza la schiena, quindi porta indietro la mano opposta e afferra quel piede. Tira delicatamente le gambe verso i glutei. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle cosce. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi cambia gamba.
   • In alternativa, se sei preoccupato per la pressione sulle ginocchia, allunga i quadricipiti in posizione eretta. Stai dritto con una gamba sulle natiche, quindi tira indietro il piede con le braccia. Puoi usare l'altra mano contro il muro per mantenere l'equilibrio.

5. 

   Allungamento muscolare. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Sollevarsi in una "tavola" - mantenendo la schiena e le gambe allineate, appoggiando la parte superiore del corpo sui gomiti e la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi. Unisci i piedi in modo da essere in equilibrio su un piede solo. Spingi delicatamente indietro con il peso del tuo corpo finché non senti un allungamento nei piedi e nei polpacci. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi cambia piede e ripeti.
   • Oltre ad allungare i tricipiti, eseguirai anche leggeri movimenti addominali tenendo la tavola.
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Consigli

• Indossa abiti comodi, scarpe da ballo o anche calzini. Se non sei sicuro di essere abbastanza sano da rimuovere l'aspirapolvere, avvicinati a qualcosa per tenerlo.
• Sentirai dolore muscolare perché il tuo corpo non è abituato, ma se continui a fare esercizio, il dolore dovrebbe scomparire da solo. Dovresti fare un po 'di stretching alla volta.
• Devi fare regolarmente stretching o perderai flessibilità.
• Ricorda che tutte le persone che hanno allargato le gambe con successo hanno attraversato un periodo di pratica, devono anche praticare lo stretching profondo a poco a poco ogni giorno.
• Mentre cerchi di spingerti verso il basso, fai un respiro profondo, quindi espira e rilassati. Il tuo corpo si abbasserà lentamente. Ripeti più volte. Non stressarti mentre ti alleni!
• Non abbassarti troppo in basso se provi dolore, devi solo fare più esercizi di flessibilità e divaricate le gambe.
• Esercitati ogni notte portando una gamba in cielo per circa un minuto, quindi scambiandola, quindi sollevando entrambi i piedi in cielo.
• Dopo aver allungato e allungato le gambe, rotola i muscoli con un rullo di schiuma per alleviare il dolore il giorno successivo.
• Ricorda che quando pieghi le gambe, tieni la schiena dritta, respira sempre e, se fa male, esci dalla posizione inclinata e chiedi a qualcuno di aiutarti. Se vuoi allargare le gambe, ricorda di non indossare jeans per evitare disagi.
• Essere pazientare. Prova a spaccare le gambe ogni giorno, che può essere molto lungo, anche più di un anno
• La prima volta che scivoli nella posizione della gamba divisa, dovresti scivolare verso il basso il più possibile senza dolore. Quindi allungare un po 'più in profondità e tenere premuto per almeno 45 secondi. Se ti allunghi in un'area che ti fa ancora male, dovresti tenerla finché non ti senti a tuo agio in quella posizione. Quindi esci dalla posizione, allunga e ripeti.

avvertimento

• Se ti eserciti costantemente fino al punto in cui viene causato il dolore, c'è la possibilità che i muscoli oi tendini si strappino o che lo strato di cartilagine nell'articolazione sia permanentemente danneggiato.
• Se sei ferito, devi cercare immediatamente aiuto.
• Allungamento delle gambe costantemente ma non allungare oltre il limite. Se non ti allunghi regolarmente, i tuoi muscoli perderanno elasticità. Non sforzarti troppo se non ti alleni da molto tempo o potresti sforzare i muscoli.